Альпинистские прыжки
Подобная тренировка также является «продвинутой» вариацией классической планки. Выполнение прыжков подтягивает живот и бедра, делая их упругими.
Порядок действий:
- Примите положение планки (руки выпрямлены, упор на ладони).
- Согните левую ногу, подтяните колено к груди.
- Оттолкнитесь носком правой ноги от пола и начинайте подтягивать ее к груди, одновременно выпрямляя и выставляя назад, в исходное положение левую конечность.
- Продолжайте поочередно подтягивать ноги.
- Во время занятия удерживайте шею в расслабленном состоянии и следите, чтобы спина не прогибалась.
Альпинистские прыжки выполняют в течение 20 секунд, после небольшого «передыха» (5-10 секунд) делают еще 2-3 подхода.
Гребля в помещении – до 662 калорий за 60 минут.
Гребля в помещении быстро становится одним из самых популярных способов тренировки в тренажерном зале и дома, и такие бренды, как Peloton, по слухам, добавляют гребца в свою коллекцию. Это отлично подходит для людей, которые сидят весь день, так как заставляет их сидеть с прямой спиной во время бега. (Вот лучшие упражнения, если вы сидите весь день). Кроме того, если ваша техника правильная, это также может быть тренировка всего тела, поскольку гребля нацелена на подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, кора, широчайшие, плечи, спину, трицепсы и бицепсы. Кроме того, это меньшее воздействие, чем при беге на пробежку. Если сидеть на гребне в помещении в течение часа звучит так же адски, как тащиться на беговой дорожке, попробуйте записаться в местный гребной клуб. (Изображение предоставлено Shutterstock)
Гусеница
Не менее занимательное упражнение, которое не только разгонит метаболизм, задействует множество мышечных групп, но и разовьет гибкость.
https://www.youtube.com/watch?v=GTk4PGJ2abg
- Из стойки прямо, ноги на ширине плеч совершите наклон вниз, не сгибая колен.
- Ладонями коснитесь пола и переступайте поочередно руками, продвигаясь вперед, до тех пор пока не приведете тело в положение упор лежа.
- Аналогичными движениями вернитесь обратно и выпрямите корпус, поднимая руки вверх и немного прогибаясь в пояснице.
- Вновь совершите наклон.
15 – 25 гусениц прекрасно проработают все тело и раскрутят обмен веществ.
Как сжечь 2000 калорий: самые эффективные тренировки
Помните, что даже веселые и эффективные тренировки могут привести к серьезным последствиям, если вы переусердствуете с ними. Так что не горячитесь, и прежде чем приступать к занятиям посоветуйтесь с тренером или доктором.
Вот девять самых лучших упражнений, для того чтобы потратить 2000 ккал за день.
Велоспорт
Езда на велосипеде – самый разумный способ заполучить ноги, за которые можно продать душу
Продолжительность тренировки: 60 минут
Сжигается: 850 калорий
Работают: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижний пресс и бедра
Разумнее всего провести хорошую кардио-тренировку и максимизировать потерю веса катаясь на велосипеде. Час интенсивной езды позволяет сжигать до 850 калорий. Разве это не отличный повод обзавестись велосипедом прямо сейчас?
Однако, для городских жителей лучше приобрести велотренажер. Его можно пользовать дома сколь душе угодно и выпивать достаточное количество воды в перерывах для поддержания гидратации организма.
Можно также предложить лучшему другу присоединиться к вам и отлично провести совместную тренировку.
Прыжки со скакалкой
Супервеселый способ сжигать 800 калорий каждый день
Продолжительность тренировки: 60 минут
Сжигается: 700-800 калорий
Работает: все тело
Прыжки со скакалкой уже не просто детская забава. В действительности, это одно из самых лучших упражнений, которые позволяют сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени. Оно подготовит ваше тело к лету и позволит влезть в те самые шорты, которые всегда хотелось носить. Один час прыжков позволяет сжечь примерно от 700 до 800 калорий. Тем не менее тут важнее всего интенсивность. Новичкам стоит начинать с 10-20 минут.
Плавание
Худей и не потей
Сжигается: 700 калорий
Работает: все тело
Это должно стать хорошей новостью для всех любителей водных видов спорта. Больше нет нужды потеть в тренажерном зале. Ныряйте в прохладную голубую воду бассейна и поплавайте час. Вы потратите 700 калорий. Плавание помогает не только оставаться в форме, но и расслабляет.
Аэробика
Получите подтянутое тело занимаясь аэробикой
Сжигается: 500-600 калорий
Работает: все тело
Аэробика всегда была веселой, динамичной и легкодоступной. Из всех перечисляемых здесь упражнений она способна сделать ваши результаты видимыми быстрее всего. Поначалу возможно будет немного сложно, но, когда вы освоитесь аэробика, станет вашим самым любимым вариантом тренировок. Некоторые топовые фитнес-тренера рекомендуют аэробику, поскольку она подтягивает тело и приводит мышцы в тонус.
Беговая дорожка
Бегайте на беговой дорожке для того чтобы сжечь этот упрямый жир
Сжигается: 500-600 калорий
Работают: Ноги, внутренняя и задняя часть бедра, пресс
Особенности высокоинтенсивных жиросжигающих тренировок
На обычных тренировках для похудения нагрузка умеренная, при частоте сердечных сокращений 130-135 уд/мин. При пульсе свыше 140-150 ударов сжигание жира приостанавливается и начинается работа над выносливостью. Но при высокоинтенсивных тренировках пульс поднимается на 80% от нормы, а это свыше 140 уд/мин. Значит, жир уже не сжигается? Впору запутаться.
Но никакого противоречия здесь нет. Всё дело в формате занятий. Протокол тренировок HIIT предполагает кратковременную высокоинтенсивную работу на максимуме возможностей с небольшим перерывом. В зависимости от продолжительности максимальной физической нагрузки изменяется механизм синтеза энергии в организме. В первые 8–12 секунд организм вырабатывает энергию без участия кислорода, но если через этот промежуток времени кислород достигает мышц, нагрузка становится уже аэробной.
Такая схема занятий сочетает аэробную нагрузку (ключевую роль в образовании энергии играет кислород) и анаэробную (синтез энергии происходит без участия кислорода) и позволяет сжигать жир, наращивая при этом мышцы.
Примерная схема высокоинтенсивных жиросжигающих тренировок
На пульсе 150 уд/мин провести всю тренировку невозможно, да и попросту опасно. Используют круги или интервалы, которые состоят из 4-8 упражнений. Каждое упражнение выполняют с высокой скоростью в течение 20-40 с. Затем, после такой же короткой передышки приступают к выполнению следующего упражнения. Отдых между кругами или интервалами более продолжительный — 2-4 минуты. После чего спортсмен вновь повторяет эти же упражнения.
Таких кругов/интервалов может быть от 2 до 8 и выше, в зависимости от целей и физической формы любителей фитнеса.
Интересные способы воздержаться от диеты
Запомните несколько правил, которые помогут обхитрить ваш организм и заставить его худеть спустя несколько дней после начала тренировок.
- Превратите свою прогулку в тренировку с использованием собственных калорий, сгибая локти на 90 градусов и накачивая руки, когда вы шагаете. Это не только автоматически ускоряет темп, но и помогает вам сжигать до 15% больше энергии.
- Любимая музыка. Вы можете бороться с калориями благодаря любимым песням: разработка вашего любимого плейлиста поможем вам продержаться в движении на 20% дольше и сжечь больше калорий. Музыка блокирует усталость, вызывает чувство бодрости и помогает вам идти в ногу, синхронизируя ваши движения.
- Утяжелители. Чтобы действительно воздействовать на жировые слои, необходимо слегка увеличить нагрузку. Незначительный утяжелитель поможет вам в этом вопросе. Те, кто использовал тяжелые гантели, сжигали на 25% больше калорий.
- Холодная вода в руке! Чтобы не испытывать усталость до изнеможения, контролируйте температуру тела простым методом – держите в руках бутылку с прохладной водой. Это поможет вам дольше продержаться во время длительных прогулок.
- Чередуйте темп – не давайте организму привыкать к однообразию. Следите за биением сердца. Вы должны постоянно обогащать клетки кислородом, и когда появится одышка, переходите на спокойную прогулку. Отдохнув, ускоряйтесь. Это альтернатива силовым и кардионагрузкам с переменной интенсивностью.
Никогда не старайтесь заменить ходьбу или упражнения на свежем воздухе беговыми дорожками и тренажерами в спортзалах. Вы знаете, сколько тратится калорий при прыжках на скакалке во дворе дома? Почти в полтора раза больше, чем в закрытом помещении. Кислород и правильное дыхание также играют большую роль в этом вопросе. При невозможности сделать это, открывайте окна или заранее проветривайте и охлаждайте помещение, где будет проходить ваше занятие. Жара и духота – не самые лучшие соратники в борьбе за здоровье и физическую активность, а сердцу нагрузка такая ни к чему.
Как сжечь 500 калорий: 5 работающих способов
Получасовая физическая нагрузка может дать отличную встряску организму.
Краткая таблица расходы энергии человека
Если удастся ежедневно дополнительно сжигать по 500 калорий, за неделю получится похудеть на килограмм без изменения привычного рациона.
Наиболее эффективными являются следующие виды нагрузок:
- Танец зумба. 40 минут движений в умеренном темпе обязательно дадут результаты.
- Пересадка, прополка растений. Час занятий садоводством позволит сделать тело стройнее.
- Генеральная уборка в квартире. Монотонная, скучная работа по дому даст возможность сжечь достаточное количество калорий.
- Прыжки на скакалке. 30 минут, проведенных таким образом, не дадут лишнему жиру откладываться на проблемных зонах. Лишняя вода начнет выводиться.
- Кручение обруча. 50 минут занятий с хула-хупом сжигают 500 калорий.
Любая активность, которой уделяется в день не менее получаса, поможет в борьбе за стройность.
Бурпи
Для выполнения упражнения не надо применять утяжелители. Тренируется выносливость, нагрузка оказывается на весь организм.
Алгоритм упражнений бурпи
С первых минут занятия каждая мышца ощущает напряжение. Главное в такой момент – не останавливаться, а увеличивать скорость выполнения упражнений. Тогда удастся получить нужный результат.
Нагрузка при бурпи должна возрастать постепенно. Преимуществом такого вида тренировки является возможность расходовать большое количество калорий. Проблемные места начнут красиво подтягиваться. Во время занятий нужно правильно дышать.
Алгоритм упражнений:
- Следует присесть на карточки, упираясь руками в пол.
- С помощью прыжка перейти в упор лежа.
- Вернуться прыжком в исходное положение.
- Прыгнуть вверх.
- Вернуться в исходное положение.
Тренировка, выполняющаяся в домашних условиях два раза в сутки по 15 минут, сможет заменить интенсивные упражнения и поможет сжечь примерно 640 вредных калорий. Для получения выраженного результата рекомендуется делать по 20 подходов.
Скручивания
Скручивания считаются самыми эффективными упражнениями на пресс. За три подхода, состоящих из 25 скручиваний, организм сможет сжечь 120 калорий.
Начнет расходоваться подкожный жир, накоплению которого способствует вредная пища, рельеф тела станет отчетливым.
Важно во время упражнений соблюдать технику их выполнения:
- Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Стопы прижаты к полу.
- Приподнять верхнюю часть корпуса.
- Подбородком потянуться к груди, не отрывая поясницу.
- Вернуться в исходное положение.
Для получения выраженного результата необходимо сделать 15 подходов. Постепенно количество повторений должно увеличиться до 25, чтобы расход калорий был больше. Выполнять нужно ежедневно.
Планка с прыжками
Планка с прыжками поможет быстро сжечь подкожный жир, улучшит осанку, сформирует красивые мышцы в области бедер и живота. Укрепится каркас спины, начнется сжигание жировых клеток.
Планка с прыжками
Выполнять планку с прыжками несложно:
- Встать в высокую планку с опорой на прямые руки, которые находятся на ширине плеч, и на носки стоп, стопы соединены.
- В прыжке ноги развести в стороны на расстояние больше ширины плеч. Тело остается ровным.
- В прыжке вернуться в исходную позицию и соединить стопы.
Чтобы был заметен результат, нужно сделать три подхода, состоящих из 10 повторений, за одну минуту. Частота выполнения упражнений – 3 раза в неделю.
Подъемы ног
Подъем ног подходит для домашнего выполнения. Упражнение считается универсальным. Выполняется упражнение лежа.
Техника выполнения:
- Положение лежа на спине, ноги вместе. Поясница плотно прижата к поверхности пола, голова не поднимается.
- Поднять прямые ноги вверх, чтобы получился прямой угол.
- Задержаться на две секунды.
- Вернуться в исходное положение.
Это упражнение не на интенсивность, а на правильное выполнение, при котором особое внимание уделяется дыханию. Поднимать ноги нужно на вдохе, опускать на выдохе
Выполнять упражнение следует трижды в неделю. За один подход нужно сделать не менее 30 подъемов ног.
Планка с выпадами
Планка с выпадами делается на вытянутых руках:
- Исходное положение: обычная планка на вытянутых руках.
- Правая нога ставится вперед. Возле ноги располагается правая рука, как можно ближе, а левая вытягивается высоко верх. Бедра не приподнимаются. В таком положении нужно стоять столько, сколько получается.
- Правая нога возвращается в начальную позицию, упражнение повторяется со второй ногой.
Такой способ планки поможет эффективнее сбросить вес и сжечь калории. Делается она ежедневно на протяжении двух минут.
Кардио-тренировки и похудение
Количество калорий, которые может сжечь новичок на кардио, очень скромное, чтобы ни показывали цифры на мониторе или пульсометре. Lyle Mcdonald дает такие цифры.
- Нетренированный человек тратит 5-10 калорий в минуту, и верхняя граница для многих новичков недостижима.
- Регулярно тренируясь, он сможет тратить больше калорий на тренировке той же интенсивности и продолжительности – до 10-15 калорий в минуту.
- Хорошо тренированный человек – до 20 калорий в минуту. По иронии, единственные люди, способные жечь огромное количество калорий на кардио-тренировке, – профессиональные спортсмены, которым худеть не нужно.
На сколько может похудеть типичный неподготовленный новичок с помощью бега, велосипеда, занятий на кардио-тренажерах?
Сравним тренировку в 30 минут и 60 минут и занятия 3 раза в неделю против тренировок 6 раз в неделю. Для простоты поставим одинаковые условия: одну и ту же еду и бытовую активность в течение дня. И вспомним, что для потери одного килограмма жира нужно потратить 7000 калорий. Результаты смотрите в таблице:
Результаты мрачные: вы не потратите и полкило жира в неделю за счет кардио, пока не начнете тренироваться 6 дней по часу, что для многих невыполнимо. А при 3-разовых тренировках в неделю по часу вы потеряете чуть более ста грамм жира.
Из таблицы видно, что тренировки сами по себе ничего не стоят в плане похудения. Если сравнивать только диету и только тренировки для похудения, одни только упражнения почти ни на что не влияют, и это доказывают многие исследования и крупные мета-анализы. Даже если объединить диету и тренировки, диета выполняет большую часть работы.
Убрать 500 калорий из еды ежедневно легче, чем проводить ежедневные тренировки, чтобы сжечь на них столько же.
Есть такая ловушка: калории, потраченные на тренировке, легко могут вернуться обратно с едой в течение дня, если вы не контролируете их строго с помощью пищевого дневника. Потратили 300 калорий, поели на 500.
Многие тренажеры и наручные девайсы завышают траты калорий на тренировке: они могут показать до 1000 калорий, когда в реальности сгорело не более 300-500. Но человек видит тысячу, поэтому спокойно ест на 500 калорий и считает, что заработал немного еды сверх нормы, ведь поработал он очень хорошо.
В результате, сколько потратил, столько и съел. А если решил наградить себя за работу чем-то вкусным, то мог еще и остаться в плюсе.
Эффективные упражнения для жиросжигающей тренировки для мужчин и женщин
Бёрпи
Одно из самых энергоёмких жиросжигающих упражнений. Прорабатывает плечевой пояс, грудные мышцы, мышцы живота и спины, ягодицы и бёдра.
Динамическое упражнение включает последовательное выполнение планки, отжимания и прыжка. Из положения стоя прыгни вверх, приземляясь, стань в классическую планку, отожмись, прими положение глубокий присед и выпрыгни вверх.
Одновременный подъём разноимённых рук и ног из упора стоя на коленях
Исходное положение — упор стоя на коленях. Одновременно поднимай разноименные руку и ногу. Туловище ровное, ногу и руку поднимай на одном уровне с корпусом.
Велосипед
Функциональное упражнение прокачивает пресс и сгибатели бедра. Результаты исследований утверждают, что это технически несложное упражнение лучше других упражнений на пресс прокачивает прямую мышцу живота, которая обеспечивает вожделенные кубики, а по нагрузке косых мышц живота занимает не менее почётное второе место.
Ляг на пол на спину, подними согнутые в коленях ноги так, чтобы бёдра с тазом образовали угол в 90 градусов. Напряги пресс и оторви лопатки от пола, согнутые руки лишь касаются головы. Начинай «крутить педали» — поочерёдно сгибая и выпрямляя ноги в коленях. Одновременно разворачивай корпус, тянись локтем к колену противоположной ноги. Касаться колена не обязательно. Живот втянут, пресс напряжён.
А мне не поздно ли уже?
Нередко можно встретить в спортзалах и 30-лених и даже 40-летний мужчин, которые приняли решение заниматься кикбоксингом. Не стоит стесняться или комплексовать. Как раз такой спорт будет чрезвычайно полезен в возрасте, когда уже не так просто встать на лыжи или крутить педали велосипеда. Кикбоксинг не только развивает тело, но и закаляет дух. Плюс ко всему – вы приобретаете навыки, в повседневности далеко не самые бесполезные.
Более того – в мире единоборств существует множество примеров, когда спортсмены добивались успеха уже в зрелом возрасте – взять хотя бы нашего соотечественника Алмаза Гисмеева, выигравшего мировой чемпионат в 30 лет. Или, например, Александр Лебзяк стал олимпийским чемпионом в 30 лет. Для этих людей возраст не был помехой. Почему же он должен стать помехой для вас?
https://youtube.com/watch?v=JlOir-Pjl5A
Кикбоксинг – особенный вид спорта, поскольку сочетает в себе смешанный характер нагрузок – аэробно-анаэробный. Такой принцип тренировок самым благостным образом влияет на сердечнососудистую систему, опорно-двигательный аппарат и центральную нервную систему. Вы просто не сможете заскучать на занятиях – нет никакого однообразия. Каждый раз – что-то новое. В наше время кикбоксингом занимаются как мужчины, так и женщины разных возрастов. Такая популярность объясняется эффективностью тренировок и короткими сроками достижения результатов. Так почему же вы себе отказываете в том, чтобы улучшить собственное здоровье?
Яков Золотов
Как часто нужно посещать тренажерный зал для достижения быстрого похудения
В тренажерном зале можно быстро сбросить лишние килограммы при правильном подходе к тренировкам и рациону питания. Однако, как часто нужно посещать тренажерный зал, чтобы добиться желаемых результатов? Этот вопрос важен для многих начинающих спортсменов, которые только начинают свой путь к фигуре своей мечты.
Оптимальное число тренировок в неделю для быстрого похудения в тренажерном зале — три. Для достижения максимальных результатов необходимо правильно распределить нагрузку на мышцы и давать им восстановиться. В этом легко помогут профессиональные тренеры и специальные программы тренировок.
Также важно помнить, что процесс похудения зависит не только от физической активности, но и от правильного питания. Не забывайте следить за своим рационом и уменьшить потребление калорийных продуктов
Не забывайте о возможности получить бесплатную консультацию у наших профессиональных тренеров. Мы поможем разработать индивидуальную программу тренировок и питания, которая максимально подойдет именно вам.
- Посетите наши тренажерные залы три раза в неделю
- Правильно распределите нагрузку и дайте мышцам восстановиться
- Помните о правильном рационе питания
- Получите консультацию у наших профессиональных тренеров
Начните свой путь к идеальной фигуре уже сегодня!
Силовая йога для похудения ног и бёдер
Поза Тадасана
Поза Тадасана или поза скалы. Суть упражнения в том, что человек должен стоять «как скала» — неподвижно и крепко. Поза Тадасана помогает напрячь даже самые «неактивные» мышцы ног и бедер.
Поза ступы
Поза ступы – это глубокое приседание с максимально разведенными в стороны коленями и стопами. Прекрасная тренировка для бедер.
Поза Адхо Мукха Шванасана
Поза Адхо Мукха Шванасана или поза собаки мордой вниз. Поза Адхо Мукха Шванасана – одна из ключевых поз, во время выполнения которой растягиваются ягодичные, икроножные мышцы, а также задняя группа бедренных мышц.
Поза Вирабхадрасана
Поза Вирабхадрасана или поза воина. Все варианты позы Вирабхадрасана (а их три) задействуют почти все мышцы ног: от портняжной и малоберцовой до четырехглавой и группы мышц передней поверхности бедра. Однако не стоит поначалу очень усердствовать в выполнении — при недостаточной растяжке можно легко «заработать» надрыв мышц во время выполнения позы Вирабхадрасана.
Как часто нужно тренироваться
Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.
Если занятие длится полчаса включая разминку, то интенсивно занимаетесь 10 минут из тридцати. Через неделю увеличьте до 15 минут, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните и подумайте, возможно на этот раз достаточно.
Занятия кикбоксингом для девушек
Данный вид спорта сочетает силовые упражнения и кардионагрузки, которые задействуют весь организм. Занятия кикбоксингом в большей степени направлены не на отработку каких-либо конкретных ударов, а на то, чтобы девушка смогла овладеть своим телом в совершенстве. В зависимости от того, что вы хотите получить от кикбоксинга, вам стоит выбрать, как будете заниматься – с личным тренером или сначала посетите фитнес-центр, где удары отрабатываются в танце.
Для начинающих
Стоит отметить, что новичков не допускают к тренировкам, прежде чем они не изучат досконально все правила. Так, кикбоксинг для начинающих девушек запрещает любые толчки, а все удары должны быть отработанными – четкими и техничными. Перед началом тренировки бойцов-девушек разделяют по росту и весу, чтобы на ринге противники были на равных. Обязательным условием для новичка или профессионала является разминка на скакалке.
Индивидуальные тренировки
Заниматься практически любым видом спорта необходимо регулярно и качественно, но не часто, поэтому оптимальным вариантом будет три тренировки в неделю. Даже индивидуальные занятия кикбоксингом посещать чаще не стоит. Каждая девушка получит от кикбоксинга любой желаемый результат буквально через месяц, если будет чередовать индивидуальные занятия с тренировками в группе. Оба эти вида несут пользу, например, групповые занятия учат работать в паре, наглядно показывают, для чего нужно знать технику, зачем закрывать лицо руками.
Для похудения
Как и другие виды спорта, кикбоксинг помогает не только нарастить мышцы, но и избавиться от лишних килограммов, рыхлости тела, целлюлита. Выбрав тип и интенсивность тренировки, девушка сможет сжигать 300-500 ккал всего за час. Кикбоксинг для похудения и стройности ног – идеальный вариант, ведь столь активные движения «сушат» тело, не увеличивая мышцы, а делая их упругими и плотными.
Как сжечь 1000 калорий
Сжечь калории, поступающие в организм вместе с пищей, поможет спорт. Активные упражнения будут ускорять метаболизм, придавая телу стройность. Мышечная система начнет активизироваться, это даст возможность сжигать еще больше калорий.
Как сжечь 1000 калорий: бег
Бег – это самый эффективный метод избавиться от лишних калорий.
Достаточно двух часов такой активности, и фигура приобретет идеальные формы. Для получения наиболее выраженного результата бежать следует в гору.
Как сжечь 1000 калорий: езда на велосипеде
Велосипед – это не только способ передвижения, но и возможность израсходовать калории.
Всего 75 минут активности, и подкожный жир начнет интенсивно сжигаться.
Нужно подготовиться, что на следующий день будут болеть все группы мышц. Это хороший знак, так как в работу при езде на велосипеде включается все тело. Чтобы получить наибольшую эффективность, темп езды следует постоянно менять.
Как сжечь 1000 калорий: скакалка
Скакалка считается одним из универсальных приспособлений, помогающих справиться с лишним весом.
Скакалка считается одним из универсальных приспособлений, помогающих справиться с лишним весом
Если совершать прыжки без остановки в течение 50 минут, получится сжечь до 800 калорий. Без перерыва сделать это сложно. Новичкам рекомендуется разделить упражнение на несколько подходов.
Как сжечь 1000 калорий: бурпи
Бурпи – упражнение, дающее кардионагрузку.
При такой активности участвуют все мышцы тела. За один подход сжигается 1,5 калории. Чтобы удалось избавиться от тысячи калорий, нужно сделать не менее 700 бурпи.
Если делать упражнение на протяжении десяти минут, удастся сжечь около 150 ккал.
Как сжечь 1000 калорий: ходьба
Одной из несложных нагрузок является ходьба.
Если человек двигается в среднем темпе, то за один час можно избавиться от 200 калорий. Чтобы сжечь 1000 ккал, поступивших в организм, нужно больше времени – не менее пяти часов. Скорость также имеет значение.
Сколько калорий тратится при приседании?
Приседания относятся к упражнениям на все тело. Приседания целенаправленно воздействуют на большинство основных групп мышц, включая бедра, ягодицы, спину и пресс. Из-за того, что приседания активизируют столько мышц, они оказываются отличным выбором для тех, кто хочет сжигать калории в процессе тренировок.
Впрочем, количество калорий, которые вы сжигаете, делая приседания, будет варьироваться в зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки и интенсивности выполнения упражнения. В среднем, за 15 минут выполнения приседаний человек весом 68 кг может сжечь около 70-100 калорий.
Вот несколько советов по выполнению приседаний, которые помогут вам эффективно сжигать калорий:
- Техника выполнения. Правильная техника приседания обеспечивает безопасность и повышает эффективность упражнения. Спина должна быть прямой, а вес тела распределен между пятками и подушечками больших пальцев.
- Добавьте вес. Использование гантелей или штанги увеличивает интенсивность упражнения, что приводит к увеличению сжигания калорий.
- Варьируйте вид приседаний. Есть множество вариаций приседаний, включая приседания с прыжком, приседания сумо, приседания на одной ноге и многие другие. Изменение типа приседаний не только делает тренировку более интересной, но и позволяет активизировать разные группы мышц.
Тренера FitCurves в статье “Как правильно делать приседания: 5 безопасных и эффективных техник” дают подробное описание того, как делать приседания у стены, с боковым выпадом, с прыжком и на одной ноге. Эти советы помогут вам разнообразить тренировки!
Сколько калорий сжигает человек в день?
Снижение массы тела происходит тогда, когда количество расходуемых калорий у человека меньше, чем потребляемых. То есть он тратит больше «топлива», чем в себя закладывает, что и заставлять организм расходовать лишние килограммы.
Но если количество потребляемых калорий сегодня можно легко рассчитать, к примеру, с помощью различных онлайн-сервисов, то другую величину – количество сжигаемой «энергии» – в интернете вам не подскажут. Как быть? Давайте сначала разберемся со среднестатистическими показателями, а потом научимся корректировать их под ваши личные условия.
Итак, считается, что среднестатистический человек за сутки тратит до 2 000 Ккал. При этом более конкретно в зависимости от пола данный показатель выглядит так:
- мужчины – 1700-1800 Ккал,
- женщины – 1600-1700 Ккал.
Но это самые усредненные показатели. В действительности на количество потраченных калорий влияет огромное количество факторов:
- в которых главными являются вид деятельности, пол и возраст;
- а в качестве, так называемых, второстепенных, можно назвать, к примеру, вес, физическое состояние организма, заболевания, настроение человека, температуру окружающей среды и т.д.
Начнем разбираться с видом деятельности. Это основа. И сейчас у вас, возможно, будет шок: насколько отличаются «средние» показатели от реальности по двигательной активности. Тут все зависит от образа жизни, а он бывает четырех видов:
- Малоподвижный. Характерен для людей занятых сидячей работой, например, для офисных сотрудников, программистов и т.д. Средний расход калорий за сутки у такой группы населения составляет 550 Ккал.
- С умеренной подвижностью. К примеру, на работе человек занимается умственным трудом, но не все время сидит, а достаточно еще и двигается. Сюда можно отнести учителей, консультантов по продажам. Среднестатистический показатель траты обсуждаемого «топлива» за сутки здесь будет равняться 1100 Ккал.
- Со средней подвижностью. В пример можно привести водителей, слесарей. Тут их суточный расход калорий увеличивается уже до 1500 Ккал.
- С повышенными физическими нагрузками. Речь идет о людях, целый день занятых тяжелым физическим трудом. Это строители, грузчики, шахтеры, профессиональные спортсмены и так далее. Они тратят в среднем 2100 Ккал.
Причем считается, что:
- чем старше человек, тем меньше калорий он расходует;
- женщины тратят калорий меньше, чем мужчины.
Поэтому важно учитывать еще и пол, и возраст. Например, с одним и тем же образом жизни средний показатель у молодого работающего мужчины за сутки будет равняться 2 130 Ккал
У мужчины за 40, он будет соответствовать уже 1560 Ккал, а у женщин достигнет уровня в 1400 Ккал.
Существует формула, позволяющая примерно рассчитать индивидуальную трату «энергии» в сутки у конкретного человека:
Получив по такой формуле данные, можно уже более точно представить, сколько калорий в день вы тратите.
Также приведем статистические данные. В среднем за час человек тратит:
- при работе по домашнему хозяйству – 90 Ккал,
- в производственных условиях – 150 Ккал,
- при офисной деятельности – 80 Ккал.
Дадим еще большую детализацию процесса. К примеру, деятельность в течение часа заставит вас потратить:
- при приготовлении еды – 150 Ккал,
- при работе за компьютером – 100 Ккал,
- при управлении автомобилем – 100 Ккал,
- при разговоре по телефону – 70 Ккал,
- при мытье посуды – 50 Ккал.
Чем больше человек двигается, тем больше калорий он тратит. Также мы выяснили, что и на бытовые дела с небольшой активностью тоже расходуется немало энергии. Однако малоподвижный образ жизни явно не способствует похудению. Важен баланс: сколько съели и сколько потратили.
Итак, мы узнали, как рассчитать, сколько примерно мы тратим калорий. Теперь самое время разобраться, сколько нужно потратить, чтобы вес пришел к желаемым результатам.
Выводы
Исходя из нашего подробного обсуждения в рамках этой статьи, становится ясно, что существует множество подходов для эффективного сжигания калорий. От простых отжиманий до активной езды на велосипеде, каждое упражнение играет свою роль в общей картине тренировки и способно подстегнуть процесс сжигания калорий.
Сжигание калорий не ограничивается одним видом упражнений или местом для тренировок. Это сложный и многогранный процесс, требующий персонального подхода, регулярности и целеустремленности. Именно поэтому каждый находит свой уникальный путь, который соответствует их потребностям, предпочтениям и образу жизни.
