Пилатес для ягодиц
Пилатес для бедер и ягодиц начинается с базового комплекса упражнений, которые направлены на формирование силы и эластичности мышц в желаемой зоне:
- Первым и основным упражнением выступает «вращение бедер». Лежа на спине, необходимо вытянуть вверх прямые ноги. Руки стоит удерживать в параллельном положении корпусу для того, чтобы создать дополнительное равновесие. Плечевые суставы должны быть расслаблены и прижаты к полу. Выдыхая, нужно постараться прижать пупок к позвоночнику, при этом двигая стопами.
- Вторым «мост на плечах». Лежа на спине с прижатыми к ягодицам ногами, согнутыми в коленях. Приподнимите таз от пола и подставьте ладони под поясницу. Подняв одну ногу и подтянув колено к грудному отделу, выпрямите ее таким образом, чтобы она приняла вертикальное положение. Упражнение стоит начать с постепенного поднятия бедер вверх, при этом упор должен прийти на пятки и лопатки, руки же в это время должны охватывать щиколотки.
- Третье упражнение «велосипед». Махи и круговые вращение ногами. На вдохе нужно поднять ноги под прямым углом и далее поочередно выпрямляя, опускать.
Нужна ли подготовка для фитнес-практики Пилатес?
Для того, чтобы начать занятия, особой подготовки не
требуется, тренер поможет освоить каждое упражнение. Но, главным аспектом методики
является умение правильно дышать. Если тренирующийся придет с навыками грудного или
литерального дыхания, это будет большим плюсом. Такое дыхание необходимо для занятий
Пилатесом, ему обязательно нужно научиться. Особенность состоит в том, что человек
при вдохе максимально раскрывает грудную клетку и сильно напрягает брюшную зону, это
способствует не только насыщению организма кислородом, но и укреплению мышц,
расположенных между ребер.
Кому это подходит?
Занятия на реформере идеально подойдут тем, кто:
- Никогда не занимался спортом, фитнесом и пилатесом. Реформер – идеальный тренажер для новичков и любителей, поскольку позволяет плавно включиться в работу над телом и задействовать только те мышцы, которые необходимо проработать.
- Имел травмы или недавно перенес операцию. Изначально реформер как раз и был задуман как восстановительный тренажер. Он быстро приводит в активность мышечные и костные ткани и возвращает былой обмен веществ и кровоток.
- Страдает от острых и хронических заболеваний. Можно и нужно заниматься пилатесом при болезнях опорно-двигательного аппарата (когда они не в активной стадии) и не только. Реформер помогает лечить остеохондроз, сколиоз, артрит и т.д.
- Хочет добиться большей пластичности и выносливости. Реформер поможет улучшить растяжку тела, прокачать вестибулярный аппарат и сделать сухожилия, связки и суставы более гибкими.
- Нуждается в проработке мышц. Тренажер активизирует самые мелкие мышцы и основной мышечный корсет (мышцы-стабилизаторы) у человека. Равномерное развитие тканей и минимальная нагрузка на позвоночник помогут добиться ровной осанки, красивой походки и подтянутого пресса.
Упражняться не стоит только тем, кто имеет противопоказания к занятиям пилатесом. Это люди с вирусными заболеваниями, опухолями, болезнями сердца, ожирением, психическими расстройствами, проблемами свертываемости крови.
Балансировочная доска или диск (balance board)
Балансировочная доска создает эффект нестабильной поверхности, вовлекая в дополнительную работу мышцы-стабилизаторы нижней или верхней частей туловища. Занятия с такими досками улучшают равновесие, развивают координацию и повышают уровень контроля над собственным телом. Балансировочные доски различаются по размерам, объему и высоте.
Примеры упражнений, в которых может быть использована доска:
— разминка с нахождением равновесия на доске, приседания, стойки на одной ноге; с зажимом голенями или коленями растягивание прямых ног одновременно, сотня, штопор, головоломки.
— упор стопами в мостиках на плечах, упор ладонью в стойках на руке, упор руками в отжиманиях,
— упор поясницей в перочинном ноже, в ножницах, в кругах ногами в упоре на локтях, в уколах в потолок.
Плюсы и минусы
В каждом виде спорте есть свои плюсы и минусы. Пилатес не исключение.
Преимущества:
- Пилатесом могут заниматься люди с различной физической подготовкой.
- В оздоровительной программе не предусмотрены ограничения по возрасту.
- Заниматься пилатесом могут люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и суставов, так как в оздоровительной программе отсутствуют махи и прыжки.
Оздоровительное значение системы пилатес:
улучшается работа центральной нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой систем; нормализация работы кровеносной системы способствует профилактике развития варикоза, тромбофлебита; снижается внутреннее и мышечное напряжение; повышается устойчивость к стрессу; нормализуется сон; развивается концентрация внимания и образное мышление; улучшаются физические показатели – сила, выносливость, гибкость, координация; уменьшается скованность в суставах; повышается двигательная активность; укрепляются мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника; уменьшаются головные боли напряжения; формируется правильная осанка; профилактика болей в спине, суставах, позвоночнике; профилактика остеопороза; улучшает чувство равновесия
Наличие хорошего баланса особенно важно для пожилых людей; используется в качестве реабилитационной программы после травматизма; приводит к быстрому восстановлению форм после беременности и родов; укрепляются мышцы малого таза, живота, бедер и ягодиц; сжигается лишняя жировая ткань; мышцы подтягиваются, формируя красивое телосложение; появляется чувство уверенности в себе и позитивное отношение к жизни
Рекомендуем к прочтению
Гибкость: понятие и ее основные характеристики
Польза пилатес для женщин после 40
Для женщин после 40 лет занятия по системе пилатеса приносят пользу:
- Улучшается состояние позвоночника. Уменьшается (прекращается) боль в пояснице, шейном отделе, вызванные остеохондрозом и межпозвоночными грыжами.
- Пилатес рекомендуется при сколиозе.
- Исчезают головные боли, вызванные застойными явлениями.
- Происходит коррекция фигуры за счет уменьшения в объемах.
- Масса тела уменьшается постепенно, но такой подход более безопасен для здоровья, чем резкое снижение веса. Жировая прослойка уходит медленно, но на долго.
- Укрепляются все мышц тела. Фигура женщины смотрится подтянуто. Осанка становится прямая.
- Тело каждой женщины становится более гибким, а движения и походка приобретают естественную легкость и грацию.
- Укрепляются мышц, поддерживающие органы малого таза, что положительно влияет на состояние женского организма после 40.
- Появляется уверенность в своих силах.
- Профилактика климактерического синдрома.
Пилатес 50+
Минусы пилатеса
- Эффект заметен только при регулярных тренировках. Одно занятие в неделю заставляет тело начинать с нуля, не позволяя ему закрепить прежние уроки поведения.
- Не подходит желающим быстро похудеть.
- На занятиях требуется концентрация внимания.
- Неправильный подбор упражнений приводит к непредсказуемым последствиям: от сдавливания корешков нерва до разрыва связок.
Лучшие упражнения в пилатесе
Что входит в программу пилатеса? Перечень упражнений подбирается индивидуально для каждого спортсмена, с учетом особенностей организма, первоначальной физической подготовки, целей проведения тренировок и других параметров. Самые лучшие элементы в комплексе, которые помогут быстро привести тело в порядок:
- «Сотня».
- Скручивания/обратные скручивания.
- Подъемы/разгибания ног.
- Повороты корпуса.
- Вытягивания одной ноги.
- Касание пятки.
- Гиперэкстензия.
- Ягодичный мостик.
- Подъемы ног на четвереньках.
- Подъемы ног на боку.
- Планка (обратная, с поворотами).
Основные упражнения и их техника
Пресс и кор
«Сотня»
Из положения лёжа на полу подтянуть переднюю брюшную стенку, поднять шею и верхнюю часть спины и выполнить по 5 пульсирующих ударов руками по воздуху, как показано в видео, переворачивая руки в воздухе. Стопы новичка могут как стоять на полу, так и отрываться от пола (второй вариант сложнее).
Тейбл топ
Из положения лежа на спине нужно поочередно приводить колени к груди, совершая легкое подкручивание таза с выдохом. Упражнение имеет несколько уровней – более продвинутые приводят сразу оба колена. Поясница должна быть прижатой к полу во всех вариантах упражнения. Это достигается за счет сокращения поперечной мышцы и втягивания живота.
Обратное скручивание
Из положения лежа на спине тазовые косточки приводятся к нижним ребрам за счет сокращения прямой мышцы живота. Замах ногами не допускается.
Ролл ап
Это упражнение напоминает сит-апы. Выполняется из положения лёжа на полу на спине, руки и ноги вытянуты. Живот втягивается и напрягается, нужно медленно поднять верхнюю часть корпуса, не отрывая ног, и тянуться руками к носкам. Обратное движение также подконтрольное.
Упражнения для мышц спины
“Лодочка”
Исходное положение — на животе лицом вниз. На выдохе от пола отрывают прямые вытянутые руки и ноги. Такое положение удерживают несколько секунд и опускаются вниз.
Упражнение для спины и ягодиц
Из исходного положения лёжа на животе поочередно поднимайте вверх разноименные руки и ноги, аналогично “лодочке”.
“Плавание”
Это гибрид “лодочки” и предыдущего движения. Нужно выйти в верхнее положение лодочки, сократить мышцы спины и поочередно выполнять подъемы разноименных ног и рук. В этом движении следует оттягивать носочки и тянуться ими и пальцами рук в противоположном направлении.
Мышцы бедер и ягодиц
Мах вперед из положения лежа на боку
Принять устойчивое положение на боку, зафиксировать центр тела. Выполнять мах вперед и возвращать ногу в нейтральное положение. При этом корпус не заваливается вперед-назад, стабилизация происходит за счет напряжения пресса.
Ягодичный мост
Движение технически существенно отличается от фитнес-варианта. Цель тут – не только напрячь ягодичные как можно сильнее, но и поднять таз и опустить его, двигаясь позвонок за позвонком, то есть постепенно поднимая и укладывая таз. Стопы можно поставить чуть дальше от ягодиц или ближе, чтобы добиться большего или меньшего включения бицепсов бедра.
“Ракушка”
Ноги согнуты в коленях, из положения лежа на боку нужно поднимать колено верхней ноги вверх по дугообразной траектории. Движение напоминает открывание створок ракушки, потому и получило такое название.
Отведение бедра назад в упоре на руках и коленях
Движение можно выполнять как с мячом, так и без него. Во втором варианте колено работающей ноги сгибается под прямым углом. За счет сокращения ягодичной мышцы выполняется подъем пятки вверх и дальнейшее подконтрольное опускание.
Техника выполнения упражнений
Лучшее время для ЛФК – утро или вечер. Упражнения надо делать плавно, не спеша, после разминки.
Выполняя ЛФК, обращайте внимание на реакцию своего организма. При появлении сильного дискомфорта, болей в сердце, спине – тренировку нужно прекратить или снизить нагрузку
Заниматься надо ежедневно, если врач не сказал другого. Чтобы лечебная гимнастика принесла результаты, нагрузку надо увеличивать медленно: начинать с 3-4 повторов, через неделю выполнять десять (не больше).
В первое время ЛФК надо выполнять под присмотром врача. Он покажет, как правильно заниматься, исправит неточности. Скажет, когда надо увеличивать количество повторов, нагрузку.
Калланетика — упражнения
Упражнения калланетики переплетаются с несколькими видами спорта, сочетая в себе занятия йогой и балетом. Они выполняются медленно, безопасно, не вызывая нагрузки на организм. Здесь нет резких движений, поэтому можно избежать растяжений и спортивных травм.
Самое главное на тренировке — растянуть мышцы и сжать их. Вначале мышцы разминаются. Упражнения выполняются с небольшой амплитудой — мышца растягивается около минуты. Во время занятий калланетикой обычно используется только вес тела, мяч, резиновый жгут. После упражнений на растяжку выполняются упражнения на расслабление тела.
Калланетика очень помогает в повышении выносливости. И после такой тренировки организм активно сжигает жир — обмен веществ идет очень активно.
Упражнение калланетики
Пилатес: польза и противопоказания
Довольно часто пилатес ошибочно принимают за очередной набор упражнений, которые помогают девушкам попрощаться с лишним весом. На самом деле данная методика существует уже около ста лет. Она была разработана Джозефом Пилатесом для реабилитации солдат после ранений. Комплекс специальных упражнений укрепляет спинные мышцы, поддерживающие позвоночник и тело в нормальном состоянии. Но не только опорно-двигательный аппарат укрепляет данная система. Она оказывает благотворное влияние на все внутренние органы.
Главным и наиболее важным принципом пилатеса считается дыхание. Прежде, чем переходить к практическим занятиям, нужно освоить технику грудного дыхания. В процессе такого дыхания происходит напряжение зоны живота, максимальное раскрытие грудной клетки, обеспечение наполнения организма кислородом. Помимо правильной техники дыхания очень важны: сосредоточенность, концентрация внимания и регулярность тренировок.
Состоящие из мягких и неторопливых движений, специально разработанные упражнения, осторожно растягивают и постепенно укрепляют мышцы, приводя к согласованной деятельности весь организм. Мелкие мышцы, которые при обычных упражнениях остаются бездействующими, тоже работают
Главная цель занятий — сделать человеческое тело и позвоночник гибкими и сильными, научить лёгким и пластичным движениям. Эта методика не причиняет никакого вреда здоровью и подходит людям разного возраста и уровня подготовки. Уникальность пилатеса в том, что при мягком воздействии на тело он даёт мощный оздоровительный эффект.
Подобные упражнения прежде всего показаны людям, недавно получившим травмы, в особенности повредившим позвоночник или другие участки опорно-двигательной системы. Очень полезны такие упражнения работникам офисов, вынужденным вести сидячий образ жизни. Пилатес формирует красивую осанку и походку. Эти успехи достигаются благодаря умению расслабляться и концентрироваться, мастерски управлять своим телом и вырабатывать координацию движений. Данная система тренировок — хорошее средство навсегда попрощаться с хроническими болями в области спины, шее и плечах. Подобные физические упражнения незаменимы в послеродовый период. В короткий срок они помогут привести в порядок фигуру и полностью восстановиться.
Как и все другие физические упражнения, пилатес имеет некоторые противопоказания. От занятий лучше отказаться при простудных заболеваниях, остеопорозе, болевых синдромах, нарушениях психики.
Занятия пилатесом вернут вашему телу гибкость и стройность. На сегодняшний день это самая безопасная и эффективная методика растяжки. Главное — проводить тренировки регулярно и тщательно следовать технике выполнения упражнений.
Топ 13 лучших упражнений на босу и схема тренировки
1. Приседания на полусфере
- Не спешите расставлять ноги в стороны, сохраняя равновесие на полусфере (на мягкой части).
- Приседайте, держа бедра параллельно полу, сохраняя равновесие и отводя таз назад. Держите руки перед собой.
- На выдохе медленно поднимите себя вверх.
Выполните это упражнение 15-25 раз.
2. Второй вариант: приседания на перевернутой босу
Переверните полуторс вверх ногами и повторите технику.
Выполните упражнение 15-25 раз.
Примечание: Эта вариация предназначена только для продвинутых практиков, так как требует большей устойчивости из-за нестабильности.
3. Выпады на босу назад
- Встаньте обеими ногами в полукруг.
- Правой ногой сделайте шаг назад, поставив пальцы ног на пол.
- На выдохе оттолкнитесь передней опорной ногой и сделайте шаг назад, сохраняя равновесие.
- Поменяйте ноги.
Чередуйте 15-20 выпадов в каждую сторону.
4. Выпады в стороны
- Встаньте на полумяч, ноги вместе.
- Сделайте вдох и сделайте шаг правой ногой в сторону, поставив ее на пол. В нижней точке приседания с согнутыми коленями. Бедро опорной ноги параллельно полу.
- Выдох — опуститесь на босые ноги.
- Повторите это движение на левой ноге.
Выполните попеременно 15-20 выпадов на обе ноги.
5. Динамичная планка на босу
- Положите руки на полусферу, на ширине плеч друг от друга. Встаньте в стойку, контролируя положение нижней части спины.
- Держа мышцы живота напряженными, поочередно опускайтесь на предплечье каждой руки и выпрямляйте локти назад, поднимаясь к тыльной стороне рук.
- Чередуйте движения в быстром темпе, не задерживая дыхание.
Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд.
6. Отжимания
- Разведите руки в стороны, на ширине плеч. Выполните планку, упираясь коленями в пол, чтобы облегчить задачу.
- На вдохе согните локти, приближая их к туловищу, направляя грудь к верху планки.
- На выдохе отжимайтесь.
Выполните от 10 до 15 отжиманий.
7. Отжимания на перевернутой полусфере
- Поставьте полусферу на пол, разложив руки по краям платформы.
- Медленно выполняйте отжимания, как описано в технике выше.
Выполните 10-15 отжиманий.
8. Ягодичный мостик
- Лягте спиной на коврик, поставьте ноги полукругом, согните в коленях.
- Расположите руки вдоль тела.
- На выдохе поднимите ягодицы от пола, поднимаясь в положение полумостика, не отрывая лопатки от пола. Туловище и бедра образуют прямую линию, без изгиба в пояснице.
- Вдох — медленно опустите таз на пол.
Повторите движение 15-25 раз.
9. Ягодичный мостик: подъем таза на одной ноге
- Поставьте одну ногу на середину таза, а другую держите прямой;
- Вытолкните таз 15 раз, а затем поменяйте ноги.
Вы также можете перевернуть шар вверх ногами.
10. Берпи с босу
Вариация с бурпи подходит для начинающих тренеров.
- Встаньте лицом к полушару, присядьте на корточки и положите руки под мышками на босу.
- На вдохе выполните прыжок к перекладине, сохраняя позвоночник прямым.
- На выдохе прыгните обратно на платформу босу и вернитесь еще одним прыжком в вертикальное положение.
Повторите цикл 10-15 раз.
11. Гиперэкстензия на босу
- Лягте животом вниз на полулежачую платформу. Держите колени прямыми, опираясь на пальцы ног.
- Положите руки за голову, держа позвоночник прямым, грудная клетка выступает над полом.
- Вдох — наклоните тело вниз к полу, вытягивая позвоночник наружу.
- На выдохе выпрямите туловище, не разгибая поясницу. Поддерживая мышцы живота в тонусе, выполняйте упражнение с малой амплитудой.
Выполните 15-25 повторений.
12. Складка
- Сядьте ягодицами полукругом, сохраняя равновесие и напрягая мышцы живота, поднимите пятки от пола, согните колени и слегка отклоните корпус назад.
- Раскройтесь как книга, выпрямите колени и опуститесь ниже к полу, затем отведите тело назад, не поднимая линию тела до горизонтали. Держите руки перед собой и держите живот в постоянном напряжении.
- На выдохе выполните прогиб назад, притягивая согнутые колени к туловищу.
- Вы можете держаться за тренажер руками, чтобы сделать это легче.
Выполните 20-30 скручиваний.
13. Косые скручивания на полусфере
Выполняйте упражнения так же, как и на обычном велосипеде.
- Сядьте на открытом воздухе, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
- На выдохе сделайте поворот, направляя правый локоть к противоположному колену.
- Вдох: вернитесь в исходное положение и скрутитесь в противоположном направлении.
- Выполняйте скручивание динамично, не расслабляя мышцы живота.
Выполните от 20 до 30 повторений.
Растягивайте все группы мышц сбалансированным образом. Выполняйте программу снова и снова, переходя от упражнения к упражнению без пауз. В конце цикла отдохните 2-3 минуты, повторите 3 раунда.
Стретчинг калланетика пилатес и йога, в чем разница
Йога – является не только физической практикой, но и очень глубокой часть философии Индии. По своей сути йога – это совокупность дисциплин внутри одной большой дисциплины и состоит как из физических упражнений, так и из религиозной части, дыхательных практик и медитации.
Калланетика – дисциплина, похожая как на пилатес, так и на йогу, однако позы, которые используются там порой бывают сложными для выполнения настолько, что без тренера выполнять их сложно и даже опасно. Также, калланетика очень эффективна в сжигании жира, но для укрепления мышц подходит недостаточно.
Стретчинг – это совокупность физической активности, позволяющей мышцам растягиваться. Элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но пилатес более динамичен и позволяет не только растягивать мышцы, но и укреплять мышечный каркас.
История пилатеса
В начале ХХ века Йозеф Пилатес создал реабилитационную программу «контрологию», помогающую больным встать на ноги после травм. Эта разработка, как говорит сам Пилатес, происходит от его фундаментальной веры в то, что тело должно контролироваться и тренироваться с помощью дисциплины ума.
Йозеф Хубертус Пилатес
Йозеф Хубертус Пилатес — немецко-американский спортивный специалист, изобретатель методики фитнеса, получившей его имя: пилатес.
Йозеф с детства занимался спортом, только так можно было поправить очень плохое здоровье. Ребенком, будущий профессиональный спортсмен, страдал рахитом, астмой, ревматической лихорадкой.
Изучая европейские, американские и восточные системы физической культуры, Йозеф Хубертус создал свою систему тренировок «Искусство контроля». Система тренировок состояла из 34 базовых упражнений и объединяла различные спортивные направления, китайскую акробатику и йогу.
Свою методику Йозеф Пилатес, работая в госпитале, активно применял для реабилитации людей с повреждениями опорно-двигательного аппарата. Его система тренажеров в виде пружин, крепившихся к кроватям, легла в основу методических разработок по системе пилатеса на тренажерах. В 1926 году Пилатес открыл первую студию тренировок для танцоров, артистов балета.
После смерти Йозефа Пилатеса методика получила название в честь изобретателя — пилатес. В конце ХХ столетия забытый метод пилатес получил новую волну популярности. В настоящее время в нем насчитывается около 500 упражнений. Сегодня этот метод применяют в ЛФК, фитнес-центрах, школах танцевального искусства.
Главные отличия пилатеса и йоги
Йога не является просто гимнастикой для тела. Да, практикующие получают определенную выгоду в виде гибкости и подвижности, но они ставят другие цели. Занятия пилатесом — исключительно ради здоровья и красоты, никто не будет загружать лишней философией человека, просто решившего уменьшить размер талии и бёдер к лету. По «наполнению» пилатес технически проще, он не содержит сложных поз на баланс и доступен каждому.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Кому подходит калланетика
Калланетика отлично подходит для людей с лишним весом, этот спорт для любого возраста. Но это скорее женский вид спорта, поскольку в нем много гибкости и пластичности. Упражнения калланетики отлично подходят для еще не рожавших женщин. Тренировки будут отличным подспорьем людям, которые чувствуют напряжение в шее, плечах, спине.
Тренировками понравятся те, кто не любит активные занятия, танцы, аэробику. При этом упражнения адаптированы для воздействия на проблемные участки тела. Самое замечательное в том, что эффективность результатов калланетики высока, а физических сил требуется гораздо меньше. Тело после курса занятий становится более гибким, укрепляются кости таза, укрепляются мышцы живота.
Польза Пилатеса и недостатки занятий
Достоинства методики:
- Укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное (физиологичное) положение тела.
- Развивает каждый аспект физической формы: силу, выносливость, гибкость, ловкость, координацию.
- Развивает координацию, баланс.
- Улучшает контроль над телом.
- Корректирует осанку.
- Улучшает работу внутренних органов.
- Помогает в расслаблении и снятии напряжения.
- Помогает достичь внутренней гармонии посредством здорового тела.
- Улучшает диафрагмальное дыхание.
- Занятия полезны в любом возрасте независимо от пола.
Из недостатков можно отметить только то, что методика не превзойдет ожиданий, если требовать от тренировок спортивного телосложения, приближенного к форме бодибилдера или фитнес-бикини. Развития мышц, как при силовых тренировках, здесь не будет. Упражнения подходят для реабилитации после травм и болезней, для тонизации мышц, одновременно и их расслабления, но не более того.
Принципы пилатеса
Все существует восемь принципов, которых придерживаются абсолютно все упражнения. Делается это для достижения наилучшего результата.
- Расслабление. Во время занятия нужно выкинуть из головы все проблемы, и наслаждаться единением тела и души.
- Правильное дыхание. В пилатесе применяется техника грудного дыхания. Нужно уметь дышать глубоко, но делать это не спеша, регулируя ритмом дыхания процесс движения.
Концентрация
Нужно концентрировать внимание только на своих ощущениях, не думая ни о чем.
Точность. Все упражнения должны быть повторены с максимальной точностью, не упуская никаких мелких деталей.
Плавность
Пилатес напоминает танец: все движения плавные, сопровождаемые глубоким дыханием.
Визуализация. Некоторые упражнения требуют использования зрительных образов.
Мышечный контроль. Пилатес научит контролировать определенную группу мышц.
Регулярность. Чтобы добиться эффекта, тренировки должны быть регулярными.
Иногда люди сомневаются, какому виду спорта отдать предпочтение. Главной задачей пилатеса является гармония души и тела, их единение. Пилатес помогает побыть наедине с самим собой, ведь у современного общества на это почти нет времени. Кроме того, этот вид упражнений поможет услышать свое тело, понять, что ему нужно и сосредоточить на этом свои усилия.
Благодаря пилатесу, становится возможным сделать свое тело гибким, грациозным, энергичным. А самое главное можно сбросить лишний вес. Пилатес прекрасно подходит для будущих мам и для девушек, которые ими стали. Он поможет привести себя в форму, укрепить мышцы и привести в порядок нервную систему, что особо актуально для женщин, имеющих маленького ребенка.
Похудеть с помощью пилатеса
Похудеть с помощью пилатеса можно, но, как и при любом другом виде спорта, необходимо соблюдать диету. Ограничения в питании составляют большую часть результата при похудении. Сам же пилатес является не агрессивным видом спорта, поэтому процесс похудения может быть несколько медленнее, чем при интенсивных тренировках, однако результатом занятий именно пилатесом будут четкие, красивые и правильные линии тела, упругие мышцы и аккуратный мышечный каркас, который не перерастает в контрастный рельеф. Также, занятия пилатесом предотвращают появление живота и боков. Ниже приведен пример упражнения для похудения
Сколько калорий сжигает тренировка
За час тренировки пилатесом сжигается около 200-300 калорий, в это же время, если вы бы занимались бегом, то количество потерянных калорий приблизилось бы к 400, когда интенсивная тренировка позволила бы сжечь порядка 750 калорий.
ПРОГРАММА ТРЕНИНГА
Теоретическая часть
- Постановка тренировочных целей занимающихся
- Свойства оборудования Пилатеса: пружины, подвижные платформы, подвижные рамы, закруглённые поверхности и др.
- Мышечный дисбаланс как основная причина болей и дисфункций в работе суставов
- Основные тренировочные принципы при работе с оборудованием Пилатеса
- Анатомия и физиология суставов конечностей и позвоночника.
- Техника типовых движений в фитнес-тренировке
- Режимы мышечного сокращения
ПРактическая часть
Для удобства изучения и последовательного изложения материала, в практической части тренинга мы разбили все изучаемые упражнения и исходные положения на следующие крупные категории. В каждом блоке мы сначала изучаем теорию и затем сразу отрабатываем на практике, собирая обратную связь. Затем подводим итоги и двигаемся дальше по программе курса.
2. Мобильность тазобедренного сустава, баланс силы мышц бедра
2.1 Плечевой мост, диссоциация бедра в разгибании
2.2 Стабилизация позвоночника при движениях в тазобедренном суставе
2.3 Жимы ногами, приседания, выпады
3. Мобильность позвоночника
3.1 Сгибание грудного отдела позвоночника
3.2 Сгибание поясничного отдела позвоночника
3.3 Разгибание позвоночника
3.4 Ротация позвоночника
3.5 Латеральное сгибаниe позвоночника
Как проходят занятия
Начинающим нужно знать следующие моменты:
Новичкам не следует заниматься более получаса, а у спортсменов со средним и продвинутым уровнем физической подготовки тренировки длятся около 60 минут.
В тренировку обязательно должны быть включены разогревающие подготовительные упражнения.
Прыжки, ходьба и движения руками и ногами выполняются в воде под динамичную музыку.
Для занятий потребуются купальный костюм и шапочка для бассейна. Некоторые люди занимаются в латексных ботинках.
-
Занятия для новичков выполняются без специального инвентаря и включают простые упражнения:
Бег в воде с высоким подъемом ног, согнутых в коленях.
Махи ногами под водой.
Вращение туловища при постановке ног на ширине плеч.
Подтягивание к груди ног, согнутых в коленях.
Повороты тела.
Вращения бедрами.
Быстрое сведение и разведение рук перед собой.
Растяжка.
На начальном этапе лучше всего заниматься под присмотром профессионального инструктора, который научит верному выполнению движений, укажет на ошибки и подберет комфортную нагрузку, в зависимости от физической подготовки, состояния здоровья и конкретных задач.
Освоить профессию инструктора по аквафитнесу можно на дистанционном курсе «Аквафитнес и аквааэробика: организационно-методическая подготовка и проведение занятий» в нашем институте. За 3 месяца вы научитесь организовывать и проводить бережные, но эффективные занятия по аквааэробике, помогая людям достичь своих целей в здоровье и спорте.
Особенности пилатеса: отличия от других видов тренировок
Гимнастика сильно отличается от обычной аэробики, акробатики и даже йоги. К основным особенностям тренировки относятся:
Внимание концентрируется не на количестве выполненных упражнений, а на качестве – лучше сделать меньше, но точнее.
Важно правильно подобрать упражнения и составить комплекс, который поможет проработать всё тело, а не его отдельную часть. В этом помогут советы из нашей статьи.
Рядовые силовые тренировки, как правило, нагружают самые крупные базовые мышечные группы, что делает их сильнее, а слабые отстают ещё больше
Пилатес даёт возможность работать равномерно, поэтому приносит больше пользы для здоровья.
Домашние упражнения абсолютно нетравмоопасны
Для выполнения не нужны снаряды, гири и прочее оборудование. Легкие тренировки с собственным весом подойдут для людей со слабой физической формой. Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками, пилатес поможет придать телу и мышцам красивый гармоничный вид.
Во время занятий не будет сильного утомления или напряжения, однако мышцы всё равно подтянутся, позвоночник выпрямится, а организм получит заряд энергии и бодрости. Со временем исправится осанка.
Особенности тренировки и рекомендации для начинающих
Эта универсальная методика позволяет гармонизировать тело и дух. При выполнении упражнений необходимо придерживаться следующих правил:
В начале тренировки следует найти центр тяжести. Мышцы должны быть напряжены, позвоночник выпрямлен и вытянут, образуя ровную, прямую линию
Пупок следует тянуть к позвоночнику
Во время тренировки необходимо концентрировать свое внимание на движениях, занимаясь с полной отдачей. Движения должны быть осознанными и контролируемыми
Следует держать осанку прямой, поддерживать тело в симметричном положении.. Силовые тренировки пилатес кардио проводятся в интенсивном режиме и подразумевают использование дополнительного инвентаря — гантелей, утяжелителей
Во время их выполнения в работу включается большое количество мышц. Таким тренировкам отдают предпочтение профессиональные спортсмены
Силовые тренировки пилатес кардио проводятся в интенсивном режиме и подразумевают использование дополнительного инвентаря — гантелей, утяжелителей. Во время их выполнения в работу включается большое количество мышц. Таким тренировкам отдают предпочтение профессиональные спортсмены.
Новичку, планирующему начать заниматься пилатесом, следует подыскать опытного инструктора, который сможет проследить за правильностью выполнения упражнений. Каждый желающий может заниматься дома, просматривая специально подготовленные видео-тренировки. Следует помнить, что основной секрет успеха в пилатесе — максимальная концентрация. В самом начале рекомендуется заниматься только с собственным весом. Постепенно можно начинать пользоваться фитболом, эспандером, резиновыми мячами.
