Горячая пятерка упражнений для ягодиц
Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.
Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками
Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.
После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.
1. Приседания, стопы развернуты диагонально
Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.
- Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
- На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
- Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
- Сделайте 30 приседаний.
Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.
2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку
Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.
- Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
- Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
- Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.
Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.
3. Отведение бедра в сторону лежа
Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.
- Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
- На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
- Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.
Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.
4. Выпады конькобежца
Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
- На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
- Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
- Повторите движение левой ногой.
- Выполните по 20 повторений каждой ногой.
Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.
5. Становая тяга
Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.
- Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
- Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
- Сделайте 25 повторов.
Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.
Несколько советов напоследок
Почувствовав на следующее утро легкую боль в мышцах ягодиц или бедер, не стоит пугаться – это нормально. В частности, это относится к тем, для кого такая нагрузка непривычна. Не останавливайте тренировки и старайтесь «выжимать» из себя максимум – мышечная боль вскоре пройдет. А для того чтобы тело чувствовало себя комфортно, примите вечером горячую ванну или же выйдите утром на легкую пробежку. Как говориться, клин клином!
Прежде чем переходить к активному выполнению упражнений на какую-либо конкретную часть тела, сделайте небольшую разминку на 10-15 минут – так вы подготовите тело к нагрузке. Такая зарядка должна войти в привычку, а выполнение упражнений стать систематичным. Старайтесь делать их ежедневно – пусть по чуть-чуть, но все же делать, иначе ваши усилия могут пойти насмарку.
Конечно же, нужно сказать и о питании – оно должно быть максимально качественным и сбалансированным. Исключите жирную пищу, заменив ее клетчаткой, фруктами и овощами. Вместо газированных напитков старайтесь пить больше несладких свежевыжатых соков или компотов без сахара. Забудьте про бабушкины пирожки и плитки шоколада – замените их батончиками из злаков.
Правильное питание, ежедневные нагрузки и специальный косметический уход – это то, без чего невозможно успешное похудение. Красивое тело само не сформируется – обязательно придется приложить усилия. Тогда вы заметите, как ваша фигура приобретет иные очертания, станет более женственной и сексуальной – стоит лишь немножко постараться!
Другие, не менее эффективные тренировки для ягодичных мышц
Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:
- Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
- «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
- Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
- «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
- Ну и, разумеется, нельзя обойтись без Гиперэкстензии.
Если после тренировки не покидает ощущение «горящих» ног, то это основной показатель того, что мышцы хорошо проработаны. Чувство ломоты и неприятных ощущений в нижних конечностях на следующий день также свидетельствует о хорошей тренировке.
Как поддерживать ягодицы в тонусе без выполнения упражнений?
Чтобы поддерживать тонус мышц без занятий спортом, можно усвоить ряд простых правил, которых следует придерживаться в повседневной жизни:
- Больше ходить. Пешие прогулки помогают поддерживать попу и ноги в форме. Такая форма физической активности помогает улучшить кровообращение. Минимальное время, которое следует уделить ходьбе – 20 мин. в день.
- Заменить пользование лифтом на подъем по ступенькам. Конечно, если девушка не живет или работает выше 8 этажа. Ежедневное спускание и подъем по ступенькам прекрасно поддерживают попу в форме, даже без регулярных занятий спортом.
- Выработать режим питания. Правильное питание помогает поддерживать организм в хорошем состоянии, а прекрасный метаболизм способствует быстрому усвоению пищи, без преобразования ее в жировые отложения.
- Пить больше воды. Вода обладает многими полезными свойствами, одним из которых является поддержания упругости кожи.
Данные рекомендации подойдут всем девушкам, мечтающим поддерживать себя в форме не тратясь на фитнес-клуб и у которых нет времени на регулярные занятия дома.
Как подтянуть попу в домашних условиях — эффективные упражнения
Каждое занятие обязательно начинайте с разминки. Это позволит разогреть мышцы и связки, усилить кровообращение и бережно подготовить их к работе. Начните с бега или ходьбы на месте, затем перейдите к вращениям шеей, руками, тазом, ногами и коленями. Сделайте наклоны в стороны и вперед-назад. Используя утяжелители как способ быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, правильно распределяйте нагрузку, чтобы не повредить связки и не травмировать суставы.
Во время выполнения упражнений не спешите, делайте движения плавно и неторопливо, хорошо напрягая мышцы. Если хотите привести ягодицы в тонус и накачать попу уже за 10 дней дома, включите в регулярные занятия такой комплекс:
- Делая ягодичный мостик по всем правилам, вы узнаете, как легко накачать попу, и за 7 дней увидите первые изменения рельефа. Лягте на пол ровно, ладони поверните вниз, а ноги согните в коленях. Упритесь ступнями и оторвите ягодицы от пола, приподняв нижнюю часть тела. Напрягите мышцы ягодиц, и зафиксируйте таз на 1-2 секунды вверху. Опустите бедра вниз.
- Приседание с утяжелителями поможет заметно подтянуть попу за 2-3 недели. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки разверните наружу. Держите гантель на вытянутых руках между ног, спину обязательно выпрямите, а взгляд направьте вперед. Медленно присядьте, задержавшись в самой нижней точке на пару секунд. Бедра при этом параллельны полу. Вернитесь в положение стоя.
- Одним из наиболее эффективных упражнений считаются выпады, делая которые вы реально сможете накачать попу за 20 дней. Из положения прямо шагните вперед, при этом нога должна быть согнута в колене и образовать прямой угол. Вторая нога касается пола коленом и также согнута под прямым углом. Оттолкнитесь и займите исходную позицию.
- Ноги поставьте шире плеч, в руки возьмите гантель или другой утяжелитель. Держите гантель на вытянутой и напряженной руке перед собой. Присядьте, наклонившись вперед, а гантель заведите максимально назад между ног. Выпрямитесь и снова выровняйте руку.
- Станьте на четвереньки, руки выровняйте и ладонями упритесь в пол. Ногу согните и максимально отведите в сторону, чтобы проработать боковые мышцы ягодиц. Задержитесь в верхней точке и опустите ногу назад. Так вы сможете подтянуть попу примерно за месяц.
4 Кардиотренажеры для укрепления ягодиц
Прорабатывать ягодицы можно, занимаясь на кардиотренажерах. Но в этом случае рассчитывать на рост мышц не приходится. Зато получится подтянуть попу и уменьшить жировую прослойку.
Подойдут для этого такие тренажеры, как эллипсоид, велотренажер, степпер. Поможет и бег на беговой дорожке. В этом случае необходимо выставлять угол наклона, чтобы приходилось идти в горку. Тогда ягодицы получат хорошую нагрузку.
Длительность кардиотренировки должна составлять 30–40 минут. Тренируясь на эллипсе, велотренажере или степпере, стоит выбирать повышенный уровень нагрузки. В этом случае мышцам придется преодолевать серьезное сопротивление.
Физическая нагрузка превыше всего
Начнем с физических упражнений. Без последних, к сожалению, невозможно сделать попу круглой и упругой. Если у вас имеется жирок, то начните с аэробной нагрузки:
- Бег – от 30 минут в день 2-3 раза в неделю;
- Прыжки на скакалке – от 15 минут ежедневно;
- Аэробика – 60 минут 2-3 раза в неделю;
- Езда на велосипеде, роликах и так далее – чем больше, тем лучше.
Такие занятия помогают избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть мышцы в проблемных местах.
{module Адсенс блок по середине кнопки}
Избавились от «жирка»? – Теперь приступаем к прокачке попы с помощью силового тренинга (3-4 раза в неделю), и обязательно с использованием дополнительного веса. Среди наиболее эффективных упражнений можно выделить несколько:
- Приседания (различные варианты) – занимают главенствующее место в проработке ягодичных мышц. С их помощью можно получить обворожительную форму попы.
- Выпады (в сторону, вперед, назад и по диагонали) также позволяют быстро подтянуть мышцы ягодиц.
- Махи ногами (вперед, назад и в сторону) с использованием резинки-эспандера – эффективное упражнение для уменьшения бедер в объеме.
- «Мостик» для ягодиц, разгибание бедра лежа на полу и многие другие.
Все эти упражнения укрепляют не только ягодичные мышцы, но и пресс, спину, ноги в целом. Выполнять их необходимо исходя из уровня своей физической подготовки. Обязательно делайте несколько подходов (3-4), начиная с меньшего числа повторов и постепенно увеличивая нагрузку. И уже через месяц активных тренировок вы заметите значительные улучшения.
Выпады
Выпады – это второе по результативности упражнение для поднятия ягодиц после приседаний. Степень сложности упражнения зависит от техники выполнения. Так, с гантелями и штангой тренировка будет более эффективной. Однако начинающим лучше выполнять выпады вперёд, назад и скрестные без дополнительной нагрузки.
Как выполнять:
- Исходное положение: ноги на уровне бедёр, ступни стоят параллельно друг другу. Взгляд направлен вперёд, живот напряжён, колени немного согнуты, грудь колесом, спина выгнута в пояснице.
- Делается широкий шаг вперёд. Центр тяжести должен перенестись на ногу. Туловище при этом выпрямляется и осуществляется приседание на выдвинутой вперёд ноге.
- Движение должно выполняться до тех пор, пока задняя нога не окажется на 1 см от пола. Ни в коем случае колено не должно касаться поверхности, иначе упражнение потеряет эффективность.
- Затем следует возвратиться в исходное положение. После этого выпады повторяются с чередованием ног.
Повторять упражнение следует по 10 раз в 3 подхода для каждой ноги.
После просмотра видео станет еще понятнее:
Важно! Наибольший результат принесут выпады с гантелями. Лучше если снаряды будут расположены вдоль туловища
Так легче удерживается равновесие.
Изолирующие упражнения для ягодиц. Упражнения с гантелями
Отягощения для выполнения базовых упражнений обязательны, так как именно благодаря регулярно увеличивающемуся весу, который используется при их выполнении, мышцы получают необходимую нагрузку, стимулирующую их рост. Не стоит боятся использовать гантели или штангу.
Женщина, которая не употребляет специальные гормональные добавки, не сможет «перекачаться» как раз из-за того, что в ее организме нет нужного количества отвечающих за интенсивное увеличение мышц гормонов.
Но на состоянии ягодиц использование дополнительной массы сказывается самым благоприятным образом. Изолирующие упражнения также выполняются с гантелями или утяжелителями.
Начинать можно с совсем малого веса или даже совсем без него, постепенно увеличивая нагрузку. Выполнять все упражнения нужно правильно, следя за положением ног и корпуса, чтобы не получить травм или растяжений. Так же следует избегать спешки и резких перемен положения тела. Лучше выполнить приседание 3-5 раз, но правильно.
Абсолютно любое упражнение для девушек можно выполнять с гантелями или специальными утяжелителями, надеваемыми на ноги. Дома с ними удобно делать махи или отведения. Вместо них в этом случае также используют резинку (эспандер). Если цель – уменьшить объём ягодиц, то использовать гантели необязательно, можно ограничиться аэробными нагрузками.
Можно ли сделать попу упругой и подтянутой
Накачать, увеличить или улучшить форму ягодичных мышц, конечно, можно. Все зависит от того, какой результат хотите получить. Именно упругость ягодиц подразумевает тонус мышц, не их форму, не толщину и объем мышечных волокон. Упругой может быть попа каждой девушки, для этого нужны регулярные физические нагрузки. Атрофированные, слабые мышцы будут в том случае, если вести малоподвижный образ жизни. Даже получив нужный результат от тренировок, но забросив занятия, мышцы снова потеряют тонус, а значит – упругости не будет.
Другое дело, количество жировой ткани, которая эти мышц перекрывает. Слой жира может создавать визуально вид рыхлых ягодиц, хотя в глубине мышцы будут достаточно упругими
Поэтому для упругости ягодиц важно не просто укрепить мышцы, но и уменьшить процент жира в организме. Чем суше тело, тем плотнее и рельефнее выглядят мышцы. Обо всех этих методах поговорим ниже
Обо всех этих методах поговорим ниже.
Поднятие таза
Так называемый ягодичный мостик замечательно поднимает ягодицы. Степень тяжести — лёгкая. Оно несложно в исполнении, но максимально эффективно. При этом в большей степени задействуется малая ягодичная мышца, а также мышцы спины, живота и бедра. Для еще большей проработки ягодичных мышц выполняйте это движение с использованием фитбола.
Как выполнять:
- Исходное положение: лёжа на спине.
- Ноги сгибаются в коленях, расставляются на уровне плеч и подвигаются как можно ближе к ягодицам.
- Затем мышцы напрягаются, а туловище поднимается параллельно полу. В таком положении следует задержаться на 3-5 секунд.
Выполняется упражнение по 10 раз в 3 подхода.
Подробнее на видео:
Эффективные упражнения для ягодиц
Дряблая, обвисшая попа с некрасивой жировой прослойкой встречается даже у тех, кто много ходит и двигается.
Все дело в ягодичных мышцах, которые при ходьбе не испытывают нужной нагрузки, так как почти не задействованы. В действие они приходят только при быстром шаге, прыжках, беге и во время специальных упражнений.
Поэтому без физических нагрузок в этом случае не обойтись. Хорошо тренируют мышцы:
- обычный бег;
- хождение по лестнице, на гору и под горку;
- подружитесь со скакалкой. Прыгать можно на двух ногах, попеременно то на одной, то на другой.
Составьте график и выполняйте упражнения в соответствии с ним. Тренироваться, работая над собой, необязательно в тренажерном зале, накачать ягодицы и бедра с таким же успехом можно и дома.
В помощь возьмите гантели или бутылки с водой, большой мяч, стул, подушку, скакалку.
Прекрасно подтянуть ягодицы и ноги можно с помощью приседаний:
Спину во время приседаний держите ровно, пятки нельзя отрывать от пола, а носки должны быть разведены в сторону. Плавно приседайте максимально низко.
- Выполняйте это же упражнение, взяв в руки гантели.
- Приседание с махом. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Присядьте совсем немного, удерживая вес тела на пятках. Разведите руки в стороны, а левую ногу поднимите точно назад. Бедра должны быть при этом направлены вперед. Вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу. Ноги должны быть прямыми.
Следующие упражнения выполняются лежа на спине:
- Поднять и опустить таз.
- Круговые движения прямыми ногами.
- Поднимите прямые ноги вверх, затем опускайте их постепенно, перекрещивая «ножницами».
- Любые упражнения с подъемами ног – это прекрасный способ тренировки слабых мышц.
Еще несколько упражнений, которые являются эффективными, чтобы подтянуть ягодицы:
Встаньте коленями на подушку. Ладошки опираются о пол. Одна нога согнута в коленях, другую — прямая. Делайте 20—30 махов прямой ногой, затем поменяйте ноги. Делайте упражнения медленно. Нужно почувствовать, как мышцы сначала напрягаются, а затем расслабляются.
Сядьте на пол, вытянув ноги. Носки оттяните на себя и, не помогая руками, двигайтесь на ягодицах сначала вперед, затем назад. Все упражнение делайте медленно, нужно «прочувствовать» напряжение, появляющееся в мышцах. Постепенно увеличивайте продолжительность зарядки. Не забывайте следить за дыханием, задерживать его не нужно. Дышите спокойно.
Благодаря регулярным упражнениям не только тренируются мышцы, но и улучшается вид кожи, она становится эластичнее и выглядит моложе.
Упражнение мостик: примите горизонтальное положение лежа на спине, согните в коленях ноги, поставьте их на некотором расстоянии от ягодиц. Далее приподнимите таз, как можно выше. Прогнитесь в спине. Повторите 15 раз. В дальнейшем, чтобы добиться лучшего эффекта, поместите на живот дополнительный вес и делайте упражнение с ним.
Эффективное действие оказывают следующие упражнения: вытянувшись вверх за поднятыми руками, делайте повороты вправо-влево. 50 раз. Расставьте руки в стороны и также повороты, 50 раз влево-вправо. С поднятыми вверх руками вращайте бедрами по кругу, 50 раз в одну сторону, 50 – в другую.
Примите положение лежа . Руки вверх. Потянитесь как можно больше, натянув по максимуму все мышцы тела, задержите это состояние, медленно считая до 10. Расслабитесь. Повторите упражнение от 5 до 10 раз.
Согните ноги в коленях. Руки вверх. Приподнимите таз насколько возможно и с некоторым усилием опуститесь на пол. Не увлекайтесь: применение силы в данном случае не нужно
Важно почувствовать напряжение ягодичных и бедренных мышц. Медленно, мягко выполняйте упражнение 10-15 раз.
Руки за голову, лежа на спине, поднимите обе ноги сантиметров на 10-15 от пола. Согните ноги в коленях, выпрямите, не касаясь пола
Повторите 10—15 раз.
Из положения, лежа на спине, перебрасывайте прямые ноги в одну, потом в другую сторону, стараясь не отрывать ягодицы от пола. Повторите 10-15 раз.
Лежа спине, поднимите одновременно руки и ноги вверх. Чем выше поднимаются ноги, тем больше пользы для мышц ягодиц и бедер. Повторите упражнение 10-15 раз.
Эффективны прыжки: на месте на цыпочках, на полной стопе, попеременно на одной, потом на другой ноге. 100 раз.
Согните ноги в коленях, выпрямите, не касаясь пола. Повторите 10—15 раз.
Из положения, лежа на спине, перебрасывайте прямые ноги в одну, потом в другую сторону, стараясь не отрывать ягодицы от пола. Повторите 10-15 раз.
Лежа спине, поднимите одновременно руки и ноги вверх. Чем выше поднимаются ноги, тем больше пользы для мышц ягодиц и бедер. Повторите упражнение 10-15 раз.
Эффективны прыжки: на месте на цыпочках, на полной стопе, попеременно на одной, потом на другой ноге. 100 раз.
