5 основных упражнений слайд аэробики
1. С поднятием колена. Встаем у правого бортика, левая нога согнута в коленях, делаем толчок влево (руки должны быть на уровне груди), затем вправо. Данное упражнение направлено на улучшение состояние ягодичных мышц и ног. Оптимальное количество – 20 раз на каждую сторону.
2. Резкие рывки. Встаем у бортика (с удобной вам стороны), напрягаем всю группу мышц (особенно ноги), затем делаем резкое скольжение в сторону (при этом мышцы должны быть напряжены). Повторяем так не менее 15 раз на каждую сторону. Для усиления эффекта можно надевать утяжелители для ног.
3. Скольжение с приседом. Итак, встаем у бортика ровно, скользим до другой опоры и чуть приседаем, затем проделываем аналогичные действия в другую сторону. Выполнять около 15-20 раз на каждую сторону.
4. Упражнение с поднятием рук. Встаем у опоры правой ногой, левой отталкиваемся (правой рукой делаем мах за головой). Тоже самое делаем на другую сторону. Данное упражнение выполнять не менее 15-20 раз на каждую сторону. Для эффективности, можно заниматься с гантелями.
5. Упражнение с поднятием ног. Встаем у бортика, одна нога у опоры, а другая поднята назад (так, как будто вы качаете ягодицы), затем скользим в сторону той ногой, которая на весу, встаем ею у опоры и поднимаем аналогично вторую ногу и скользим уже ею. Делать упражнение желательно не менее 15-20 раз в каждую сторону.
Слайд аэробика упражнения – действенная тренировка, помогающая похудеть в короткие сроки. Но не забывайте для того, чтобы процесс по сбросу лишнего веса шел правильно, необходимо правильно питаться.
Если вы хотите, чтобы тренировка приносила пользу и удовольствие – попробуйте слайд-аэробику!
голоса
Рейтинг статьи
Дорожка для слайд-аэробики
Для проведения тренировок, применяется специальное полотно, состоящее из резинового полимера, около 180см., ширина немного более 50см.. На кроссовки одеваются специальные накладки (чехлы), позволяющие скользить по поверхности. Не стоит заниматься в обычной обуви, иначе нарушите технику движений, не достигните нужного скольжения и испортите основание. На краях полотна находятся барьеры, при помощи которых происходит отталкивание и торможение.
Новичкам тяжело заниматься, так как есть страх получить травму и упасть, но постепенно придёт уверенность и освоите технику движений.
Слайд аэробика. Базовые упражнения и занятия. Кому подходит
Слайд аэробика — это подвид силовой. Ее отличительная особенность состоит в том, что тренировки проходят на специальном приспособлении — слайде (в переводе с английского «slide» означает «скользить»). Слайд — это коврик с гладкой скользящей поверхностью и бортиками с боковых сторон. Тренирующиеся на слайде выполняют такие же движения, как лыжники или конькобежцы. Занятие сопровождается энергичной музыкой. Это задает необходимый ритм, добавляет бодрости и поднимает настроение.
Что представляет собой тренировка по слайд аэробике
Слайд аэробика появилась в фитнес-индустрии в 1994 г. Базовые упражнения представляют собой аналогию езды на лыжах, коньках или роликах. Первое время новичок осваивает скольжение, учится поддерживать баланс, а затем программа тренировки становится сложнее, дополняется связками и комбинациями, включающими повороты, махи ногами.
Возможно, многим это покажется просто забавным времяпрепровождением, но на самом деле это трудная и довольно интенсивная тренировка, дающаяся не каждому. Недаром длительность занятий на слайде составляет всего 30 мин. И даже профессионалам не под силу тренироваться дольше 45 мин.
В разных фитнесс-клубах и у разных инструкторов структура занятий слайд аэробикой может различаться. Основных вариантов два:
И в первом, и во втором случае на внутренние и наружные поверхности бедер ложится большая нагрузка. Поэтому вес своего тела нужно равномерно распределять на обе ноги, а отталкиваться от поверхности дорожки всей стопой. Также необходимо подготовиться к тому, что следующий день после тренировки будет весьма «веселым» — боль в мышцах даст о себе знать по полной программе.
Увы, но вывихи и растяжения часто сопровождают занятия слайд-аэробикой. По причине высокого травматизма многие фитнесс-клубы не предлагают эту услугу. Во избежание неприятностей упражняться на слайде самостоятельно категорически не рекомендуется. Это следует делать под руководством опытного и квалифицированного тренера. Именно он подберет подходящие упражнения и научит их выполнять без риска для здоровья.
И все же, слайд аэробика признается специалистами одним из самых эффективных методов борьбы с лишним весом и приведению параметров фигуры к эталонным значениям. Она вполне может составить конкуренцию множеству других направлений в аэробике и фитнесе, поэтому имеет немало приверженцев.
Слайд
В любом спортивном зале для тренировки по слайд аэробике обязательно выдают специальную дорожку 183 см. в длину и 61 см. в ширину с фиксаторами по краям. Эти фиксаторы отвечают за длину слайда, ее можно менять, подстраивая под свой рост и длину нижних конечностей. Еще одна их функция — опора при скольжении. Поверхность коврика выполнена из резинового полимера. Именно он и создает возможность для свободного скольжения.
Заниматься на слайде нельзя ни босиком, ни в спортивной обуви. Для этого применяются специальные бахилы. Их надевают сверху на кроссовки.
К обуви для тренировок предъявляются определенные требования:
Впервые оказавшись на слайде, практически любой ощущает себя неуклюжим, даже тот, кто умеет кататься на коньках или роликах. Этого не стоит пугаться, потому что, как говорится, во всем нужна сноровка, уменье, тренировка. Сначала следует освоить технику отталкивания, движения от середины слайда к его бортам и обратно. А уже потом приступать к более сложным элементам.
Базовые упражнения
Основных элементов слайд аэробики всего шесть. На их основе выстраиваются комбинации поинтереснее. Их демонстрирует тренер и объясняет технику выполнения.
Кому подходит слайд аэробика
Противопоказания
Специфика тренировки, а также высокая травмоопасность обуславливают необходимость получения консультации у врача.
Основными противопоказаниями являются:
Преимущества
Безусловно, слайд аэробика приносит организму ощутимую пользу. Поэтому те, кто выступает за здоровый образ жизни, становятся ее поклонниками.
Источник
Slide-аэробика: особенности и эффективность
Для занятий слайд-аэробикой нужна специальная обувь. Научившись правильно скользить по поверхности ковра, вы будете делать это на автомате. Тело само будет искать удобное положение и балансировать в пространстве во избежание падений и травм. В ходе занятий:
- укрепляется сердечно-сосудистая система;
- тренируется мышечный корсет;
- повышается выносливость организма;
- улучшается работа органов дыхания;
- тело обретает стройность и красивый силуэт.
Слайд-фитнес способствует глубокой проработке мышц пресса, спины, ног и ягодиц. Регулярные упражнения приводят к снижению веса, избавлению от жировых депо и лишних объемов. Впервые этот вид занятий появился в расписании фитнес-клубов еще в 1994 году, однако в наши дни направление стало особенно популярным и востребованным.
Базовый уровень Slide-аэробики предполагает достаточно простые упражнения по поддержанию баланса и обучению скольжению на специальной доске. После освоения этих техник программа усложняется, вместо отдельных элементов появляются целые связки и комбинации с поворотами и махами ногами. Тренировка длится 30-40 минут, но за это время спортсмену удается хорошо проработать проблемные зоны.
Упражнения для рук
Одними из базовых упражнений для рук в аэробике являются отжимания. Легкий вариант— отжимания от пола с колен, или с прямыми ногами, но от какой-нибудь возвышенности (чем выше поверхность, тем легче). Если руки слабые, первое время можно отжиматься даже от стены, просто делайте максимум повторений, сколько можете. Отжиматься можно широким и узким хватом. При широкой постановке рук тренируется бицепс, при узкой — трицепс.
Даже простые махи руками в стороны, вверх над головой или прямо перед собой дадут ощутимую нагрузку, если повторять их многократно, надев при этом браслеты-утяжелители, или взяв небольшие гантели.
Слайд-аэробика[править | править код]
Слайд-аэробика
Слайд-аэробика
– один из самых молодых видов фитнеса, который появился в 1993 году. Слайд-аэробика сочетает в себе аэробную и силовую нагрузки. В ее основе — имитация движений конькобежцев, фигуристов и лыжников, что является характерным отличием от других видов аэробики. Характерным ее отличием от других видов аэробики является использование латерального движения. Если обычная аэробика и степ активно используют лишь линейное (вперед-назад) и вертикальное (вверх-вниз) движение, то слайд использует боковое движение, которое является ключевым моментом в тренировке отводящих групп мышц бедра (наружная и внутренняя поверхность бедра). Слайд-тренировка является также одним из основных видов нагрузки, сопровождающейся колоссальным сжиганием калорий именно вследствие специфичности и нестандартности движений.
В основном на слайд-аэробике работают в течение 30 минут. Нагрузка на слайде довольно серьезная, мало кто выдерживает на нем больше 45 минут.
Описание слайда
Своему названию слайд-аэробика обязана специальному коврику со скользкой поверхностью, на котором и предстоит тренироваться. Размеры этого слайд-коврика составляют 183х61 см. По его краям расположены регулируемые устойчивые бортики, которые выполняют функцию ограничителя при скольжении.
Впервые вставая на слайд, многие чувствуют себя мягко сказать неуверенно. Но постепенно это чувство проходит и начинается уверенное занятие слайд-аэробикой.Хуй.
Преимущества
Слайд-аэробика, на первый взгляд, может показаться довольно простым и веселым занятием. На самом же деле больше 30 минут интенсивного скольжения на слайде не выдерживают даже те, кто давно не считает себя новичком в фитнесе.
Колоссальная нагрузка на мышцы, постоянная необходимость держать равновесие, да еще при этом и не сбиться с ритма – не такие простые задачи.
Поэтому слайд-аэробика – это, прежде всего, движение и расход энергии. За час подобной физической нагрузки вы расходуете 4-6 килокалорий на каждый килограмм массы своего тела. Таким образом, в результате регулярных тренировок вполне реально расстаться с килограммами и сантиметрами, которые вы считаете у себя лишними.
Кроме того, слайд-аэробика тренирует сердечную мышцу, благодаря чему в разы сокращается риск развития сердечно-сосудистых патологий и улучшается тонус сосудов.
Несмотря на сложность тренировки на слайде, скользящие движения под ритмичную музыку – это возможность переключиться от домашних и рабочих хлопот, восстановиться эмоционально. Поэтому однозначно можно говорить о благотворном влиянии слайд-аэробики на нервную систему.
Также сопутствующими бонусами таких тренировок будут увеличение выносливости, улучшение координации движений, развитие баланса, укрепление суставов и обретение тонуса во всех основных группах мышц.
Кому подходят занятия слайд-аэробикой?
В основном на слайде занимаются здоровые и молодые люди, с большим запасом жизненного оптимизма и тонуса. Занимаясь такого рода тренировками, можно легко расстаться с лишним весом: от 5 до 15 килограммов. А талию и бедра можно уменьшить от 5 до 15 сантиметров. Все, кто не доволен своими пропорциями, легко решают свои проблемы с помощью слайд-аэробики.
Слайд-аэробика идеально подходит для людей с нарушениями координации движений.
Для тех, у кого есть проблемы лишнего веса, она также прекрасно подходит. Дело в том, что для людей, страдающих избыточным весом, очень сложно и вредно прыгать, бегать. В этих случаях происходит большая нагрузка не только на сердце, но на голени, стопы и на весь организм в целом. Воспользовавшись слайд-аэробикой, можно не только избавиться от лишнего веса, но и не получать чрезмерные нагрузки во время тренировок.
Кому не рекомендуется заниматься слайд-аэробикой?
Слайд-тренировки считаются довольно травмоопасными. Прежде чем решиться на занятия слайд-аэробикой, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Но заранее также стоит предостеречь людей, имеющих проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом: заниматься таким видом спорта им категорически нельзя.
Те, кто начинает заниматься слайд-аэробикой, очень часто получают вывихи и растяжения. Поэтому категорически не рекомендуется самостоятельно проводить занятия. Как минимум, сначала стоит ознакомиться с базовым курсом тренировок, после чего только приступать к занятиям под руководством опытного инструктора.
Слайд-аэробика упражнения
> Для разогрева, слегка согните ноги в коленях для устойчивости, оттолкнитесь с левого угла, а в
правом сомкните стопы вместе, отталкиваясь с правого угла в левую сторону сделайте подобное;
> Оттолкнитесь левой ногой, когда проскользнёте в правый угол поднимите левое колено вверх, затем оттолкнитесь правой ногой и похожее выполните в левом углу;
> Оттолкнитесь левой ногой, когда окажетесь в правом углу, левую ногу отведите назад, тоже самое сделайте в обратном направлении;
> Оттолкнитесь левой ногой, когда прикатитесь в правый угол, поднимите левую ногу перед собой до параллели с полом, затем опустите, оттолкнитесь правой и выполните также в левом углу;
> Отталкиваясь с левого угла, присядьте, чтобы бёдра были параллельно полу, а руки вытянутые перед собой, в правом углу полностью выпрямитесь и сделайте также в другом направлении;
> Выполните скольжение конькобежца слева-направо, при этом активно используя махи руками.
Выше описаны начальные упражнения для новичков, более подробные движения подскажет ваш тренер.
Слайд-аэробика [ править | править код ]
https://youtube.com/watch?v=17Fle6E7iIA%3F
Слайд-аэробика – один из самых молодых видов фитнеса, который появился в 1993 году. Слайд-аэробика сочетает в себе аэробную и силовую нагрузки. В ее основе — имитация движений конькобежцев, фигуристов и лыжников, что является характерным отличием от других видов аэробики. Характерным ее отличием от других видов аэробики является использование латерального движения. Если обычная аэробика и степ активно используют лишь линейное (вперед-назад) и вертикальное (вверх-вниз) движение, то слайд использует боковое движение, которое является ключевым моментом в тренировке отводящих групп мышц бедра (наружная и внутренняя поверхность бедра). Слайд-тренировка является также одним из основных видов нагрузки, сопровождающейся колоссальным сжиганием калорий именно вследствие специфичности и нестандартности движений.
В основном на слайд-аэробике работают в течение 30 минут. Нагрузка на слайде довольно серьезная, мало кто выдерживает на нем больше 45 минут.
Описание слайда
Своему названию слайд-аэробика обязана специальному коврику со скользкой поверхностью, на котором и предстоит тренироваться. Размеры этого слайд-коврика составляют 183х61 см. По его краям расположены регулируемые устойчивые бортики, которые выполняют функцию ограничителя при скольжении.
Впервые вставая на слайд, многие чувствуют себя мягко сказать неуверенно. Но постепенно это чувство проходит и начинается уверенное занятие слайд-аэробикой.Хуй.
Преимущества
Слайд-аэробика, на первый взгляд, может показаться довольно простым и веселым занятием. На самом же деле больше 30 минут интенсивного скольжения на слайде не выдерживают даже те, кто давно не считает себя новичком в фитнесе.
Колоссальная нагрузка на мышцы, постоянная необходимость держать равновесие, да еще при этом и не сбиться с ритма – не такие простые задачи.
Поэтому слайд-аэробика – это, прежде всего, движение и расход энергии. За час подобной физической нагрузки вы расходуете 4-6 килокалорий на каждый килограмм массы своего тела. Таким образом, в результате регулярных тренировок вполне реально расстаться с килограммами и сантиметрами, которые вы считаете у себя лишними.
Кроме того, слайд-аэробика тренирует сердечную мышцу, благодаря чему в разы сокращается риск развития сердечно-сосудистых патологий и улучшается тонус сосудов.
Несмотря на сложность тренировки на слайде, скользящие движения под ритмичную музыку – это возможность переключиться от домашних и рабочих хлопот, восстановиться эмоционально. Поэтому однозначно можно говорить о благотворном влиянии слайд-аэробики на нервную систему.
Также сопутствующими бонусами таких тренировок будут увеличение выносливости, улучшение координации движений, развитие баланса, укрепление суставов и обретение тонуса во всех основных группах мышц.
Кому подходят занятия слайд-аэробикой?
В основном на слайде занимаются здоровые и молодые люди, с большим запасом жизненного оптимизма и тонуса. Занимаясь такого рода тренировками, можно легко расстаться с лишним весом: от 5 до 15 килограммов. А талию и бедра можно уменьшить от 5 до 15 сантиметров. Все, кто не доволен своими пропорциями, легко решают свои проблемы с помощью слайд-аэробики.
Слайд-аэробика идеально подходит для людей с нарушениями координации движений.
Для тех, у кого есть проблемы лишнего веса, она также прекрасно подходит. Дело в том, что для людей, страдающих избыточным весом, очень сложно и вредно прыгать, бегать. В этих случаях происходит большая нагрузка не только на сердце, но на голени, стопы и на весь организм в целом. Воспользовавшись слайд-аэробикой, можно не только избавиться от лишнего веса, но и не получать чрезмерные нагрузки во время тренировок.
Кому не рекомендуется заниматься слайд-аэробикой?
Слайд-тренировки считаются довольно травмоопасными. Прежде чем решиться на занятия слайд-аэробикой, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Но заранее также стоит предостеречь людей, имеющих проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом: заниматься таким видом спорта им категорически нельзя.
Те, кто начинает заниматься слайд-аэробикой, очень часто получают вывихи и растяжения. Поэтому категорически не рекомендуется самостоятельно проводить занятия. Как минимум, сначала стоит ознакомиться с базовым курсом тренировок, после чего только приступать к занятиям под руководством опытного инструктора.
Слайд-аэробика все плюсы и минусы
Среди достоинств данного фитнес направления выделяют:
- очень эффективно устраняет жир с бедер (от 5см до 15см);
- полезна для женщин и мужчин;
- активно сжигает калории;
- нагрузка носит безударный (нет бега, прыжков) характер;
- укрепляет основные мышцы тела и суставы;
- помогает справиться с целлюлитом;
- подходит людям с большой массой;
- развивает выносливость;
- закаляет характер;
- способствует лечению депрессии;
- увеличивает трудоспособность и устойчивость к стрессам;
- развивает координацию, концентрацию и вестибулярный аппарат.
Эффективность подобной аэробики вызвана тем, что тренирующийся обязан отталкиваться ногами (прилагая к этому достаточно много силы) от центра слайда к бортику и назад. Это несложное движение крайне полезно для всей поверхности бедра. Следует помнить о том, что отталкивающие движения необходимо проводить, опираясь на всю поверхность стопы, колени должны быть слегка согнуты, а туловище немного наклонено вперед.
К недостаткам слайд-аэробики можно отнести следующие:
- вероятность получения травмы;
- есть не во всех клубах;
- требует серьезной самодисциплины и упорства.
Именно по этим причинам нельзя осваивать слайд-аэробику самостоятельно в условиях дома. Необходимо заниматься в спортивном клубе или пройти обучение у высококвалифицированного тренера.
Правильное питание до и после тренировки
Кроме регулярных тренировок, для эффективного сбрасывания лишних килограммов требуется соблюдать режим правильного питания.
Можно кушать за 1-1,5 часа до занятий, но не перегружать желудок
Важно следить за питьевым режимом в течение дня и во время тренировки. Очень полезно ограничить или вовсе убрать из рациона сладкое, мучное, жирное, копченое, жареное и газированные напитки
Отдать предпочтение нежирным сортам рыбы и мяса, свежим овощам и фруктам. Минимизировать продукты с консервантами и красителями (кетчуп, майонез, консервы, кондитерские изделия, фастфуд).
Если сложно обойтись без сладкого и выпечки, можно печь самостоятельно, используя для этого овсяные отруби, альтернативные виды муки, сахарозаменители.
Соблюдать правила здорового питания не так сложно, как кажется на первый взгляд. Подойдите к проблеме индивидуально: одним легче вовсе исключить все вредные продукты из рациона, другим проще ограничить их количество. В любом случае, если вы начнете пересматривать свое питание в лучшую сторону, вы заметите результаты.
Плюсы и минусы занятий дома
У домашнего спорта есть свои преимущества и недостатки. Занятия аэробикой самостоятельно дома имеют следующие плюсы:
- экономия денег и времени — не нужно покупать абонемент и добираться до спортзала;
- психологический комфорт — занимаетесь в привычной для себя обстановке, в удобное время, никого не стесняясь;
- возможность индивидуально организовать тренировочный процесс — самостоятельно подбираете темп, время и сложность занятия.
К относительным минуса можно отнести:
недостаток мотивации — частая проблема тех, кто занимается дома. Нет тренера, который контролирует технику и заставляет работать, нет мыслей «купила абонемент — надо заниматься», при первых признаках усталости появляется желание закончить тренировку, отсюда — работа не в полную силу и слабый результат;
отвлекающие факторы — близкие вмешиваются в процесс, дети требуют внимания, животные путаются под ногами и другие причины;
если вы преодолели два предыдущих пункта и успешно тренируетесь дома, может наступить момент, когда прогресс перестанет идти. Вы добьетесь определенного результата, но для дальнейшего движения могут потребоваться другие нагрузки. Возможно, придется идти за ними в фитнесс-клуб или приобретать дополнительное оборудование домой.
Влияние аэробики на похудение дома и на групповых занятиях
Аэробные нагрузки, пожалуй, самый известный способ похудения. Влияние кислорода на жиросжигание – первоочередный фактор эффективности аэробики, при таких занятиях организм поглощает большое количество кислорода, повышается пульс, заставляющий ускорять циркуляцию крови и метаболические реакции. Все эти процессы – главные факторы, влияющие на похудение при непрерывных движениях под определенный темп аэробики. Ритм музыки для занятий рассчитан примерно на 125-135 ударов в минуту, что для большинства занимающихся является зоной жиросжигания.
Конечно, в зависимости от возраста, здоровья сердечнососудистой системы и физической подготовки, данные показатели могут значительно превышать заданную частоту ударов ритма
Поэтому стоит обратить внимание на минусы и противопоказания, , иначе пульс будет завышен, и вместо похудения аэробика даст только чрезмерную нагрузку на сердце
Где бы ни проходили тренировки, важно, чтобы длительность тренировки составляла 50-60 минут. Темп музыки так же играет важную роль:
- слишком медленная музыка не позволит разогнать ЧСС до нужной зоны, в которой сгорают жиры;
- а слишком быстрый темп, наоборот, вместо сжигания жиров сжигает мышечную ткань или перегружает сердце, и тут не будет даже оздоровительного эффекта от нагрузки, а не то что похудения.
Чем сложнее связка, чем больше в комплексе силовых упражнений, например, отжиманий и приседаний и работы с дополнительным оборудованием, тем больше жиров сгорает. Когда выполняется только кардионагрузка, а именно: бег или танцевальные связки, тогда жиросжигание заканчивается после завершения таких нагрузок. А если в конце аэробной связки выполнить силовые упражнения на несколько групп мышц, тогда жиросжигание будет продолжаться длительное время, пока не восстановятся мышцы.
Поэтому соединение аэробной и силовой части в одном занятии будет быстрее способствовать похудению.
Классика
Так как ритмичная гимнастика — это, в первую очередь, тренировка кардиореспираторной системы организма, то классическая система упражнений — это комплекс оздоровительной аэробики.
Классические аэробные тренировки одни из самых простых, поскольку включают в себя стандартные движения, которые подходят большинству занимающихся.
Базовые шаги выполняются под музыку на счёт два и четыре, а связки — восемь, шестнадцать и тридцать два. В группе тренер всегда озвучивает счёт, задавая определённый ритм всего занятия.
В классической аэробике есть два вида шагов:
- каждый раз с другой ноги;
- каждый раз с одной (лидирующей ноги), при этом через определённый промежуток времени лидирующая нога меняется.
Если есть необходимость снижения веса, то для этого разработаны другие направления.
Сила
Бесспорным лидером среди жиросжигающих и корректирующих фигуру зарядок можно считать комплекс силовой аэробики — ритмичные занятия с использованием различного отягощения (утяжелители, эспандеры, фитболы, гантели и прочее).
Сочетание силовой тренировки с аэробным направлением позволяет эффективно сжигать жир, существенно не изменяя при этом мышечную массу.
То есть интенсивность и ритм помогают снижать вес, а силовые упражнения увеличивают нагрузку на мышцы, ускоряя процесс похудения и увеличивая затраты энергии.
Эта гимнастика довольно сложная и не подходит тем людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.
