Упражнения для пресса и талии помогут вам всегда оставаться в идеальной форме

Упражнения для пресса 2 уровня

Во 2 уровень лучших упражнений для пресса входят элементы, требующие большого напряжения мышц.

Упражнение на нижнюю часть пресса

Поднятие таза в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Нужно оторвать таз от пола так, чтобы колени коснулись лба. Нельзя раздвигать ноги. Опуская ноги в исходное положение, немного коснитесь пола. При подъеме не закидывайте ноги за голову.

Далее выполните «велосипед». В том же положении поднимите ноги на 30 сантиметров над полом. Подтяните левое колено к груди. Вытягивая левую ногу, тяните к груди правое колено. Имитируя езду на велосипеде, сконцентрируйтесь на работе мышц. Работать должен пресс, а не бедра и голени.

Упражнение на верхнюю часть пресса

Лежа на спине, нужно поднять прямые ноги вверх. Пальцы вытянутых рук тянуть к носкам. Выполнять это упражнение можно в несколько подходов по 5–15 раз в зависимости от вашей подготовки.

Бег в упоре лежа

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

Какие ошибки мешают получению желаемых результатов?

Если вы занимаетесь фитнесом и хотите сделать вашу талию более стройной, то, скорее всего, вы знаете: правильное питание и физические нагрузки — это необходимый набор для достижения желаемых результатов. Но вот что не так многие знают: некоторые ошибки, которые вы можете сделать, могут сильно затормозить процесс.

Первая ошибка: нехватка воды в теле. Вода ускоряет обмен веществ, обеспечивает правильное пищеварение, удаляет шлаки и токсины, заставляет кожу блестеть и волосы сиять. Если ваш организм испытывает нехватку воды, все эти процессы замедляются, и результаты будут намного скромнее, чем могли бы быть.

Вторая ошибка: неправильное сочетание продуктов

Неважно, какие упражнения вы будете делать и сколько времени вы проводите на тренировках, если ваше питание не в порядке, никакого прогресса не будет. К примеру, сочетание жаренной картошки с мясом или рыбой — это не лучший выбор

Вот что нужно делать: увеличить количество свежих овощей, снизить количество животных жиров и запрещенных углеводов (например, сахара и хлеба).

Третья ошибка: перенасыщение тела тренингом. Слишком частые и слишком интенсивные тренировки могут вызвать переутомление и замедление оптимального темпа похудения. Нужно дозировать нагрузку соответствующе вашим способностям и не забывать про отдых и правильный выбор упражнений.

Четвертая ошибка: неправильные упражнения для пресса. Часто ошибочно считается, что пресс можно скормить до блеска только с помощью обычных «подъемов туловища». Это не так. Нужно делать правильные упражнения, аккуратно и повторять их регулярно.

• Эти ошибки сильно затормозят процесс похудения;
• Не забывайте пить воду, правильно сочетать продукты и не перенасыщать тренировками;
• Выбирайте правильные упражнения для пресса и повторяйте их регулярно.

Именно поэтому мы предлагаем вам проверенную и эффективную программу тренировок. Она включает в себя упражнения для пресса, упражнения для растяжки и кардио-нагрузки, а также рекомендации по питанию. С нами вы сможете сделать вашу талию стройнее и набрать необходимую форму. Присоединяйтесь к нам сегодня!

Запретные упражнения

Чего делать нельзя в тренажерном зале? Какие упражнения противопоказаны в случае моделирования тонкой талии?

1. Выполнение упражнений с утяжелителями без пояса. Особенно эта тема касается становой тяги в позе сумо. Ни для кого не секрет, что, помимо точеной талии, многие девушки сегодня задаются целью накачать упругие, округлые, красивые ягодицы. Выполняемые для достижения этой цели упражнения напрямую связаны со становой тягой. И если вы не хотите «раздуть» свою талию до размеров бедер, отдайте предпочтение занятиям в защитном утягивающем поясе. Он зафиксирует положение вашего корпуса, что не позволит мышцам в этой зоне разрастаться.
2. Боковые наклоны с гантелей. Существует ошибочное мнение о том, что наклоны в стороны с утяжелителем в руке служат прекрасным методом избавления от жировой прослойки на боках. Это миф. На самом деле утяжеления всегда работают на рост мышц. И если вы будете выполнять такие наклоны с весом, это лишь добавит к вашей жировой прослойке объем раздутых сокращающихся мышц.
3. Боковая гиперэкстензия с блином. Здесь наблюдается та же проблема, что и в случае с предыдущим упражнением. Оно не направлено на жиросжигание боковой зоны брюшного пресса. Оно задействует те мышцы, которые располагаются в непосредственной близи от линии талии. А с ростом мышц будет в обязательном порядке расти и объем талии.
4. Наклоны в кроссовере с боковой тягой нижнего блока. Данное упражнение по своему функциональному предназначению практически идентично наклонам с гантелями. Поэтому смысла выполнять его девушкам, жаждущим получить в результате спортивных тренировок осиную талию, нет. Более того, подобного плана упражнения в этом случае просто противопоказаны, иначе ситуацию можно не только не исправить, но и усугубить разросшимися боковыми мышцами.

Таким образом, недостаточно просто знать, какие упражнения в зале для тонкой талии являются наиболее эффективными в попытках моделирования изящного и женственного силуэта. Необходимо также понимать, что многие занятия на тренажерах, которые, казалось бы, задействуют нужные мышцы, способны дать обратный эффект

Поэтому предельно важно перед составлением своей программы тренировок посоветоваться со специалистом – квалифицированным тренером. Одна персональная тренировка не обойдется вам уж слишком дорого, зато полученная от профессионала рекомендация и инструкция по выполнению основных связок станет для вас неоценимым кладезем информации

Итак, запоминаем — и приступаем!

• Подъем ног в висе (прим. — без упора в пояснице). Не избегаем этого упражнения – оно из списка самых эффективных! Зависаем на турнике либо закрепляемся в локтевых лямках, затем сводим ноги вместе и немного отводим назад. Теперь вдох и поднятие ног до угла в 90 градусов. Замираем на сколько можем, напрягаем мышцы живота и теперь медленно опускаем ноги. Не раскачиваем корпус! Повторы: 2-3 подхода по 10 раз.
• Скручивание на фитболе. Почти то же самое, что подъем из положения лежа, только без вреда для позвоночника. Ложимся на фитбол спиной (всем корпусом), цепляем руки на затылке, устойчиво упираемся ногами в пол, а теперь вдох и медленное сворачивание корпуса с прогибом спины. Задерживаемся на пару секунд в конечной точке, напрягая пресс, а теперь – в исходное положение. Повторы: 2-3 подхода по 10-12 раз.
• Планка. Сжигаем жир и качаем мышцы! Принимаем упор лежа, упираемся носками и ладонями в пол, вытягиваем тело струной и, задержав дыхание, выдерживаем в этой позиции максимум времени. Идеально – 30-60 секунд трижды в день.
• Вакуум. Одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое позволяет еще и сбрасывать жирок (одно из любимых упражнений Железного Арни) – внутренний и внешний! Итак, руки за голову, и втягиваем живот так сильно, чтобы он «прилип к позвоночнику». Теперь «фиксируем» это состояние и держимся, сколько хватит сил. Плюс упражнения – оно самое эффективное из всех возможных, а делать его можно лежа в постели, при мытье посуды, в душе, в автобусе и проч. Повторы: 3-4 раза – насколько хватит сил.
• И — последнее упражнение. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, руки за голову – и цепляем в замок на затылке. А теперь левым локтем тянемся к правому колену, затем в исходную позицию и сразу правым локтем – к левому колену. Повторы: 2-3 подхода по 20-30 раз.

Подъемы корпуса на римском стуле

Выполнение занятий на римском стуле привычно для многих, занимающихся спортом девушек в тренажерном зале. Упражнения для талии в советах и рекомендациях специалистов по составлению комплексной программы занятий занимают особое место именно в позиции сидя на римском стуле. Как осуществляется данный процесс?

1. Исходное положение – сидя на стуле лицом к валикам, в которых зафиксированы ноги для ощущения опоры. Скамья римского стула при этом наклонена диагонально вниз, что позволяет делать амплитудные опускания корпуса.
2. На счет «раз» спина и плечи опускаются назад. Действие происходит не рывками, а медленно, с фиксацией в подвисшем состоянии, не касаясь лопатками скамьи.
3. На счет «два» корпус возвращается в исходное положение с прикладыванием усилий и концентрацией центра тяжести в зоне нижнего брюшного пресса. Упражнение выполняется в 3–4 подхода по 10–15 раз.

Важно помнить, что при выполнении таких действий спина не должна быть прямой, иначе нагрузка будет распределяться неправильно и основной упор придется на поясницу. Это не только не приведет к нужному результату, но и считается довольно травмоопасным методом выполнения заданного действия

Спину нужно держать скрученной, несколько ссутулившись.

Неплохой психологической разрядкой будет задействование партнера в данном занятии. Можно использовать мяч в качестве соединяющего звена между выполнением целенаправленных движений и ориентированностью на качественное и законченное выполнение упражнения. Делая усилие и поднимаясь на выдохе вверх, необходимо кидать мячик стоящему впереди партнеру. После его моментального возвращения нужно опускаться назад вниз (с мячом перед грудью). Это своеобразный дополнительный элемент психологического отвлечения от сложности занятия, но никак не от концентрации на необходимости его выполнения.

Завершающие упражнения – делаем живот и бока идеальными

Вы уже добились значительных результатов в укреплении пресса и уменьшении объемов в боках, однако, чтобы достичь идеального результата, необходимо провести завершающие упражнения.

Вот несколько простых упражнений, которые помогут делать ваш живот и бока идеальными:

• Боковые скручивания: ложитесь на бок и согнутые ноги на 90 градусов, поднимайте туловище вверх и к бедру, выполняйте по 15 раз на каждую сторону.
• Ноги в воздухе: ложитесь на спину, поднимите обе ноги вверх и начинайте их сгибать и разгибать, попеременно меняйте ногу на верху и выполните по 20 раз.
• Обратные скручивания: ложитесь на спину, согните ноги и поставьте их на пол, поднимите туловище и опустите в назад, при этом притяните колени к груди, повторите упражнение 20 раз.

Также рекомендуем использовать дополнительные тренажеры и оборудование, которые помогут улучшить результаты и сделать живот и бока идеальными.

Тренажер	Описание
Шведские стенки	Позволяют проводить различные упражнения для пресса и боковых мышц.
Эспандеры	Помогают укреплять мышцы пресса и боков, а также растяжку.
Гантели	Позволяют проводить различные упражнения для всего тела, в том числе и для пресса и боковых мышц.

Не забывайте также про правильное питание и регулярный физический тренинг, и тогда вы сможете добиться идеального результата и сделать свой живот и бока идеальными!

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Физические нагрузки

Итак, первое с чего надо начинать – физические упражнения. Ни что другое так не поможет справиться с пополневшей талией. Ну что же, начнем…

Разминка

Любые занятия физкультурой необходимо начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам:

• В положении стоя втягивайте и расслабляйте живот, делать это нужно быстро;
• Покрутите обруч до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость;
• Руки положите на бедра и делайте вращательные движение туловищем в разные стороны;
• Если у вас имеется «диск здоровья» будет полезно покрутиться на нем несколько минут.

Комплекс упражнений стоя

• Возьмите в руки палку или швабру (что есть под рукой) и заведите ее за голову;
• Пускай палка находится на уровне шеи. Теперь начинаем повороты в стороны;
• Не меняем своего положения, после поворотов начинаем делать наклоны вниз. Следите, чтобы голова не опускалась, а плечи находились параллельно полу;
• Палку откладываем и располагаем руки на затылке (возьмите пальцы «в замок»);
• Делаем наклоны в стороны – колени не сгибаем и не наклоняем туловище вниз.

Эти эффективные упражнения для талии в положении стоя надо делать каждый день. А к каждому наклону или повороту применять по 15-20 подходов. Можете включить музыку и наслаждаться новыми ощущениями – как тянутся мышцы, как немного побаливает поясница, поверьте, эти ощущения больше приятны, чем болезненны.

Комплекс упражнения лежа

После предыдущих упражнений, перемещаемся в горизонтальное положение — ложимся на коврик:

• Положение – лежа на боку, рука на талии. Второй рукой можете подпереть голову (сделать упор), а можно просто вытянуть ее и лечь;
• Поднимаем ногу, которая лежит сверху – в колене не сгибаем. Потом поворачиваемся на другой бок;
• Становимся на колени и начинаем приседать на левую и на правую сторону бедрами;
• Положение — лежа на боку. Теперь не поднимаем ногу, а, не отрывая ее от пола, поднимаем все туловище на максимально возможную высоту;
• Верх торса находится на полу. Скрестите ноги и поднимите их вверх, а локтями упритесь в пол, чтобы удержать равновесие. Поддерживая спину ладошками, постарайтесь вытянуть ноги как можно выше.

Учтите, что упражнения в положении лежа надо выполнять по 15 раз (не меньше), с максимально возможной амплитудой. Никуда не торопитесь, старайтесь не сбивать дыхание. Заниматься лучше в просторном помещении, хорошо проветренном и насыщенным кислородом. Не стоит слишком гонять себя – обязательно делайте перерывы. Но и вялыми тренировками вы ничего не добьетесь. Так что выберите для себя «золотую середину» и следуйте данному темпу неукоснительно.

Упражнения-скручивания

Люди, профессионально занимающиеся спортом, утверждают, что самый лучший эффект дают упражнения на скручивание торса.

• Для первого упражнения вам понадобится крутящийся стул. Сядьте и зафиксируйте ноги в одном положении. Начинайте крутиться на стуле, не отрывая ног от пола. Руки должны быть вытянуты перед собой. В каждую сторону нужно сделать минимум по 30 поворотов;
• Для второго упражнения встаньте прямо, руки сведите за головой. Втяните живот и попытайтесь соединить левое колено с правым локтем, затем наоборот. Нужно сделать по 20 подходов в каждую сторону.

Тонкой талии добиться сложно — это не получиться быстро, поэтому приготовьтесь к длительным упражнениям. Самое главное – регулярность. Никогда не меняйте режима, проводя такие тренировки ежедневно, можно быть уверенной в достижении своей цели. Но и зацикливаться только на предлагаемых упражнениях не стоит.

Обязательно купите себе хула-хуп, в просторечье – обруч. Его можно крутить хоть целый день – отличная помощь на пути к тонкой талии. Только запомните – нельзя крутить обруч сразу после еды и ограничьте такие тренировки во время «критических дней». А так – все в ваших руках, чем больше вы будете заниматься, тем быстрее увидите результаты. Со временем обычный обруч можно заменить на утяжеленный. Нагрузка станет больше, а эффект лучше!

Ситап

Ситап – это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Обруч – эффективный инструмент для похудения

Идеальной тренировкой для талии всегда по праву считались упражнения с обручем.  Во-первых, работают множество мышц, которые тренируются при выполнении только одного единственного упражнения. Во-вторых, обруч  благотворно влияет на организм, улучшая кровообращение, в результате чего процесс похудения ускоряется.

Правда, для активизации всех этих замечательных свойств инструмента необходимо правильно подобрать обруч. Вот несколько правил, которые помогут вам не ошибиться с выбором:

• Не нужно начинать тренировки с металлического обруча, для начала купите изделие из пластика. И только научившись и привыкнув с ним работать, можно приобретать металлический;
• Не поддавайтесь на новомодные модели с различными утяжелителями или всевозможными шипами. Они дают слишком мощную нагрузку на позвоночник;
• Если же вы хотите увеличить нагрузку, можно использовать два металлических обруча одновременно;
• Главное – правильно вращайте обруч, следите за ногами, они не должны быть согнуты в коленях, работайте только корпусом.

«Спокойные» рецепты: танец живота

Красивую поясовую зону демонстрируют восточные красавицы, которые еще в дохристианские времена разработали собственные упражнения для талии в домашних условиях (иных тогда и не было), видео арабских, индийских, египетских танцев легко найти в интернете.

Индийская хореография зародилась после мифа о танцующем боге Шиве, прогоняющем нечистые силы в танце. А новозаветная дочь царя Ирода, Соломея, танцами свела с ума Антипу, лишив жизни известного святого.

У девушек, занимающихся восточными танцами, талия часто особенно выражена (за счет постоянного задействования мышц брюшной полости), хотя живот у танцовщиц мягкий, пресс может и вовсе отсутствовать.

Ключевая фигура – восьмерка. Стоят на двух ногах, не отрывают стопы от пола. Спина прямая. Правое бедро отводят в правую сторону, затем – как можно сильнее назад. В это время левое бедро тоже совершает круговое движение. Потом повторяют то же с левым бедром. Получается «горизонтальная восьмерка».

Разрабатываются косые мышцы и ягодичные, внешняя поверхность бедра.
«Вертикальная восьмерка» тоже направлена на стройность зоны пояса. Исходное положение то же. Правое бедро приподнимают максимально вверх, отрывая пятку от пола, вправо и вниз (назад не отводят). Совершают им круговое движение, описывая окружность бедром. Повторяют движение левым бедром.

Раскачивание, вращения, «качели», «маятник» (живот фиксируется, а бедра отводятся поочередно вправо-влево, будто ими рисуют улыбку) – в основе лежат простые движения, выполнение которых сжигает лишние калории именно в области живота, избавляет от боков.