Что есть, чтобы худеть после 50 лет?

Правила питания для быстрого похудения

Еще раз напомним, что строгие монодиеты, подразумевающие резкое сокращение калорийности питания, вредят работе обмена веществ. Одна из причин — высокий уровень гормона лептина, контролирующего голод и насыщения. В попытках похудеть с помощью строгой диеты женщины испытывают намного более сильное чувство голода.

Речь идет не только о гречневой, кефирной, яблочной диетах, но и о любых режимах питания с ограничением суточной калорийности более, чем на 15-20%. Хотя такие диеты могут быть эффективными для похудения в краткосрочном периоде, сброшенный вес часто возвращается.

// Читать дальше:

лептин — как он работает?
дневная норма калорий — как рассчитать?
самые эффективные диеты для похудения

1. Откажитесь от сладкого

Поскольку женский организм крайне чувствителен к углеводам (быстро отправляя излишки в жировые депо), то питание для похудения должно начинаться с отказа от сахара, сладкого и мучного. Нарушения выработки инсулина проводят к сахарному диабету и связанному с нему набором веса.

// Как отказаться от сладкого?

2. Следите за качеством жиров

Животные жиры рекомендуется заменить на полезные растительные масла (оливковое масло, масло канолы, кокосовое масло), ограничив при этом подсолнечное масло и маргарин. Подсолнечное масло нарушает баланс омега-3 и омега-6, тогда как маргарин содержит трансжиры.

// На каком масле лучше жарить?

3. Употребляйте больше магния

Согласно информации ВОЗ, лишь 25% людей получает достаточное количество магния с ежедневным питанием. Дефицит этого минерала, в свою очередь, приводит к нарушениям в энергетическом обмене организма, косвенным образом приводя к набору веса.

// Продукты, богатые магнием — список

4. Употребляйте больше клетчатки

Продукты питания, содержащие клетчатку, обычно содержат различные витамины и минералы, необходимые для обмена веществ. Врачи рекомендуют включать в рацион для похудения не только разнообразные овощи, но и 1-2 фрукта в день.

// Клетчатка — таблицы содержания в продуктах

Меню для похудения

Лучшая диета для снижения веса — это пересмотр своих привычек питания, отказ от вредных продуктов и постоянный переход на полезные. При этом меню для похудения должно строиться на той еде, которую вы сможете есть каждый день — а не просто на скромном наборе однообразных продуктов.

// Завтрак — еда, дающая долговременное чувство насыщения и энергию на первую половину дня

Продукты для похудения: куриные яйца в различных вариациях, обезжиренный творог или сыр, овсяная крупа. Обязательно съедайте на завтрак 1-2 небольших фрукта. Для долгого утоления голода помогут также орехи, семена чиа и авокадо. Кофе или чай без сахара.
От чего отказаться: печенье, сладкие йогурты, выпечка, белый хлеб с вареньем и маслом, каши быстрого приготовления с сахаром. Допустимы тосты из цельнозернового хлеба, однако в небольшом количестве. Колбасы — также в крайне ограниченном количестве.

// Обед — главный по калорийности прием пищи

Продукты для похудения: всевозможные цельнозерновые крупы (зеленая гречка, киноа, булгур, полба, чечевица, бурый рис), овощи в различных вариациях, постное мясо и рыба. Старайтесь готовить на небольшом количестве растительного масла, не используйте соусы и заправки (майонез, кисло-сладкий соус, кетчуп).
От чего отказаться: картофельное пюре, макароны с сыром, жареная во фритюре курица.

// Послеобеденный снэк — когда хочется есть, а до ужина далеко

Продукты для похудения: небольшая порция орехов и натуральных сухофруктов, обезжиренный йогурт или сыр, несладкие фрукты. Напитки без сахара.
От чего отказаться: печенье, конфеты, сладкий чай или кофе. Шоколад – исключительно темный и в небольших количествах.

// Ужин — минимум углеводов и максимум белков

Продукты для похудения: постное мясо, рыба, сушеные грибы и прочие богатые белком продукты. Выработайте привычку съедать большую порцию салата из свежих овощей с заправкой небольшим количеством оливкового масла. Также подойдут овощные рагу, овощные супы и прочие блюда из овощей.
От чего отказаться: лазанья, пицца, пирожки с картошкой, картофельная запеканка. Полностью исключите любые десерты и сладкое на ужин.

// Читать дальше:

КБЖУ для похудения
какой калорийности должен быть завтрак, обед и ужин?
правильное питание — размер порции

Пример тренировки для дома

На самом деле, подойдет любая тренировка, в которой отсутствуют ударные нагрузки (бег, прыжки), а также осевое давление на позвоночник (избегайте упражнений со штангой на плечах). Подойдут и танцевальные направления фитнеса, и плавание, и аква-аэробика, и велопрогулки, и йога, и пилатес. Главное, чтобы тренировки приносили и пользу, и удовольствие.

Следующие комплекс без оборудования можно выполнять дома:

Воздушные приседания х 15-20.
Махи ногой в сторону х 15-20.
Наклоны туловища в сторону х 15-20.
Планка на локтях х 30-60 секунд.
Ягодичный мостик х 15-20.
Сведение ног лежа на спине х 15-20.
Подъем ног х 15-20.
Прямые скручивания х 15-20.

Воздушные приседания
Махи ногой в сторону
Наклоны туловища в сторону
Планка на локтях
Ягодичный мостик
Сведение ног лежа на спине
Подъем ног
Прямые скручивания

Выполняйте тренировку по кругу, одно упражнение за другим без паузы. В конце цикла упражнений отдохните 2 минуты и повторите комплекс еще 2-3 раза.

Кальций и его значение для организма женщин в период климакса

В период климакса женщина может столкнуться с дефицитом кальция в организме, что может привести к ряду неприятных последствий. Кальций является основным строительным элементом костей и зубов, а также принимает участие во многих процессах организма.

От дефицита кальция могут страдать кости, риск их переломов может значительно возрастать. Также могут возникать судороги, мышечная слабость, повышенная раздражительность и нервозность.

Однако важно понимать, что избыток кальция в организме также может нанести вред здоровью. Поэтому необходимо следить за уровнем кальция в рационе и находить баланс между его достаточным потреблением и избыточным употреблением

Какие продукты богаты кальцием: молочные продукты, твердые сыры, рыба, бобовые, овощи (брокколи, редис, капуста, зеленый горошек, шпинат), орехи, семена (чиа, льняное, кунжутное).
Сколько кальция нужно употреблять: в период климакса женщине необходимо употреблять около 1200 мг кальция в день.

Кроме того, важно помнить, что употребление кальция может быть нарушено при употреблении алкоголя, кофе, сахара и сладостей, а также при курении. ПродуктКоличество кальция на 100 г

ПродуктКоличество кальция на 100 г

Твердые сыры	от 800 до 1300 мг
Кунжут	989 мг
Листовой шпинат	93 мг
Миндаль	216 мг
Фасоль	135 мг

Советы по ведению дневника питания при климаксе

Для того чтобы понимать, что вам нужно исключить из рациона питания и на что заменить, начните вести дневник питания.

2. Определите свою норму калорий

Для поддержания здоровья необходимо определить свою норму калорий. Это может сделать диетолог или использовать онлайн калькуляторы.

3. Делайте заметки о своих ощущениях после еды

После еды делайте заметки о своих ощущениях. Записывайте, если у вас появились желудочные боли, отрыжка или газы. Это поможет разобраться, что вызвало дискомфорт.

4. Регистрируйте свой вес

Регистрируйте свой вес через каждые несколько дней. Это поможет вам понять, как изменяется ваш вес в зависимости от питания и узнать, необходимы ли вам корректировки в рационе.

5. Включайте в дневник свой физический активность

Включайте в дневник свой физический активность. Это позволит вам понять, как они влияют на вашу форму и вес, а также поможет разобраться, какие упражнения эффективнее для вас.

Зеленые овощи

Диета после 50 должна включать в себя зеленые овощи. Их рекомендуют кушать не только для снижения веса, но и в профилактических целях для укрепления здоровья.

Шпинат, огурцы, спаржа, брюссельская капуста, стручковая фасоль, зеленый горошек, сельдерей, салат латук, брокколи, перец – идеальная еда после 50 лет.

По содержанию калия, кальция, железа, белка, витаминов A, C, K, бета-каротина, фолиевой кислоты эти овощи могут дать фору любым продуктам. В бобовых культурах – зеленом горошке, стручковой фасоли – много витаминов, которые улучшают метаболизм, повышают стойкость организма к заболеваниям, укрепляют костную ткань и мышцы.

Особенности диеты для женщин 50+

Правильное питание для похудения женщин за 50 в домашних условиях предполагает употребление только качественной и простой пищи. Никаких изысканных блюд из большого количества компонентов, со сложной тепловой обработкой. Чем меньше готовился и легче усваивается продукт, тем лучше для здоровья и фигуры.

Из чего строится меню на каждый день для похудения после 50 лет:

Овощи

Клетчатка необходима при похудении, важно употреблять не меньше 300 г сырых овощей в день.
Белки. Это яйца, птица, рыба разных видов, легкое мясо, морепродукты (но не крабовые палочки), молочные продукты

Можно употреблять не жирный сыр.
Злаки. Они могут присутствовать в виде каш, гарниров либо стать полезной выпечкой. Иногда себя можно баловать овсяными блинами, галетным печеньем собственного приготовления.
Полезные жиры. Они отвечают за упругость кожи, гормоны, участвуют во многих внутренних обменах. Основными источниками являются нерафинированные масла, орехи, жирная рыба.

Ниже в меню диеты на неделю для похудения женщин после 50 лет встречаются фрукты. Можно себе позволять яблоки, сливы, ананас и другие несладкие виды, но только в меру. Многие фрукты повышают уровень глюкозы в крови не меньше, чем чистый рафинированный сахар.

Хитрости приготовления блюд

Худеющим женщинам стоит забыть про жарку в масле, выбирать тушение, варку на пару, в воде, запекание на гриле. С современной бытовой техникой можно за минуты готовить кулинарные шедевры. Если нужно что-то пожарить, то это делается на сухой сковороде, разрешается использовать листы пергамента либо несколько капель масла, тщательно распределенных по поверхности.

Хитрости замены блюд:

Вместо майонеза можно готовить соусы на основе белого йогурта либо нежирной сметаны со специями, чесноком, травами, горчицей, соком лимона.
Кетчуп легко заменяется разведенной пастой или тертыми помидорами со специями.
Если хочется чего-то сладкого, то иногда можно добавлять в блюда заменители сахара. Желательно выбирать виды с натуральным составом.
Не нужно очищать яблоки, огурцы и другие продукты от кожуры. В ней содержится много необходимой клетчатки.
Улучшить вкус любого продукта можно специями. Перец, корица, имбирь, сухой чеснок и травы практически не содержат калорий.
Растительные масла желательно переливать в бутылочки с распылителями. Это позволит наносить тончайшие слои на продукты, посуду.

Хорошим помощником на кухне станет блендер. Он упростит употребление свежих овощей. За минуту можно превратить огромную миску огурцов, помидоров, зелени в стакан смузи.

Правильная тарелка

Для похудения можно считать калории, соблюдать дефицит 20-25% от дневного потребления и постепенно худеть. В среднем зрелой женщине для снижения веса требуется 1600-1700 ккал. Способ работающий, но утомляет. Он требует постоянного контроля над порциями, взвешивания, ведения пищевого дневника. Поэтому многие женщины отказались от него в пользу правила тарелки.

Как похудеть после 50 с помощью тарелки:

приобрести плоскую тарелку, диаметром 22-24 см;
половину заполнить овощами;
одну четверть заполнить белками;
вторую четверть пространства заполнить крупами.

При этом рекомендуется начинать трапезу с овощей. Они запустят процесс пищеварения, заполнят желудок. Далее идут необходимые белки, наш строительный материал. Только в самом конце употребляются злаки. Если человек уже сыт, то от них можно отказаться.

Почему нужно есть клетчатку людям старше 50 лет

Отдельно остановимся на продуктах с содержанием клетчатки. Она важна для регулирования моторики кишечника и является профилактикой запоров. Много пищевых волокон содержится в зерновых, ржаном и отрубном хлебе, овсянке, гречке и других крупах.

Отруби содержат много клетчатки, хоть и не особенно вкусны. Еще в них много витамина В, регулирующего функции кишечника. Добавляйте отруби в привычные блюда, и они помогут вам сбросить лишние кг.

Существуют и другие богатые клетчаткой продукты питания. Содержится клетчатка в коричневом рисе, брокколи, чечевице, миндальных орехах, хотя и в гораздо меньших количествах, чем в отрубях.

Важность употребления воды и как правильно пить при климаксе

При климаксе важность употребления воды особенно велика. В этот период женщины подвергаются рискам ухудшения здоровья и появления различных заболеваний

Пить достаточное количество воды помогает избежать многих проблем, связанных с климаксом.

Кроме того, употребление достаточного количества воды ускоряет метаболические процессы и улучшает пищеварение, что также является важным при климаксе. В связи с этим женщинам с климаксом рекомендуется пить не менее 2-2,5 литров воды в день.

Как правильно пить при климаксе? Рекомендуется употреблять воду небольшими глотками в течение дня, а не выпивать много воды за раз. Это позволяет увлажнять слизистые оболочки постепенно и эффективно, а также избегать избыточного всасывания и фильтрации, что может привести к ухудшению состояния здоровья.

Не забывайте про воду в диете: практически все продукты, которые мы едим, содержат воду. Исключение делают только сухие продукты — каши, хлеб и т.д.
Выбирайте качественную воду: для употребления желательно использовать минеральную воду. Если вы выбираете обычную воду, убедитесь, что она проходит качественную фильтрацию и не содержит вредных примесей.
Не злоупотребляйте кофе и алкоголем: кофе, чай и алкогольные напитки могут вызывать дегидратацию организма, что приводит к увеличению риска различных заболеваний в период климакса. Ограничьте их потребление и употребляйте воду, чтобы уменьшить негативное влияние на здоровье.

Избегайте стресса, следите за диетой

Диета для похудения является серьезным испытанием для организма, особенно для женщин после 50 лет

Важно учесть не только правильное питание, но и психоэмоциональное состояние. Стрессы могут сильно повлиять на насыщение организма витаминами и минералами, что может исказить результаты диеты

Чтобы избежать стрессовых ситуаций, необходимо отдыхать, проводить время с близкими, заниматься хобби, заниматься йогой и медитацией. Также стоит избегать ситуаций, которые приводят к разочарованию и беспокойству.

Важно помнить, что поддержание нормального уровня цукрового уровня в крови помогает избежать стрессов. Ведь стресс вызывает повышенное выделение гормона кортизола, который повышает уровень глюкозы в крови, что, в свою очередь, может приводить к неврологическим проблемам

Здоровый и рациональный образ жизни выступает ключевым фактором для поддержания тела в форме и хорошего психоэмоционального состояния. Не забывайте про здоровый сон, питье теплой, предпочитание сбалансированной диеты и отдых от повседневных забот.

Если вы все же столкнулись со стрессовой ситуацией и хотите съесть запрещенный продукт, не торопитесь. Некоторые продукты высококалорийные, но полезные и содержат много белка, витаминов и минералов. Например, гречка, киноа, белокурые рыбы, орехи — все это может быть хорошим альтернативным и полезным выбором.

Перечень напитков, которые лучше исключить из рациона при климаксе

При остром климаксе некоторые напитки могут негативно сказаться на здоровье женщин. В первую очередь, следует исключить напитки, содержащие кофеин. Кофе, чай, энергетические напитки и газированные напитки могут усугубить симптомы климакса, такие как болезненные головные боли, бессонница, раздражительность и потливость.

Важно помнить, что алкоголь также может привести к ухудшению состояния в остром периоде климакса. Большое количество алкоголя может увеличить количество приливов и раздражительность, а также негативно сказаться на соне

Если вы не можете полностью исключить алкоголь из своего рациона, предпочтите вино или пиво в умеренных количествах.

Кроме того, нужно быть осторожным с газированными напитками. Они могут вызвать вздутие живота, что усугубит шероховатости да и ухудшить перистальтику. Лучше заменить их на воду со льдом, с разной мятой, цитрусовыми или иными ягодами и фруктами – это улучшит вкус и не навредит здоровью и физиологии женских половых органов.

Не забывайте, что здоровое питание во время климакса может помочь справиться со многими неприятными симптомами. Уберите эти напитки из своего рациона и замените их на более полезные альтернативы, такие как зеленый чай, напитки на основе трав, воду и свежевыжатые соки.

Запрещенные продукты

Булки из сдобы, пончики, шоколадные конфеты и другие сладости из рациона стоит сразу исключить. Они не имеют никакой ценности для организма, а наоборот повышают риск возникновения сахарного диабета. К тому же, такая продукция обладает высокой калорийностью и моментально усваивается, оседая на боках. Также стоит забыть о фастфуде, копченой, жареной и соленой пище. Соленые продукты усиливают жажду, что создает нагрузку на почки и приводит к отекам. Откажитесь от напитков с газом, от алкоголя и кофе. Алкоголь обладает высокой калорийностью и препятствует усвоению витаминов. Кофе же оказывает негативное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Антихолестериновая диета для женщин после 55 также оказывает положительное влияние на организм. Она предполагает отказ от насыщенных жиров. К таким продуктам можно отнести сгущенку, свинину, баранину, говядину, сливочное масло и так далее. Такая пища перегружает весь желудочно-кишечный тракт, поджелудочную железу и печень. Помимо этого она провоцирует возникновение холестериновых бляшек на сосудах, что может стать причиной инсульта и инфаркта.

Упражнения

Для повышения эффективности следует добавить в повседневную жизнь спорт. Каждый день по утрам рекомендуется делать в домашних условиях зарядку.

При сидячем образе жизни упражнения дополнительно выполняются в перерывах между работой или выполнением традиционных бытовых дел.

При выполнении любых упражнений важно правильно дышать. Задерживать дыхание – запрещено

Правильное дыхание способствует обеспечению клеток и тканей кислородом, помогает худеть.

Аэробика и другая физическая активность

Для ускорения процесса сжигания жира следует использовать аэробные нагрузки или как их еще называют — кардио. Они являются наиболее результативными и обеспечивают быстрый эффект. В данную категорию входит спортивная ходьба, фитнес, плаванье, бег, шаги на орбитреке, езда на велосипеде.

При выполнении таких упражнений работают практически все группы мышц. В результате чего улучшается кровообращение, сжигаются жировые отложения.

30 минут подобных интенсивных занятий способствуют сжиганию 600 калорий. За час можно потерять свыше тысячи калорий.

Силовые упражнения

Для придания телу красивого рельефа, сжигания калорий и увеличения мышечной массы используются силовые тренировки. Для этого вовсе не обязательно тягать тяжелую штангу. Более того, этого делать не рекомендуется. Значительный вес создает нагрузку на спину, кости, суставы.

На первоначальном этапе рекомендуется выполнять упражнения с собственным весом. Они являются наиболее эффективными. Для этого выполняются отжимания, так называемая «планка» и т.д. Также можно использовать гантели или утяжелители.

Специальные упражнения

После 50 лет наиболее проблемными местами у женщин являются: живот, бока и ноги. Именно на этих участках им хотелось бы избавиться от жира и так называемой «апельсиновой корки», или целлюлита. Специально для данных зон разработаны отдельные упражнения, которые позволяют быстро вернуть подтянутость и рельеф.

Похудение живота

Самой проблемной зоной является именно живот. От жира на нем избавиться сложнее всего. Однако бросать все силы на выполнение упражнений только для этой области – бесперспективно. Добиться результата можно только при комплексном подходе.

Для избавления от жира на животе можно в домашних условиях выполнять следующие упражнения:

Подъем ног. Желательно выполнять упражнение на турнике или шведской стенке. Тело должно находиться в вертикальном положении. Далее, ноги поднимаются под углом 90 градусов. Упражнение повторяют по 10 раз. Минимальное количество подходов – 3. При отсутствии турника упражнение может выполняться лежа на спине.

Подъем тела. Это стандартное упражнение на мышцы пресса. При его выполнении необходимо занять положение – лежа на полу на спине. Ноги согнуты в коленях. Корпус поднимается по направлению к ногам

Важно следить, чтобы поясница во время подъема не отрывалась от пола. 10 раз по 3 подхода.

Планка

Положение напоминает позу, которую человек принимает при совершении отжиманий. Во время выполнения упражнения сгибать руки нет необходимости. В таком положении необходимо простоять как можно больше. Начать следует с 1 минуты. Упражнение не только подтягивает живот, но и укрепляет мышцы спины.

Для косых мышц живота можно выполнять скручивания. Упражнения напоминают подъем тела. При выполнении добавляется поворот корпуса в одну и другую сторону.

Главное – правильно и без спешки выполнять все упражнения.

Похудение ног

Для устранения целлюлита и подтягивания кожи на ногах выполняют следующие упражнения:

Выпады вперед и назад на правую и левую ногу. Каждое упражнение выполняется по 10 раз. 3 подхода.
Приседания. Начать можно с 3 подходов по 50 раз. Далее, дополнительно можно добавить гантели или штангу. Таким образом можно добиться большей эффективности.
Махи ногами. В положении стоя опора на одну ногу. Вторая отводится назад и возвращается обратно. Начинать следует с 10 раз в 3 подхода на каждую ногу.

Также подтянуть ноги помогают орбитрек и велотренажер.

Предотвращаем перепады настроения

С возрастом в организме уменьшается секреция различных гормонов. За перепады настроения отвечают эстрогены, дофамин,серотонин и эндорфины. Конечно всем известно, что сладости быстро снимают стресс и поднимают настроение. Но если таким образом бороться с колебанием настроения, то вскоре придётся вступить в более тяжёлую битву с лишним весом.

Сладости можно заменить фруктами. А вообще не стоит искать решение всех проблем в еде. Отличные стимуляторы настроения — физические упражнения, танцы, косметические процедуры, массаж, а также прогулки, особенно в солнечные дни. Может стоит, в конце концов, во что-то инвестировать?

Большинство из продуктов, перечисленных в статье, мы едим практически ежедневно. Проблема в том, что в небольшом количестве. Настало время изменить модель питания

Это так важно и так мало для женского спокойствия, благополучия и физического здоровья…

Вредные и полезные продукты

Списки полезных и вредных продуктов практически идентичны в любом возрасте, замечает komy-za30 ru. Полезно: овощи, фрукты, ягоды, цельнозерновые крупы, молочные и кисломолочные продукты, нежирное мясо, жирная рыба, морепродукты. Вредно: фаст-фуд, быстрые углеводы, выпечка, копчения, соления, алкоголь.

ПП для всех

Но существует и некоторые отличия в рационе тех, кому уже исполнилось 50 лет. Во-первых, у взрослых людей становится меньше ферментов, которые перерабатывают лактозу. И чем старше человек, тем этих ферментов вырабатывается меньше. Поэтому молочные продукты могут относиться к вредным. Но не стоит отказываться от кисломолочных, если есть такая возможность, так как они помогают улучшить микрофлору кишечника.

Во-вторых, не стоит есть много сырых овощей и зелени, содержащих большое количество клетчатки. С возрастом кишечник начинает перерабатывать ее намного хуже. Поэтому необходима термическая обработка, чтобы волокна размягчились.

И, в-третьих, вредные продукты становятся еще вреднее. Если в молодости ваш организм легко переваривал любую пищу, и вы после этого практически не набирали вес, то с возрастом и замедлением метаболизма от такой еды лучше отказаться.

Как оценивать усвояемость питательных веществ

Когда люди занимаются формированием своего индивидуального рациона, они нередко допускают одну и ту же ошибку: не думают об усвояемости питательных веществ. Между тем неверно считать, что всё, что попало в организм, будет на 100% переработано и усвоено. На усвояемость различных веществ влияют сопутствующие факторы:

Способ приготовления еды. Если продукт перед попаданием в организм несколько раз прошёл циклы замораживания и размораживания, тепловую или другую обработку, то количество питательных и полезных веществ в нём явно поубавилось. Точную цифру посчитать невозможно, но стоит об этом помнить.
Особенности обмена веществ. Организм по-разному усваивает нутриенты. Одни полезные вещества усваиваются практически в полном объёме, с другими сложнее. Некоторые нутриенты усваиваются только совместно с другими. Об этом тоже стоит помнить. Например, железо лучше усваивается в паре с А, B3, С и медью.
Заболевания ЖКТ. Некоторые заболевания пищеварительного тракта тоже могут негативно влиять на процесс всасывания питательных веществ.

Зарядка

Постройнеть после 50 лет поможет легкая зарядка, составленная из простых упражнений. Приступать нужно на голодные желудок, через несколько минут после пробуждения. Все движения делают в низком темпе, чтобы случайно не разорвать мышечные волокна.

Разминка:

Производят махи и вращения руками в стороны, потом махают ногами. Медленно делают наклоны шеей в стороны, потом вперед и назад.
В позиции стоя ставят руки на талию, начинают наклоны в стороны, наклоняются вперед и назад.
Приседания способствуют тренировке мышц ног, улучшают гибкость в коленных суставах.
Присаживаются на коврик. Спина остается прямой, наклоняются до ног, пытаясь дотянуться руками до носков.
Принимают горизонтальное положение. Одна нога согнутая, вторая – расправлена. На выдохе пытаются дотянуться коленом до области груди, на вдохе принимают исходную позицию. Производят движения на другую ногу.

Зарядка не способствует похудению, но поможет устранить утреннюю скованность в движениях, повысит общий тонус организма. На занятия уделяют не больше 20 минут.