Определение понятия
Плиометрические упражнения — это движения, которые выполняются в скоростно-силовом режиме.
При этом обязательное условие — это наличие фазы принудительного растяжения мышц, с их последующим мгновенным сокращением.
Классический пример – это прыжки “в глубину”:
С платформы высотой 70-90 см выполняется прыжок вниз. После этого следует мощное выпрыгивание вверх, без паузы.
Именно на основе этого упражнения в далеких 60-х годах прошлого столетия была разработана первая в мире плиометрическая методика. Авторство принадлежит известному спортивному ученому Юрию Верхошанскому.
Изначально подобная тренировка предназначалась для бегунов и прыгунов, поэтому состояла только из прыжков.
Но когда методика постепенно распространилась на другие виды спорта, было разработано большое количество плиометрических упражнений и для верха тела.
Мы – то, что мы едим
Стоит ли говорить, что питание – это одно из ключевых звеньев в процессе похудения? Первый шаг, который нужно сделать – убрать все соблазны с вашей кухни и заменить их здоровой пищей, в частности, свежими фруктами и овощами. Согласно исследованию, употребление рекомендованных пяти-девяти ежедневных порций фруктов и овощей может облегчить процесс похудения, так как в них содержатся антиоксиданты, борющихся со свободными радикалами, а также содержат много клетчатки и воды, что обеспечивает эффект насыщения.
Согласно другому исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть ежедневного потребления энергии приходится на перекусы, поэтому важно сделать их полезными. К ним можно отнести йогурт, финики, орехи без обработок и добавок (кешью или грецкие), фрукты с высоким содержанием клетчатки (яблоки, бананы, апельсины), а также овощи (например, морковь). К ним можно отнести йогурт, финики, орехи без обработок и добавок (кешью или грецкие), фрукты с высоким содержанием клетчатки (яблоки, бананы, апельсины), а также овощи (например, морковь)
К ним можно отнести йогурт, финики, орехи без обработок и добавок (кешью или грецкие), фрукты с высоким содержанием клетчатки (яблоки, бананы, апельсины), а также овощи (например, морковь).
Исключите из своего рациона пустые источники углеводов, такие как белый хлеб, печенье и сладкие напитки.
Плиометрика в фитнесе
Поскольку плиометрические движения сейчас популярны не только среди профессиональных спортсменов, но и среди любителей фитнеса, рассмотрим другой пример, помогающий понять суть методики. Посмотрим на популярное направление фитнеса – степ-аэробику, во время занятий которой необходимо множество раз прыгать на специальную платформу.
Сначала девушка стоит на полу, затем резким движением отталкивается от поверхности, и наскакивает на платформу. Происходит укорачивание мышц, иначе говоря, концентрическое сокращение. Долю секунды занимающаяся находится на самой платформе, – это изометрическое сокращение, т.е., отсутствие движения.
При спрыгивании со ступени на пол, происходит растяжение мышц, официально называемое эксцентрическим сокращением.
На первый взгляд упражнение кажется понятным и простым, но поскольку выполнять его необходимо крайне быстро, соблюдая правильную технику, неподготовленному человеку довольно-таки трудно дается его выполнение.
На самом деле, существуют различные мнения о том, эффективна ли плиометрика для похудения. Но не стоит забывать, что придумана она не как результативный метод быстрого сброса веса, а чтобы помочь добиться великолепных спортивных показателей.
Статья из журнала Muscle and Fitness[править | править код]
Новичкам стоит начинать занятия бодибилдингом… с мячом
Слово науки
Плиометрика… К чему она? Чем могут помочь взрывные движения простому любителю? Между тем, спортивная наука категорично утверждает, будто в нашу эпоху путь к большим мышцам должен начинаться с плиометричесного тренинга. Плиометрика
— это новое слово в бодибилдинге.
Футурологи предрекают перерождение человека в слабого астеничного коротышку с непропорционально большой головой, почти лишенного половых признаков. Машины отняли у нас физическое движение, а это, мол, неизбежно приведет к деградации мускулатуры и обрушит гормональную секрецию. Как бы нас не смешили подобные прогнозы, но отрицательные изменения человеческой природы уже начались. Современные молодые люди, которые с раннего детства проводят свое свободное время пассивно (за компьютером или телевизором), отличаются низким уровнем метаболизма. Спохватившись, многие из них обращаются к бодибилдингу, однако как раз по причине медленного обмена не могут получить от него эффективной и быстрой отдачи. Вдобавок ученые обнаружили, что у молодежи повально атрофируются «быстрые» мышечные волокна, которые, как известно, имеют самый большой потенциал роста.
Чтобы бодибилдинг «сработал», указывают эксперты, перед началом силовых тренировок нужно «раскрутить» метаболизм и пробудить от спячки «быстрые» волокна. Сделать это вам поможет плиометрика с утяжеленным медицинским мячом (до 10 кг). Делайте упражнения по круговому методу, отдыхая перед новым «кругом» не более полутора минут. Тренируйтесь в течение 2-4 недель через день, а то и ежедневно.
Данную программу может применить и атлет со стажем, если он не доволен темпами роста мускулатуры. В этом случае тренировки проводят 1-2 раза в неделю, отдельно от силового тренинга. Плиометрика влечет за собой обязательное ускорение всех обменных реакций, включая белковый синтез, а потому обязательно добавит вам мышц. Заодно она уменьшит количество жировой ткани на вашем теле.
ПЛИОМЕТРИКА — ПУТЬ К МАССЕ И СИЛЕ!
Отжимания (на 2 мячах) 4х10-20 Опускание мяча к полу сидя 4х10-20 (в каждую сторону) Повороты корпуса с мячом сидя 4х10-20 (в каждую сторону) Толчковые отжимания (без мяча) 4х10-20 Рывок с мячом 4х10-20 Присед с броском 4х10-20
» Выполняйте упражнения друг за другом по круговому методу. Повторите «круг» 4 раза. » Между упражнениями делайте паузы по 10 секунд. Между «кругами» отдыхайте полторы минуты. » Через неделю переходите к выполнению упражнений без пауз. Делайте 6 «кругов». » Данную программу можно применить для ускоренного похудения. В этом случае выполняйте ее 3 раза в неделю сразу после силового тренинга.
Источник Muscle and Fitness №4
Статья из журнала Muscle and Fitness[править | править код]
Новичкам стоит начинать занятия бодибилдингом… с мячом
Слово науки
Плиометрика… К чему она? Чем могут помочь взрывные движения простому любителю? Между тем, спортивная наука категорично утверждает, будто в нашу эпоху путь к большим мышцам должен начинаться с плиометричесного тренинга. Плиометрика
— это новое слово в бодибилдинге.
Футурологи предрекают перерождение человека в слабого астеничного коротышку с непропорционально большой головой, почти лишенного половых признаков. Машины отняли у нас физическое движение, а это, мол, неизбежно приведет к деградации мускулатуры и обрушит гормональную секрецию. Как бы нас не смешили подобные прогнозы, но отрицательные изменения человеческой природы уже начались. Современные молодые люди, которые с раннего детства проводят свое свободное время пассивно (за компьютером или телевизором), отличаются низким уровнем метаболизма. Спохватившись, многие из них обращаются к бодибилдингу, однако как раз по причине медленного обмена не могут получить от него эффективной и быстрой отдачи. Вдобавок ученые обнаружили, что у молодежи повально атрофируются «быстрые» мышечные волокна, которые, как известно, имеют самый большой потенциал роста.
Чтобы бодибилдинг «сработал», указывают эксперты, перед началом силовых тренировок нужно «раскрутить» метаболизм и пробудить от спячки «быстрые» волокна. Сделать это вам поможет плиометрика с утяжеленным медицинским мячом (до 10 кг). Делайте упражнения по круговому методу, отдыхая перед новым «кругом» не более полутора минут. Тренируйтесь в течение 2-4 недель через день, а то и ежедневно.
Данную программу может применить и атлет со стажем, если он не доволен темпами роста мускулатуры. В этом случае тренировки проводят 1-2 раза в неделю, отдельно от силового тренинга. Плиометрика влечет за собой обязательное ускорение всех обменных реакций, включая белковый синтез, а потому обязательно добавит вам мышц. Заодно она уменьшит количество жировой ткани на вашем теле.
ПЛИОМЕТРИКА — ПУТЬ К МАССЕ И СИЛЕ!
Отжимания (на 2 мячах) 4х10-20 Опускание мяча к полу сидя 4х10-20 (в каждую сторону) Повороты корпуса с мячом сидя 4х10-20 (в каждую сторону) Толчковые отжимания (без мяча) 4х10-20 Рывок с мячом 4х10-20 Присед с броском 4х10-20
» Выполняйте упражнения друг за другом по круговому методу. Повторите «круг» 4 раза. » Между упражнениями делайте паузы по 10 секунд. Между «кругами» отдыхайте полторы минуты. » Через неделю переходите к выполнению упражнений без пауз. Делайте 6 «кругов». » Данную программу можно применить для ускоренного похудения. В этом случае выполняйте ее 3 раза в неделю сразу после силового тренинга.
Источник Muscle and Fitness №4
Польза от применения
Плиометрика имеет ряд положительных моментов для повышения спортивного результата в максимально короткие сроки:
- Помогает резко увеличить уровень взрывной (стартовой) силы
- Тренировка, в отличие от традиционных методов, проводится с минимальным весом отягощения, либо только с массой собственного тела
- Способствует укреплению связок и сухожилий
- Развивает связь мозг-мышцы (нейромышечные связи)
- Улучшает общую, межмышечную и внутримышечная координацию
- Считается результативной методикой для похудения
Однако последнее утверждение больше касается опытных спортсменов.
Как видите, все положительные аспекты применения этого вида активности связаны с различными проявлениями силы.
И это понятно, ведь вся научная база методики была разработана для развития определенных силовых качеств.
Но вопреки плюсам, у плиометрики есть и отрицательные моменты, а также немало противопоказаний.
Примеры плиометрической тренировки у себя дома
Прыжки. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Подпрыгните резко и подтяните колени, пытаясь достать бёдрами живота. Повторяйте движение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.
Отжимания с рывком. Примите положение упор лёжа и поставьте руки на ширине плеч. Опустите тело вниз, как при отжиманиях, но затем резко оттолкнитесь, чтобы руки оторвались от пола. Повторяйте движение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.
Выпады. Начните в положении выпада с согнутым коленом под углом в 90 градусов и согнутой противоположной рукой, как у спринтера.
Подпрыгивая поменяйте ноги местами, выводя заднюю ногу вперёд. Используйте руки для инерции. Повторяйте движение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.
Конькобежец. Стоя и балансируя на правой ноге, перепрыгните влево на левую ногу. При приземлении сгибайте ноги в коленях. Это напоминает бег на коньках. Не задерживаясь, перепрыгнете обратно. Сохраняйте ритм. Повторяйте движение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.
Бурпи. Эти движения сегодня уже известно многим. Подпрыгните вверх, сделав хлопок руками над головой. После приземления быстро примите положение упор лёжа и выполните отжимание. Не задерживаясь после отжиманий, снова выпрыгните вверх. Это и есть бурпи. Повторяйте движение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.
Попробуйте повторить все упражнения по несколько раз.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.
Виды плиометрических упражнений
Помимо одиночных классических прыжков, плиометрические прыжки могут быть серийными, одно и двухсторонними, «пистолетиком», широкими. Каждый вид нацелен на развития определенного качества – скорости или взрывной силы мышц.
Во время прыжковых упражнений соблюдайте правильную технику прыжка. Колени должны располагаться строго над пальцами ног. Особенно за положением коленей нужно следить во время приземления на ноги, так как в этот момент колени часто уходят вовнутрь. Для минимизации риска травм сохраняйте правильное положение коленей.
В начале прыжка синхронизируйте Ваши руки и ноги. Руки должны как бы выбрасываться вперед, придавая прыжку дополнительный импульс.
При приземлении ноги должны оставаться прямыми, в противном случае, можно травмировать коленный сустав.
Занятие спортом лучше всего проводить на относительно мягкой поверхности, так как при жестком приземлении ударная нагрузка ляжет на коленные суставы.
Запрыгивания
Существует несколько вариантов запрыгиваний: с места, с разбега, одно и двухсторонние, «пистолетиком». Каждый вид запрыгивания подходит для определенного уровня физической подготовки. Самым простым видом запрыгивания считается запрыгивание с разбега. Сложнее поднять тело при запрыгивании с места. Также немалую роль играет высота препятствия. Обычно стандартной высотой спортивной тумбы считается расстояние примерно в 60 сантиметров. Чем выше будет платформа, тем сложнее осуществить прыжок.
Спрыгивание
Обратное запрыгиванию действие, так же относится к плиометрическим упражнениям. Это может быть одностороннее или двустороннее спрыгивание, с одиночным или серией прыжков. В паркуре спрыгивание с возвышенности для дальнейшего прыжка в высоту или в длину, считается сложным элементом, который не под силу выполнить новичкам.
Броски медбола
Бросать снаряд можно, как в высоту, так и длину. В начале броска мышцы достигают предельной концентрации, а в конце – максимального расслабления.
Подтягивание
Это базовое упражнение также чередует в себе периоды максимального напряжения и расслабления мышц. Добавив хлопок, из базового упражнения Вы сможете получить сложное плиометрическое упражнение.
Отжимание
Так, же, как и подтягивание, отжимание можно превратить в плиометрическое упражнение, добавив в него хлопок.
Советы по тренировкам
Основной совет касается всех видов спорта: переходите к занятиям новой дисциплиной постепенно. Если сомневаетесь в целесообразности упражнений и их безопасности конкретно для вашего организма – пройдите консультацию у терапевта или вашего лечащего врача.
Каждая тренировка начинается с разминки. Разогрев тела помогает избежать травм и готовит организм к повышенным нагрузкам. После окончания тренировки выполняйте растяжку
Это нужно для того, чтобы избежать гипертрофии мышц, сделать их эластичными и придать телу красивые формы. Продолжительность одного занятия для новичков составляет 15-20 минут, для профессионалов и продвинутых атлетов – не более 60 минут Слишком длительные и тяжёлые нагрузки могут привести к обратному эффекту – слабости, головокружению, тошноте
В процессе тренировки важно обращать внимание не только на скорость выполнения упражнений, но и на технику. Неправильный наклон или некачественный прыжок приведут к перераспределению нагрузки и станут бесполезны с точки зрения прокачки мышц. Для развития физической формы достаточно проводить 2-3 тренировки в неделю Минимальная продолжительность отдыха между занятиями составляет 48 часов
Все тренировки проводятся натощак, как минимум после 2-2,5 часов после еды
Для развития физической формы достаточно проводить 2-3 тренировки в неделю Минимальная продолжительность отдыха между занятиями составляет 48 часов. Все тренировки проводятся натощак, как минимум после 2-2,5 часов после еды
При наличии лишнего веса предварительно тренируйтесь на беговой дорожке или практикуйте диеты. В противном случае занятие покажется слишком сложным и не принесёт пользы.
Занимайтесь на твёрдой поверхности, обязательно наличие качественных кроссовок с нескользящей подошвой. Утяжелители и спортивный инвентарь для усложнения упражнений понадобятся только продвинутым атлетам, но в большинстве случаев можно обойтись и без них.
Как проводится тренировка
Плиометрические тренировки состоят в основном из прыжков: приседания с выпрыгиванием, бурпи для борцов, приседания с выпрыгиванием, прыжки со скакалкой, степ-аэробика. Также используются другие упражнения: отжимания с хлопком в ладоши, спринтерский бег, подтягивания с хлопком.
Плиометрика подразумевает несколько блоков упражнений, в каждом блоке одно упражнение выполняется множество раз, для опытных спортсменов один блок включает в себя до 25-30 выполнений одного упражнения. Упражнения в одном блоке должны проводиться практически без пауз.
Чтобы тренировка дала результаты, необходимо соблюдать ряд правил. Упражнение следует выполнять как можно быстрее, часто из-за этого наносится урон технике выполнения. Новичку трудно научиться одновременно качественному и быстрому выполнению упражнения. Поэтому сначала следует хорошо освоить технику выполнения в медленном темпе. А уже затем можно приступать к быстрым тренировкам, постепенно увеличивая затрачиваемое на выполнение упражнения время.
Отдых между кругами – важнейшая часть плиометрики. Если он будет длительным, результата от тренировок едва получится добиться. Если же отдых между кругами отсутствует – это прямой путь к плохому самочувствию и травмам. Оптимальный интервал между каждым кругом для новичков: от полутора секунд до двух с половиной минут, для опытных – от минуты до полутора.
Отдых между самими упражнениями для новичков должен быть не менее 13 секунд и не более 26 секунд. Опытные спортсмены должны отдыхать между упражнениями от 5 до 13 секунд.
Новичок должен делать одно упражнения несколько раз на протяжении от 25 до 30 секунд, продвинутый пользователь от 30 до 54 сек.
Новичок не должен заниматься в общей сложности дольше от 15 до 26 минут, опытный человек от 21 до 35 минуту. И в том и другом случае, упоминается время «чистой» тренировки, без учета разминки и заминки, которые ни в коем случае нельзя игнорировать. Правильная разминка и заминка – важнейшая часть плиометрической нагрузки.
Новичок должен делать от 2 до 4 кругов за тренировку, продвинутый – от 4 до 7.
Какой должен быть интервал проведения плиометрических тренировок? Нельзя заставлять организм работать на пределе возможностей, это не принесет пользы.
Чаще 4 раз в неделю нельзя использовать данную методику, причем, столько раз может заниматься абсолютно здоровый человек. Чаще тренировку не рекомендуют проводить более двух раз за семь дней.
Плиометрика – упражнения для похудения должна чередоваться с походами в тренажерный зал или другими тренировками. Так результат проявится намного быстрее.
Как и при применении других видов тренировок, нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Не переоценивайте свои силы, и начинайте с малого, аккуратно повышая нагрузку. Увеличивать длительность круга можно не ранее, чем через полторы недели регулярных занятий.
Чирлидинг. Описание, история развития
Чирлидинг (часто пишут “черлидинг”, но это неправильное написание) является видом спорта, который успешно сочетает в себе элементы шоу и различного рода зрелищных видов спорта, типа танцев, гимнастики и акробатики. Зародился данный вид спорта в США в 70-е годы 19 века. В его развитии участвовали и команды, и спортивные клубы, и федерации. Для чего? Данный вид спорта должен был выполнять ряд определённых задач. Чирлидинг успешно привлекает зрителей на спортивные стадионы, создаёт благоприятный морально-психологический климат, смягчает агрессию болельщиков и фанатов, создаёт обстановку, своего рода, позитивного фанатизма, управляя эмоциями зрителей, поддерживает команды, и выполняет ещё огромное количество функций.
Чирлидинг, как и говорилось, это не только шоу, поставленное для того, чтобы поддерживать команды, но и вид спорта со своими чемпионатами, соревнованиями и, конечно же, тяжёлыми тренировками. Основная задача команды по чирлидингу – выстроить пирамиду из людей, и чем выше будет эта пирамида, тем лучше. Плюс ко всему, при построении пирамиды необходимо использовать как можно больше различных акробатических номеров.
В России Чирлидинг появился в 1996 году, сразу после того, как команда по американскому футболу из Москвы побывала на товарищеском матче в США. В России в 2007 году чирлидинг признаётся видом спорта. Однако самое высокое звание, которое можно получить – это КМС, а МС появятся тогда, когда Российской федерации чирлидинга удастся получить аккредитацию в Министерстве спорта нашей страны.
Как правило, занятия начинаются с включения музыки и разминки. После, “флайера” – спортсменки, которых закидывают на самый верх пирамиды, растягиваются и выполняют ряд тренировочных акробатических элементов. В то же время, “база” – основа пирамиды, и “маунтеры” – спортсменки, занимающие средний уровень, выполняют свои гимнастические упражнения. Суть заключается в следующем: “база” и “маунтеры” должны построить пирамиду, а потом на самый её верх закинуть “флайер”.
Все члены команды по черлидингу распределены по специальным категориям. Всего существует три категории:
Флайеры – в эту группу входят самые худенькие девушки, вес которых составляет не более 47 килограммов. Их задача стоять на самом верху пирамиды;
Маунтеры – стройные девушки, но немного тяжелее флайеров. Они составляют среднюю часть пирамиды;
База – самая нижняя часть пирамиды. На “Базе” держится вся живая конструкция.
Черлидинг может иметь несколько направлений:
“ЧИР” – команда может состоять только из лиц женского пола. Участницы выполняют сложнейшие акробатические и гимнастические элементы, а также строят замысловатые фигуры и пирамиды;
“ЧИР-МИКС” – тоже, что и “ЧИР”, но в команде могут находиться парни;
“ЧИР-ДАНС” – является танцевальным направлением, в котором отсутствуют сложные акробатические и гимнастические трюки;
“ЧИР-СТАНТ” – основано на коллективном построении пирамид;
“Индивидуальный Чирлидер” – представляет собой сольный номер основного члена команды.
http://dlia-sporta.ru/glavnaia/vidy-sporta/cherliding/http://dic.academic.ru/dic.nsf/ruwiki/31238http://sportschools.ru/page.php?name=cheerleading
голоса
Рейтинг статьи
Плиометрика – что это такое?
Чуть более тридцати лет назад был разработан комплекс упражнений. Он получил название «плиометрика» благодаря Фреду Уилту
Американский легкоатлет обратил внимание на разминку советских бегунов
Те разминались перед забегами, выполняя быстрые резкие прыжки. После чего спортивная методика вошла в жизнь спортсменов и физически подготовленных людей как отдельный вид специальных упражнений в одном комплексе.
Для чего нужны плиометрические тренировки?
Занятия плиометрикой способствуют:
- похудению. Интенсивность выполнения плиометрических упражнений за короткий промежуток времени заставляет организм сжигать большое количество калорий;
- развитию навыков выполнения скоростных, резких, а также мощных движений. Такие навыки пригодятся в боевых искусствах, легкой и тяжелой атлетике и т. д.;
- увеличению мощности мышечной ткани. Плиометрика помогает адаптироваться организму. Еще с помощью нее преодолеваются застойные явления;
- развитию выносливости. Плио-тренировки улучшают координацию. Обе характеристики пригодятся в повседневной жизни;
- постепенному росту мышц. Занятие плиометрикой не слишком сильно влияют на рост самого объема, но зато плио-тренировки способствуют росту взрывной силы.
Если кто-то хочет обладать отличной координацией, выносливостью, сильным красивым телом, ему поможет именно плиометрика.
Преимущества и недостатки
Главные преимущества плиометрических нагрузок:
- За одно занятие плиометрикой теряется много калорий. Такие тренировки считаются идеальным решением для желающих похудеть.
- Плиометрика включает в себя не только силовые упражнения, но и кардио-нагрузку. Поэтому вместе с потерей лишних килограммов можно тонизировать все группы мышц.
- Комплекс помогает улучшить физические показатели: скорость бега увеличится, удар станет мощнее, а прыжок – выше.
- Плио-тренировки полезны тем, кто занимается волейболом, теннисом, предпочитает атлетику, борьбу и другие мощные и быстрые виды спорта.
- Для начинающих в первое время инвентарь не понадобится. Плиометрикой можно заниматься когда и где удобно. Подойдут улица, дом, спортивный зал. Все, что нужно, – вес тела. Иногда потребуется степ-платформа, чтобы выполнить специальные прыжки, а также утяжелители.
- Плиометрика положительно влияет на состояние сухожилий, делая их эластичнее и менее подверженными разрыву.
- Плио-тренировки относятся к виду аэробных нагрузок. Однако негативное действие их на мышечные волокна минимальны.
- Занятия увеличивает анаболический эффект. Для тех, кто занят накачиванием мышц, следует добавить плио-тренировки.
- «Раскручивание» метаболизма во время упражнений происходит за счет тренировки так называемых быстрых мышечных тканей.
- Плиометрика подходит людям обоих полов. Ее эффективность будет одинакова.
Минусы:
- Занятие плиометрикой негативно влияют на состояние суставов, особенно подвержены разрушению коленный и голеностоп.
- Прыжки способствуют учащению сердцебиения. Неверно рассчитанная нагрузка может нарушить работу органов сердечно-сосудистой системы.
- Плиометрикой нельзя заниматься неподготовленным новичкам.
- Существует возможность травмироваться при случайном падении или неудачном приземлении.
- Плио-тренировка серьезным образом нагружает позвоночник.
Целесообразность применения в бодибидинге
Несмотря на то, что плиометрике уже более 60 лет, эта спортивная методика чаще применяется для повышения уровня мастерства у опытных атлетов.
Практика фитнеса и бодибилдинга показывает, что подобные программы для непрофессиональных атлетов подходят при условии минимум среднего уровня физической подготовки. А в идеале, чтобы уровень тренированности был высоким.
Только при таких условиях упражнения принесут пользу. При этом риск травматизма будет сведен к минимуму.
Желательно заниматься под руководством опытного инструктора, который обратит внимание на ряд нюансов при выполнении. Что касается бодибилдинга, то здесь крайне редко используют плиометрические упражнения в тренировочных программах
Что касается бодибилдинга, то здесь крайне редко используют плиометрические упражнения в тренировочных программах.
В первую очередь из-за повышенного риска травматизма.
К тому же известно, что подобные упражнения не способствуют стимуляции мышечного роста. А увеличение мышечной массы, как известно — главная цель бодибилдеров.
Они могут использоваться во время периодизации тренировочного процесса, на коротком отрезке времени, как способ увеличения силовых показателей. Что косвенно будет способствовать прогрессу в росте мышц.
Основные преимущества плиометрики для похудения
- Отличный способ борьбы с жиром — все упражнения необходимо выполнять с высокой интенсивностью и для этого организму приходится тратить массу энергии. Так как на одной тренировке сжигается много калорий, то похудеть становится значительно проще.
- Сочетание кардио и силовой нагрузки — именно это сочетание ученые признали наиболее эффективным сточки зрения утилизации адипозных тканей.
- Развиваются скоростные показатели, производительность и взрывная сила — все эти навыки являются функциональными и могут вам пригодиться не только для улучшения спортивных показателей, но и в повседневной жизни.
- Эффективно утилизируют адипозные ткани в нижней части тела — точечное похудение остается невозможным, но плиометрические упражнения для похудения значительно ускоряют процессы липолиза в области бедер, ног и ягодиц.
- Нет необходимости в приобретении дорогостоящего спортивного оборудования — выполнять плиометрические движения можно в любом месте. Вы не привязаны к конкретным тренажерам или спортивным снарядам. Используя только вес собственного тела, вы сможете похудеть и улучшить свои физические показатели.
- Повышается эластичность и сила сухожилий — в результате снижаются риски получения травмы при выполнении силовых и кардио движений.
- Является разновидностью кардио при минимальном воздействии на мускулы — мускульные ткани практически не подвержены катаболическим процессам в отличие от привычных кардио сессий.
- Эффективны для повышения анаболического фона — как только вы почувствовали. Что процесс набора мускульной массы замедляется, вводите в свою программу тренинга плиометрику и выполняйте упражнения дважды в неделю.
- Отлично развивают координацию и выносливость.
- Ускоряют метаболические процессы и активируют мускульные волокна быстрого типа, которые достаточно быстро атрофируются при ведении пассивного образа жизни.
Сколько тренировок в неделю
Главный принцип — не навреди. Плиометрические тренировки оказывают колоссальную нагрузку на тело и нервную систему. Именно поэтому они не являются основной тренировкой, а лишь её дополнением. Выполнять их рекомендуется не чаще 1-2 раз в неделю с перерывом минимум в 2 суток.
Плиометрические тренировки — серьёзный шаг вперед. И если ты чувствуешь, что физически еще не готова к таким нагрузкам — воспользуйся нашими программами «Лёгкий старт» или «Energy» или любой другой по душе. Начни с малого и двигайся по пути здоровья и красоты.
Прокачай свое тело вместе с FitStars!
Почему людям с лишним весом не рекомендуется плиометрическая тренировка?
Плиометрическая тренировка не направлена на похудение. Её цель — увеличение физического потенциала, развитие силы, скорости и выносливости.
Плиометрические упражнения для похудения
Для похудения нет ничего лучше этих упражнений, ведь они забирают у вас очень много энергии. Главное, не перегружать себя, и восстанавливать дыхание между подходами.
При работе для похудения необходимо выполнять упражнения без дополнительного веса. Ваше тело должно находиться под нагрузкой длительное время. Для похудения очень хорошо подойдёт следующая программа тренировок:
- берпи — 2 подхода по 15-20 раз;
- прыжки из положения глубокого приседа — 2 подхода по 15-20 раз;
- кувырки — 2 подхода по 50 раз.
После того как вы выполнили эти упражнения, необходимо пробежать 3-4 раза по 100 метров в максимально быстром темпе. Отдых между пробежками должен длиться до тех пор, пока вы полностью не восстановите дыхание. После того как вы сделали всё вышеперечисленное, необходимо будет пробежать в лёгком темпе 3 километра. Перед забегом необходимо отдохнуть 10 минут.
На первый взгляд, эта программа тренировок может показаться вам очень сложной. Однако вы быстро к ней привыкнете, и сможете увеличивать число повторений в подходах. Занимаясь по такой программе, вы сможете избавляться от 2-3 лишних килограммов в месяц.
