Утяжелители. Виды и устройство. Применение и как выбрать

Как сделать утяжелители для ног своими руками?

Утяжелители для лодыжек сжигают жир и способствуют построению мышц ног. Каким образом? Они усиливают сопротивление во время тренировки. Хотя вы и получите пользу от аэробных упражнений, (а они известны увеличением частоты сердечных сокращений и сжиганием калорий), дополнительный вес также может увеличить риск получения травмы. Для достижения наилучших результатов используйте утяжелители для силовых тренировок. К ним относятся упражнения на конкретные мышцы ног, такие как приседания, выпады, махи и подъемы ног.

Как правильно использовать утяжелители для ног?

Дополнительный вес нужно приложить к области чуть выше голеностопного сустава, чтобы обеспечить сопротивление при движении ног. Цель этих утяжелителей – повысить тонус ягодичной, четырехглавой и икроножной мышцы. Дополнительное сопротивление с течением времени приводит к увеличению мышечной массы.

Будьте осторожны! Если вы неправильно расположите утяжелители, вы можете получить растяжения, вывихи и незначительные травмы, которые чаще всего происходят во время бега или ходьбы.

Давайте уже разберемся, как сделать утяжелители на щиколотку.

Как сделать многоразовые утяжелители для ног своими руками в домашних условиях

Вам понадобятся старые длинные носки и немного бобов, фасоли или гороха.

Шаг 1: Взвесьте от 450 до 680 г бобов, воспользовавшись кухонными весами. Это количество лучше всего соответствует размеру носка. Держите бобы в миске. Взвесьте вторую, равную предыдущей кучу.
Шаг 2: Свяжите узел, отступив одну четверть от верхушки носка. Всыпьте бобы. Завяжите второй узел. Он должен быть размещен с того же расстояния снизу, что и первый. Бобы должны располагаться в центре носка.
Шаг 3: Завяжите носок на месте вокруг лодыжки или бедра. Вы также можете прикрепить его с помощью специальной липучки, тем самым обеспечив дополнительную фиксацию.

Как самому сделать одноразовые утяжелители для ног

Шаг 1: Заполните два герметичных пластиковых мешка песком. Взвесьте их на кухонных весах, и по необходимости добавьте или уберите лишний песок, чтобы не получить желаемый вес.
Шаг 2: Приложите мешок к лодыжке и примотайте его к ноге с помощью бинта. Таким образом, вы закрепите утяжелитель на месте. Убедитесь, что мешок с песком крепко держится, но будьте осторожны: не оборачивайте его слишком сильно, так как это может привести к онемению ног.
Шаг 3: Закрепите концы бинта так, чтобы они не мешали во время тренировки.

Сделанные своими руками утяжелители превратят ваши тренировки в настоящее испытание на прочность, особенно если вы делаете такие упражнения, как подъемы и разведения конечностей. Начните с легких весов и делайте медленные движения во время тренировки. Кроме того, будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленными, тазобедренными или голеностопными суставами.

Полезная информация: чем заменить гантели дома?

Не используйте такие утяжелители при ходьбе, так как они, скорее всего, приведут к травмам. Зачем покупать оборудование в магазинах или через Интернет за 20 и больше фунтов, если вы уже знаете, как самому сделать утяжелители для ног и рук в домашних условиях? Надеемся, этот материал поможет вам в этом.

Плюсы утяжелителей

Утяжелители для тренировок имеют ряд преимуществ, которые выделяют их среди остальных спортивных аксессуаров. Основные из них:

широкий выбор инвентаря по степени нагрузки для спортсменов с разным уровнем физической подготовки;
функция точечной проработки любых частей тела;
регулировка нагрузки для эффективного роста мышц (у некоторых моделей);
компактная альтернатива громоздкому спортивному инвентарю, как гантели или медболы;
возможность проработки мелких целевых мышц (например, мышц шеи и предплечий) в безопасных условиях;
доступность для спортсменов любого возраста и уровня физической подготовки.

Новинка
Хит

Лучшие утяжелители для ног

Такой тип спортивного девайса крепится на зону щиколоток и фиксируется липучками. Масса таких утяжелителей варьируется от 1 до 25 кг. Они подходят для подъемов и махов ногами, а также занятий бегом. Помимо этого производятся модели для шейпинга и степ аэробики.

Представляет собой мешочек, наполненный сыпучими материалами, металлическими шариками. Вес такой модели составляет 1,5 кг, центральная часть грузов оснащена лентами с липучками. Наружный материал (нейлон и ПВХ) отличается прочностью, швы и строчки надежные, выполнены аккуратно. Подходят для создания дополнительной нагрузки во время выполнения таких упражнений, как приседания, наклоны, махи, подъемы и выпады. Кроме этого, девайсы «Bradex» эффективны для занятий бегом. Модель понравится новичкам и продвинутым спортсменам, желающим разогреть мышцы перед основной тренировкой. Эти утяжелители также рекомендованы для аэробных нагрузок, силовых, циклических тренировок. Хорошо укрепляют внутреннюю поверхность бедер. Средняя стоимость составляет – 590 руб.

Изделие от молодого производителя, успевшее быстро завоевать популярность в кругу любителей спорта и профессиональных спортсменов. Утяжелитель изготовлен из качественного материала: внешняя сторона из неопреновой ткани, способной выдержать экстремальную нагрузку. Края манжет обшиты светоотражающими полосками ткани, для обеспечения безопасности в темное время суток. Внутри изделия наполнены песком. Масса каждого утяжелителя составляет 2 кг. Регулировать прилегание можно при помощи ремешков – манжеты крепко сидят и не расстегиваются даже во время активных действий. Средняя цена составляет – 1 690 руб.

Комплект утяжелителей российского производства, подходящий начинающим и профессиональным спортсменам. Масса каждого девайса составляет 0,5 кг, увеличивать нагрузку можно с шагом в 500 г. до 2 кг максимум. Грузы (металлические шарики) размещаются в отделениях, оснащенных застежками. Липучки прочно фиксируют манжеты, не соскальзывая и не перекручиваясь во время активных движений. Девайс рекомендован для занятий бегом, таких упражнений, как приседания. Материалы, из которых сделан утяжелитель, полностью соответствуют стандартным требованиям гигиены и безопасности. Изделия «Sproots» обладают соответствующими сертификатами. Наружная сторона манжет выполнена из прочного неопрена. В комплект входит чехол для хранения и транспортировки изделия. Средняя стоимость составляет – 1 791 руб.

Этот девайс подходит для домашних занятий спортом, а также фитнес-тренировок в зале. Специальные металлические грузы позволяют произвести точную регулировку. Внешняя сторона манжеты изготовлена из плотной и прочной синтетики. Внутри вшит уплотнитель. «Банзай» крепится на голени, стропы утяжелителя затягиваются при помощи ремешка. Модели, вес которых не превышает 2 кг, подходят для бега, игровых занятий, тренировок на скорость. Манжеты массой свыше 2 кг рекомендованы для фитнеса в тренажерном зале, совершения махов, прокачки мышц ног. Что касается тренировок в воде, для них лучше всего подходят модели, оснащенные грузами. Средняя стоимость составляет – 9 640 руб.

Виды утяжелителей

Самыми простыми приспособлениями для увеличения нагрузок можно считать обычные гантели. Во время тренировок их просто держат в руках. Преимущество таких занятий заключается в том, что напрягаются не только ноги, но и руки. Гантели помогают сформировать правильную беговую технику. К минусам можно отнести невозможность использования слишком тяжелых гантелей. В противном случае нагрузка во время пробежки будет распределена неравномерно. В результате может пострадать позвоночник, ухудшиться координация.

Широко используются специальные беговые утяжелители. Одни из них имеют вид кармашков или манжет, которые фиксируются вокруг ног при помощи надежных липучек. Другие представляют собой специальные жилеты.

Все утяжелители можно разделить на две группы:

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Насыпные.
Из названия ясно, что основой в них является сыпучий материал. Чаще всего – это особый песок. К недостаткам можно отнести то, что вес в них самостоятельно сменить нельзя. При необходимости заниматься с большими нагрузками придется приобрести новые утяжелители. Кроме того, они недолговечны и достаточно быстро протираются.
Пластинчатые.
Они удобны и, поэтому, более популярны. Благодаря функции смены металлических пластин разного веса, можно точно рассчитать допустимую нагрузку на ноги, которая будет наиболее комфортной. Добавляя более весомые утяжеления, можно своевременно увеличивать эффективность занятий. Особенной популярностью они пользуются у новичков, которые могут начинать занятия с минимальных нагрузок, постепенно их повышая. Кроме того, эти утяжелители отличаются небольшой стоимостью.

Какие бывают?

Рассмотрим основные категории используемых в кроссфите утяжелителей:

Вид	Фото	Ключевая характеристика	Целевая задача
Малый вес, манжеты	piggu — stock.adobe.com	Удобная компоновка и центр тяжести позволяют не ощущать их давления во время выполнения упражнений.	Тренировка ударной силы атлета при сохранении координации движений и правильной техники выполнения. Отлично подойдет для классического кардио с высокой интенсивностью за счет дополнительного центра тяжести.
Малый вес, перчатки	Hoda Bogdan — stock.adobe.com	Удобная компоновка и центр тяжести позволяют не ощущать их давления во время выполнения упражнений.	Тренировка ударной силы атлета при сохранении координации движений и правильной техники выполнения. Отлично подойдет для классического кардио с высокой интенсивностью и ударникам.
Средний вес, манжеты	Adam Wasilewski — stock.adobe.com	Удобная компоновка и центр тяжести позволяют не ощущать их давления во время выполнения упражнений или повседневного ношения.	Для повседневного ношения – используются для общей тренировки выносливости рук.
Регулируемый вес, манжеты	онхиллспорт.рф	Манжеты с металлическими пластинками, которые выполняют роль регуляторов веса для прогрессии нагрузки.	Универсальные утяжелители, предназначенные для многоцелевого использования. В редких случаях могут применяться, как утяжелители для ног.
Гибкие утяжелители	yahoo.com	Возможность крепления вдоль всего предплечья. Выглядят как рукав.	Предназначены для комплексной функциональной тренировки. Отлично подойдут в качестве замены утяжелительному жилету.
Самодельные утяжелители	tierient.com	Низкая стоимость – возможность анатомической подстройки.	В зависимости от наполнителя, качества материала и крепления выполняют разные цели.

Техника безопасности при беге с утяжелителями

При отсутствии прямых противопоказаний можно включить бег с отягощением в программу еженедельных тренировок. Чтобы избежать возможных проблем с суставами и мышцами, следуйте простым советам.

Обязательная разминка

Разминка перед тренировкой с утяжелителями имеет колоссальное значение. Выполняйте гимнастические упражнения для разогрева тазобедренного, шейного и голеностопного суставов. Включите в комплекс разминки упражнения на растяжку, приседания, махи руками и ногами. Бег на короткие дистанции – лучшая подготовка к максимальной нагрузке для сердца и нервной системы.

Постепенное увеличение нагрузки и веса

Начните с прогулок пешком с легким рюкзаком. Прислушивайтесь к своим ощущениям во время ходьбы и на следующий день. Если обычно во время тренировки вы пробегаете 10 км, то с дополнительным весом вы сможете пробежать не более 3-4 км. Увеличивайте вес утяжелителя и длительность тренировки постепенно.

Чередование нагрузки и отдыха

Бегать с утяжелителями пять раз в неделю может быть опасно. Оптимальный вариант – чередование тяжелых и облегченных типов тренировки. Например, 1-2 раза в неделю бегайте с добавочным весом. В остальные дни — интервальные и обычные пробежки, а также упражнения на выносливость.

Своевременный старт

Если вы никогда не применяли утяжелители для бега, не стоит начинать экспериментировать за неделю до марафона. Выносливость выработаться не успеет, а вот неподготовленные суставы могут травмироваться и не успеют восстановиться до начала соревнований.

Правильное распределение нагрузки

Во время бега утяжелители не должны вам мешать. Смещенный баланс рюкзака, плохо зафиксированный пояс, жесткие натирающие манжеты приводят к травмам и нарушению техники бега.

Песок или пластины?

Самые распространенные – утяжелители-браслеты. Они довольно широкие (10–15 сантиметров), делаются из матерчатой, эластичной или прорезиненной ткани. Чем плотнее ткань (вроде брезента), тем дольше прослужит утяжелитель, тонкий трикотаж быстро протирается. Диаметр браслета меняется при помощи застежки-«липучки»: надеваете на руки или на ноги и застегиваете так, как вам удобно. Вес утяжелителей обычно от 0,5 до 5 кг, в комплект входят 2 штуки.

Менее популярный вид – утяжелитель-пояс. Он очень похож на браслеты, но несколько длиннее, чтобы его можно было носить на талии. Вес – до 15 кг. Он не настолько универсален, как браслеты, которые можно надевать и на руки, и на ноги. При желании пояс можно соорудить, просто сцепив между собой два браслета. Учтите, что и обе разновидности утяжелителей различаются по конструкции.

В насыпных моделях вес дает помещенный внутри специальный песок. Так делают самые дешевые браслеты и пояса. Когда ткань протрется, песок начинает сыпаться. Но главный минус не в этом, а в том, что вес утяжелителей нельзя изменить. То есть купили браслеты по 2 кг – и все, если захочется повесить на себя 3 кг – надо покупать новые (по 3 кг) или еще одни (по 1 кг).

В пластинчатых утяжелителях вес достигается за счет вставленных во внутренние кармашки металлических пластин. Их можно аккуратно вынимать и вставлять обратно. Например, на руки вешать по 2 кг, а на ноги – до 3,5. Если будете покупать такую конструкцию, берите с запасом, то есть тяжелее, чем вам требуется в данный момент, – вдруг через год силенок прибавится.

Перед приобретением утяжелителя обязательно обратите внимание на противопоказания к тренировкам с данным спортивным инвентарем. Мы строго не рекомендуем упражнения с утяжелителями спортсменам с:

повышенным артериальным давлением;
реабилитацией после травм или операций;
варикозом;
истощением после болезни;
мочекаменной болезнью;
хрупкими сосудами.

Перед тренировкой как с утяжелителем, так и с любым другим спортивным тренажером советуем проконсультироваться с врачом. Так вы не навредите собственному здоровью и будете уверены в положительном результате.

Для чего нужны утяжелители?

Прежде всего, давайте попробуем разобраться, что представляют собой утяжелители для ног. Это такие небольшие манжеты на ногах, внутрь которых вшиты металлические пластины или другой груз, наполненный каким-то сыпучим компонентом (например, песком).

К слову, производители позаботились о создании целых наборных спортивных комплектующих, которые позволяют даже самостоятельно регулировать вес груза, увеличивая тем самым нагрузку на мышцы во время тренировки.

Чаще всего подобный вид спортивного инвентаря предпочитают представители видов спорта, где важно обладать хорошим развитием скорости, а также люди, занимающиеся различными единоборствами. Необходимо просто надеть эти грузики на ноги и тогда во время выполнения конкретных упражнений на определённые группы мышц увеличится нагрузка

К примеру, утяжелители подойдут при выполнении упражнений, направленных на оттачивание ударов ногой

Необходимо просто надеть эти грузики на ноги и тогда во время выполнения конкретных упражнений на определённые группы мышц увеличится нагрузка. К примеру, утяжелители подойдут при выполнении упражнений, направленных на оттачивание ударов ногой.

Через какое-то время занятий с грузом отмечается повышение таких важных для спортсмена показателей, как выносливость, сила, техничность.

В чём польза утяжелителей?

Важно отметить, что использование данного инвентаря с целью наращивания мышечной массы ног (впрочем, как и рук) является не самым хорошим вариантом. В основном эти элементы считаются отличным кардиостимулирующим средством и помогают человеку в процессе закаливания своего организма, улучшают работу сердечной мышцы и разгоняют кровоток, сжигая при этом лишние калории

Какими ещё полезными свойствами обладают утяжелители для ног? Их немало:

В основном эти элементы считаются отличным кардиостимулирующим средством и помогают человеку в процессе закаливания своего организма, улучшают работу сердечной мышцы и разгоняют кровоток, сжигая при этом лишние калории. Какими ещё полезными свойствами обладают утяжелители для ног? Их немало:

Эффективность утяжелителей для ног

Как уже говорилось выше, занятия спортом с дополнительным грузом – очень эффективный метод развития выносливости человека, его силы и укрепления практически всего организма.

Однако необходимо помнить, что перед тем, как приступить к такому роду занятий, следует сначала подготовить свои мышцы, то есть провести предварительную разминку. Игнорировать данное правило не рекомендуется, ведь в ходе тренировки вы сильно рискуете получить неприятную травму.

Разумеется, особое внимание вы должны уделять именно тому месту, куда собираетесь надевать утяжелители. Так если он будет крепиться в области щиколотки, перед этим тщательно проработайте именно голеностоп и т.п

Не думайте, что для сжигания калорий и избавления от нескольких лишних килограммов достаточно просто использовать дополнительный вес во время тренировок – желаемого эффекта в процессе похудения можно достичь, используя специальные виды упражнений. Кроме того, каждая тренировка должна быть комплексной, дабы в рамках её выполнения были задействованы все группы ваших мышц.

При выполнении упражнений, направленных на похудение, лучше подойдут регулируемые типы средств – так вы распределите вес утяжелителей и нагрузку на ноги правильно, обезопасите себя от получения трав, перенапряжения.

Как выбрать

Выбирая утяжелители, необходимо ориентироваться на несколько критериев:

Вес. Главным критерием выбора утяжелителей является вес. Для начинающих лучше остановить выбор на пластинчатых снарядах, в которых можно регулировать вес.
Материал манжет. Манжеты изготавливают из разных материалов, включая ткань, нейлон, прорезиненную ткань, трикотаж и так далее. Чем крепче материал, тем дольше прослужат утяжелители. Ткань может порваться, что приведет к высыпанию наполнителя.
Надежность фиксации. Липучки должны хорошо держаться, так как от этого зависит удобство использования. К тому же более качественные липучки дольше прослужат.
Удобство. Если вы покупаете снаряды в обычном магазине, попробуйте одеть их на ноги, проверьте, насколько они вам удобны.

Комфорт использования утяжелителей зависит не только от снарядов, но и спортивной обуви. Она должна иметь прочную, но пружинистую подошву.

Должное внимание также следует уделить качеству. От этого параметра зависит, сколько смогут прослужить вам утяжелители, и легко ли будут выдерживать выполнение разных физических упражнений. Известные компании чаще гарантируют качество

Но невысокая стоимость снарядов далеко не всегда указывает на их плохое качество. Чтобы понять истинную картину, достаточно поискать в интернете отзывы покупателей. Сделать это совсем несложно

Известные компании чаще гарантируют качество. Но невысокая стоимость снарядов далеко не всегда указывает на их плохое качество. Чтобы понять истинную картину, достаточно поискать в интернете отзывы покупателей. Сделать это совсем несложно.

Тренировки с грузами во вред здоровью

Как не странно, но утяжелители – это весьма безопасные приспособления. Травмирование спортсмена может быть допустимо лишь в случаях неправильной эксплуатации снаряжения. Главное правило – занятия должны быть посильны спортсмену.

Чрезмерная нагрузка без учёта физических показателей приводит к повреждению суставов, мышц и сухожилий. Поэтому лучше проводить занятия с тренером.

Увеличение давления на нижние конечности может спровоцировать травму голеностопа или коленного сустава. В некоторых случаях травмируются и сухожилия тазобедренного сустава. Главное правило любой тренировки – не навреди. Перед выбором нагрузки нужно реально оценивать свои шансы на успех. Пусть лучше путь будет длиннее, но безопаснее для здоровья.

Виды утяжелителей для ног и какой вес выбрать

Насыпные утяжелители представляют собой небольшой мешочек из ткани, который наполнен песком, металлической стружкой или другим рассыпчатым материалом. Чем крепче материал, из которого изготавливается манжет, тем дороже стоит инвентарь. Стоимость одной пары насыпных утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 500 до 1000 рублей в зависимости от производителя. Минусом данных утяжелителей является невозможность увеличения веса.

В пластинчатых утяжелителях для ног в качестве груза используются железные пластинки. Они вставляются в специальные кармашки, которые нашиты на плотное брезентовое полотно. Как правило, вес пластинчатых утяжелителей можно регулировать, вставляя дополнительные металлические пластины, что очень удобно для занятий. Стоимость одной пары пластинчатых утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 1000 до 2000 рублей.

Небольшие утяжелители можно использовать и для рук. Только помните, что суставы и связки в области запястий очень хрупкие, поэтому увеличивайте вес постепенно. Также существуют специальные утяжелители для рук в форме манжет или перчаток и утяжелители для кора в форме пояса или жилета.

Какой вес утяжелителей для ног выбрать?

Утяжелители для ног — это тот инвентарь, вес которого нужно добавлять постепенно, ни в коем случая не форсируя. Даже если вы давно тренируетесь с отягощениями, не торопитесь брать утяжелители 4-5 кг. Дело в том, что ваши суставы и связки могут быть не готовы к такой нагрузке. Поэтому начинайте с небольшого веса, и по мере укрепления мышц увеличивайте вес манжетов на 0,5-1 кг (не более!).

Для кардио-тренировок, бега, ходьбы начинающие могут приобрести утяжелители весом 0,5-1 кг, более опытные занимающиеся 1-2 кг. Утяжелители для ног весом более 3 кг для кардио-тренировок использовать не рекомендуется.

Для силовых упражнений на ноги и ягодицы можно взять вес побольше. Девушкам рекомендован вес: 1-2 кг для начинающих, 2-3 кг для опытных занимающихся. Мужчинам: 2-3 кг для начинающих, 3-4 кг для опытных занимающихся.

В идеале лучше приобрести несколько манжетов разного веса, но если у вас пока нет такой возможности, то исходите из рекомендаций выше. Вы можете сделать утяжелители для ног самостоятельно в домашних условиях. Возьмите обычную ткань, сшейте ее или перевяжите резинками, предварительно наполнив песком или рисом.

Как выбрать утяжелитель: основные критерии выбора

При подборе этого спортивного аксессуара стоит обратить особое внимание на следующие параметры:

Материалы. Точнее качество ткани и материалов, из которых изготовлен девайс. Обычно утяжелители изготавливаются из тонкой такни (нейлон, неопрен), а также из плотного брезента. Тонкая ткань отличается мягкостью, эластичностью, не вызывает раздражения на коже, плотно прилегает к телу.

Конструкция. Изделия бывают с пластинчатым или насыпным наполнителем. Пластинчатый обладает меньшей стоимостью, вес такого девайса можно регулировать пошагово, при помощи добавления грузов (пластинок из металла) в специальные карманы или прорези. Дополнительные пластины можно приобрести отдельно. Массу насыпного наполнителя (из сыпучих материалов) нельзя изменить. Иногда, в случае протирания ткани, наполнитель может высыпаться.

Вес. Рекомендуется подобрать оптимальную для себя величину этого параметра, с которой будет комфортно заниматься. Если масса девайса будет слишком большой, это может стать причиной перегрузки мышц и низкой эффективности занятий. Если же мышцы успели привыкнуть к определенной величине нагрузки, вес утяжелителя можно постепенно увеличить, или уменьшить, чтобы мышцы не привыкали. Таким образом повышается выносливость.

Наборы утяжелителей позволяют периодически менять вес в сторону увеличения или уменьшения (компенсируя это более интенсивными тренировками). Такие действия подходят для фитнеса, занятий единоборствами, а также для отработки ударов. Оптимальную нагрузку дают изделия массой 5 кг. Аксессуары с большим весом нужны для повышения выносливости, а не для наращивания мышечной массы.