Скандинавская ходьба.Занятия и польза.Палки и одежда.Особенности

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавскую ходьбу называют еще северной и финской – по месту, где направление берет свое начало. В 30-х годах прошлого века техника ходьбы с палками была взята на вооружение финскими лыжниками для тренировок в летнее время года. Начинание оказалось продуктивно, уже в следующем сезоне результаты на трассе у лыжников были гораздо выше.

Расцвет направление получило в 90-е годы. Сейчас скандинавская ходьба распространена по всему миру, в том числе, в России.

Этот любительский вид спорта представляет собой ходьбу в определенной технике с использованием специальных палок. Благодаря этому нехитрому инвентарю получаемая во время движения нагрузка распределяется равномерно, нагружая все группы мышц и не перегружая их.

Польза скандинавской ходьбы

Польза скандинавской ходьбы для здоровья заключается в её высоком оздоровительном потенциале. Она успешно применяется в реабилитационных курсах. На организм данный вид ходьбы воздействует комплексно:

Повышает выносливость.
Снижает стресс, помогает справиться с депрессией.
Значительно улучшает кровоснабжение внутренних органов, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, снижая вероятность возникновения ишемической болезни.
Приводит в норму уровень сахара, стабилизирует давление.
Устраняет мышечные спазмы, снимая болевой синдром в любом отделе позвоночника.
Улучшает координацию движений, усиливает чувство равновесия.
Повышает уровень мозгового кровоснабжения.
Увеличивает затраты энергии, активизируя обмен веществ.
Сжигает больше калорий, чем другие виды ходьбы, поэтому очень эффективна для снижения веса.
Помогает вернуться к полноценной жизни людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Польза скандинавской ходьбы

Медиками давно доказан тот факт, что пешие прогулки гораздо полезнее и безопаснее для организма, нежели бег и сильные физические нагрузки. Передвижение в одинаковом, спокойном темпе положительно сказывается и на здоровье, и на эмоциональном состоянии.

Что дают пешие прогулки:

обогащение крови и внутренних органов кислородом;
укрепление сосудов и сердечной мышцы;
ускорение обменных процессов;
улучшение пищеварения;
активация выведения токсических веществ;
снижение уровня холестерина;
укрепление иммунитета;
улучшение мышечного тонуса;
сжигание жировых отложений;
улучшение равновесия и координации;
оздоровление суставов и позвоночника;
отличное настроение и позитив.

Самое главное – это регулярность занятий, пропускать которые допустимо только по состоянию здоровья.

Противопоказания

У данного вида ходьбы есть ряд ограничений, связанных с состоянием здоровья:

обострение хронических заболеваний;
инфекционные заболевания с повышением температуры, болевым синдромом;
недавно перенесённое хирургическое вмешательство;
состояние декомпенсации органов (сбой нормального функционирования);
дыхательная или сердечная недостаточность;
гипертонический криз;
стенокардия;
воспалительные процессы скелетно-мышечного аппарата;
дегенеративные изменения в суставах ног и позвоночнике;
тяжёлые формы диабета, тромбофлебита.

В любом случае, при наличии серьёзных проблем со здоровьем, перед началом занятий обязательно следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Особенности снаряжения

Главный принцип скандинавской ходьбы с палками – опора на «нордики». Многие считают, что это обычные лыжные палки, однако это не так. Приспособления короче, чем их лыжные «собратья». Также они имеют специальный резиновый наконечник. Его задача – не дать застрять палке в грунте. Эта особая деталь позволяет «спортсменам» передвигаться по любой местности с землей, травой или песком. Если прогулки совершаются на асфальте, на наконечники надевают особые колпачки.

На ручках палки «закреплены» спортивные перчатки без пальцев. С их помощью палка надежно закрепляется в руке во время движения.

Палки имеют незначительный вес, так как их делают из легких, но достаточно прочных материалов. Существует 2 вида конструкций «нордиков»: литые (имеют фиксированную длину) и телескопические (их размер можно изменять в зависимости от потребностей роста человека).

Важно всегда использовать одежду по погоде, учитывая активные движения во время прогулки. Отличным решением станет одежда, сшитая из натуральных тканей, так как она «не допускает» лишнего потоотделения

Обувь также должна быть удобной. Ее вид не имеет значения. Главное, чтобы она была без каблука с устойчивой подошвой.

Условия для занятий скандинавской ходьбой в пожилом возрасте

Тренировки рекомендованы всем возрастным людям, поскольку дают отличный оздоровительный эффект, при этом отсутствует риск травм. Но начинающим ходокам пожилого возраста надо помнить, что и у этого спорта есть своя методика и правила движения, показания и противопоказания.

Одно из главных условий — согласовать занятия с врачом. Не гонитесь за скоростью: ваша цель — не рекорды, а оздоровление. Тренировки должны приносить удовольствие и легкую усталость, но не доводить до изнеможения.

Основные показания и противопоказания для людей пожилого возраста

Смело берите палки и начинайте ходить, если вы ведете малоподвижный образ жизни или у вас лишний вес. Врачи рекомендуют заниматься пожилым людям, страдающим от таких заболеваний:

бронхиальная астма, хронический бронхит, другие болезни дыхательной системы;
проблемы опорно-двигательного аппарата (сколиоз, артроз, остеохондроз, артрит, артроз);
атеросклероз, варикоз;
ишемическая болезнь сердца, легкая стенокардия;
сахарный диабет без тяжелых осложнений;
бессонница, нервные расстройства, депрессии.

Стоит на время отказаться от занятий в таких случаях:

Во время простудных (инфекционных) заболеваний или сразу после.
После перенесенных полостных операций — в течение месяца.
При повышенном или сильно пониженном давлении.
Обострение хронических болезней суставов, травмы.

Когда состояние улучшится, вы сможете продолжить тренировки, но обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Строгие противопоказания, которыми не стоит пренебрегать:

острое течение инсульта, нарушения мозгового кровообращения;
тяжелые заболевания сердца (инфаркт, аритмия, тахикардия, брадикардия);
тромбозы, тромбофлебит;
гипертония, когда артериальное давление выше 170/110.

Обязательна ли специальная экипировка

Скандинавская ходьба, кроме прочего, привлекательна еще и финансовой доступностью. Специальное снаряжение не требуется, за исключением палок. Используйте обычные кроссовки с нескользящей подошвой, желательно поддерживающие свод стопы. Надевайте одежду из натуральных тканей, дышащую, не стесняющую движений. Это может быть обычный спортивный костюм весной и осенью, летом — шорты и футболка. Позаботьтесь о головном уборе и солнцезащитных очках при необходимости.

Единственное, что заслуживает внимания при экипировке – это выбор палок:

Снаряды следует выбирать по росту. Существует формула расчета: рост*0,68. Можно воспользоваться специальными таблицами для подбора.
Скандинавские палки бывают цельные и телескопические (раздвижные). Цельные — надежные и легкие, особенно если в составе большой процент карбона. Раздвижные удобны тем, что можно регулировать высоту с целью увеличения или уменьшения нагрузки. Их легко транспортировать, они не занимают много места.
Ручка должна удобно охватываться кистью. Для изготовления используют нескользящий материал, например, резину или пробку.
Обязательно примерьте темляк (крепление на рукоятке палки). Он не должен давить, чтобы не нарушать кровообращение кисти.
Проверьте наличие сменных наконечников. В комплект входят защитные резиновые «сапожки» для асфальта. Они нужны для амортизации ударов по твердой поверхности.

История появления спортивного передвижения

Передвижение по-скандинавски имеет несколько названий. Его называют северной, финской и даже нордической ходьбой. Ее сущность – движение пешком, во время которого используют «опорные» палки, имеющие сходство с лыжными.

Этот вид спорта запатентовал Марк Кантан в конце девяностых годов. Хотя сама идея подобных тренировок была «разработана» профессиональными лыжниками из Финляндии. Летом, чтобы не потерять спортивной формы, они тренировались, используя лыжные палки. При этом было зафиксировано, что эти спортсмены достигали больших результатов, чем те, кто не занимался таким образом.

На этот факт обратили внимание врачи, разрабатывающие комплексы лечебной физкультуры. Ведь ходьба со скандинавскими палками имеет ряд преимуществ:

Прилагается минимум усилий для активного задействования мышц рук, ног, плеч;
Укрепляются сердце и сосуды;
Ускоряются процессы обмена.

Главное, чем отличается «северная» ходьба от обычной, заключается в «использовании» более 90% мышечной массы. В то время как при передвижении работает только 70%.

Еще одной существенной особенностью «финского передвижения» является общее укрепление организма. Особенно оно «помогает» суставной ткани и позвоночному столбу. Во время скандинавской ходьбы прорабатываются мышцы спины и верхней части плеча, что при обычных прогулках не происходит.

Также такие передвижения отличаются от «обычных» сниженной нагрузкой на суставы бедра и ног.

Учитывая такую особенность, передвижение с палками стали активно включать в реабилитационные курсы пациентам с травмой позвоночника. Новая методика становится популярной, распространяясь по всему миру.

Марк Кантан, запатентовавший изобретение, выпускает пособие с описанием методики и модифицирует вид палок. С этого времени занятия северной ходьбой становятся популярными среди пациентов всех возрастов.

В Россию северная ходьба «пришла» в начале 21 века. В это же время создается общероссийская федерация скандинавской ходьбы. С ее помощью любители из более 40 регионов России могут развивать и популяризировать новый вид спорта по всей стране.

История возникновения

Использовать палки в виде опоры во время ходьбы начали еще в древности, когда паломникам нужно было пройти большое расстояние пешком. Однако факт, что во время такого движения задействованы все группы мышц, был зафиксирован только финскими лыжниками. Они стали использовать палки для тренировок в отсутствие снега, чтобы не терять драгоценное время перед соревнованиями.

Выдающиеся успехи спортсменов отметили врачи, занимающиеся реабилитацией. Они заметили эффективность такого подхода во время восстановления пациентов от различных заболеваний разной направленности. Польза скандинавской ходьбы для здоровья стала очевидной, поэтому ей присвоили статус самостоятельного вида спорта.

К армии поклонников необычного передвижения постоянно присоединяются новые люди. Ходить с палками могут пенсионеры, дети, юные особы, беременные женщины. Познать «полезность» движения по-скандинавски могут пациенты с тяжелыми болезнями, а также совершенно здоровые люди, желающие продлить молодость, привлекательность, здоровье. Для занятий не нужны сложные, дорогостоящие приспособления, специальная одежда. Тренируются в удобное время на улице.

Только ли пользу приносит передвижение по-скандинавски? Разберемся, в чем польза и вред скандинавской ходьбы с палками для разных категорий людей.

Для кого подходит скандинавская ходьба с палками

Чтобы понять, для кого больше всего подходит скандинавская ходьба то, кажется, можно пройтись по ближайшему парку и посмотреть на средний возраст тех, кто ходит по дорожкам с палками. И там можно увидеть, что основной контингент – это люди уже после 50 лет. Из этого можно сделать вывод, что такая ходьба, это только для тех, кто уже в большинстве своем не ведет активный образ жизни и им остались разве что такие прогулки. Но, пожалуй, это будет неточное мнение.

Не знаю почему, но скандинавской ходьбой действительно в основном занимаются люди старших возрастных групп. Конечно, если научиться технике такой ходьбы, она принесет существенную пользу нашему здоровью, и особенно это будет заметно, когда уже налицо признаки естественного старения организма.

И еще этот выбор, скорей всего, связан с тем, что такая тренировка тела общедоступна, не требует дорогого снаряжения, долгих сборов и особо сложных навыков. А заниматься ей можно на свежем воздухе, в любом месте и практически в любое время и сезон. Идете на прогулку в парк, лес, прогулочную зону. Или, вы поехали на дачу, а там пару километров от электрички нужно пройти пешком. Везде можно использовать такую ходьбу. Поэтому, в первую очередь этим и начали заниматься уже пожилые люди.

Среди молодежи, и людей среднего возраста, пока это широко не распространено, но уже все больше скандинавская ходьба начинает входить в «моду» и у них. Особенно в европейских странах, да и в России тоже. Видимо, здесь играет свою роль и некий психологический барьер, что такая простая, как кажется на первый взгляд тренировка, ничего существенного не даст для организма, и ей как раз заниматься только пожилым людям.

Хотя, если посмотреть, с точки зрения здоровья, то у современной молодежи очень часто можно обнаружить проблемы с позвоночником, опорно-двигательным аппаратом. А такая ходьба может существенно помочь в скором восстановлении функций в этой области. Она будет полезна всем, кто хочет увеличить выносливость своего организма или, например, спортсмену подготовиться к лыжному сезону.

Для людей среднего поколения, могут добавиться и проблемы с сердцем, дыханием, результаты гиподинамии, излишнего веса. И везде эта тренировка принесет свою немалую пользу в восстановлении частично утраченных функций нашего тела.

В целом, из вышеизложенного, можно сделать вывод, что с палками стоит ходить тем, кому не противопоказаны обычные прогулки или легкий бег, были бы возможности, мотивация и силы.

Теперь понятно, что скандинавская ходьба рассчитана на очень широкие возрастные группы без особых ограничений.

Кому заниматься северной ходьбой

Мы уже описали, в чем смысл северной ходьбы. Теперь разберемся, для чего она нужна и зачем ее применяют.

Чаще всего северную ходьбу используют как реабилитационный метод

При этом неважно, восстанавливается пациент после операционного вмешательства или он перенес серьезное заболевание внутренних органов

Эта физическая активность – универсальное средство от болезней суставов нижних конечностей. С ее помощью лечат заболевания опорно-двигательного аппарата и ожирение. Нордической ходьбой можно заниматься всем, независимо от возраста, пола и физических возможностей. Она обеспечит хорошее настроение, придаст заряд жизненных сил.

Помимо общего укрепления здоровья, движение с палками станет одним из средств в комплексном лечении таких болезней:

Органов дыхания;
Сердца и сосудистой сетки;
Бессонница;
Постоянных запоров.

Для тренировок особая экипировка не понадобится: достаточно комфортной одежды, обуви и особых палок, на которые опираются во время движения.

Польза скандинавской ходьбы с палками очевидна. Это лучший вариант для людей, которые в силу различных обстоятельств не могут заниматься спортом, однако такая необходимость у них есть.

В чем суть такой ходьбы?

Суть скандинавской ходьбы заключается в сочетании силовых и кардионагрузок, что приводит к равномерному распределению физических нагрузок на мышцы практически всего тела.

Частота сердечных сокращений при правильном хождении увеличивается на 15 ударов в минуту, что достаточно для тренировки сердечной мышцы.

Многие задаются вопросом – как и в какое время заниматься скандинавской ходьбой? Специалисты рекомендуют занятия спортом проводить по утрам. Перед тем, как приступить к прогулке с палками следует обязательно сделать разминку, ведь без разогрева мышцы устанут быстрее, к тому же могут появиться неприятные ощущения в суставах нижних и верхних конечностей или даже боли.

Тренировку следует завершить легкими расслабляющими упражнениями, которые помогут снять напряжение с мышечного аппарата тела человека. Также полезно принять теплый душ или ванну.

Снаряжение

Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.

Для скандинавской ходьбы нужно приобрести специальные палки

Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.

Основные правила выбора следующие:

Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
Адекватная длина.

К выбору снаряжения для занятий нужно подойти ответственно

Как настроить палки по росту

Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.

Рост человека, см	Высота палок, м
195 и выше	1,35
187–194	1,30
181–186	1,25
174–180	1,20
168–173	1,15
162–167	1,10
153–161	1,05
145–152	1,00

5 полезных советов при выборе палок

Взять первые попавшиеся палки и пойти с ними на прогулку – совершенно неправильная тактика. К вопросу выбора нордиков нужно подойти серьезно.

Оптимальная длина нордика рассчитывается по формуле: 0,66 × рост человека (в см). Людям пожилого возраста не нужны слишком высокие палки: если они будут на пару сантиметров меньше высоты, рассчитанной по формуле, ничего страшного не произойдет. Например, человеку ростом 170 см стоит выбрать нордик длиной 110 см. В продаже есть также телескопические палки с регулируемой величиной, но они менее прочны, чем стандартные.
Нордик должен быть изготовлен из легкого материала, чтобы его вес не мешал ходьбе.
Идеальная рукоять удобно лежит в ладони, не скользит, не вызывает раздражения на коже.
Ремешок в идеале плотно прилегает к запястью, позволяя на секунду выпустить палку из ладони, но при этом не оказывает давления на сосудисто-нервный пучок. Если ремешок подогнан слишком туго, то в кисти появляется дискомфорт, ощущение покалывания, «ползанья мурашек».
Наконечник на палку лучше приобрести съемный, поскольку он будет часто стираться и требовать замены. Кроме того, для перемещения по твердым асфальтированным поверхностям на наконечник надевают специальный защитный колпачок.

История возникновения

Применение больными и здоровыми людьми

Прежде чем собираться на оздоровительную прогулку, нужно узнать о ее плюсах и минусах.

Начнем с перечисления несомненных плюсов скандинавской ходьбы:

Поддерживает тонус, укрепляет 90% мышечной массы человека.
Улучшает ток крови ко всем органам, тканям, что содействует увеличению объема легких. Кислород в достаточном количестве поступает в организм человека, поэтому улучшаются интеллектуальные способности, повышается настроение, фиксируется прилив жизненных сил.
Сердечно-сосудистая система работает более активно из-за усиленного тока крови. Укрепляется сердечная мышца. Подавляются проявления ишемии и гипертонии, снижается их симптоматика.
Укрепляется мускульная ткань, участвующая в дыхательных процессах. Поэтому вся система дыхания улучшает свою работу. Пропадает одышка. Усиливается иммунитет, сопротивляемость организма к инфекциям.
Укрепляет суставы и позвоночник, корсет из мышц, который их окружает. Результатом этого становится красивая осанка, походка. Устраняет симптоматику артроза, остеохондроза, остеопороза, других патологических состояний суставной, костной ткани.
Служит активатором обменных процессов, поэтому во время занятий интенсивно сжигаются ненужные калории: человек быстро и безопасно для здоровья снижает вес.
Физическая активность на свежем воздухе – отличное средство борьбы с депрессиями, стрессами, плохим настроением.

Какая польза от скандинавской ходьбы с палками, мы проследили. Однако в этом виде спорта есть ограничения и правила. Если их нарушить, здоровью можно нанести вред. Выделяют 3 «вредоносных» фактора движения по-скандинавски:

Нарушение техники ходьбы или неправильное ее использование;
Нерационально подобранное снаряжение: одежда, обувь, палки;
Неправильно выбранный темп и интенсивность занятий, когда человек занимается больше, чем позволяют его физические возможности.

Как видим, использование палок при движении принесет вред только тем людям, которые пренебрегают указаниям инструкторов и решили заниматься, не изучив методику тренировок.

Особая категория: пожилые люди

Люди в преклонном возрасте – особая категория «спортсменов». Общая «усталость, изношенность» органов, тканей, малоподвижный образ жизни приводят к развитию многочисленных заболеваний. Они-то и становятся противопоказаниями к занятиям физической активностью. Ходьба по-скандинавски в этом случае является настоящим спасательным кругом: движение быстрым шагом укрепляет все мышцы тела, стабилизирует работу всех органов при минимальных физических нагрузках.

Перечислим, чем полезна ходьба с палками для пожилых людей.

Так как во время «скандинавского» движения часть нагрузки принимают на себя руки, коленные суставы и позвоночник разгружаются. Такое равномерное распределение нагрузки приводит к тому, что боли и дискомфорт в суставах уходят. К пожилым «спортсменам» возвращается радость движения безболезненных ограничений.

Не менее проблематичен для пожилых людей вопрос с артериальным давлением. Вернее, с его постоянным колебанием. Повышенный сахар, холестерин, угроза инфаркта, инсульта из-за проблем с сосудами, сердцем, нарушения в обменных процессах – все эти «болячки» очень осложняют жизнь мужчин и женщин в преклонном возрасте. Так как движение по системе финских лыжников улучшает ток крови, то сердечный ритм восстанавливается, а с ними обменные процессы и дыхание. Стенки сосудов, обильно «промытые» кислородом, освобождаются от всего ненужного, приобретают прежнюю прочность, эластичность, не позволяя развиваться опасным недугам.

Этот вид спорта хорошо подходит женщинам, которые страдают от остеопороза. Болезнь опасна патологическими изменениями, которые возникают из-за постоянного вымывания кальция из организма. Кости слабеют, поэтому велик риск переломов. Скандинавская ходьба восстановит обменные процессы кальция, устранив вероятность переломов.

Ослабление мышц, связок – еще одна опасность для здоровья пожилых людей. Из-за этих нарушений меняется походка, осанка, нарушается координация движений. Любая физическая активность исправит положение: бег, езда на велосипеде. Чтобы определить, что лучше, ознакомьтесь с цифрами. В процесс движения вовлечено такое количество мышечной массы:

Ходьба по-фински – 90%;
Бег – 65%;
Езда на велосипеде – 42%;
Плавание – 45%.

Еще один плюс скандинавской ходьбы – минимум противопоказаний. Тогда как заниматься перечисленными видами спорта можно не всем. А размеренные движения со скандинавскими палками устраняют даже болезни дыхательных путей, проявления паркинсонизма.

В пожилом возрасте происходит перестройка в гормональном фоне. Это вызывает депрессивные состояния, нарушения сна, аппетита. Использование занятий с северными палками решит эту проблему. Они стимулируют выработку гормонов, отвечающих за ощущение счастья и радости. Поэтому тренировки обязательно принесут хорошее настроение, подъем внутренних сил.

Несмотря на обилие положительных качеств, движения с использованием северных палок может причинить вред пожилым людям. Перечислим, кому нельзя заниматься этим видом спорта:

Людям после гипертонического криза;
Больным сразу после инфаркта и инсульта;
Пациентам, имеющим патологии, вызванные инфекциями;
Пожилым людям со структурными нарушениями мышц и суставов.

Однако эти показания – только временный отказ от тренировок: после выздоровления скандинавские палки помогут восстановить утраченные силы.

Какая специальная экипировка требуется

Для занятий финской ходьбой нужны специальные палки, называемые нордиками, и удобная спортивная одежда. Палки нужно подбирать индивидуально в соответствии с ростом и анатомическими особенностями.

Одежда должна быть свободной и дышащей. Оптимальный вариант – спортивный костюм из натуральных тканей. В холодное время года выбирают более теплый костюм и надевают под него многослойную одежду. Она лучше сохраняет тепло, чем один теплый свитер. Кроме того, если вам станет жарко, то от одного слоя одежды можно избавиться. Перегревание и повышенное потоотделение во время тренировок недопустимы.

Обуваться лучше в легкие кроссовки с толстой подошвой, в которых можно ходить не только по асфальту. На зиму подбирают утепленный вариант, под который надевают теплые носки. Это нужно учитывать при определении размера обуви. Зимние кроссовки должны иметь рифленую поверхность подошвы, уменьшающую вероятность соскальзывания.

Правильная техника скандинавской ходьбы

Ходьбу с палками может освоить любой человек, но важно не забывать, что это все-таки не развлечение, а спортивная тренировка, поэтому нужно соблюдать и технику, и общие правила для физических нагрузок. Как и любую тренировку, скандинавскую ходьбу правильно начинать с разминки, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке, разогреть мышцы и суставы и снизить риск растяжений. Достаточно 10 минут легких стандартных упражнений – подъемов рук и ног, поворотов головы и корпуса

Достаточно 10 минут легких стандартных упражнений – подъемов рук и ног, поворотов головы и корпуса

Как и любую тренировку, скандинавскую ходьбу правильно начинать с разминки, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке, разогреть мышцы и суставы и снизить риск растяжений. Достаточно 10 минут легких стандартных упражнений – подъемов рук и ног, поворотов головы и корпуса.

Движения рук и ног при скандинавской ходьбе аналогичны движениям при обычной прогулке, но более интенсивны. Движение стопы – с пятки на носок, плавно, без рывков. От палки нужно отталкиваться, помогая себе тем самым идти вперед

Важное отличие – руки и ноги должны двигаться синхронно: правая рука – с правой ногой, левая – с левой. Движущаяся впереди рука немного сгибается в локте, а вторая держится на уровне таза. Величина замаха руки определяет ширину шага: короткие махи будут ограничивать действия ног, а длинные заметно увеличат интенсивность ходьбы и общую нагрузку

Величина замаха руки определяет ширину шага: короткие махи будут ограничивать действия ног, а длинные заметно увеличат интенсивность ходьбы и общую нагрузку.

Дышать можно и через нос, и через рот. Лучше всего придерживаться схемы 1:2, то есть «вдох – 2 шага – выдох». В отличие от бега скандинавская ходьба не мешает разговаривать и отлично подходит для групповых занятий.

Не стоит стремиться в первую же тренировку обойти весь парк. Лучше начать с 15 минут в день, 2 раза в неделю. Постепенно можно наращивать темп и продолжительность, ориентируясь на свои ощущения.

После занятий нужно сделать легкую растяжку: хорошенько потянуться вверх, встать на носочки, вытягивая руки и ноги. Это поможет плавно снизить частоту сердечных сокращений до нормальной, восстановить дыхание и предотвратить неприятные ощущения в мышцах после тренировки.

Фото: inwa-nordicwalking.com

Как заниматься скандинавской ходьбой?

Осваивать методы ходьбы со скандинавскими палками рекомендуется под надзором опытного инструктора и после врачебной консультации. Врач исключит противопоказания, а тренер учтет индивидуальные особенности спортсмена и поможет ему верно рассчитать оптимальные нагрузку, время занятий, скорость, с которой нужно двигаться.

Нельзя забывать, что чрезмерные нагрузки вредны для здоровья, поэтому новичкам рекомендуется начинать с малых расстояний, которые следует преодолевать примерно за 15 минут 2-3 раза в неделю.

Заранее нужно будет обзавестись:

удобной обувью (она должна быть плотной, но на гибкой подошве, поскольку ее главная задача – надежно зафиксировать стопу);

спортивной формой (будет зависеть от времени года);

инвентарными палками (тут важно учесть, что новичкам и людям с болезнями позвоночника лучше начать тренировки с более коротких палок).

Начало тренировки

Любая тренировка начинается с разминки, это нужно запомнить как дважды два. На разминку обычно уделяется около десяти минут, этого вполне достаточно, чтобы мышцы и суставы разогрелись и хорошо подготовились к более интенсивным нагрузкам.

Разминка должна задействовать все тело от шейных отделов до стоп. Это наилучшая профилактика возможных травм и растяжений, а также эффективный способ мягко подготовить сердечно-сосудистую систему к хорошему темпу ходьбы.

Еще перед занятием следует обязательно провести проверку креплений и настроить ремни, которые помогают удерживать палки в руках.

Дыхание при скандинавском стиле ходьбы

Спортсменам рекомендуется дышать через нос и рот. Не запрещается говорить с единомышленниками, если вы шагаете в группе, и даже горланить задорные песни

Важно только, чтобы дыхание не сбилось и занимающийся не испытывал дискомфорт.

Обычно тренеры предлагают своим воспитанникам дышать в следующем ритме: нужно вдохнуть на 1-м и 2-м шаге, а выдохнуть – на 3-м и 4-м.

Регулярность тренировок

Жестких правил нет. Кому-то комфортно ходить по-скандинавски пару раз в неделю, а кто-то не может и дня прожить без интенсивной прогулки в лесопарке. Рекомендуется прислушиваться к своему организму и желаниям – им всегда виднее. Конечно, нагрузка должна ощущаться, чтобы приносить организму явную пользу, но доводить себя до обессиливания и чрезмерного утомления точно не стоит.

В зависимости от опыта и состояния здоровья занимающегося, тренеры рекомендуют наращивать темп день ото дня, начинать тренировки с пятнадцати минут, постепенно приближая время к полутора часам. Новичкам лучше заниматься под надзором опытного инструктора, который сможет составить максимально эффективный режим для прогулок с палками.

История северной ходьбы

Скандинавская ходьба зародилась в 30-х годах XX века в Финляндии: тренеры спортсменов-лыжников в летнее время, чтобы обеспечить достаточные нагрузки, включали в программу тренировок имитирующую лыжный ход ходьбу и бег с лыжными палками по пересеченной местности.

В 1966 году учительница физкультуры финской школы Леена Йаскеляйнен предложила детям, освобожденным от занятий, взять лыжные палки и просто походить без лыж. Заметив интерес детей, Леена составила комплекс упражнений, включающих несложную разминку и ходьбу с палками, разнообразив уроки физкультуры. Работая с 1973 по 1991 год главным инспектором Национального совета по образованию Йаскеляйнен стала рекомендовать ходьбу с палками как разновидность безопасной и действенной реабилитации для детей с ослабленным здоровьем, а позже для всех школьников в рамках программы «Новые идеи для физической активности в школах». В 1987 году, впервые публично демонстрируя со студентами университета Ювяскюля ходьбу с палками, Леена сказала:

«Я уверена, это будет спорт будущего».

Одновременно с Лееной Йаскеляйнен разработкой техники ходьбы с палками занимался Маурин Репо, главный лыжный тренер Финского рабочего спортивного союза. В 1979 году он описал методики и определил эффективность тренировок спортсменов-лыжников в межсезонье. Его работы легли в основу концепции скандинавской ходьбы.

Большую роль в становлении скандинавской ходьбы сыграл Туомо Йантунен, с 1977 по 2007 год возглавлявший «Suomen Latu» – Финскую ассоциацию спорта на открытом воздухе, пропагандирующей ЗОЖ среди соотечественников. В 1994 году «Suomen Latu» в сотрудничестве с министерствами здравоохранения, образования и министерством по социальным вопросам запустила проект «Во имя чистого спорта», в котором ходьба с палками была одной из спортивных дисциплин.

В 1996 году Туомо Йантунен вместе с руководителем экспериментальной лаборатории Института спорта Виерумяки Матти Хейккиля и компанией Exel, финским производителем спортивного инвентаря для зимних видов спорта, разработали специальные композитные палки «Sauvakävely» (фин. палки для ходьбы).

В 1997 компания Exel запустила маркетинговую кампанию Nordic Walking и одновременно начала обучение инструкторов по скандинавской ходьбе – курсы в первый год прослушали более двух тысяч человек. В программу курсов вошла научная работа Марко Кантанева, выполненная по заказу компании Exel. Кантанева экспериментально установил соответствие между ростом «ходока» и длиной палок, подробно описал основные правила выполнения упражнений ходьбы с палками, обосновал их необходимость с точки зрения анатомии и физиологии.

В 1998 году началось продвижение Nordic Walking в скандинавских странах. В Финляндии к тому времени занимались ходьбой с палками более полумиллиона человек.

В 1999 году скандинавской ходьбой стали заниматься в странах, где лыжный спорт был национальным (Германии, Швейцарии и Австрии), затем Nordic Walking стали популяризировать в Голландии, Франции и других странах Центральной Европы.

В 2000 году было организована международная ассоциация INWA – в 2021 году Nordic Walking занимаются на всех континентах земного шара.

Леена Йаскеляйнен

Скандинавская ходьба.Занятия и польза.Палки и одежда.Особенности

Что такое скандинавская ходьба?

Польза скандинавской ходьбы

Польза скандинавской ходьбы

Противопоказания

Особенности снаряжения

Условия для занятий скандинавской ходьбой в пожилом возрасте