Основные упражнения
В Смите можно выполнить огромное количество упражнений, это является его главным достоинством.
Ноги
Техника выполнения приседания в тренажере со штангой:
- Выбрать наиболее подходящий вес.
- Снять снаряд со стопоров.
- Закрытым хватом взяться за гриф штанги.
- Опустить гриф на трапеции.
- Вышагнуть вперед из рамы.
- Раздвинуть стопы на 40 сантиметров.
- Вертикально вытянуть корпус.
- Выполнять приседания следует медленно.
- Задержавшись в нижней точке на короткое время, быстро вернуться в начальную позицию.
Техника выполнения выпадов:
- Удерживать корпус ровно.
- Спина спортсмена прямая.
- Поместить штангу на плечи.
- Сделать шаг ногой вперед.
- Опустить корпус вниз.
- Выпрямить переднюю ногу с усилием.
- Вернуться в начальное положение.
Также на бедра и ягодицы можно выполнять такие упражнения:
- болгарские выпады;
- приседания со штангой спереди;
- фронтальные приседания;
- подъем на носки (стоя);
- приседания на одной ноге.
Спина
Тяга на скамье Смита в наклоне:
- Гриф расположен ниже коленных чашек ровно на 5 сантиметров.
- Немного согнуть колени, примерно на 10 градусов.
- Сделать прогиб в талии до параллели с полом.
- Выровнять спину и приподнять подбородок.
- Основание снаряда потребуется обхватить ладонями вниз.
- Снять снаряд со стоек.
- Удерживать снаряд впереди, при этом выпрямив руки.
- На вдохе притянуть штангу согнутыми руками.
- Локти нужно тянуть ближе к телу.
- Груз должен удерживаться с помощью предплечий.
- Через короткое время вернуться в начальную позицию.
Также на спину можно выполнять такие упражнения:
- становая тяга на прямых ногах;
- наклоны со штангой (с упором);
- тяга грифа;
- подтягивания на низкой перекладине.
Грудь
Техника выполнения жима штанги в тренажере Смита для груди и трицепса:
- Установить угол спинки, варьируемый от 40 до 60 градусов.
- Сесть под гриф штанги и свести лопатки.
- Упереться стопами в скамью.
- Взяться за основание снаряда на вытянутых руках.
- Хват атлета широкий.
- Снять снаряд со стоек и опустить до торса.
- Выдохнуть и с применением усилия выжать.
- При выполнении техники требуется соблюдать угол в 10 градусов в локтевом изгибе.
Также на грудь можно выполнять такие упражнения:
- жим штанги под углом вниз;
- жим штанги обратным хватом;
- подтягивания;
- отжимания.
Плечи
Техника выполнения подъема плеч:
- Спина атлета прямая.
- Корпус следует держать ровно.
- Взяться за гриф штанги на ширину плеч.
- Подъем штанги должен задействовать трапециевидные мышцы.
- Руки удерживать прямыми.
- Поднять плечи максимально высоко.
- Опустить плечи.
- Атлет должен почувствовать небольшое растяжение.
Техника выполнения жима из-за головы:
- Удерживать корпус ровно.
- Спина атлета прямая.
- Торс должен быть расположен таким образом, чтобы штангу было возможно поднять из-за головы.
- Поднять штангу вверх.
- При выполнении данного этапа руки должны быть вытянутыми.
- Не стоит выпрямлять руки до конца.
- Опустить штангу до уровня плеч.
Также для проработки плеч можно выполнять такие упражнения:
- шраги стоя;
- вертикальная тяга;
- тяга к подбородку;
- шраги сидя;
- жим сидя.
Руки
Техника выполнения жима лежа, используя узкий хват:
- Спина атлета должна быть прямой, а корпус ровным.
- Штангу следует взять меньше, чем ширина плеч.
- При выполнении данного этапа оставить запястья прямыми.
- Расположить штангу над грудью.
- При опускании штанги гриф должен прикасаться к нижней части груди.
- Поднять штангу вверх.
- Руки должны быть практически полностью вытянутыми.
Также для проработки рук можно выполнять такие упражнения:
- французский жим;
- подъемы крюком.
Тренажер твистер
Статья о том, что такое твистер, чем он отличается от обычных кардио тренажеров и почему столь эффективен. Также разберем, как правильно заниматься на нем.
Часто те, кому в похудении не помогают диеты, а интенсивные нагрузки утомляют, прибегают к помощи этого спортивного тренажера. Твистер входит в разряд тренажеров на заказ, которые легко можно заказать в интернет магазине.
Для чего нужен тренажер твистер
Твистер входит в разряд кардио тренажеров, но эффект у него зачастую выше, чем у его предшественников.
Он помогает эффективно сбросить вес и избавиться от жировой прослойки, а также накачать мышцы ног и ягодиц – в этом он полностью отвечает требованиям к кардио тренажерам. По степени эффективности он схож с популярным эллипсоидом – тоже тренирует верхнюю часть тела. Но отличается от него тем, что тренирует косые мышцы живота, избавляя от жировых отложений талию. Плюс ко всему, тренажер полезен для сердечно-сосудистой системы организма.
Таким образом, твистер считается одним из самых эффективных тренажеров. Жировые отложения сжигаются быстрее, так как в процессе задействовано много мышц. Он подойдет и новичкам, и опытным спортсменам. Степень нагрузки вы можете менять сами регулируя функцию сопротивления.
Как правильно заниматься на твистере
Для того, чтобы добиться видимых результатов, на твистере необходимо правильно заниматься.
Если вы используете твистер как основной вид нагрузки
Если вы новичок – начинайте с 5 минут через день, плавно переходя к 15, а затем и к 30.
Если уровень вашей физической подготовки высокий, вы можете перейти к каждодневным тренировкам.
Перед тренировкой нужно делать небольшую разминку, которая растянет мышцы и приспособит их к нагрузкам.
Если вы используете твистер в качестве разминки
Тогда тренируйтесь на нем перед основными упражнениями по 10 – 15 минут, этот тренажер заменит целый блок кардио упражнений.
Что касается упражнений, которыми можно заниматься на этом тренажере, это может быть, как обычная ходьба, так и более сложные упражнения. Например – глубокий присед, различные скручивания и повороты.
После выполненных упражнений также необходима небольшая разминка в виде растяжки тех мышц, которые вы тренировали.
Топ-3 самых эффективных моделей
Тренажер широко востребован, а потому спрос рождает предложение.
Body Sculpture BS-1370HAR-B
Сделан в Китае, снабжен механической системой нагрузки, цена — около 5500 рублей. Имеет плюсы:
- поворотный механизм и эластичные эспандеры;
- имеет нескользящие резиновые педали;
- оборудован автоматически включающимся мини-компьютером и системой сканирования показателей занятия — время, калории, число шагов;
- компактный, вес около 8 кг — при этом выдерживает массу 100 кг.
Минусы — нет программ; через год интенсивной работы может начать постукивать (надо заменить масло).
Мини-степпер поворотный Atemi AS-1320М
От бренда Atemi (Германия). Снабжен:
- гидравлической системой нагрузки и поворотным механизмом;
- ЖК-дисплеем (параметры тренировки — счет калорий, шагов, время);
- интересный дизайн;
- выдерживает вес до 100 кг, сам весит 9 кг.
Стоимость — от 4500 рублей.
Минус — при долгой интенсивной нагрузке перегревается.
Мини-степпер Torneo Twister S-211
Компактный итальянский тренажер Торнео снабжен:
- поворотным механизмом и эспандерами на упругих шнурах;
- тренировочным ПК (счет шагов, ритм (шаги в минуту), время, калории);
- взаимозависимыми нескользящими педалями.
При массе 12 кг выдерживает 120 кг нагрузки. Стоимость — около 5000 рублей.
Минус — может поскрипывать (следует обновить смазку).
Что такое кардиотренировки для похудения и сжигания жира
Кардионагрузка – это аэробная нагрузка на организм, которая приводит к ускорению частоты сердцебиения, учащению пульса и, как следствие, улучшению метаболизма и избавлению от жировых отложений. Главным источником энергии в таких занятиях является кислород, который насыщает каждую клетку организма. Комплекс снижает уровень холестерина в крови, положительно сказывается на тонусе и повышает выносливость. Многие фитнес-инструкторы считают, что лучший способ избавиться от лишних сантиметров в талии и килограммов – это упражнения кардио в тренажерном зале для похудения. Обычно профессионалы рекомендуют их чередовать с силовыми для поддержания мышечного тонуса. Чтобы подобрать нагрузку правильно, необходимо рассчитать наилучший пульс, при котором жиросжигание интенсивно ускоряется. Он составляет две трети от максимально допустимого. Расчет производится по формуле: 220 – возраст. Чтобы определить наиболее оптимальную цифру для 25-летнего человека, нужно вычесть 25 из 220 и из этого числа высчитать 70%. То есть, 195*70%=136,5. Специалисты рекомендуют упражняться в таком темпе.
Кардиотренажер для сжигания жира обычно имеет встроенный пульсометр и различные программы. Это очень удобно, поскольку не требуется приобретать дополнительное оборудование. Если это беговая дорожка, то разнообразные режимы позволяют выбрать комфортные условия: темп, угол наклона вращающегося полотна и даже воспользоваться встроенным вентилятором, который приближает атмосферу к уличной. У эллипса принцип действия похож – в работе участвует почти всё тело, имитируя езду на лыжах, но в более щадящем порядке. Руки задействованы максимально, но основной акцент идет на мышцы ног.
Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать.
Если Вы решили заняться собой зимой, то наиболее активным видом упражнений будут лыжи, коньки или сноуборд
Здесь важно обратить внимание на экипировку спортсмена. магазин Stayer предлагает Вам практичные и износостойкие, стильные костюмы – куртки, брюки с утеплителем и комбинезоны, которые будут смотреться на Вас стильно, не позволяя замерзнуть даже в самый сильный мороз
К кардионагрузкам можно отнести:
- бег трусцой;
- плавание;
- быстрая и спортивная ходьба;
- лыжный спорт;
- катание на коньках;
- езда на велосипеде и велотренажере;
- гребля;
- танцы;
- аэробика;
- прыжки со скакалкой и так далее.
Как выбрать эллиптический тренажёр для дома
Эллиптические тренажёры не маленькие. Они могут занимать довольно много места, поэтому убедитесь, в вашем доме это место имеется
После чего обратите внимание на функции, которые должны быть в хорошем тренажёре:
- Регулируемый наклон. Возможность регулировки наклона может повысить интенсивность тренировок.
- Регулируемое сопротивление. Большинство эллиптических тренажёров предлагают регулируемое сопротивление, и широкий диапазон может дать максимальные преимущества вашим занятиям.
- Плавный ход. Убедитесь, что педали двигаются плавно и бесшумно, чтобы вам было комфортно во время всего диапазона движения.
- Длина шага. Выбирайте тренажёр исходя из своего роста. Девушкам достаточно длины шага в 40 см, тогда как высоким мужчинам понадобится более 50 см. Есть устройства и с регулируемой длиной шага, так что его смогут использовать с комфортом несколько человек.
- Комфорт верхней части тела. Убедитесь, что движение и форма рукояток удобны для вас.
- Уровень шума. Некоторые машины могут быть довольно громкими, поэтому заранее протестируйте тренажёр на громкость.
Фото: menshealth.com
Перед покупкой посетите несколько розничных магазинов, которые специализируются на оборудовании для фитнеса, и оцените разные модели эллипсоидов. Наденьте тренировочное снаряжение и позанимайтесь на тренажёре в течение 10 минут, чтобы почувствовать машину.
Во время тестирования обратите внимание на консоль. Легко ли её увидеть и использовать? Оцените плавность движений и попробуйте различные функции. Если всё устраивает, можно покупать. Эллиптический тренажёр – отличный аксессуар для улучшения выносливости, баланса и координации. Занятия на нём также предпочтительны, если вы восстанавливаетесь после травмы или испытываете проблемы с ОДА. Кроме того, подобная активность полезна для сердца, иммунной системы и поддержания здорового веса. Нажимайте на педали и двигайтесь вперёд!
Эллиптический тренажёр – отличный аксессуар для улучшения выносливости, баланса и координации. Занятия на нём также предпочтительны, если вы восстанавливаетесь после травмы или испытываете проблемы с ОДА. Кроме того, подобная активность полезна для сердца, иммунной системы и поддержания здорового веса. Нажимайте на педали и двигайтесь вперёд!
Читайте далее:
Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостаткиЧем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок
Плюсы тренажера для похудения Cardio Twister
Большинство людей «отвращает» от занятий фитнесом именно необходимость комплексной программы. Почему советы о том, что надо сочетать гимнастику, бег или другую кардионагрузку с восстановительными упражнениями на растяжку и разумной диетой часто определяются нами как «занудно, долго, не для занятого человека»? Почему обычным программам похудения с фитнесом следует не так уж и много людей? Поначалу сложно смириться с мыслью, что «просто какая-то диета и просто какая-то двигательная активность» могут и не сработать. Как так, вы же инвестируете в них свое время и силы!
В случае с Твистером, особо «инвестировать» не придется. Новичку достаточно будет полчаса ходьбы с поворотами в день для того, чтобы набрать ОФП. Технически, можно обойтись и 5 занятиями в неделю, в свободные дни, например, выполняя упражнения по системе Пилатес или что-то подобное. Думать тоже не надо. Диета, опять же, не должна сильно концентрироваться вокруг необходимости восстановления. В общем, кардиотвистер – это просто. Тем и подкупает.
Вам не нужно будет никуда ехать. Согласитесь, проще всего заставить себя полчаса походить в тренажере утром, или проделать то же самое вечером, просматривая новости или фильм, нежели покупать красивую форму, искать зал, ехать в него и все ради того, чтобы ходить час в эллиптическом тренажере или на беговой дорожке. Шансов у домашней тренировки при таком подходе к спорту намного больше.
В любом случае, вы затратите около 3 месяцев, чтобы набрать основные показатели выносливости и силы, «от которых» следует начинать более взвешенную программу силового тренинга. Стоимость этих месяцев в хорошем клубе может быть выше, чем цена кардиотвистера. А еще тренажер могут привести домой, собрать, протестировать. Все для вашего удобства – только занимайтесь.
Что представляет собой тренажер твистер
Конструкция твистера
Оборудование представляет собой прочную стальную платформу с большими педалями и рукояткой. В предустановках имеется 7 уровней нагрузки, которые можно изменять самостоятельно. В ширину тренажер твистер достигает всего 1,5 м. а его вес составляет 15 кг. При такой небольшой собственной массе степпер выдерживает нагрузку до 110 кг., при этом равномерно тренируя все мышечные группы.
Выбор режима тренировки зависит от уровня физической подготовки занимающегося. Начинающим рекомендуются 1-3 уровни, при этом не следует резко перескакивать с одного на другой. Переключение уровней производится при помощи специального рычага.
Педали имеют противоскользящее покрытие, благодаря чему стопы комфортно располагаются на них и не соскальзывают при ходьбе.
Вращающаяся рукоять движется одновременно со спортсменом в самых разных направлениях. Угол ее наклона может изменяться для вовлечения в работу тех или иных групп мускулатуры. Еще одной функцией ручки является помощь спортсмену в поддержании равновесия при ходьбе и правильном выполнении упражнений.
Некоторые разновидности твистера оснащаются специальным микрокомпьютером, который фиксирует наиболее важные показатели: продолжительность тренировки, количество сделанных шагов и сгоревших калорий. Данная информация отражается на электронном дисплее. Экран включается автоматически после того, как занимающийся встанет на платформу, а по окончании занятий выключается спустя 4 мин.
В комплектацию производители могут включать также диск с видеоуроками и план диеты для похудения.
Преимущества и недостатки
При выполнении физических упражнений важно, чтобы в работу было включено как можно большее количество мышц. Благодаря этому расходуется больше энергии, а соответственно, интенсивнее уходит вес
Занимаясь регулярно по 30 мин. 3 раза в неделю можно увидеть первые результаты уже через месяц. А через пару месяцев ускоренный метаболизм позволит сбросить от 5 до 10 кг.
Тренажер твистер имеет и другие достоинства:
При многочисленных плюсах не лишен тренажер твистер и недостатков, с которыми чаще всего сталкиваются опытные спортсмены. Вот основные из них:
Рекомендации к тренировкам
Любые физические нагрузки сопряжены с соблюдением определенных рекомендаций, обеспечивающих их эффективность.
Чтобы продуктивно заниматься на степпере и худеть, необходимо:
Выполняя упражнений на тренажере, необходимо помнить про следующие правила, поскольку от них зависит продуктивность и безопасность занятий:
Приобретая оборудование для дома, лучше опробовать его в магазине. Это позволит понять, насколько оно комфортно и подходит под индивидуальные параметры.
Перед использованием тренажера важно убедиться в отсутствии заболеваний сердца и патологий опорно-двигательного аппарата, поскольку они являются противопоказаниями к занятиям. Не рекомендуется заниматься в восстановительном периоде после травм и хирургических вмешательств
При наличии указанных проблем со здоровьем вопрос о целесообразности тренировок должен решать врач.
Тренажер твистер — удобное решение для домашних тренировок, хотя не менее эффективны они и в фитнес-залах. Диетологи утверждают, что занятия на нем в сочетании с правильным питанием помогают не только быстро сбросить вес, но и улучшить кардио показатели. Благодаря тому, что во время ходьбы в работу включаются все группы мускулатуры, тело укрепляется равномерно, одинаково на всех участках.
Минусы
Теперь поговорим о недостатках.
- Тренажер придется периодически регулировать (особенно после чрезмерно интенсивных занятий). Впрочем, большинство тренажеров требуют настройку время от времени, а настраивать Cardio Twister предельно просто.
- Кого-то может отвлекать звук, который тренажер издает во время работы. Если я хочу позаниматься рано утром или поздно вечером, то вытаскиваю его из спальни в гостиную, чтобы не будить мужа.
- Тренажер имеет ограничения по максимальному весу. Он не подходит для людей, чей вес больше 110 кг. Для нашей семьи это не было проблемой, но если вы хотите купить Кардио Твистер, обязательно учитывайте данный фактор.
Шраги в тренажере Смита. Что, к чему и почему?
Если в вашем зале стоит тренажер Смита, то наверняка к нему не пробиться из-за его востребованности. В нем дамы обычно качают ягодицы, выполняя различные выпады, приседания и ягодичный мостик
Если вам все-таки посчастливилось забить тренажер, то обратите самое пристальное внимание на шраги в тренажере Смита. Это отличное упражнение для проработки трапеций – второй, после ног, отстающей мышечной группы у мужчин. Как выполнять их на 100% эффективно, узнаем в продолжении поста
Начали!
Как выполнять их на 100% эффективно, узнаем в продолжении поста. Начали!
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку трапеций.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – верх трапеций;
- синергисты – середина трапеций, леватор лопатки;
- антагонисты – большая/малая грудные, низ трапеций, широчайшие;
- стабилизаторы – разгибатели позвоночника.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение шраги в тренажере Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- объемное развитие верха спины;
- развитие силы трапеций;
- улучшение осанки;
- улучшение стабильности лопаток;
- возможность выполнять при проблемах со спиной.
Техника выполнения
Шраги в тренажере Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру Смита и снарядите его нужным весом. Зайдите в него и встаньте ровно по центру штанги. Установите высоту грифа у середины бедер. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладонями к себе. Жестко упритесь ногами в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе, за счет приведения плеч к ушам и сокращения трапеций, приподнимите штангу. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы верха спины. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте это выглядит так:
В движении так:
Помимо стандартного варианта существует вариация упражнения одной рукой:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения держите спину ровно;
- на протяжении всего движения держите штангу близко к корпусу;
- поднимайте плечи как можно выше к ушам;
- не сгибайте руки в локтевых суставах, держите их прямыми;
- возможная позиция рук: уже ширины плеч или на ширине плеч;
- в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы верха спины;
- не вращайте плечами назад, как только довели гриф до верхней точки;
- используйте адекватный вес;
- по мере необходимости надевайте атлетический пояс;
- техника дыхания: выдох – при совершении приводящего движения плечей/подъеме вверх, вдох – при возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Как лучше всего выполнять шраги
В любом упражнении стоит добиваться как можно большей активации целевой мышечной группы. В отношении шраг с гантелями максимальное значение ЭМГ мышц трапеций было зафиксировано (исследование Pizzari T, etc, Clin Biomech 29 : 201-205, Австралия, 2014) в варианте с отводом плеча на 30 градусов – это позволило значительно повысить активацию мышц верха и низа трапеций.
Вывод: если вы заинтересованы в максимальной гипертрофии верха трапеций, то при выполнении шраг держите руки и плечи не вдоль тела, а под углом 30 градусов.
Как накачать трапецию
Трапеция – одна из самых выносливых и трудно поддающихся увеличению мышечных групп. Непосредственно, т.е. изолированно, она работает только в шрагах. Однако одним этим упражнением трапецию не накачать. Вам нужно сосредоточиться на проработке верха и середины спины, а не только широчайших. Выполняйте различные, не с верху, тяги, а также становую тягу. Вы можете тренировать различные сегменты спины в разные дни с включением шрагов в свою ПТ. Помните главное: трапеции нужно время, чтобы вырасти. Трех месяцев ей будет явно недостаточно.
Послесловие
Шраги в тренажере Смита – еще +1 статья в нашу техническую копилку. Надеемся, что данное упражнение займет если не почетное место, то войдет хотя бы в первую пятерку упражнений в вашей программе тренировок. Ведь так? Утешьте нас :).
На сим все. Спасибо за ваше включение. До пятницы!
PS: а у вас в зале есть Смита? делаете шраги?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Баланс энергии — ключ к успеху
Секрет индустрии заключается в том, что никто не хочет, чтобы вы узнали, что если создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем сжигаете, то вы будете худеть… а если профицит — то набираете вес.
Когда потребляете слишком много калорийной пищи, организм накапливает энергию в жировых клетках, готовясь к голоданию. Это называется избытком калорий или положительным энергетическим балансом.
С другой стороны, если вы станете потреблять меньше калорий, чем сжигаете, вам дадут главный ключ к вашим жировым клеткам, открыв их и разблокировав эту дополнительную энергию, чтобы компенсировать разницу.
Это называется дефицитом калорий или отрицательным энергетическим балансом. И это ключ к потере жира.
