Стретчинг. Виды и польза. Для новичков и особенности

Изометрический стретчинг

Пример изометрического стретчинга: «толкание стены»

Изометрический стретчинг — разновидность растяжки, в которой задействовано сопротивление мышечных групп, вызванное изометрическими сокращениями растягиваемых мышц. Примеры изометрического стретчинга: «толкание стены» для разминки икроножных мышц, наклоны вперёд, положив ногу на барную стойку и стараясь дотянуться головой до колена, а также растяжка бицепса, уперевшись прямой рукой в стену и прикладывая к ней усилие.

Есть ряд доказательств, что выполняемые в течение длительного периода времени упражнения на изометрическую растяжку способствуют развитию мышечной гипертрофии (увеличение объёма). Это связано с тем, что в данном виде растяжки участвует сопротивление мышечных волокон.

Польза занятий стретчингом

На сегодняшний день стретчинг пользуется чрезвычайной популярностью как среди профессиональных спортсменов, так и среди новичков в области спорта. И это совершенно не удивительно, ведь данная дисциплина позволяет с максимальной эффективностью чередовать напряжение и расслабление мышечных волокон, что в конечном итоге приводит к быстрому снятию усталости и восстановлению тонуса.

Это далеко не полный перечень полезных свойств:

• Регулярные занятия стретчингом отлично укрепляют и тренируют мышцы спины, шеи, рук, пресса. При выполнении упражнений задействуются сложнодоступные группы мышц, которые не «участвуют» в обычном тренировочном процессе.
• Систематическое выполнение упражнений на растяжку позволяют поддерживать упругость и тонус мышечных тканей, что способствует предотвращению их старения.
• Улучшает осанку, помогает избавиться от болей и напряжения в поясничном отделе позвоночника.
• Стретчинг оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, нормализует кровообращение, активизирует насыщение всех внутренних органов кислородом, благоприятно сказывается на работе сердечной мышцы.

Также важно помнить, что регулярное выполнение упражнений на растяжку положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии человека – у него появляется активность, хорошее настроение, укрепляется сон, повышается уровень стрессоустойчивости. Больше всего пользы стретчинг приносит представительницам прекрасного пола. Данная система тренировок идеально подходит для всех желающих похудеть – она позволяет быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов, делая фигуру стройной и подтянутой

При этом, даже при сильном похудении кожа остается упругой и подтянутой. Также стретчинг считается эффективной профилактикой целлюлита

Данная система тренировок идеально подходит для всех желающих похудеть – она позволяет быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов, делая фигуру стройной и подтянутой. При этом, даже при сильном похудении кожа остается упругой и подтянутой. Также стретчинг считается эффективной профилактикой целлюлита

Больше всего пользы стретчинг приносит представительницам прекрасного пола. Данная система тренировок идеально подходит для всех желающих похудеть – она позволяет быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов, делая фигуру стройной и подтянутой. При этом, даже при сильном похудении кожа остается упругой и подтянутой. Также стретчинг считается эффективной профилактикой целлюлита.

Кроме того, система отлично улучшает общее самочувствие женщины, избавляя от проявлений ПМС. Выполнять упражнения для растяжки можно в любое время суток, а возраст, излишний вес или недостаточный уровень спортивной подготовки не являются противопоказаниями.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Ежедневный комплекс стретчинга в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними

Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой

Повторить 15 раз.
Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

Эти базовые стретчинг упражнения приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Что такое фридайвинг

Документальный фильм о фридайвинге «Дети океана»

Фридайвинг – это подводное плавание и ныряние на задержке дыхания (апное). Исторически это самая ранняя форма подводного плавания. Издревле жители прибрежных поселений занимались подводной охотой и собирательством. Кроме того, все великие морские державы древности использовали для проведения военных операций против флота противника специально обученных воинов-апноистов. Фридайвинг носил утилитарную и военно-прикладную функции.

С развитием морского дела и морских военных походов появилась потребность в более глубоких и продолжительных погружениях, чем мог обеспечить обычный человеческий организм. Необходимо было доставать с затонувших кораблей ценные грузы и снаряжение. И в 15 веке нашей эры был изобретен прародитель современного скафандра – водолазный колокол. Дальше – больше. Техника «дошла». Появились дайверы ))…

В наши дни в разных частях света сохраняются различные этнические группы, живущие на доходы от погружений в апноэ. Это целые культурные явления. В Японии – ныряльщицы Ама (человек моря), на Филиппинах – баджао (морские-цыгане), в Полинезии – ныряльщики за жемчугом. В военных структурах есть специальная подготовка по нырянию без дополнительного оборудования.

Сегодня во фридайвинг люди приходят с разными целями. Условно можно выделить следующие направления, исходя из интересов фридайверов.

1) Любительский фридайвинг (рекреационный фридайвинг). К этой группе можно отнести людей, которым интересен фридайвинг с точки зрения познания себя, внутренних резервов организма, исследования и развития физических и психических возможностей. Которые, как правило, любят водную среду, хотят научиться взаимодействовать с ней на более глубоком уровне, интересуются красотой подводного мира. Целью занятий фридайвингом является ныряние в удовольствие, с умеренными нагрузками, для общего здоровья и пользы организма.

2) Спортивный фридайвинг интересен тем, кому присущ дух соревнований, кто стремится к достижению спортивных результатов и постановке рекордов. В отличие от многих других видов спорта, фридайвингом можно начать заниматься в любом возрасте, на любом этапе жизни, шаг за шагом тренируя тело и ум, прийти к значительным достижениям.

3) Прикладной фридайвинг. Необходим тем, кто так или иначе взаимодействует с водой и может при помощи фридайвинга значительно продвинуться в рамках своего любимого дела, профессии, хобби.

• Подводная охота. Знания и навыки, которые охотники получают на курсах по фридайвингу, дают возможность совершенствовать тактику погружения, увеличивать время пребывания под водой в безопасном режиме, осваивать новые глубины, а также открывать новые места для занятий своим хобби по всему миру.
• Серферы. Основные навыки, за которыми приходят серферы на курсы по фридайвингу — это умение задерживать дыхание и не паниковать под волной, побороть свой страх при нахождении под водой.
• Дайверы. Желание научиться погружаться под воду без акваланга часто посещает дайверов, особенно после достижения определенного потолка или просто смещается акцент внимания на внутренние процессы, пропадает охота плавать с тяжелым оборудованием. Научиться нырять с маской и трубкой, почувствовать легкость и радость слияния с морской стихией — за этим приходят дайверы во фридайвинг.
• Подводные фото и видео съемки — еще одно прикладное направление фридайвинга. Как говорится, вкус приходит во время еды, так и здесь. Заглянув в подводный мир очень часто у людей с высоким творческим потенциалом и тягой к самовыражению в искусстве (профессиональных фотографов и операторов и не только) зарождается желание поделиться красотой неземной. Сама философия фридайвинга настраивает на соответствующий лад. Или, к примеру, очень необычно направление постановочной подводной съемки, съемки маленьких детей в бассейне или на море. Кто-то связывает свою профессиональную деятельность и совершенствуется исключительно в качестве подводной модели, русалки.

4) Фридайвинг как профессия. Стать инструктором по фридайвингу и обучать людей нырять — это призвание, как и любая профессия в сфере обучения. Если вам это интересно в нашей Школе можно пройти подготовку и стать инструктором.

Несмотря на разность целей и интересов во фридайвинге, получение специализированных знаний в процессе обучения позволяет более грамотно совершенствовать навыки, развивать и реализовывать заложенный в нас природой потенциал быть в гармонии с водной средой. Значительный акцент в программе обучения делается на вопросах организации безопасных занятий фридайвингом в бассейне и на открытой воде.

Стретчинг при помощи партнера [ править

Что это такое. Традиционный вид растягивания, предусматривающий помощь другого человека. Ваш партнер поможет вам принять необходимое положение, а затем будет ассистировать во время упражнения. С его помощью вы сможете растягиваться лучше, чем если бы делали это сами. Как всегда, занимаясь традиционным (статичным) стретчингом, задерживайтесь в каждом положении примерно на 10—30 секунд, а затем плавно возвращаетесь обратно. Если хотите узнать о стретчинге с партнером побольше, обратитесь к опытному тренеру по фитнесу.

Стретчинг с партнером имеет следующие преимущества.

Очень удобно, когда кто-то выполняет за вас значительную часть работы. Эта техника может быть особенно полезна для тугих мышц, растянуть которые самостоятельно весьма проблематично.

Если у вас не получаются какие-то упражнения, партнер поможет вам понять технику их выполнения. Благодаря стретчингу с помощником вы разовьете в себе достаточную гибкость, чтобы затем выполнять растягивания самостоятельно.

Помощник сможет надавить на ваши мышцы сильнее, чем если бы вы делали это сами.

Правда, стретчинг с помощником имеет и недостатки.

• Оказавшись без партнера, вы много не сделаете (хотя в некоторых упражнениях в роли помощника может выступить полотенце или специальная петля).
• Если ваш партнер переусердствует, вы можете травмировать мышцу.
• В отличие от других техник, стретчинг с помощником не научит вас хорошо разбираться в собственных мышцах и строении своего тела. (Этой проблемы мы еще коснемся в разделе “Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов, или PNF-стретчинг” далее в этой статье).

Пример стретчинга при помощи партнера (рис. 7). Это упражнение рассчитано на растягивание мышц поясничного отдела спины и ягодиц. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и расслабьте их. Партнер должен стать перед вашими ногами. Опустите на пол затылок, поднимите ноги вверх, согните их в коленях и слегка подтяните к груди. Партнер должен положить ладони на ваши колени и мягко давить на них вперед и вниз, еще больше приближая их к груди. Удерживая такое положение тела, вы должны почувствовать, как растяжение распространяется от ваших ягодиц до мышц нижней части спины.

8 секретов для эффективного домашнего стретчинга

Нет смысла заниматься растяжкой, но при этом не извлекать из нее максимальной пользы. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы тренировка в домашних условиях прошла эффективно.

1. Во-первых, вам нужно найти максимально удобное и комфортное место, чтобы вас ничто не отвлекало и никто не мешал.
2. Максимально расслабьтесь. Следите за тем, чтобы во время растяжки работали именно те мышцы, на которые направлено упражнение.
3. Не забывайте о том, что мышцам необходимо привыкнуть к новому состоянию. Задерживайтесь в каждой позе хотя бы на полминуты.
4. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы, сделайте небольшую разминку. Во время упражнений телу будет намного легче, так как вы ускорите мышечный кровоток.
5. Не рассчитывайте добиться больших результатов за минимальные сроки. Следите за состоянием мышц. Если вы вдруг почувствовали боль, лучше всего остановиться.
6. Мышцы растягивайте постепенно, не торопитесь. Дайте телу привыкнуть к нагрузке. Только потом можно будет переходить на следующий уровень.
7. Стремительное рвение сесть на шпагат с применением больших нагрузок на тело чревато растяжением связок.
8. Чтобы занятия стретчингом были эффективными, необходимо как можно чаще посвящать время тренировкам. Тогда мышцы “запомнят” состояние тонуса, не потеряют своей эластичности и гибкости. В противном случае вам придется начать все сначала.

Помните об этих рекомендациях во время занятий растяжкой. Ведь с вами рядом не будет тренера, который мог бы вам подсказать.

Меры предосторожности

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо
хорошенько разогреть все мышцы, чтобы их не повредить.
Растяжка не должна состоять из любых резких движений.
Следует выполнять их с осторожностью, медленно, и постепенно.
Дышите глубоко и аккуратно увеличивайте само
растяжение.
Ослабьте нажим и тяните мышцу не так сильно, если вас
беспокоят не прекращающиеся очень сильные боли. Это вам поможет не разорвать
связки, поскольку нет необходимости в причинении себе дискомфорта

Если их
разорвать, то придется прекратить на некоторое время тренировки, для
восстановления.
Так или иначе, легкая боль будет присутствовать, она
сигнализирует о том, что ваша мышца просто тянется и развивается.

Противопоказания для тренировок

• Перенесенные недавно вывихи и переломы;
• Обострения и хронические заболевания суставов;
• Грыжи;
• Нестабильность позвоночника и серьезные
  искривления;
• Сосудистые заболевания, такие как: тромбоз,
  тромбофлебит, атеросклероз, расширенные вены;
• Наклоны запрещены при гипертонии;
• Упражнения на скручивания запрещены при
  остеохондрозе;
• После силового тренинга не следует делать активный
  стрейчинг.

Данная программа Stretch практикуется на фитнес и йога–туре.

Методы стретчинга

Знать много упражнений стретчинга – это лишь полдела. Гораздо важнее знать методы развития гибкости и разбираться в физиологических механизмах – рефлексах. Именно на них должна строиться программа тренировок. В рамках данной статьи нет возможности подробно разбирать все рефлексы. Вот их названия: стретч-рефлекс, обратный стретч-рефлекс, эффект реципрокного ингибирования.

Существует также более десятка специальных приемов стретчинга – методики. Все они так или иначе основаны на перечисленных физиологических рефлексах. Вот наиболее эффективные и простые методы стретчинга:

Активный статический стретчинг

Это растяжка целевых мышц с помощью мышц-антагонистов. При этом нет движения в суставе. Например, развести прямые руки в стороны ладонями вверх и отвести их назад на 15 секунд. Это активный статический стретчинг мышц груди. Это самый безопасный вид стретчинга! Но при этом не самый эффективный. Для начинающих – самое то!

Пассивный статический стретчинг

Этот вариант стретчинга подразумевает приложение внешних усилий на целевые мышцы. Например, те же грудные мышцы можно растянуть, если встать в дверном проеме, упереться в откосы ладонями и подать тело вперед. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, чувствуя и контролируя растяжку мышц груди.

Ступенчатый метод

Основан на свойстве утомления рецепторов в мышцах. Когда Вы растягиваете мышцы, нервная система получает сигнал об опасности разрыва мышцы. Это включает защитные механизмы и мышца напрягается. Ступенчатый метод позволяет ослабить эту реакцию и растянуть мышцы сильнее, чем это допускает организм. Для этого достаточно подержать мышцу в растянутом состоянии с десяток секунд, чтобы притупились неприятные ощущения. А затем растянуть ее еще немного больше. И так несколько раз

Обратите внимание, метод очень небезопасный! Неопытный спортсмен может запросто навредить себе чрезмерными усилиями. Используйте крайне аккуратно

Как уже отмечалось, существует более десятка таких методов и их комбинаций.

Противопоказания

Когда человек знакомится с новым видом спорта, в его голове рождается масса вопросов: помогает ли стретчинг похудеть, можно ли заниматься им при грыже позвоночника, насколько опасно заниматься стретчингом при варикозе, при беременности? Чтобы ответить на эти вопросы, рассмотрим противопоказания к растяжке:

• Острый период травм и болезней опорно-двигательного аппарата;
• Выраженное нарушение функции дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
• Осложненное течение варикоза (наличие нестабильных тромбов, тромбофлебитов);
• Привычный вывих сустава (противопоказана растяжка определенной области);
• Ранний послеоперационный период;
• Острый инфекционный процесс, сопровождающийся лихорадкой, недомоганием, слабостью.

Избыточная масса тела не считается противопоказанием к тренировкам, однако учитывайте, что сбросить вес, занимаясь только стретчингом, вам вряд ли удастся. Для этого его придется сочетать с кардио- и силовыми тренировками. Зато грамотная растяжка укрепит мышечный каркас, уберет целлюлит, сделает тело более подтянутым.

При грыже шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника заниматься можно и даже нужно, но только после предварительной консультации врача. Нагрузки могут быть противопоказаны при выпавшей грыже или на фоне сдавления межпозвонковым диском спинного мозга.

Стретчинг при беременности – это полезный комплекс упражнений, который поможет беременным подготовить организм к предстоящим родам и предотвратить излишний набор веса. Однако тренироваться разрешается только после одобрения гинеколога.

Нюансы и особенности

Видов стретчинга несколько, поэтому каждому дано право, выбрать по своему предпочтению.

Аэростретчинг. Для упражнений на эластичность и растяжку использует висящие в воздухе полотна. Из-за опасности травм, эта разновидность не подходит новичкам. Чтобы приступить к «воздушному» растягиванию, требуется подготовка: нужно в течение некоторого времени заняться классическим стретчингом.

Силовой стретчинг одновременно развивает силу мышц и растягивает мышцы. Он рекомендован, как и предыдущий, людям с опытом систематической растяжки

В нем важно соблюдать осторожность и постепенность, (к новичкам относится это в первую очередь). Стремиться сразу к высоким результатам опасно перегрузкой мышц, даже повреждением. Выполняя комплекс, на каждом упражнении нужно концентрироваться по 15 секунд

Выполняя комплекс, на каждом упражнении нужно концентрироваться по 15 секунд.

Правила для неофитов:

• Растягивать мышцы нужно до появления болевых ощущений, которые свидетельствуют, что достигнут текущий максимум в растяжке.
• Желательно растягивание выполнять после аэробики или физической нагрузки, когда к мышцам достаточный прилив крови, повышающий эластичность.
• Правильное дыхание – основа успеха.

Форсировать или задерживать вдох не нужно: дыхание поддерживайте ровным и ритмичным. Подышать глубоко можно в перерывах между сменой позиций. После тренинга мышцам давайте расслабиться: не выполняйте силовых упражнений и тяжелой работы, чтобы избежать перенапряжения. Не стоит пугаться умеренных болевых ощущений. Опасайтесь не «приятной», а опасной боли, которая свидетельствует о травме. При систематических тренировках вы научитесь различать эти виды боли.

Одежда и экипировка для занятий

Тренируются в любой удобной одежде – лосины или леггинсы, футболка или рашгард. Длинные рукава нужны для клубных уроков, поддерживающие ткани – для атлетов, которые могут испытывать сильный дискомфорт в мышцах во время растяжки. Стретчинг дома более демократичен, что надеть – это решает сам занимающийся исходя из удобства.

Занятия для растяжки на шпагат могут потребовать дополнительно:

1. Небольших подушек со скользкой поверхностью. На них ставят колени, когда выполняют упражнения.
2. Ремней и кубиков для йоги – помогают увеличить амплитуду движения.
3. Наколенников и чешек – пригодятся для тренировок в гимнастическом формате.

Дома можно заниматься в носках или даже без них. Коврик для йоги требуется во всех случаях.

DragonImages — stock.adobe.com

Что такое растяжка? Наука о растяжке

Растяжка (Stretching) — это физические упражнения, при которых мышцы или сухожилие (или группа мышц) нагружаются и растягиваются, чтобы улучшить эластичность мышц и достичь комфортного мышечного тонуса. Результатом является ощущение повышенного мышечного контроля, гибкости, подвижности суставов и диапазона движений тела. Йога растяжка также используется в йогатерапии для устранения спазмов и напряжения мышц, улучшения мышечных функций за счет увеличения диапазона движений.

На самом базовом уровне растяжка кажется хорошей, так что мы ее сделаем. Это способ тела мотивировать нас держать мышцы в оптимальном напряжении. Без него мышцы стали бы короткими и тугими. Движение будет затруднено. Растяжка настолько полезна для нашего здоровья, что наш организм делает это непроизвольно. Называется потягиванием, это происходит утром, когда вы впервые просыпаетесь и растягиваетесь. Растяжка помогает жидкости, скопившейся в туловище и голове, перераспределяться по всему телу. Она будит вас, расслабляет и выравнивает ваши мышцы.

Как стретчинг растяжка влияет на вашу фигуру

Простое упражнение растяжки высвобождает химические вещества в ваши мышцы, которые могут облегчить боль и снять стресс. Узнайте, как это происходит, и множество причин, по которым вам следует растягиваться каждый день.

Вы когда-нибудь растягивались и чувствовали момент «Аааа»? Именно это больно-приятное чувство делает растяжку такой приятной. Вы когда-нибудь задумывались, почему это так?

Все дело в физиологических изменениях, которые происходят внутри вашего тела, когда вы растягиваетесь. Подобно хорошему массажу, растяжка может выводить токсины и стимулировать выработку эндорфинов. Только растяжка менее затратна, и вы можете делать ее каждый день, чтобы дать своему телу небольшую награду.

Являетесь ли вы спортсменом или нет, растяжка — отличный способ улучшить свое тело и  психическое здоровье.

Какие ошибки допускают новички?

Почему-то все ассоциируют растяжку с невыносимой болью. Конечно, если с первого занятия без подготовки пытаться сесть на шпагат, будет «немножко неприятно». А упражнения стретчинга должны вызывать у вас приятные ощущения, в крайнем случае – легкий дискомфорт. Поэтому нужно делать все постепенно, медленно и регулярно.

Конечно, не все терпеливые и многие мечтают сразу сделать из себя «конфетку».

Быстро сесть на шпагат или получить идеальную растяжку

Нацеленность на результат — это всегда хорошо, но в спорте моментально ничего не происходит. Вы не сможете за два месяца сделать рельефное тело, за неделю увидеть кубики пресса, а за день сократить объемы талии в разы. Так же и со стретчингом — растяжка будет проявляться постепенно, спустя месяц-полтора. Сразу сесть на шпагат точно не получится, если ранее у вас не было базы.

Основные виды

Виды стретчинга в теории фитнеса следующие:

1. Статический – равномерное давление на рычаг, то есть руку или ногу, с медленным и посильным растяжением мышцы. Технически, он не является статикой, так как по мере расслабления мышцы тело меняет положение и растяжка углубляется. Это просто название, чтобы противопоставить его динамическому подвиду.
2. Динамический – выполнение гимнастических упражнений в постепенно углубляющейся амплитуде. Классический пример – выпады сначала с небольшой амплитудой, когда бедро выше параллели с полом, а затем – до касания коленом опорной ноги пола.
3. Баллистический – то самое «проталкивание» тела в нужное положение. Давление руками на корпус, ноги, раскачка вверх-вниз, пружинки. Всего год назад во всех учебниках для тренеров писали, что баллистический стретчинг – не для оздоровительной физкультуры. Сейчас тренд изменился, а вот методическая база – нет. Инструкторов все еще не учат этому типу растяжки.