Техника спринтерского бега
Прежде чем заняться спринтерским бегом, нужно в деталях изучить её технику и неукоснительно соблюдать, чтобы получить максимально возможные результаты.
Ознакомьтесь с правилами и техниками бега через барьеры, челночного бега, бега на короткие дистанции и бега на длинные дистанции.
Старт
Любой забег на короткие дистанции начинается с низкого старта. Для этого необходимы специальные беговые колодки. Надо отметить, что на соревнованиях высокого уровня в таких колодках помещают специальный датчик, который реагирует на давление от стопы.
Это позволяет автоматически выявить и зафиксировать фальстарт. Кроме этого, нельзя выполнять никаких лишних движений, только те, которые предусмотрены техникой.
Во время старта выполняются три команды:
«На старт!»
Спринтер опускается на одно колено, его руки ставятся возле специальной линии, голова опущена.
«Внимание!». Спортсмен поднимает свой таз таким образом, чтобы нога, которая находится дальше от линии, выпрямилась, далее поднимает колено второй ноги и вес тела переносит на плечи
«Марш!»
При этой команде руки бегуна отрываются от дорожки, следом отрывается дальняя нога. После этого производится мощный мах обеими руками и отталкивание дальней ногой, при этом ближняя нога полностью и довольно резко распрямляется.
Важно! На соревнованиях для каждого бегуна отведена отдельная дорожка, по которой он должен бежать всю дистанцию, не наступая на разделительную полосу. При старте бегун-спринтер никогда не должен резко выпрямляться по вертикали, а должен сохранять уклон тела (45–52 градуса) и держать голову затылком вперёд. При старте бегун-спринтер никогда не должен резко выпрямляться по вертикали, а должен сохранять уклон тела (45–52 градуса) и держать голову затылком вперёд
При старте бегун-спринтер никогда не должен резко выпрямляться по вертикали, а должен сохранять уклон тела (45–52 градуса) и держать голову затылком вперёд.
Стартовый разгон
Разгон сразу после старта очень важен для получения хорошего результата.
Важно! Поскольку движение при старте начинается с движения туловища, то для получения хороших результатов важна сила спинных мышц.Он выполняется следующим образом:
- спринтер производит мощное отталкивание от покрытия, причём его бедро должно подняться под углом 90 градусов к туловищу;
- туловище находится в значительном наклоне;
- длина первого шага лежит в пределах 1–1,30 м, что считается небольшой величиной;
- первый шаг делается той ногой, которая у спортсмена более сильная, потому что она испытывает максимальную нагрузку;
- происходит постепенное увеличение скорости, причём первые три шага очень важна сила отталкивания от земли, а затем скорость движения бёдер;
- выпрямление туловища происходит на 4–7 метре от начала забега, причём чем опытнее бегун, тем длиннее разгон сразу после старта.
Бег по дистанции
Что касается непосредственно бега по дистанции, то рекомендации по технике выполнения такие:
- повышение скорости сопровождается постепенным увеличением длины шагов — 1,9–2,4 метра;
- к отметке 30 метров скорость составляет до 95% от максимально возможной;
- бежать нужно плавно, без рывков;
- стопа спортсмена на пятку не опирается, движение происходит с носка одной ноги на носок другой;
- отталкивание происходит за счёт стопы, причём резко и мощно;
- руки должны быть скоординированы с ногами, а также согнутыми в локте под углом 90 градусов;
- кисти рук держатся полусжатыми или свободно разогнутыми и двигаются вперёд и вверх до линии подбородка.
Важно! Стоит
отметить, что у некоторых спортсменов сила ног неодинаковая, что приводит к неравномерной длине шагов, поэтому необходимо больше тренировать слабую ногу, чтобы сила обеих конечностей совпадала и шаги были одинаковыми.
Финиш
Спринтер считается финишировавшим тогда, когда он в стремительном порыве сбивает финишную ленту своими плечами. На крупных соревнованиях ленты давно не используют, а непосредственный момент финиша регистрируют по плечам спортсмена.
Обычно при пересечении линии финиша бегун делает резкое движение своими плечами вперёд. Интересно, что иногда это помогает вырвать доли секунды у соперника.
Совершенствование техники спринтерского бега
Совершенствование происходит во время увеличения скоростно-силовой нагрузки на спортсмена. В то же время происходит усиление скованности и искажение рациональной траектории движений. Спортсмен напрягает даже те группы мышц, которые не задействует в беге. Чтобы произвести коррекцию техники, создали специальный комплекс упражнений.
Раннее обучение спринтерскому бегу с низкого старта оказывал отрицательное влияние на технику такого вида спорта, как бег на короткие дистанции. Упражнения, которые используются тренерами для коррекции техники, нормализуют работу различных групп мышц и суставов вне зависимости от того, в каком возрасте у спортсмена было начальное обучение бегу с низкого старта.
Фото 10
Во время бега тело должно наклоняться вперед, что особенно важно в спринте
Эффективное упражнение в этом случае – бег с ускорением на небольшие расстояния. Бег с ускорением в повороте применяется на дорожках с большим радиусом. Используются как левые, так и правые повороты. Для улучшения техники используется попеременный бег с высокого и низкого старта. Отработка команды на старт
Во время отработки этого упражнения важно добиваться сохранению внимания и умению спортсмена расслабляться. Отработка умения переходить от стартового рывка к бегу на дистанции. Работа на низком старте с последующим поворотом
Близко располагают стартовую позицию к повороту. Отработка правильного финишного броска. Существует две методики правильного прохода финиша — грудью и плечом. Ни одна из них не является выигрышной. Но отработка обеих позиций позволяет корректировать технику спринта
Работа на низком старте с последующим поворотом. Близко располагают стартовую позицию к повороту. Отработка правильного финишного броска. Существует две методики правильного прохода финиша — грудью и плечом. Ни одна из них не является выигрышной. Но отработка обеих позиций позволяет корректировать технику спринта.
Дальнейшая коррекция применяет бег по наклонному треку и работу на тренажерах. Не стоит форсировать скорость при отработке техники. Спортсмен проходит дистанцию в три четверти силы. И даже бег с ускорением не проходит на предельных скоростях.
Фото 11. Эффективная тренировка – занятия бегом по наклонному треку, это повышает переносимость нагрузок
Бег на короткие дистанции нормативы
Нормативы Российской Федерации — достаточно жестки. Сдать их без подготовки невозможно. Для повышения уровня физической культуры среди населения в РФ принимались нормы ГТО, которые не столь жесткие.
Сложность сдачи норм кандидатов и мастеров спорта объясняется тем, что такой раздел соревнований, как бег на спринтерские дистанции – традиционный и его техника изучена и совершенствуется. Опыт плюс потенциал современных спортсменов дали жесткие нормативы. В то же время, обычный человек не сможет похвастаться званием мастера, так как спринтеры для сдачи нормативов проводят огромное число часов на беговых дорожках и в спортивных залах.
Таблица нормативов. Мужчины.
Дисциплина | Мастер спорта международного класса | Мастер спорта | Кандидат в мастера спорта |
Бег на 100метров (секунды, десятые и сотые доли секунд) | 10,28 | 10,64 | 10,94 |
Бег на 200м | 20,75 | 21,34 | 22,24 |
Бег на 4000м | 45,8 | 47,35 | 49,65 |
Таблица нормативов. Женщины.
Дисциплина | Мастер спорта международного класса | Мастер спорта | Кандидат в мастера спорта |
Бег на 100метров (секунды, десятые и сотые доли секунд) | 11,32 | 11,84 | 12,54 |
Бег на 200м | 22,92 | 24,14 | 25,54 |
Бег на 400м | 51,21 | 54,05 | 47,15 |
Нормативы для разрядников, которые не мастера спорта – мягче. Но и они не по плечу обычному человеку.
Таблица нормативов. Мужчины.
Дисциплина | I разряд | II разряд | III разряд |
Бег на 100м (минуты, секунды, десятые и сотые доли секунд) | 11,44 | 12,04 | 12,94 |
Бег на 200м | 23,24 | 24,44 | 25,84 |
Бег на 400м | 52,15 | 56,15 | 1,00,15 |
Таблица нормативов. Женщины.
Дисциплина | I разряд | II разряд | III разряд |
Бег на 100метров (минуты, секунды, десятые и сотые доли секунд) | 13,24 | 14,04 | 15,04 |
Бег на 200 метров | 27,04 | 28,74 | 31,24 |
Бег на 400 метров | 1,01,15 | 1,05,15 | 1,10,15 |
Наибольшую перспективу сдать нормативы спринта имеют слабо тренирующиеся люди по нормам ГТО. Наградой за сдачу нормативов служат серебряные, золотые и бронзовые медали.
Нормы ГТО для детей (60 метров).
Возраст | Мальчики | Девочки | ||||
Золото | Серебро | Бронза | Золото | Серебро | Бронза | |
9-10 лет | 10,5 | 11,6 | 12 | 11 | 12,3 | 12,9 |
11-12 лет | 9,9 | 10,8 | 11 | 10,3 | 11,2 | 11,4 |
13-15 лет | 8,7 | 9,7 | 10 | 9,6 | 10,6 | 10,9 |
16-17лет | 13,8 | 14,3 | 14,6 | 16,3 | 17,6 | 18 |
Нормы ГТО для взрослых (100м).
Возраст | Мужчины | Женщины | ||||
Золото | Серебро | Бронза | Золото | Серебро | Бронза | |
18-24 года | 13,5 | 14,8 | 15,1 | 16,5 | 17 | 17,5 |
25-29 лет | 13,9 | 14,6 | 15 | 16,8 | 17,5 | 17,9 |
Спортсмены наивысшего класса достигают предельной скорости на дистанции 60м.
Популярность спринтерского бега объясняется его стремительностью, молниеносностью, скоростью, динамичностью, азартом, и радостью от достигнутых результатов. Спринт — это возможность завоевать победу на пределе сил и возможностей организма. Спортсмены доказывают себе и всему миру, что они могут еще быстрее преодолеть дистанцию и достигнуть высоких результатов.
Преимущества спринтерского бега
Спринт — это гонка на пределе возможностей собственного тела. Многие считают, что он расходует организм, но у него много преимуществ. Вот некоторые из этих фактов:
- Огромная стимуляция для работы сердца;
- Выброс адреналина после прохождения дистанции;
- Вы можете значительно снизить массу тела;
- Есть упражнения на сопротивления высокой скорости, которые необходимы не только бегунам, но и спортсменам по прыжках в длину и в высоту, а также во всех игровых видах спорта.
Для всех бегунов необходимо рассчитать расстояние. Ведь во время него идет главная борьба за первенство. Кроме того, спринт учит вас ориентироваться на длинную дистанцию.
Быстро бегите, чтобы преодолеть дистанцию спринта на высокой скорости. Это негативно для организма, потому что на сердце идет огромная нагрузка. Но вы можете получить хорошие результаты в виде роста скоростной беговой выносливости.
Этапы спринта[править | править код]
Дистанция спринта условно делится на четыре этапа, каждый из которых имеет свои особенности техники. Эти этапы – старт, стартовое ускорение, непосредственный бег по дистанции и финиширование.
Для старта
в гладком беге обычно используется низкий старт с колодок – такой способ позволяет достичь максимального эффекта на следующем этапе. Для такого старта используются колодки – специальные спортивные приборы, упираясь в которые, можно проще поддерживать устойчивость в позе для низкого старта, и эффективно и быстро стартовать. Упираясь в колодки, бегун опирается на руки и ждет сигнала для старта, избегая излишнего напряжения мышц, при этом находясь в постоянной готовности моментально сорваться с места.
Второй этап – стартовое ускорение
. Обычно это первые 15-20 метров дистанции. Главная задача спортсмена на этом этапе – как можно более быстро достичь максимальной скорости бега. После старта туловище спортсмена поднимается до наклона в 15-20 градусов от вертикали, амплитуда шага увеличивается. Излишний наклон снижает скорость бега и создает угрозу падения.
Третий этап – бег по дистанции.
На этом этапе важно максимально долго сохранять набранную на ускорении скорость. Наклон тела уменьшается до 10-15 градусов от вертикали, при отталкивании плечи спортсмена несколько отводится назад
В фазах между соприкосновениями ног с опорой наклон тела немного увеличивается.
Последний этап спринта – финиширование.
Задача финиширования – несмотря на естественное снижение скорости, продолжать поддерживать ее на высоком уровне. Для поддержания скорости спортсмен увеличивает частоту шага, для чего увеличивает интенсивность движения рук. Финиширование заканчивается достижением финальной черты и последующей постепенной остановкой движения.
Польза спринтерского бега
- скорость реакции и сила развиваются. Спринт следует начинать в молодом возрасте и в зрелом возрасте, но следует исключать его в старом и старом возрасте, поскольку сердце и кровеносные сосуды получают огромную нагрузку;
- бег на высокой скорости на короткие дистанции задействует огромное количество мышечных волокон и позволяет сжигать много калорий;
- позволяет укрепить ноги и ягодицы, потому что взрывные движения интенсивно задействуют глубокие участки мышц;
- спринт развивает дыхательную систему, потому что высокая нагрузка заставляет вас потреблять огромное количество кислорода, что, в свою очередь, приводит к увеличению объема легких.
Например, пробегайте 400 метров в день в течение 1 недели, уменьшите расстояние до 350 метров в течение 2 недель и, потом, уменьшив на 50 метров в течение недели, быстро увеличьте скорость.
развивается скорость реакции и взрывная сила. Спринт стоит использоваться в юном и зрелом возрасте, но стоит исключить в преклонном и пожилом, ведь сердце и сосуды получают большую нагрузку;
бег на максимальной скорости на малые дистанции включают в работу большое количество мышечных волокон и позволяет сжечь огромное количество калорий.;
позволяет за максимально короткие сроки укрепить ноги и ягодицы, ведь взрывные движения активно включают в работу самые глубокие участки мышц, которые во время обычного бега трусцой остаются «спящими»;
спринт активно развивает дыхательную систему, ведь максимальная нагрузка заставляет употреблять большое количество кислорода, что в свою очередь приводит к росту объёма лёгких.
Если спринтерский бег ранее не практиковался, необходимо вливаться в него постепенно. Начните с обычного бега на расстояние 200-400 метров и от тренировки к тренировке ускоряйтесь. Только после этого сокращайте расстояние и увеличивайте скорость бега.
К примеру 1 неделю бегайте 400 метров через день, 2 неделю дистанцию сократите до 350 м. и так далее, каждую неделю сокращайте на 50 метров, одновременно увеличивая скорость.
Как вы думаете, что развивает спринтерский бег, помимо скоростных навыков и выносливости? Чем вообще полезен данный вид спорта? Кстати, а вы знали, что техника выполнения спринтерского бега применяется для сжигания жира?
А давайте перечислим все плюсы данной дисциплины!
- Повышается ловкость и координация движений;
- Происходит насыщение организма кислородом, ускоряется кровоток;
- Улучшаются обменные процессы;
- Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
Итак, мы выяснили пользу спринтерского бега, также важно разобрать и ее недостатки
- Велик риск травмирования суставов, особенно у новичков, которые слабо закрепили технику;
- При плохой спортивной подготовке очень легко перегрузить мышцы;
- Этот вид спорта противопоказан при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, дыхательной системы, беременности. Также любые беговые упражнения запрещены после полостных операций, инфаркта, инсульта, онкологических заболеваний, глаукоме и по другим медицинским основаниям.
Особенности спринтерского бега
- Чтобы преодолеть дистанцию за установленное время, спортсмен должен активировать все свои физические и эмоциональные силы. Гонка всегда демонстрирует большие характеристики, спринтеры не могут позволить себе расслабиться даже на тренировке;
- Безумные скорости не означают, что вы можете пренебрегать техникой бега, здесь применяются те же принципы, что и для других дисциплин;
- Важную роль в спринте играет координация движений, а также уровень сопротивления;
- Заниматься спринтом, успешно и без ущерба для здоровья, возможно только тем людям, которые имеют хорошую физическую форму.
Поговорим о технике
Итак идеально, когда ваша пятка касается ягодиц при складывании. Бедро поднимается до 85 градусов, голень выпрямляется до 178-179 градусов, а руки разгибаются в точке опоры.
Локти при этом отводятся назад до 88-90 градусов, ладони прямые на 60,100,200 , но пальцы не много согнуты, так как расслаблены. Стопа высокая, а толчковая нога ставиться под 45 градусов при отрыве от дорожки.
Частота шагов варьируется от количества быстрых волокон и тренированности нервной системы, от 4,5 до 5,5 шагов в секунду.
Идеальная техника на 400 метрах дистанции та же самая, но бедро поднимается от 70 до 80 градусов в зависимости от длинны бедровой кости.
Идеальный старт
это стартовая реакция до 0,150 секунды, выход под углом 40 градусов, бедро поднимается до 90 градусов при первом шаге и до 85 при последующих. Голова направлена вниз, взгляд под себя, первые 10 метров, строго вниз от 10 до 20 метров и вперед на дорожку на 5 метров при разгоне от 20 до 30 метров. После 30 метра взгляд прямо.
Идеальная техника бега по дистанции
Туловище прямо, голова прямо, взгляд вперед, бедро поднимается до 85 градусов, пятка при захлесте почти касается ягодиц, руки разгибаются в точке опоры и максимально мощно работают вперед-назад, руки работают вдоль корпуса. Старайтесь не держать руки далеко, держаться высоко на стопе, стараться не “болтать” плечами.
Идеальная техника финиша
Для эффективного финиша вам нужно стараться за 10 метров увеличить частоту, желательно задержать дыхание, отвести руки назад и сделать рывок вперед, или же отвести одну руку назад и повернуть туловище на 30 градусов в бок в любую сторону.
Бегайте быстро!
Дистанции в спринтерском беге
Рассмотрим стандартные дистанции спринтов, которые признаются Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF).
60 метров
Официальные забеги проходят на крытых стадионах на прямом участке дорожек, не входят в программу Олимпийских игр. Для этой дистанции важнее всего стартовый разгон в первые секунды.
100 метров
Проводится на летних открытых стадионах на прямом участке дорожки. Самая древняя легкоатлетическая дистанция короткого забега и, пожалуй, самая престижная. Входит в программу Олимпиад.
200 метров
Проводится на обоих типах стадионов. Эта дистанция не может быть покрыта прямым участком дорожки, поэтому спортсмены всегда заворачивают. Это требует больших усилий и большей координации. Интересно, что спортсмены нередко делают «дубли» – то есть ставят рекорды в 200-метровом забеге, а заодно и в стометровке.
Бег на 200 метров: нормативы, рекорды, особенности подготовки
400 метров
Проводится на обоих типах стадионов. Так называемый длинный спринт. Очень трудная дистанция и довольно узкая специализация, потому что она требует невероятной выносливости при предельных мощностях работы. Перед спортсменом стоит задача грамотно распределить свои силы на всей дистанции.
Техника спринтерского бега
- Старт
- Стартовый разгон
- Бег по дистанции
- Финиширование
- Старт. Существует два варианта – низкий и высокий старт. Опытные спринтеры чаще используют низкий старт, т.к. он имеет два преимущества: удобное положение и возможность совершить мощный толчок. Для низкого старта необходимо наличие колодок, которые настраиваются индивидуально.
Спортсмен на старте должен принять правильное положение: толчковая (более сильная) нога ставится впереди, маховая сзади. Руки согнуты в локтях. Плечевой пояс при этом расслаблен.
- Стартовый разгон. После отталкивания от колодок спринтер начинает разгон. Спортсмен делает 3 мощных шага. Важный момент – положение тела. Голова опущена вниз, туловище наклонено вперед. Такое положение позволит набрать максимальную скорость за короткие метры дистанции.
- Бег по дистанции. Настоящая борьба начинается именно на данном этапе дистанции, когда пройдена почти половина пути. Бегун поднимает голову и смотрит вперед, туловище лишь слегка (5-7 градусов) наклонено вперед.
- Финиширование. Самая эмоциональная часть спринта. Часто победу определяют сотые доли секунды. И нередко судьи используют фотофиниш – детальная запись момента финиширования.
- Бросок грудью. За метр до финиша спортсмен делает резкий наклон туловища вперед с отведением рук назад. Это позволяет сократить расстояние до финиша и повысить шансы на победу.
- Финиш боком. Суть заключается в повороте к финишной черте боком, что позволяет пересечь линию финиша первым.
Техника безопасности
Официальные забеги на 60 метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200-метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки. Так как забег длится 6-9 секунд, то хорошая стартовая реакция в этой дисциплине важнее, чем в любой другой.
Проводится на летних стадионах на прямом участке 400 метровой дорожки. Считается одной из наиболее престижных дисциплин, как в лёгкой атлетике, так и в спорте вообще.
Проводится на летних и на зимних (реже) стадионах. Дистанция включает в себя прохождение одной кривой и затем прямого участка. В связи с этим требует определённых навыков скоростной выносливости и техники прохождения поворотов без снижения скорости.
Проводится на летних и на зимних стадионах. Так называемый длинный спринт. Требует скоростной выносливости и умения грамотно распределить силы по дистанции.
Проводятся на летних и на зимних стадионах. В официальную программу входят 4 × 100, 4 × 400 метров.
Нестандартные дистанции
Нестандартные спринтерские дистанции, как правило, составляют 30, 50, 150, 300, 500 метров, эстафету 4×200 м.
Техника спринтерского бега
Несмотря на достаточно короткую дистанцию, спринтерский бег можно разделить на 4 последовательных этапа. Каждый этап должен проводиться строго с определенной техникой. Это такие этапы как:
Начинать забег следует всегда с низкого старта. Данная позиция помогает правильно сгруппироваться перед началом бега, а также мобилизовать внутреннюю энергию. Нога, которая сильнее, ставится впереди, а руки должны располагаться на ширине плеч.
Когда раздается команда «внимание», необходимо перенести центр тяжести вперед, при этом тазовую часть поднять до уровня плеч. Со свистком происходит мощное отталкивание от колодок с параллельным включением в работу верхних конечностей. Руки должны двигаться в одном режиме с ногами
Если отмашка была проведена правильно, максимального ускорения получится достичь очень быстро. Руки во время бега обязательно должны быть согнуты в локтях
Руки должны двигаться в одном режиме с ногами. Если отмашка была проведена правильно, максимального ускорения получится достичь очень быстро. Руки во время бега обязательно должны быть согнуты в локтях.
Второй этап, который обычно длится около 30 метров, требует от спортсмена набора максимальной скорости, которую затем придется поддерживать вплоть до финишной черты. Ускорение достигается благодаря увеличении частоты и длины шага. Намного удобнее разгоняться, сохраняя корпус в сильно наклоненном вперед состоянии. Такое положение позволит эффективнее ускоряться. Когда скорость начнет повышаться, туловище нужно будет постепенно выпрямлять. Здесь крайне важны скоростные качества бегуна, а также инерция, которая была получена в первые несколько метров после старта.
Максимальной скорости всегда удается достичь к шестой секунде забега, а после восьмой секунды скорость начинает постепенно падать. Эти цифры не зависят от возраста бегуна, его квалификации и уровня подготовки.
На последнем этапе, когда финиш уже совсем близок, от бегуна требуется сохранять хладнокровное состояние. Чтобы показать высокий результат, закончить бег нужно на максимуме скорости. Некоторые считают, что завершать дистанцию лучше всего мощным прыжком – так получится прийти к финишу быстрее. Но данное мнение ошибочно. Перед прыжком человеку всегда приходится немного снизить скорость, а при спринтерском забеге это приведет к утрате драгоценных секунд перед финишной чертой. Заканчивать бег рекомендуется, чуть выставив вперед плечо или грудную клетку, но для начинающих бегунов подобная техника может показаться достаточно сложной.
Как правильно бегать
Правильная постановка ног во время спринтерского бега снижает вероятность получения травмы. При забеге не должна ощущаться отдача в стопе. Техника постановки стопы бывает трех видов:
Самой эффективной считается первая техника постановки стопы, при которой срабатывает эффект пружины. При этом достигается наилучшая амортизация в момент удара стопы о землю, а стопа выталкивается вверх без задержек на поверхности. Разобраться с правильной постановкой стопы можно при помощи пробежки босиком по твердой поверхности. У каждого человека стопа имеет свои индивидуальные особенности и, в этом случае, наилучший вариант постановки стопы подскажет сама природа.
Высокая скорость при спринтерском беге регулируется при помощи частоты и длины шага. Бедра во время забега необходимо разводить друг от друга максимально широко – это позволит делать более длинные шаги. Колени не нужно разгибать полностью, поскольку полное выпрямление ног при беге скажется на скорости и приведет к быстрому утомлению.
В момент опускания ноги торс необходимо держать вертикально, прямо над точкой, где стопа соприкасается с поверхностью. Подобная позиция позволит сделать сильный толчок и продолжить ускорение. Движение рук свободное, они должны двигаться так, как подскажет природа. Спину следует держать ровно, а торс должен оставаться неподвижным.
