Упражнения для красивых ног. Как заниматься самостоятельно?

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Приседания

Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений.  Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.

Плюсы и минусы упражнения:

	Дают мощный прирост квадрицепсам, хорошо нагружают другие мышцы ног
	Укрепляют мышцы спины
	Усиливают выработку тестостерона
	При неправильной технике возможны серьезные травмы спины и суставов

Жим ногами

Жим ногами

Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.

Плюсы и минусы упражнения:

	Сниженная травмоопасность (по сравнению с приседаниями)
	Технику легко освоить даже новичкам
	Удобно менять угол проработки мышц – для этого достаточно менять высоту и ширину постановки стоп на платформе
	Упражнение выполняется в тренажере по ограниченной траектории, поэтому оно менее эффективно, чем приседания со штангой

Гакк-приседания

Гакк-приседания

Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.

Плюсы и минусы упражнения:

	«Прицельная» проработка квадрицепсов
	Четкая фиксация спины, снижающая риск травм
	Слабая нагрузка на ягодицы и бицепсы бедра по сравнению с классическими приседаниями

Разгибания ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.

Плюсы и минусы упражнения:

	Отлично подходят для разогрева мышц и связок перед выполнением тяжелых базовых упражнений
	Обеспечивают изолированную проработку квадрицепсов
	При больших весах возникает чрезмерная нагрузка на связки коленного сустава

Упражнения для совершенной формы ног

Если хотите сформировать ноги и бедра, то понимаете, что тренировки должны включать нагрузку и на ягодицы. Конечно, упражнения для этих частей отличаются, но в этом комплексе ягодичная группа мышц также будет задействована.

№1 Боковые приседания

Поставьте ноги на ширине плеч. Шагните в правую сторону, присядьте на корточки, пока колени не окажутся под углом 90 градусов. Встаньте, возвращаясь в исходное положение (15 повторений). Сделайте то же самое с левой стороны. Можно добавить дополнительный вес и работу руками. Для этого возьмите небольшие гантели в обе руки весом от 1 до 4 кг.

№2 Жимы вверх

Встаньте на четвереньки с прямой спиной, руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер. Держа ногу под углом 90 градусов, поднимите, толкая пятку к потолку, пока бедро не окажется почти параллельно полу. Задержитесь на 3 секунды, напрягая мышцы ног и ягодиц. Опустите, дотрагиваясь коленом пола. Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений каждой ногой.

Движения должны быть контролируемыми и медленными, спина прямой. В этом случае мышцы напрягаются сильнее, а риск получить травму сводится к минимуму.

№3 Упражнение для икр

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, поднимитесь на носочки, отрывая пятки от пола. Задержитесь на 2 секунды, опуститесь. Сделайте 3 подхода по 30 раз.

Упражнение можно усложнить, взяв в руки гири. Еще один вариант – встаньте на ступеньку, толстую книгу или другую устойчивую поверхность, слегка свесив пятки. Поднимитесь на носочки, но когда возвращаетесь вниз, опустите пятки ниже, чтобы сделать более глубокую растяжку.

№4 Подъемы ног

Поставьте ноги на ширину бедер, медленно присядьте. Медленно встаньте и поднимите одну ногу далеко в сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений на каждой ноге. Чтобы добавить интенсивности, оденьте на икры утяжелители. Мышцы получат больше нагрузки и во время приседания, и маха.

№5 Становая тяга

Возьмите гантели в руки. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях. Сгибайтесь в талии до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельно полу. Позвольте весу перемещаться вниз по бедрам, сохраняя спину прямой, а колени слегка согнутыми. Возвращаясь в исходное положение, сжимайте мышцы бедер. Повторите упражнение 20 раз

Обратите внимание, что вы не приседаете, а слегка сгибаете ноги в коленях

№6 Реверансы

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Согнувшись в выпаде, сделайте шаг правой ногой по диагонали позади себя к левой стороне, согнув левую ногу на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад снова. Чтобы не потерять равновесие, сначала делайте медленно. Переключитесь на другую сторону. Чтобы увеличить интенсивность, во время выпада сделайте паузу на несколько отсчетов или, после выпада, поднимите колено к груди вместо того, чтобы стоять прямо. Делайте максимум возможных повторений.

№7 Домкраты

Встаньте так, чтобы ноги были вместе, а руки по бокам. В прыжке расставьте широко ноги, руки поднимите вверх. Когда прыгнете обратно, присядьте и дотроньтесь до пальцев. Делайте повторения в течение 30–50 секунд. Постепенно увеличивайте время. Это упражнение также является отличной кардиотренировкой.

№8 Боковые прыжки

Согнув ноги в коленях и наклонив слегка корпус вперед, сделайте боковой прыжок одной ногой, задержитесь на несколько секунд. Прыгайте из стороны в сторону, держа руки для равновесия под углом 90 градусов рядом с собой. Делайте в течение одной минуты, отдохните и снова повторите. Пока не освоитесь, прыгайте в медленном темпе, далее увеличивайте скорость. Убедитесь, что для лучшей устойчивости напрягаете мышцы ног.

Узнайте, какие упражнения избавят от боли в спине и сделают осанку красивой.

Программа для ног в домашних условиях

Начнем занятие с приседаний – они помогут подтянуть ягодицы, укрепить спину, проработать пресс живота.

Встанем прямо. Руки держите так, как удобно. Плавно приседаем, встаем резко, отталкиваясь пятками. Выполняем 15 раз по 2 подхода.

Выпады

Правую ногу ставим перед собой. Сгибая ее в колене, переносим на нее вес тела. Левая остается позади и стоит на носочке. Пружиним немного, прогибаясь в пояснице. Выполняем 15 раз на каждую ногу.

Выпады для накачивания ног

Подъемы на носках

Расставляем ноги широко, руки перед грудью. Делаем полуприседание. В этом положении встаем на носочки, затем опускаемся на всю стопу и снова поднимаемся. Выполняем 20 раз.

Бег на месте

Стоим прямо, руки держим на поясе. Бежим на месте. Колени стараемся поднимать как можно выше, носочки при этом тянем. 2-3 минуты.

Переходим на другой темп. Откидываем ноги назад, стараясь ударить себя пятками по ягодицам. 2-3 минуты.

На что обратить внимание, бегая на месте

Боковые выпады

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Переносим вес тела с одной стороны на другую, сгибая при этом колено. Делайте паузу между переходами и пружиньте.

Упражнение для голеней

Подходим к стулу со спинкой – вы должны стоять лицом к спинке стула. Руки опускаем на спинку, спина прямая. Поднимаемся высоко на носочки и опять опускаемся. По 30-40 раз в 2 подхода.

Приседание «пистолет»

Выполняем приседание на одной ноге. Свободная нога вытянута перед собой, носок тянем. Делаем на каждую ногу по 10 раз. Старайтесь не помогать себе руками.

Как накачать ноги женщине: приседания

Упражнения для внутреннего бедра

Внутреннюю поверхность бедра отлично прорабатывают подъемы ног. Для этого ложимся на левый бок, одна рука согнута в локте и находится перед собой. Правую ногу сгибаем в колене и устанавливаем также перед собой. Приподнимаем левую ногу.  С непривычки упражнение дается нелегко. Выполняем на каждую ногу по 15-20 раз.

Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль тела. Правую ногу сгибаем в колене, ставим на стопу. Левую ногу поднимаем под углом 90° и наклоняем в левую сторону. Выполняем по 15 раз для каждой ноги.

Медвежьи приседания

Завершим комплекс медвежьими приседаниями. Встаем на колени, руками упираемся об пол. Приподнимаем таз, ноги стараемся выпрямить. Возвращаемся в исходное положение. 10 раз.

Нормальная форма

Если ваши ноги касаются друг друга в верхней половине бедер, в области коленей, икр и лодыжек, но при этом между лодыжками и половиной икры остается небольшое пространство, то вы являетесь обладателем нормальной формы ног. Можно назвать вас везунчиком, ведь вам не нужно использовать тренировки для корректировки формы. Однако при помощи специальных упражнений вы сделаете ноги более крепкими и поддержите их в тонусе.

Приседания

Приседания влияют на множество групп мышц, они считаются наиболее действенным упражнением для тренировки низа. Выполнять их нужно следующим образом:

1. Ноги расположите на ширине плеч и плавно сядьте.
2. Контролируйте свою спину. Она должна оставаться прямой.
3. Для увеличения нагрузки можно добавить вес.
4. Повторите приседания 15 раз.

Ягодичный мостик

Этот вид нагрузки приводит в тонус мышцы бедер и ягодиц, выполняется в такой последовательности:

1. Лягте на пол, ноги нужно согнуть в коленях, стопы расположите под уровнем коленей.
2. Подымите бедра вверх и подтяните ягодицы.
3. Зафиксируйтесь на пару секунд в занятой позиции.
4. Возвратитесь в первоначальное положение.
5. Выполните 10 раз.

Шагающие выпады

Во время выполнения данного упражнения задействуется вся нога, в том числе мышцы, которые расположены на бедрах. Порядок выполнения следующий:

1. Возьмите в руки гантели. Новичкам рекомендуют выполнять упражнение без дополнительного веса.
2. Выполните широкий шаг вперед левой ногой.
3. Вторую ногу согните в колене, при этом оно не должно касаться пола.
4. Выполните 10 выпадов по описанной выше технике, потом сделайте разворот и пройдите к исходной точке, выполнив выпады и на вторую ногу. Следите за тем, чтобы колено передней ноги всегда образовывало угол в 90 градусов.

Вне зависимости от того какими данными наградила вас природа, вы в состоянии довести свои ноги до идеального состояния. Упражнения, подобранные нами, обязательно помогут добиться максимального эффекта в короткие сроки.

Значение физических занятий для красоты ног

Женские ноги со слабо развитыми мышцами вряд ли можно назвать красивыми. Мягкие ткани бедер и голеней состоят из мышечной и жировой ткани. Если объем мышц незначительный, а слой жировых отложений существенный, то в юности это может выглядеть неплохо, но со временем жировая ткань теряет упругость, появляется целлюлит, дряблость, провисания тканей бедра.

Совсем другой вид имеют ноги с хорошо развитыми мышцами и тонкой жировой прослойкой. Они гладкие, без целлюлита. Красиво очерченные мышцы придают ногам точеный вид и «играют» при ходьбе. Кроме того, ноги с хорошо развитой мускулатурой более сильные и неутомимые, чем конечности со слабыми мышцами и большим процентом жировой ткани.

Проще всего достичь красивой формы ног, занимаясь спортом с детства. У тех, кто серьезно занимался хореографией, акробатикой, гимнастикой и многими другими видами спорта, с детства формируются красивые спортивные ноги. Но если эта возможность оказалась упущенной, не огорчайтесь. Тренировка ног для девушек поможет улучшить их форму, укрепить мускулатуру, избавиться от целлюлита и лишнего жира в любом возрасте.

Упражнения для икроножной мышцы и квадрицепса

Можно посмотреть телепередачу и стоя у кресла, заодно выполнив несколько полезных упражнений для укрепления икроножной мышцы:

• медленно подниматься на носочки и опускаться на двух ногах; то же проделать стоя на одной ноге;
• присесть в широком плие, развернув стопы, и поднимать их поочередно на носок.

Подъемы коленей перед собой в разном темпе в положении стоя на месте или во время ходьбы по ступенькам приведут в порядок квадрицепс.

Махи ногами назад тренирует бицепсы бедра. Движения можно выполнять из положения стоя, взяв спинку стула, а также опираясь на колени и локти: одну ногу вытянуть параллельно полу и в таком положении сгибать ее в колене, стремясь достичь пяткой ягодичной мышцы.

Упражнения для толстых коленей: эффективный комплекс

Изначально если вы хотите сделать колени худыми, вам не обойтись без такого вида активности, как кардиотренировки. Способствуя равномерному сжиганию лишних жировых отложений по всему телу, они в том числе формируют красивые ноги, стройные и подтянутые. Соответственно, ваши колени тоже будут выглядеть намного более привлекательно. Отличные помощники красивых ног – это бег и скакалка

Кроме того, важно включить в свою программу тренировочные комплексы, направленные непосредственно на формирование красивых и острых коленей. Рассмотрим, какие упражнения нужно использовать в этом случае

Упражнение 1

Сядьте на краешек стула, ступнями упритесь в пол. Медленно выпрямляйте одну ногу, при этом вытягивая вперед носок. Повторить для каждой ноги по 50 раз.

Упражнение 2

Встаньте, ноги немного присогните в коленях и обопритесь на них руками. Правую ногу приподнимите на носочек и сделайте ею 15-20 вращений в каждую сторону. То же самое проделайте и для левой.

Упражнение 3

Встаньте прямо у опоры, ноги широко расставьте и немного присогните их в коленях. Правую ногу приподнимите на носок. Сделайте ею по 15-20 вращений в каждую сторону. Повторите то же самое для второй ноги.

Необходимо встать на носочки и в течение пяти минут шагать ими на месте, ускоряя при этом темп ходьбы.

Упражнение 5

Встаньте прямо, упритесь в какую-либо опору. Одной ногой поднимайтесь на носочек, затем то же самое проделайте второй. Всего повторить 15-20 раз.

Упражнение 6

Встаньте прямо, спину держите ровно. Возьмитесь за какую-то опору и приподнимайте правую ногу, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Задержитесь в таком положении и согните ногу в колене 15-20 раз. Для второй ножки делаем то же самое.

Упражнение 7

Лягте на спину, стопы соедините друг с другом. Старайтесь не двигать стопами. Плавно сводите и разводите колени. Повторить не меньше 15 раз.

Упражнение 8

Встаньте прямо, спину держите ровно. Руки поместите на пояс, а ноги поставьте вместе. Включая в работу носки и пятки, плавно разводите ноги в стороны. Повторить 40-50 раз. При наличии возможности это упражнение можно делать на специальном тренажере.

Упражнение 9

Встаньте, спину выпрямите, руки поместите вдоль туловища. Правую ногу согните в колене и плавно поднятие ее к животу. Если нужно, можете немного помочь себе руками. Для второй ноги повторяем то же самое. Всего сделать 15-20 раз для каждой ножки.

Упражнение 10

Лягте на спину, руки отведите назад и скрепите их над головой. Также можно просто положить их вдоль тела. Согните ноги и разведите их на расстояние немного шире плеч. Колени поочередно сводите и разводите. Сделайте это не менее 50 раз.

Также дополнить программу нужно упражнениями, которые направлены на проработку нижней части тела в целом. Это все виды приседаний и выпадов, подъемы на возвышенность и так далее. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, можете эффективно использовать для проработки коленей степпер, а также тренажер, предназначенный для сведения и разведения ног.

Регулярно выполняя упражнения и сочетая их с другими мерами, вы уже вскоре можете заметить перемены к лучшему, а именно стройные, красивые и острые коленки, которые не стыдно показать, надев дерзкую юбку мини.

Выпады

Очень эффективное и действенное упражнение, которое помогает хорошо проработать ягодичную мышцу и влияет на поддержание формы нашего тела. Выпады могут выполняться назад, вперед и в бок. Чтобы почувствовать хорошую нагрузку, нужно выполнить 20 повторений на каждую ногу. Это упражнение часто используют тренера в своих комплексах, выпады считаются одними из самых лучших, направленных на поддержание формы, они помогают создать прекрасные пропорции в домашних условиях. Чтобы увеличить нагрузку, следует выполнять косые выпады, отводя ногу назад, на которую будет упор, нужно завести ее за опорную ногу, тогда ягодицы будут прорабатываться сильнее.

выпады

// Тренировка ног дома

Как правило, упражнения на низ тела тренируют мускулы ног и ягодицы. Они входят в мышцы кора, соответственно, мускулистые ноги и крепкие ягодицы формируют мощный центр тела. Во-первых, сильный центр тела позволит держать позвоночник в стабильном состоянии. Это положительно отразится на вашей осанке.

Во-вторых, вы сможете обеспечить более сильную передачу мышечного импульса от нижней части тела к верхней. Ноги содержат в себе 1/3 всех мышц тела, поэтому тренируя ноги, вы наберёте больше мышечной массы, чем если бы уделяли время только рукам или грудным мышцам.

// Упражнения для увеличения роста и выпрямления спины

Простыми словами, тренировки ног не только сформируют сильный и эстетичный низ тела, но и помогут обладать атлетичным верхом тела. Незамедлительно включайте комплекс в свой режим тренировки ног. 

Как составить программу?

При составлении домашней программы тренировок важно учитывать то, что крупным мышечным группам (к которым относятся ноги) необходимо до 70 часов для полного восстановления. Повторное выполнение упражнений в этот период негативно сказывается на наборе мускулатуры. Другими словами, тренировку ног необходимо проводить два раза в неделю — например, в понедельник и четверг-пятницу

В оставшиеся дни рекомендуется качать спину и грудь — а также заниматься проработкой абдоминальных мышц живота

Другими словами, тренировку ног необходимо проводить два раза в неделю — например, в понедельник и четверг-пятницу. В оставшиеся дни рекомендуется качать спину и грудь — а также заниматься проработкой абдоминальных мышц живота.

// Гид новичка: как накачать пресс — 1 неделя