Миф №6: «Чтобы похудеть, нужно потеть!»
Многие люди убеждены: если интенсивно потеть, жир начинает сжигаться. Чтобы сбросить лишние килограммы, они делают горячие обёртывания, ходят в баню и сауну, сидят в кедровой бочке, надевают костюмы с инфракрасным прогревом или бегают в куртке в тёплое время года.
Повышенное потоотделение и в самом деле помогает избавиться от лишних сантиметров, но к жиросжиганию это не имеет никакого отношения. Вес и объёмы уходят исключительно за счёт выведения влаги из организма.
Это не только бесполезно, но зачастую и опасно – усиленное потение может стать причиной обезвоживания или теплового удара.
Безусловно, сами по себе баня и обёртывания хорошо воздействуют на организм. Они помогают улучшить кровообращение и ускорить обмен веществ, положительно сказываются на иммунитете, придают коже эластичность и сияние. Если не переусердствовать и не надеяться, что можно похудеть только при помощи потоотделения, это отличные процедуры.
Можно ли есть бананы при сахарном диабете
По заявлению Американской Ассоциации Диабетиков, люди с диабетом могут есть практически любые фрукты, и бананы в том числе. Кроме того, В рекомендациях по питанию для жителей Америки поощряется потребление, по крайней мере 5 порций фруктов и овощей ежедневно.
Важно! Национальный Американский Институт Диабета, Желудочно-кишечных и почечных заболеваний упоминает бананы как безопасный продукт для страдающих диабетом. В идеале, диабетикам следует есть фрукты равномерно, в течение дня, чтобы избежать внезапных скачков уровня сахара в крови
В дополнение к этому, следует помнить, что фрукты содержать углеводы, поэтому эти углеводы также нужно считать в вашей диете
. В дополнение к этому, следует помнить, что фрукты содержать углеводы, поэтому эти углеводы также нужно считать в вашей диете
Если я, например, ем много бананов, значит, я должен учесть углеводы из этих бананов в своем ежедневном рационе питания.
В дополнение к этому, следует помнить, что фрукты содержать углеводы, поэтому эти углеводы также нужно считать в вашей диете. Если я, например, ем много бананов, значит, я должен учесть углеводы из этих бананов в своем ежедневном рационе питания.
Что нужно помнить про углеводы
Если у вас сахарный диабет, вам нужно быть очень внимательным к количеству и типу углеводов, которые вы поглощаете. При помощи гормона инсулина углеводы расщепляются в вашем организме, и превращаются в глюкозу, которая дает энергию телу, и питает клетки. При диабете возникают проблемы с инсулином, что приводит к повышенному уровню глюкозы, циркулирующей в организме.
Если человек есть слишком много пищи, содержащей углеводы (а практически все фрукты содержат довольно много углеводов), то он может превысить допустимый уровень глюкозы в крови. В то же время, углеводы нам нужны, мы не можем жить совсем без них. Но если у вас диабет, нужно научиться правильно с ними обращаться.
Что полезного в бананах?
Не удивительно, что люди обычно едят бананов больше, чем других фруктов — они вполне доступны, вкусны и полезны. Вещества в банане включают высокое содержание клетчатки, витамина В6, С, калия; также бананы богаты клетчаткой, которая позволяет сохранять чувство насыщения после приема пищи продолжительное время.
Витамин В6 улучшает настроение, а витамин С стимулирует работу иммунной системы; кальций способствует нормализации кровяного давления. Бананы при сахарном диабете вполне безопасны. Однако, нужно учитывать, насколько банан спелый. В октябре 1992, в издании «Диабетическая Медицина» было опубликовано интересное исследование.
В нем выяснилось следующее: люди, потреблявшие перезрелые бананы, имели довольно высокий гликемический ответ (индекс), что означало, что уровень сахара в крови возрастал, приводя к увеличению использования инсулина. Те же, кто ел еще не совсем зрелые бананы, имели более низкий гликемический индекс.
Конечно же, ни перезрелые, ни недозрелые бананы не повышали уровень сахара в крови настолько, насколько это делает обычный белый . Ученые утверждали, что 90% углеводов в недозрелых бананах происходят из крахмала, но когда банан созревает, углеводы, в основном, становятся свободными сахарами.
Внимание! Поэтому ученые советуют, что бананы, особенно недозрелые, могут быть приемлемой альтернативой для перекусов между основными приемами пищи для людей с диабетом 2-го типа. Не ешьте бананы, которые являются частью десертов, таких как мороженое или те, которые были подготовлены вместе со сладкими сиропами или даже просто бананы в сахаре. Такие десерты создают избыток углеводов, калорий и жиров
Такие десерты создают избыток углеводов, калорий и жиров
Такие десерты создают избыток углеводов, калорий и жиров.
Но можно спокойно наслаждаться свежими, замороженными, консервированными или сушеными бананами. Подобное разнообразие расширит ваш «диетический диапазон», привнесет чувство большей свободы в плане питания, и сгладит ощущение вынужденного ограничения.
Весы не дают всей информации
Вес тела — один из способов отслеживать прогресс. Но если он стоит какое-то время или даже увеличивается, это не всегда значит, что прогресса нет. На вес тела влияет и количество съеденного накануне, и количество воды в теле, отеки. Например, вес может не меняться или даже увеличиться на несколько килограммов ближе к концу цикла у женщин — тоже за счет отеков.
Слишком голодная диета и частые, интенсивные или долгие тренировки тоже могут приводить к задержке жидкости, что маскирует похудение. Причина — повышение кортизола, который обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающего за задержку воды ().
Отслеживать прогресс помогут не только весы, но и замеры лентой, измерение процента жира в теле, старые вещи и фото.
«Я дала себе обещание выполнять физические упражнения четыре раза в неделю»
Джесика, 20 лет (похудела на 13 кг)
Джесика понимала, что для похудения ей нужно выработать график, строго следовать ему и заниматься спортом регулярно. В течение 8 месяцев ей удалось похудеть на 13 кг, выполняя физические упражнения регулярно четыре раза в неделю. «Признаюсь честно, это было очень сложно, но каждый раз я чувствовала себя настолько хорошо, что решила продолжать в том же духе, я не хотела останавливать тренировки».
В основном, Джесика выполняет кардиоупражнения, также бегает на беговой дорожке. Как только лишние килограммы стали уходить, Джесика начала активно внедрять упражнения для тренировки и тонуса мышечной системы.
Ее новый спортивный режим отрегулировал и ее пищевые привычки – она выпивает около 2 л воды в день, начала пить протеиновые шейки, и добавила больше овощей и фруктов в свой рацион.
Меньше вес — ниже метаболизм
Как только человек худеет и становится легче, его обмен веществ закономерно снижается — ему нужно меньше ресурсов для обслуживания меньшей массы тела.
Обмен веществ (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:
- Базовый обмен веществ — минимальные калории для поддержания жизни.
- Переваривание еды. В среднем, на диете на это тратится 10%.
- Бытовая ежедневная активность: передвижение по городу, уборка, покупка продуктов и т.д.
- Фитнес и разные виды спорта.
Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов снижается.
- Базовый обмен веществ снижается, потому что человек стал легче. Более легкий человек тратит меньше калорий в состоянии покоя.
- Меньше еды — меньше калорий тратится на ее усвоение. Это просто «технический» факт, поскольку количество потраченных на переваривание калорий пропорционально поступившим калориям, и разогнать обмен веществ более частыми приемами пищи — дробным питанием — невозможно.
- Бытовая активность тоже снижается на диете. Это происходит за счет снижения активности нервной системы. Человек становится более вялым в течение дня, двигается меньше, быстрее устает. Там где можно сесть, он садится (транспорт, очереди). Он уже не поднимается по эскалаторам и лестницам сам и меньше ходит пешком, используя транспорт, машину и лифт гораздо чаще. В день тренировки человек вне зала двигается еще меньше, потому что сил на активность остается мало. Все это сказывается на общем расходе калорий в течение дня. Все это — тоже адаптация организма в условиях голода: двигаться меньше и тратить меньше, если вы ограничены в ресурсах, — очень полезно для выживания.
- Страдают и тренировки. Сил на прежнюю интенсивность, будь то силовые или кардио, уже нет. Раньше человек бегал каждый день по 30 минут с хорошей скоростью, тратил 300 условных калорий за занятие и 2100 в неделю. После нескольких недель на диете тренировки становятся уже не такими бодрыми и интенсивными — на быстрый бег просто нет сил, и человек переходит на ходьбу. Если раньше были силы заниматься каждый день, то теперь он начинает ходить через раз. Возможно, снизится и продолжительность самой тренировки. И в результате, несмотря на то, что субъективно по ощущениям тренировки стали тяжелее (из чего можно сделать неправильный вывод, что калории тратятся, как прежде), теперь человек человек сжигает за неделю всего 600 калорий, что в два раза меньше.
В итоге все это делает обслуживание организма меньшим по стоимости (калориям). Раньше, с прежним весом и активностью, это были условные 2000 калорий, теперь — 1600, и если это не учитывать, то похудение остановится по понятным причинам.
Это не поломка, а адаптация организма к голоду для того, чтобы выжить, если еды крайне мало и грозит голодная смерть. Если у вас вдруг стала меньше зарплата, вы начнете тратить меньше, чтобы прожить.
Паскуале Брокко, США – минус 150 кг
Паскуале Брокко, США – минус 150 кг
Паскуале Брокко, США – минус 150 кг
Когда врачи заявили Паскуале Брокко, что жить ему осталось недолго, и скоро его годовалый сын останется сиротой, ему было всего 28 лет. Вес Паскуале достигал 275 кг. Реальная угроза скорой смерти сподвигла мужчину серьезно взяться за свое похудение.
Паскуале был так толст, что с трудом двигался и не мог заниматься спортом. Мужчина нашел оригинальное решение:
- Он перестал есть дома, а за одноразовой порцией еды обязал себя ходить в супермаркет, до которого было полтора километра.
- Таким образом, каждый прием пищи «обходился» Паскуале в трехкилометровую дистанцию.
Вторым шагом стал отказ от жирной и калорийной пищи. Вес стал уходить, впоследствии мужчина стал посещать тренажерный зал и за два года сбросил 135 кг. Оставшиеся 15 кг ему убрали на операции по удалению обвисшей кожи. Сегодня Паскуале Брокко – красивый накачанный спортсмен с рельефной мускулатурой, живое доказательство того, что при воле к победе возможно похудеть даже на 150 кг.
Паскуале Брокко, США – минус 150 кг
Паскуале Брокко, США – минус 150 кг
Миллионы человек в мире страдают от ожирения и мечтают избавиться от лишнего веса. Впечатляющие истории похудения людей на 80, 90 и даже 150 кг доказывают: воля, диета, спорт и группа поддержки творят настоящие чудеса преображения человеческого тела.
Стоит ли считать калории, чтобы не переедать?
Подсчет калорий можно использовать на начальном этапе, когда человеку нужно понять, какой объем пищи стоит съедать. Но невозможно считать калории всю жизнь.
Во-первых, это быстро надоедает, во-вторых, может приводить к расстройствам пищевого поведения, когда человек не может есть, не посчитав калории. Соответственно, это тоже не очень здоровое снижение массы тела.
После того как пациент понял, какой объем пищи ему нужен, стоит перейти на правило ладони или правило тарелки, когда тарелку размером с ладонь делят на три части. Половину заполняют овощами, а вторую половину — цельными злаками и белком.
Также диетологи обсуждают рацион индивидуально с пациентом, учитывают его возраст, сопутствующие заболевания, привычки и прочее.
Как спорт помогает похудеть
- Непосредственно на тренировках сжигается от 200 ккал до 1000 ккал за 1 час (зависит от вида спорта, массы тела тренирующегося человека и
уровня его физической подготовки). - Занятия спортом увеличивают метаболизм (обмен веществ) и даже в состоянии покоя и во сне Ваш организм начинает тратить на обеспечение своей
жизнедеятельности на 10-15% больше калорий. - При тренировках на обеспечение организма энергией тратиться в основном жир, мышцы укрепляются, а значит кожа становится более упругой,
целлюлит уменьшается, формы становятся более привлекательными, исчезает дряблость. - Во время физической активности увеличивается секреция адреналина. Этот гормон стимулирует липолиз (распад жиров).
Распределите потребление белка в течение дня
Помимо потребления большего количества белка, спортсмены могут извлечь пользу из распределения потребления белка в течение дня ().
Фактически, 20–30 грамм белка на прием пищи кажется достаточным, чтобы стимулировать мышцы к выработке белка в течение следующих 2–3 часов.
Вот почему многие ученые считают, что идеальным является потребление богатой белком пищи или закусок каждые 3 часа (, ).
Интересно, что исследования с участием спортсменов показывают, что распределение 80 грамм белка на 4 приема пищи стимулирует выработку мышечного белка в большей степени, чем разделение его на 2 приема пищи или 8 приемов меньшего размера (, ).
Двухнедельное исследование снижения массы тела у боксеров также показало, что те, кто распределял суточное потребление калорий на 6 приемов пищи вместо 2-х, потеряли на 46% меньше мышечной массы ().
Употребление закуски с 40 граммами белка непосредственно перед сном также может улучшить восстановление после тренировок и увеличить синтез мышечного белка в течение ночи ().
Тем не менее чтобы сделать убедительные выводы необходимы дополнительные исследования с участием спортсменов.
Приверженность и последовательность — на первом месте
Если вы не можете следовать программе питания или тренировок долго и последовательно, вы не добьетесь результатов, какой бы идеальной она вам ни казалась. Для вас она не идеальная, если не подходит под ваш характер и образ жизни, и поэтому вы не можете ей следовать.
Кому-то нравится считать калории, и они чувствуют уверенность от контроля. Для кого-то это невыносимо, и им проще жить со списком «разрешенных» продуктов. Кто-то может найти время для четырех тренировок, а кто-то едва выкраивает на две по полчаса. Кому-то легче поддерживать диету, питаясь часто и понемногу, кому-то проще плотно поесть три раза в день. Многие варианты работают — ищите свой.
1 Охотники VS офисный планктон или История известного эксперимента о бесполезности спорта для похудения
В центре нашего исследования будет эксперимент профессора Herman Pontzer 32, изучающего вопросы борьбы с избыточным весом.
В какой-то момент своей жизни он оставил свой колледж с целью изучения образа жизни африканского племени Хадза, одного из немногих оставшихся племен охотников-собирателей в Танзании. Его ожиданием было обнаружить группу “машин” по сжиганию калорий.
В противоположность представителям западных цивилизаций, которые большую часть времени проводят в креслах, Хадза весь день двигаются и с достижениями современной цивилизации мало знакомы.
Мужчины – охотятся, выслеживая и убивая добычу, взбираясь на деревья ищут дикий мед. Женщины – собирают растения, выкапывают клубни и собирают ягоды. Всё – как на страницах учебников по истории первобытного общества.
Можно с уверенностью сказать, что уровень их физической активности – намного более высокий, чем у среднестатистического современного человека с гаджетом в руках, диваном, пивом и ржавеющей спортивной площадкой во дворе.
Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!
Изучая образ жизни Хадза, Pontzer хотел проверить общепринятое предположение о том, почему в наши дни ожирение стало глобальной проблемой.
Многие утверждают, что самая главная причина ожирения за последние 50 лет – значительно меньший уровень физической активности.
При планировании эксперимента Pontzer был уверен, что обнаружит, что охотники-собиратели сжигают в течение дня значительно больше калорий, чем средний западный человек…
Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать? Или почему иногда худеть бывает так сложно, а иногда и.. не нужно
Суть эксперимента
Ученые исследовали несколько семей Хадза в течение 11 дней. Они измеряли типы движений и затрачиваемую энергию у 13 мужчин и 17 женщин в возрасте 18-95 лет, используя метод double-labeled water 2 – самый точный из известных методов измерения сжигаемых калорий (измеряется концентрация углекислого газа в выдыхаемом воздухе, которая пропорциональна затрачиваемым калориям).
Результаты были шокирующие.
“Мы были очень удивлены когда обнаружили, что энергозатраты у представителей африканских племен были НЕ больше, чем у людей, живущих в США и Европе”, говорит Pontzer.
При более высокой физической активности охотников-собирателей и более подтянутых фигурах, они на самом деле сжигали в течение дня такое же количество калорий, как и средний Американец или Европеец.
Конечно, приведенный эксперимент сложно назвать совершенным, это скорее предварительное исследование вопроса: в нем принимали участие всего лишь 30 человек, принадлежащих к одной социальной группе. Ни о какой статистике здесь речи не может идти.
Но всё-таки… как такое возможно?
Прежде всего важно понять следующее: затраты энергии каждый день или количество сжигаемых калорий складывается из двух главных составляющих:
- физические движения, включая спорт;
- внутренний метаболизм покоя – это та энергия, которая необходима для поддержания внутренних функций организма: каждая клетка нуждается в порции энергии для функционирования и эта энергия должна поступать из пищи.
Интересно, что этот факт давно известен ученым, но как-то так получилось, что немногие из них придают ему значение в контексте выяснения главной причины ожирения.
И, что еще более любопытно: вопреки общепринятому мнению, физическая активность не является определяющим слагаемым в вычисления объёма ежедневных затрачиваемых калорий.
Pontzer предположил, что примерное равенство значений сжигаемых калорий в течение дня у Хадза и европейцев может объясняться тем, что образ жизни охотников сочетает периоды активности и отдыха, во время которого калории расходуются очень бережливо.
Ученые продолжают изучать проблему, но приведенный эксперимент демонстрирует нетривиальность вопроса похудения и сложность “взаимоотношений” между спортом и калориями.
Рекомендуем: Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки: самые лучшие упражнения чтобы похудеть
Попробуйте некоторые из этих других советов по снижению веса
Хотя похудение является широко исследуемой темой, количество исследований, проводимых на спортсменах, ограничено.
Тем не менее многие из научно доказанных стратегий, помогающих не спортсменам сбросить жировые отложения, также могут принести пользу спортсменам. Таким образом, вы можете попробовать некоторые из следующих действий:
- Записывайте свои порции. Научно доказано, что измерение ваших порций и отслеживание того, что вы едите, способно помочь вам получить лучшие результаты ().
- Пейте достаточно жидкости. Употребление жидкости перед едой, будь то суп или вода, может помочь вам снизить уровень потребления калорий на 22% (, ).
- Ешьте медленно. Люди, употребляющие пищу медленно, как правило, едят меньше и чувствуют себя более сытыми, чем быстро потребляющие пищу люди. Медленное питание может помочь вам снизить уровень потребления калорий без ощущения голода. Старайтесь выделять не менее 20 минут на каждый прием пищи (, ).
- Избегайте алкоголя. Алкоголь является источником пустых калорий. Более того, его употребление может помешать спортсменам правильно питаться после тренировки, что может негативно повлиять на будущие результаты (, , ).
- Высыпайтесь. Исследования показывают, что слишком малое количество сна может увеличить чувство голода и аппетит на 24%. Поскольку сон также важен для спортивных результатов, убедитесь, что вы получаете достаточно сна (, ).
- Уменьшите стресс. Высокий уровень стресса повышает уровень кортизола, что способствует тяге к пище. Психическое и физическое напряжение также могут помешать правильному восстановлению (, ).
Самые удивительные факты о похудении
Фото с https://elements.envato.com/
- Краткосрочные диеты не работают и даже вредят. С высокой долей вероятности, намучившись и изголодавшись, человек «наест» все сброшенные килограммы уже в ближайшее время.
- 1–3 дольки горького шоколада каждый день пойдут организму только на пользу.
- 15 минут прыжков со скакалкой равнозначны 60 минутам бега. Хорошая новость для любителей скакалки, не так ли?!
- Есть можно все, даже вечером. Главное условие, чтобы худеть — соблюдать баланс БЖУ и не выходить за рамки суточной калорийности рациона.
- Немецкие ученые выяснили, что при ярком свете человек съедает меньше. А вот ужин при свечах, кажется, не сулит фигуре ничего хорошего.
- Фрукты полезны не меньше, чем овощи. Перекусывайте яблоками, грушами, хурмой каждый день.
- Вес набирается медленно. Если вы накануне поели жареной картошки или пирожков с яблоками, а утром увидели на весах +2 кг, не пугайтесь. Это не жир, а вода.
- Владельцы собак медленнее набирают вес. Четвероногий друг просто не даст скучать на диване, а обязательно потащит на прогулку.
- «Безопасной» доли алкоголя для здоровья и фигуры не существует. От горячительных напитков надо отказаться раз и навсегда.
- Дефицит кальция повышает аппетит. Ученые выяснили, что меню, обогащенное кальцием, помогает худеть в несколько раз быстрее.
- Протеин не поможет похудеть или «накачаться». Это просто источник белка, как яйца и курица.
- «Правило» хлеба (из пункта 10) работает и для масла. Помните, калорийность оливкового, подсолнечного, кукурузного, льняного и других практически одинакова. Ошибкой будет думать, что оливковое самое «диетическое».
- Витамины нельзя пить «для профилактики», гостями и без разбора. Любые витамины (даже самые «безобидные») следует употреблять только по назначению врача и после прохождения ряда анализов.
- Продуктов с отрицательной калорийностью не существует. Об этом часто повествуют женские журналы. Забудьте! Любой продукт имеет определенную энергетическую ценность.
- Физкультура не только поддерживает в норме вес, но и улучшает мыслительную деятельность, активизирует мозговую активность.
- Есть после 18:00 можно и нужно!
- Мужчины худеют быстрее. Причина в том, что женский организм, недополучая пищи, начинает откладывать «запасы» (в регуляции женского метаболизма принимают участие гормоны, готовящие организм к беременности). У мужчин такого нет и быть не может. Им достаточно создать дефицит калорий и процесс пойдет.
- Спорт отлично помогает справиться с тревогой и стрессом. Например, йога.
- Если ваша цель похудеть, не забудьте, что любые напитки (кроме простой воды) калорийны. Даже несладкий кофе со сливками весьма питателен.
Фото с https://elements.envato.com/
Лишний вес всегда приводит к сопутствующим болезням? Бывает ли ожирение без последствий для здоровья?
Есть пациенты, у которых есть ожирение, но нет метаболического синдрома, то есть нет нарушений липидного и углеводного обмена, давление в пределах нормы. Имеет значение генетическая предрасположенность к тем или иным заболеваниям. Чем больше степень ожирения, тем выше риски.
Еще есть такой вид ожирения, как абдоминальное, когда жир преимущественно откладывается в области живота. То есть нужно учитывать не только индекс массы тела, но и объем талии. Есть данные, что если , это повышает риск метаболического синдрома.
Бывает ожирение по нижнему типу, когда отложения жира преимущественно на ягодицах и бедрах, здесь риск будет меньше, потому что объем талии зачастую остается в норме.
Я встречала множество пациентов с выраженным ожирением, у которых нарушений углеводного обмена не было вплоть до пожилого возраста. То есть лишний вес не означает 100% вероятности диабета.
В целом сейчас в научном сообществе считают, что ожирения без последствий не бывает. Просто у конкретного пациента еще не подошло время для развития того или иного заболевания.
Любая форма ожирения — фактор риска, однажды этот риск может быть реализован, то есть с проблемой надо работать.
Анна Шульгина
Из полного миловидного подростка дочь певицы Валерии превратилась в эффектную девушку. При росте 169 см Анна Шульгина весила около 80 кг. Большая масса тела – результат пристрастия к фастфуду, жирным блюдам, сладостям плюс гормональная перестройка организма. Девушка похудела до 53 кг. Рацион для юной звезды разработали диетологи. Основные принципы питания Анны Шульгиной:
- Можно есть все виды мяса, приготовленные на пару или методом варки. Исключение – свинина.
- В меню внесите овощные и фруктовые салаты, заправленные соком лимона.
- В нежирные молочные продукты добавляйте орехи или сухофрукты.
- От риса и макарон лучше отказаться. Идеальный гарнир – гречка.
- Пейте до 1,5 воды в сутки. Вместо черного чая или кофе приготовьте травяной чай.
Анна с детства занималась фехтованием, фитнесом, плаванием, поэтому спорт не стал для нее открытием. В период похудения звезда по утрам занималась ходьбой, затем добавила в график активные командные игры, тренировки в спортзале
При сбрасывании веса важно ухаживать за кожей. Шульгина раз в неделю ходила в сауну – процедура вывела из тела шлаки и ускорила обмен веществ
Сегодня девушка выглядит здоровой, стройной и подтянутой – это результат правильного подхода к похудению
Сегодня девушка выглядит здоровой, стройной и подтянутой – это результат правильного подхода к похудению.
Употребляйте питательную пищу после тренировки
Очень важно есть правильную пищу после тренировок или соревнований, особенно когда вы пытаетесь сбросить жир. Правильная подпитка особенно важна в дни с двумя тренировочными сессиями или, когда у вас есть меньше восьми часов на восстановление между тренировками и событиями ()
Правильная подпитка особенно важна в дни с двумя тренировочными сессиями или, когда у вас есть меньше восьми часов на восстановление между тренировками и событиями ().
Спортсмены, соблюдающие диеты с ограниченным количеством углеводов, должны стремиться потреблять 1–1,5 грамма углеводов на кг массы тела как можно скорее после тренировки (, , ).
Добавление 20–25 грамм белка может еще больше ускорить восстановление и стимулировать выработку белка в мышцах ().
