Фитнес дома: плюсы и минусы самостоятельных занятий

Особенности и преимущества тренировки

Различают силиконовые, резиновые и пружинные модели эспандеров. В основе работы любого из них — воздействие силы упругости тренажера на различные группы мышц. Тренировки подходят мужчинам, а также женщинам, не требуют предварительной физической подготовки.

Для женщин упражнения с эспандером в домашних условиях — отличная возможность привести фигуру в норму после родов или избавиться от избыточного веса. При этом тренажер компактен, занятия не отнимут много времени. Комплекс упражнений с эспандером для мужчин позволит накачать мышцы, сделать их более рельефными, восстановить или поддержать спортивную форму.

Самый простой вид подобного тренажера — длинная резиновая лента шириной 9–12 см, длиной 1,2 метра. Классический пружинный эспандер представляет собой несколько длинных пружин с удобными ручками на концах. Сегодня появились модели в виде восьмерки и удобные компактные варианты (бабочка), позволяющие тренировать бедренные мышцы. Производители предлагают следующие разновидности данного тренажера:

1. Кистевой. Позволяет увеличить силу хвата. Самая простая разновидность — резиновое кольцо. Его часто используют как средство реабилитации после переломов рук. Более сложные модели необходимы тяжелоатлетам, борцам — упражнения с кистевым эспандером обязательны для них.
2. Плечевой. Применяют для укрепления грудных и плечевых мышц. Такое приспособление позволяет воздействовать на мышцы спины, отлично прокачивает предплечья.
3. «Бабочка». Создан для воздействия на мышцы бедер. Особенно популярен у худеющих женщин, ведь тренажеров, позволяющих изменить эту область, немного. Он подходит для коррекции рук и грудного отдела. В основе действия не растяжение, а сжатие пружины.
4. Универсальный. Один конец такой модели предназначен для рук, другой — для ног. Выполнение упражнений с универсальным эспандером в домашних условиях удобнее, чем с другими разновидностями.
5. Специальные. Применяют для воздействия на руки, ноги, позволяют тренировать мышцы груди и спины. От классического варианта отличаются наличием петли, которую можно зацепить за подходящую опору. Модель отлично подойдет для похудения.

КистевойУниверсальныйПлечевой«Бабочка»Специальный

Тренажер легко приобрести в каждом спортивном магазине. Комплексы упражнений предусматривают воздействие практически на все группы мышц. Нагрузку можно усилить, а также снизить в зависимости от степени растяжения или количества используемых пружин. К преимуществам применения эспандера относят:

• невысокая стоимость тренажера;
• возможность использовать его практически в любом месте;
• простота хранения;
• быстрый видимый результат при систематических тренировках;
• безопасность и простота применения.

Именно данный вид спортивного инвентаря чаще всего применяют на занятиях лечебной физкультурой, поскольку он позволяет бережно воздействовать на мышцы и постепенно увеличивать нагрузку, достигая желаемого результата. Комплекс упражнений с резиновым эспандером помогает восстановиться после травм, инсультов, других заболеваний.

Недостатков у тренажера немного — часто новички начинают работу самостоятельно и выполняют упражнения неправильно, поскольку не обладают достаточными знаниями. В таком случае тренировка с эспандером не приносит пользы. Помимо этого, его легко повредить при неправильном хранении.

Приспособление может пострадать от зубов и когтей домашних животных. Резиновая лента теряет эластичность, если постоянно оставлять ее по соседству с отопительными приборами. Модель с металлическими пружинами следует беречь от сырости.

Преимущество эспандера в возможности успешно тренироваться в домашних условияхМужчинам упражнения с этим спортивным снарядом помогают накачать мышцы, сделать их более рельефнымиЖенщинам тренировки с эспандером позволяют привести фигуру в норму после родов, подтянуть тело, избавиться от избыточного веса

Как начать заниматься фитнесом дома

Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.

Поддержание тела в хорошей форме – это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип – «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость

Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут

Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.

В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. зависит от жизненного ритма. У каждого человека – свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.

Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам

Важно прислушаться к нему

Место тренировки тоже имеет значение

Заниматься дома очень удобно для тех, кто не любит всеобщее внимание к своей персоне. Но у большинства из нас небольшие квартиры, где все свободное пространство заставлено мебелью

В таких условиях иногда сложно найти себе подходящее место для тренировки. Но это не повод отказываться от занятий.

Попробуйте выбирать только те упражнения, для которых не нужно много пространства. Используйте подручные средства: стулья, диван или даже кровать.

Если позволяет погода, вы можете проводить свои тренировки на улице. От упражнений будет больше пользы, если выполнять их на свежем воздухе. Он положительно сказывается на дыхательной системе, насыщая кровь кислородом. Например, занятие по аэробике можно заменить на пробежку по парку. Если у вас есть дачный участок, можете заниматься йогой прямо на траве.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Какие упражнения выполнять дома?

Если вы решили заменить тренажерный зал дома, то стоит включить в свои домашние тренировки следующие упражнения:

1. Отжимания. Позволяют проработать мышцы рук. В зависимости от вашей натренированности упражнение можно выполнять в обычном или упрощенном режиме с колен.
2. Все варианты планки. Это упражнение заставляет работать практически все группы мышц. Главное условие — спина во время выполнения планки должна быть ровной. Можно выполнять упражнение в упоре на ладони или предплечья. Боковая планка отлично прорабатывает боковые мышцы живота.
3. Скручивания. Эти упражнения позволяют уменьшить объем талии. Существует несколько вариантов их выполнения, но чтобы они были эффективными, верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.
4. Приседания. В зависимости от расположения стоп работают разные группы мышц. Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы колени не выступали за носки, и держите спину прямой.
5. Выпады. Боковые выпады позволяют проработать внутреннюю и внешнюю часть бедра. Спина должна быть прямой, а колени не должны выступать за носки.
6. Ягодичный мостик. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы. Чтобы оно было более эффективным, можно выполнять его с
7. дополнительным весом.

8 эффективных упражнений для занятий дома

1. Приседания и подъем на полупальцы.

Встать ровно, поставить ноги на ширине плеч, вытянуть руки вниз. Вдохнуть и одновременно с этим согнуть ноги в коленях, чтобы получился прямой угол, руки вывести вперед. Выдохнув, вернуться в исходное положение. В финальной точке движения подняться на носки.

2. Выпады вперед.

Одну ногу поставить на шаг впереди другой, колени слегка согнуть, стопы разместить на ширине плеч. Руки опущены вниз, спина ровная во время всего упражнения. Вдохнув, присесть. Выдохнув, вернуться в изначальное положение. Делать выпады, чередуя ноги.

3. Отжимания от пола.

Принять исходное положение, сделав упор лежа на прямых коленях и руках. Для более опытных можно усложнить эту часть фитнес и встать на прямые руки и пальцы ног. Вдохнув, согнуть руки в локтях и опуститься всем корпусом к полу. Уже на выдохе принять изначальное положение.

4. Обратные отжимания на стуле.

Сесть на краешек стула, руки поместить рядом с бедрами, как бы опираясь на край сидения. Вывести таз вперед и «соскользнуть» со стула. Вдохнув, согнуть руки в локтях и опуститься еще ниже. Выдохнув, вернуться в исходное положение.

5. Традиционные скручивания.

Лечь на спину, руки поместить за голову, ноги согнуть в коленях, при этом стопы установить на поверхность пола примерно на ширину таза. Выдыхая, напрячь, как можно сильнее, мышцы живота и приподнять плечи. Вдыхая воздух, вернуться в исходное положение.

6. Диагональные скручивания.

Принять исходное положение: такое же, как при выполнении традиционных скручиваний, только ноги, выпрямив, приподнять вверх. Выдыхая, поднять плечи и потянуться левым плечом к правому колену. Колено потянуть к плечу. Вдыхая, вернуться в исходное положение. Повторить те же действия, но теперь для другой стороны.

7. Подъемы рук и ног.

Лечь на живот, вытянуть руки перед собой. На выдохе поднять одновременно прямую левую руку, а также правую ногу. На вдохе вернуться в изначальное положение. Повторить те же действия, но для других руки и ноги.

8. Планка.

Принять упор лежа, опираясь на локти и пальцы ног. Удерживать тело в данном положении 30-40 секунд.

Если нужно уменьшить вес, можно чередовать силовые фитнес упражнения с кардио. Для этого во время перерыва нужно не просто шагать в течение 45 секунд, а бежать на одном месте, поднимая высоко колени. Можно также прыгать со скакалкой. Простая зарядка при условии регулярного выполнения дает отличный результат. Passion Women
гарантирует

Здравствуйте, друзья! Каждый человек хочет быть подтянутым, здоровым и энергичным. Помочь в этом могут физические нагрузки, но найти время на посещение зала могут не все. Отличным решением в такой ситуации станет фитнес дома для начинающих.

Фитнес – это комплекс тренировок, проходящих в интенсивном темпе, и обладающих общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Грамотно подобранная программа для похудения всего тела позволит избавиться от избыточного веса, убрать несколько лишних сантиметров на талии, укрепить мышцы, что интересно для мужчин и женщин. Упражнения помогут привести в тонус пресс, ягодицы, бедра, устранить живот и бока, повысить выносливость и пластичность.

Бесплатный фитнес на свежем воздухе

На Западе одним из наиболее популярных видов самостоятельного спорта является бег. Мужчины и женщины выбирают пробежки в парке в качестве регулярных тренировок, и не зря. Так улучшается обмен веществ, тренируются мышцы, сжигается жир.

Однако бегать можно не всем. При слабых суставах, остеопорозе лучше выбрать иную форму нагрузок. Для бега потребуется хорошая спортивная обувь, на качестве которой лучше не экономить.  Поддержание себя в форме потребует примерно двух-трех получасовых пробежек в неделю. Лучше всего делать это по утрам, когда организм готов на подвиги, а потенциал находится на пике.

Замечательным способом физической активности станут пешие прогулки, которыми можно полностью заменить поездки на общественном  или личном транспорте на небольшие расстояния. Пускай машины, автобусы и детские автокресла отдохнут – пора заняться бесплатным фитнесом  и сэкономить с пользой! Прогулки и отказ от транспортных услуг потребуют дополнительных расходов времени, но зато позволят излечить депрессию, бессонницу, улучшат аппетит и цвет лица.

Совместные пешие путешествия с детьми – это дополнительная возможность побыть вместе для вечно занятых работающих родителей. Главное – удобная обувь и одежда по сезону. Полезно также отказаться от лифта  и ходить по лестнице пешком. Ежедневный подъем и спуск по ступенькам на 3-й этаж сжигает примерно 70 ккал.

Для тех,  кто не может прожить без тренировок, но временно лишен возможности посещать тренажерный зал, подойдут самостоятельные домашние занятия. Возможно, придется купить некоторый инвентарь – пару гантелей, утяжелители для рук и ног, обруч или скакалку…

Самостоятельный, не требующий расходов фитнес – это реальность

Важно победить собственную лень и сделать первый шаг

Подведём итоги. Домашние тренировки, как и занятия в фитнес-клубе, могут быть эффективными. Но только при наличии хорошей, грамотно составленной программы. Если хотите заниматься дома – занимайтесь! Это лучше, чем ограничивать физическую активность походами на работу и в магазин.

И всё же ещё лучшим решением станет покупка карты в ближайший тренажёрный зал. Если отзывы занимающихся о каком-либо фитнес-центре в целом положительны, приходите туда и занимайтесь под руководством наставника-профессионала. Поверьте, времени на посещения вам хватит.

Плюсы и минусы тренажерных залов

Чтобы работать в правильном направлении и поддерживать свою приверженность, планируйте тренировки заранее и периодически бросайте себе вызов. А помочь в реализации такой цели смогут именно тренажерные залы, которые способны мощно мотивировать.

Упражнения на специальных тренажерах помогут избавиться от лишнего веса и добиться других положительных результатов. Если у вас это не получается самостоятельно, то в зале вы можете воспользоваться помощью тренера.

 Тренировки с партнером или занятия в зале с большим количеством опытных атлетов – то, что невозможно реализовать в домашней обстановке.

Тренер всегда настроит на результат, поможет грамотно выстроить тренировку и даст рекомендации по питанию. Вы можете со скидкой к нашим тренерам можно записаться в разделе https://kolizey74.ru/goryashchee-vremya/. В фитнес-клубе «Колизей» работают опытные спортивные мастера, которые подтвердили свой высокий квалификационный уровень.

Многие тренажерные залы предлагают дополнительный бонус – сауна и бассейн, которые помогут не только расслабиться, но и получить удовольствие.

В конце концов, ваша цель – это отличная тренировка, которая поможет вам чувствовать себя лучше и увидеть результаты. Где вы будете заниматься, зависит только от вас.

Всегда можно выгодно купить абонемент в тренажерный зал по специальным предложениям https://kolizey74.ru/actions/. Однако и без акций цены в фитнес-клубе «Колизей» доступны https://kolizey74.ru/services/stoimost/tseny-na-trenazhernyy-zal/.

Не жалейте денег на спортивное оборудование

За домашние тренировки вам не нужно платить. Это значит, что вы можете сэкономить на абонементе в спортзал. Не скупитесь потратить хотя бы немного денег на инвентарь для занятий дома. Не нужно покупать дорогостоящие тренажеры. Можно обойтись гантелями, ярким ковриком или гимнастическим мячом. С их помощью вы сможете выполнять упражнения намного эффективнее. К тому же абонемент в спортзал нужно оплачивать каждый месяц. Покупка тренировочного инвентаря — единоразовая трата.

К тому же их приобретение может стать для вас дополнительным стимулом. Жалко забрасывать гантели и не пользоваться ими, если вы потратили на них свои деньги. Если позволяют финансы можете даже приобрести домашний тренажер. Например, беговую дорожку или велосипед.

Занимаемся по видео

Многим женщинам нравятся занятия фитнесом дома под видеозаписи. Пока не закончится поток движений, не возникает соблазна прерваться. Но тренировки по видео надоедают буквально через 2-3 месяца. Правда, можно менять DVD-диски: начать с аэробики, затем перейти к танцам и к комплексам, которые предлагают знаменитости. Видеотренировки – эффективный способ похудеть, только выполнять движения нужно, ориентируясь на свое тело, не стоит перебарщивать с нагрузками. Как узнать, что нагрузка слишком высокая? Об это будут свидетельствовать:

1. сильное потоотделение;

2. отдышка;

3. невозможность вымолвить и двух слов во время занятия.

Если тренироваться так, что жир не сжигается, вместо него уничтожаются углеводы.

Фитнес-занятия в домашних условиях: жиросжигающие тренировки

Если вы стремитесь сбросить лишний вес, то вам нужно обратить внимание на некоторые жиросжигающие тренировки, которые подразумевают комплексное воздействие на тело. Рекомендуем вам обратить внимание на следующую высокоинтенсивную тренировку, которая позволит вам «слепить» идеальное тело

Итак, по порядку.

Первое – небольшая разминка. Для этого скрестите руки перед собой и начинайте их разводить назад. Теперь делайте махи и плавные круговые движения выпрямленными руками. В завершение разминки встаньте на полусогнутые ноги, а одну из них отставьте в сторону. На той ноге, которая согнута, немного подпружиньте. Эти простые упражнения хорошо разогреют тело.

Теперь комплекс тренировки. Обратите внимания, что перечисленные ниже упражнения для похудения рекомендуется выполнять десять раз, без перерывов на передышку и отдых. Достаточно будет трех тренировок в неделю. Для первого упражнения пригодятся гантели – возьмите их в две руки. Теперь выполняйте приседания и не забывайте, приседая, поднимать руки вверх. Садиться нужно на вдохе, а на выдохе – подниматься.

Теперь станьте в упор лежа и по очереди медленно поднимайте одну руку (все так же, с гантелей), затем прижмите ее к талии. Вернитесь в исходное положение. делайте упражнение попеременно то левой, то правой рукой. Это второе упражнение. Для выполнения третьего станьте ровно, держа ноги вместе. Наклоняйтесь вперед и по очереди поднимайте то одну, то другую ногу, не сгибая ее в колене и держа прямой.

Для четвертого упражнения опять пригодятся гантели. Лягте на спину и держите перед собой руку с гантелей. Ноги согните в коленях. Другую руку нужно положить на живот – вы должны почувствовать пресс. Поднимайтесь, чтобы принять позицию сидя, не опуская руку с гантелей. Еще одно упражнение для похудения, эффективное для выполнения дома – прыжки вперед. Каждый очередной раз прыгайте все дальше.

И в завершение — прыжки через скакалку. Казалось бы, очень простое, но невероятно полезное упражнение. Во время таких прыжков все мышцы тела находятся в активном, действующем состоянии. Это одно из наиболее эффективных кардиоупражнений для похудения, о которых дальше мы поговорим подробнее.

Лучшие тренажеры для быстрого похудения

Стройное тело, подтянутые мышцы и активный образ жизни всегда будут в тренде. Все большее количество людей отказываются от фаст-фуда в пользу здорового питания, записываются в фитнес центры и выбирают тренажеры для дома. Благо, спортивные магазины могут предложить огромный выбор современного, качественного инвентаря для занятий спортом. Виды и ассортимент тренажеров достаточно широк. Различают по степени нагрузки на определенные группы мышц и масштаб воздействия на организм в целом.

Покупка спортивного инвентаря — удовольствие не из дешевых. Разумно было бы для начала проконсультироваться со специалистом. Спортивный тренер и врач-диетолог помогут подобрать индивидуальный комплекс упражнений для похудения и скорректировать рацион. Без изменения питания физические нагрузки будут не столь полезны и  эффективны. Нужно помнить, что лишь комплексный подход к вопросу лишнего веса помогут достичь поставленных целей.

Виды и особенности тренажеров

Кардиотренажеры наиболее популярны при борьбе с лишним весом. К ним относятся:

1. Гребной тренажер.
2. Велотренажер.
3. Степпер.
4. Беговая дорожка.
5. Эллиптический тренажер.

Гребной тренажер. При работе с ним упор делается на икроножные мышцы, брюшной пресс и ягодицы. Задействована мускулатура верхней части тела — плечи, грудь, спины. Также нагрузка идет на позвоночник, поэтому людям с травмами спины необходимо проконсультироваться с врачом.

Велотренажер. Подходит для спортивных и оздоровительных занятий. В процессе тренировки на велотренажере укрепляется сердце, опорно-двигательная система. При интенсивных нагрузках развиваются диафрагма и легкие. Работают мышцы пресса, поясницы и бедер. При заболеваниях позвоночника и суставов лучше использовать горизонтальные модели.

Степпер. Данная модель достаточна компактна, платформа с педалями может быть дополнительно оборудована поручнями и эспандером. Тогда работают не только мыщцы ног, но и прорабатывается верхняя часть туловища — пресс, спина, бицепсы. Единственные минусы степпера — при излишнем весе увеличивается нагрузка на коленные суставы и задействовано небольшое количество мышц.

Беговая дорожка. Один из самых эффективных тренажеров для похудения. Работают практически все группы мышц, особенно икроножные и ягодичные, активизируется сердечно-сосудистая система. Интенсивность занятий зависит от высоты наклона дорожки и скорости движения. Начинать и заканчивать занятия  следует с ходьбы. Занятия на беговой дорожке противопоказаны людям с бронхиальной астмой, заболеваниями сердца и варикозным расширением вен.

 Эллиптический тренажер. Своеобразный гибрид, совмещает в себе велотренажер, беговую дорожку и степпер. В тренажерном зале занятия начинают с орбитрека. Разогревается тело, укрепляется весь организм, в частности,  боковые мышцы живота, рук. У эллиптического тренажера есть особенность — возможность идти обратно, при такой тренировке включаются дополнительные мышцы, которые не задействованы на других тренажерах. К занятиям на орбитреке допускаются даже женщины в положении и люди пожилого возраста. Поэтому он так популярен.

Силовые тренажеры – помогут ли они похудеть?

Силовые тренажеры могут занять свое место в решении проблем с лишним весом, однако они намного уступают кардиотренажерам. Основная цель такого оборудования — наращивание мышечной массы. Приобретать такие «машины» для домашнего использования — не самая удачная идея. Настроить инвентарь и подобрать упражнения под свою конституцию тела самостоятельно будет трудно. Лучше заниматься на силовых тренажерах в спортивном зале под руководством компетентного тренера. Тогда и эффект удвоится — вес сброшен, а мышцы укреплены. Не следует злоупотреблять тренировками. Постарайтесь найти для себя «золотую середину», иначе неизбежны срывы.

Для борьбы с жировыми отложениями в области живота подойдут тренажеры, которые активизируют работу всей зоны брюшного пресса и боковых мышц. Фитбол, хула-хуп, диск для вращения — все они задействуют зону пресса, помогут укрепить мышцы, живот будет плоским и подтянутым.

Не все спортивное оборудование направлено на снижение веса. Большинство укрепляют и приводят в тонус мышцы всего тела. Каким бы дорогим не был инвентарь, следует помнить, что лишь регулярность занятий  в комплексе с правильным питанием способны избавить от лишнего веса, оздоровить организм и укрепить тело. Занятия спортом поднимают настроение, улучшают обмен веществ и увеличивают ресурсы.

Фитнес на дому для похудения: эффективный комплекс

Встаньте в исходную позицию — ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки положите на бедра, держите спину прямо. Затем сгибайте ноги в коленях, перенося вес на пятки, напрягайте ягодицы и внутреннюю часть бедер, распрямляйтесь. Повторите это упражнение 15–20 раз, а затем возвращайтесь в исходную позицию.

Переходите к выполнению выпадов. Выпады делайте не вперед, а назад — одна нога сгибается под прямым углом, в то время как вторая отводится назад, создавая ровную линию. Возвращайтесь в исходное положение. На каждую ногу 15 повторов этого упражнения.

Переходите к отжиманиям. Следите за тем, чтобы руки были расставлены слегка шире линии плеч. В идеальном случае при опускании таз, спина и голова должны образовывать прямую линию. Локти сгибаются под прямым углом, после чего распрямляйте руки, поднимая вес своего тела. Нужно сделать 20 отжиманий. У людей, которые только начали заниматься фитнесом для похудения, этот элемент может вызвать трудности. Потому новичкам допустимо во время выполнения отжиманий опираться на колени, чтобы вес, который приходится на руки, не был бы чрезмерным. В таком случае выполняйте максимальное количество отжиманий, пока не почувствуете, что ваши руки действительно получили необходимую нагрузку.

Для выполнения следующего упражнения вам понадобятся гантели или пластиковые бутылки с водой. Одной рукой обопритесь о спинку стула или о поверхность стола, наклоните корпус вперед, а колени немного согните. Спина должна быть ровной и параллельной полу. Возьмите в одну руку гантель и начинайте подтягивать ее к животу. При этом напрягайте мышцы живота. Сделайте по 15-20 повторений тяги на каждую руку.

После этого снова переходим к выпадам, чтобы дать рукам отдохнуть. Встаньте в исходное положение, как было описано в первом упражнении. Одной ногой шагните вперед по диагонали и согните в колене — так, чтобы вторая нога была, как прямая линия. Зафиксируйте положение, затем оттолкнитесь ногой, что ушла в выпад, и вернитесь на исходную. Повторите это упражнение двадцать раз на каждую ногу.

Переходите к обратным отжиманиям. Для их выполнения вам нужен устойчивый табурет. Присядьте на его краешек, руками упритесь в табурет (пальцами вперед), ноги вытяните вперед и согните их в коленях. Сгибайте руки в локтях, опускайте ягодицы со стула к полу. Затем распрямляйте руки, поднимая вес тела, но на табурет не садитесь. Повторите 20 раз.

Простые силовые упражнения в тандеме с активными прогулками на свежем воздухе или легким бегом позволят вам сжигать достаточное количество калорий и без использования громоздких тренажеров. Если вы добавите к уходу за своим телом еженедельные банные процедуры с обертываниями, то также легко и быстро можно будет побороть проявления целлюлита. Но без правильного диетического питания распрощаться с боками сложно, поэтому пересмотреть свой рацион также придется. Обилие видеокурсов, на которых демонстрируется правильное выполнение физических упражнений для похудения, позволит вам понять, как заниматься фитнесом дома.

Если вы лучше воспринимаете новую информацию при живом общении, тогда не пожалейте денег и оплатите пробное занятие фитнесом в спортзале. Там не стесняйте обращаться за консультацией к тренеру, подробно расспросите его о наиболее эффективных упражнениях, для которых не нужно специальные приспособления. Также испробуйте силы на тренажерах. Возможно, заниматься на них вам так понравится, что вы примете решение постоянно ходить на фитнес в зал.

Упражнения для домашнего тренинга

Конечно же разобрать все существующие упражнения, не хватит одной статьи. Поэтому выберем лишь самые популярные. Так же, чтобы не писать с чем можно выполнять то или иное движения, в скобках будут стоять буквы.

• С — собственный вес
• Г — гантели(бутылки)
• Э — эспандер
• Ж — жилет утяжелитель(рюкзак)

Плечи

• Жимы сидя (Г)
• Отжимания от пола стоя на руках (С, Ж)
• Разведение рук стоя (Г, Э)
• Подъемы рук перед собой (Г, Э)
• Махи в сторону в наклоне (Г, Э)
• Тяга к подбородку (Г, Э)

Спина

• Подтягивания на перекладине, узкий или широкий хват (С, Ж, Г)
• Тяга в наклоне (Г, Э)
• Австралийские подтягивания (С, Ж)
• Шраги (С, Г)

Трицепс

• Отжимания от пола, с узкой постановкой рук (С, Ж)
• Отжимания на брусьях (С, Ж)
• Обратные отжимания (С, Г, Ж)
• Разгибания рук из-за головы (Г, Э)
• Французский жим (Г)

Ноги и ягодицы

• Приседания(Фронтальные, Классические, Сумо) (С, Г, Ж, Э)
• Выпады (С, Г, Ж)
• Приседания плие (Г, Ж)
• Становая тяга на прямых ногах (Г, Э)
• Проходка в сторону (Э)
• Отведение ноги назад (Э)
• Отведение ноги в сторону (Г, Э)

Икры

• Подъем на носки стоя (С, Г, Ж)
• Подъем на носки сидя (С, Г)

Теперь мы имеем все что нужно. И пора составить примерный план тренировки в дома.

Упражнения для тела

Для укрепления мышц тела подходит планка в разных вариациях. Планку можно делать на предплечьях или на выпрямленных руках, прямую или боковую. Добавьте прыжок и разведите ноги в стороны, снова прыжок и ноги вместе — отличное упражнение, если вы уже уверенно стоите в классической планке.

Для тренировки ног используйте основные движения: приседания обычные и сумо (с широко расставленными ногами), выпады вперед и в стороны, различные прыжки и махи. В последнем повторении задержитесь на несколько секунд в приседе и почувствуйте, как напряжены ноги. Статические упражнения также обладают большой эффективностью.

Дополните занятие аэробикой упражнениями на баланс и на пресс — вы получите полноценную тренировку всего тела. Упражнения на баланс развивают координацию, а сильные мышцы пресса подтянут живот.

Тренировки в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Если вы новичок и плохо разбираетесь в том, как выполняются упражнения и строится тренировка, необходимо начинать только со спортивного зала. Тут всегда можно пройти первичную тренировку с инструктором, взять абонемент или просто попросить помощи в сложной ситуации.

Доступ к тренажерам, зоне свободных весов и прочему необходимому инвентарю позволяет подстроить занятия под свои цели, а также сделать их максимально комфортными и разнообразными. Кроме того, возможность ходить в тренажерный зал станет отличной мотивацией посещать все запланированные тренировки.

Из минусов можно отметить только высокую стоимость абонемента и необходимость тратить время на дорогу до спортивного клуба и обратно, но эту проблему можно решить, выбрав место поближе к дому.