Список литературы и библиографических ссылок:
- «Учебник инструктора по лечебной физической культуре» В.П. Правосудов
- «Лечебная физическая культура» С.Н. Попов, Н.М.Валеев, Т.С.Гарасева, 2012
- «Упражнения для внутренних органов при различных заболеваниях» О.И. Асташенко
Опубликовано: 18.1.2022
Дополнено: 18.1.2022
Просмотров: 30736
Поделиться
7521
Холодные руки – простые упражнения на улучшение кровотока в кистях и пальцах
3609
Как избавиться от болей в суставах и сохранить их молодость – самые важные упражнения
15169
Гимнастика для плеч: как избавиться от боли в самом подвижном суставе нашего организма
15023
Упражнения от боли в коленях – оживляем коленные суставы в домашних условиях
10370
Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы
7377
Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов
3814
Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины
6030
Полезные упражнения при варикозе, отечности и усталости ног
67308
7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок
88381
Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики
12143
Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
79558
Лимфодренаж при помощи простых упражнений
75367
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только
114262
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
94204
Как распознать застой желчи в организме, почему он происходит и как улучшить отток?
45411
Медицинская желчь – польза и все сферы применения
25606
Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей
330952
Полип желчного пузыря. Причины, симптомы, диагностика, лечение и профилактика
104935
Лапароскопия желчного пузыря. Диагностическая лапароскопия желчного, удаление желчного пузыря методом лапароскопии. Показания, противопоказания, преимущества метода и реабилитация
105073
УЗИ печени и желчного пузыря. Что такое УЗИ, показания, какие болезни выявляет
331239
Колет в правом боку? Печеночная (желчная) колика – причины, симптомы, лечение, неотложная помощь и профилактика
595390
Дискинезия желчного пузыря – причины, симптомы, диагностика и лечение болезни
369127
Сколиоз – симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов. Гимнастика, упражнения и массаж
710778
Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж
357625
Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения
473360
Плоскостопие – причины, симптомы, степени, диагностика. Продольное и поперечное плоскостопие. Лечение – массаж, обувь и стельки при плоскостопии, упражнения
621844
Ишиас – симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж
110312
Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж
420081
Люмбаго – симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж
431352
Желчнокаменная болезнь (калькулёзный холецистит) – причины, симптомы, современная диагностика и эффективное лечение камней в желчном пузыре
Можно ли поднять грудь?
Существует комплекс упражнений, которые помогают повысить мышечный тонус и подтянуть грудь. Это несложные упражнения, преимущество которых состоит в том, что для их выполнения не нужны приспособления и инвентарь тренажерных залов. Они легко выполняются в домашних условиях
Но следует запомнить важное правило: регулярность и еще раз регулярность. Только при таком условии можно заметить и закрепить (что гораздо важнее) результат
Итак, приступим. Вначале каждое упражнение повторяйте 10 раз. Со временем, когда мышцы привыкнут, увеличьте количество повторов.
Встаньте прямо, разведите руки в стороны ладонями вниз. Затем делайте «ножницы»: скрещивайте вытянутые перед собой руки, при этом меняйте их положение относительно друг друга (правую над левой, затем поменяйте их положение).
- Встаньте прямо, разведите руки в стороны ладонями вниз. Затем делайте «ножницы»: скрещивайте вытянутые перед собой руки, при этом меняйте их положение относительно друг друга (правую над левой, затем поменяйте их положение).
- Повернитесь лицом к стене, с помощью согнутых в локтях рук упритесь в нее. Старайтесь давить на нее как можно сильнее, как будто хотите ее отодвинуть. При этом мышцы сильно напрягаются.
- Исходное положение – лежа. Возьмите двумя руками 1 гантель, согните немного локти, они должны смотреть вперед. Не спеша опустите гантель за голову до упора, при этом вы ощутите приятную боль.
Упражнение 1: Ножницы
Упражнение 2: “Двигаем стены”
Упражнение 3: Закидываем гантель за голову
Программа для тренировки грудных мышц
Для примера представим пару тренировочных программ, в которые включены лучшие упражнения для грудных мышц.
Составляя для себя рабочую схему, помните — одну группу мышц следует тренировать не чаще 1-2 раз в неделю.
Программа №1
Разминка — 5 минут.
Жим гантелей лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Пуловер с гантелью — 3-4 сета по 10-12 повторов.
Жим штанги на скамье с наклоном вверх — 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Жим штанги перед собой в тренажере Смита — 2-3 сета по 10-12 повторов.
Отжимания на брусьях — 4 подхода до отказа.
Кроссовер — 4 сета по 15-20 повторов.
Заминка — 5 минут.
Программа №2
Разминка — 5 минут.
Разведение рук с гантелями лежа — 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Жим штанги лежа горизонтально — 2-3 сета по 10-12 повторов.
Пуловер с гантелью — 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Сведение рук в тренажере бабочка — 3-4 сета по 8-10 повторов.
Жим сидя в тренажере Хаммер — 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Кроссовер — 3 сета по 12-15 повторов.
Заминка — 5 минут.
Спортивная одежда и обувь на странице промокоды adidas.
Упражнения с использованием спортивного инвентаря
Многие женщины утверждают, что на подтягивание мышц груди благоприятным образом может повлиять обычный резиновый мяч.
Упражнение с мячом делается аналогично упражнению «Сжимание ладоней», которое описано выше, только в этом случае спортивный инвентарь зажимается между ладонями, и вы с силой давите именно на него. Заниматься с мячом нужно до тех пор, пока вы не почувствуете в мышцах груди усталость. Стремитесь довести количество сжиманий с мячом до 100 раз.
Махи руками – само по себе прекрасное упражнение, однако, отяжелив руки гантелями или пластиковыми бутылками с водой, вы увеличите эффективность занятий минимум в три раза. Начинайте заниматься с утяжелителями, которые весят не более 500 гр; постепенно увеличивайте массу гантели и количество проделанных махов.
Эффективными считаются упражнения с гантелями для упругости груди, основанные на выполнении махов вперед.
Взяв в руки гантели, поднимайте их вперед не выше уровня плеч. Руки нужно поднимать попеременно. Если вы будете делать упражнение обеими руками одновременно, то за счет раскачивания тела эффективность от занятий будет снижена в несколько раз.
Каждой рукой делайте махи не менее 15 раз по 3 захода. Такие махи задействуют верхнюю часть груди и считаются самыми эффективными для подтягивания этой части тела.
Гантели для подтягивания груди вообще считаются лучшим спортивным инвентарем.
Эффективным считается упражнение, которое называется «Жим гантелей вверх». Методика его выполнения следующая:
- Сев на стул со спинкой, прогнитесь в пояснице;
- Руки с гантелями согните в локтях и разверните так, чтобы ладони смотрели вперед;
- Делайте жим вверх на выдохе.
Чтобы данное упражнение сделало вашу грудь упругой и подтянутой, во время его выполнения следите за тем, чтобы руки с гантелями не разворачивались и находились все время на одном уровне. Делайте за 4 подхода по 10 повторений.
Помимо упражнений, которые выполняются дома, существуют и более сложные занятия, но они будут результативными, если делать их под руководством опытного тренера и с использованием спортивных тренажеров.
Базовые упражнения, представленные выше, обязательно сделают вашу грудь более подтянутой и упругой. Не нужно платить огромные деньги за услуги тренеров. Вы вполне можете справиться самостоятельно, если поставите перед собой цель и будете упорно двигаться к ее достижению. Поверьте, регулярные тренировки способны творить чудеса.
Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта
Упражнения с тренажерами
Занятия на тренажерах в спортзале значительно разнообразят тренировочную программу. По сравнению со свободными весами, они позволяют прицельно проработать определенную мышечную зону. Кроме того, новичкам, которые только осваивают правильную технику силовых упражнений для груди с гантелями и штангой, гораздо проще тренироваться на механических (электрических или комбинированных) устройствах.
Сведение рук на нижнем блоке кроссовера
Этот вариант тренировки будет уместно включить в схему занятий последним, после выполнения базовых. Для финальной проработки грудных мышц используется тросовый тренажер и скамья.
Для этого возьмитесь за рукоятки нижнего блока и расположитесь на тренировочной лавке (предварительно установите ее спинку под наклоном в 35-40°). Ноги расставьте шире плеч, слегка согнутые в локтевых суставах руки разведите в стороны. Выдыхая, сведите их вместе, стараясь поднять как можно выше. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию.
Отжимания на брусьях
Это упражнение выступает прекрасной альтернативой жиму штанги на наклонной скамье вниз головой и не требует подстраховки. Опытным спортсменам стоит сделать его завершением тренировочной программы, новичкам лучше выполнять в начале занятий. Оптимальный вариант — совмещение с обычными отжиманиями.
Запрыгните на брусья, удерживая вес тела на практически прямых руках. Плечи слегка опустите, ноги согните в коленях и скрестите между собой. Сгибая локтевые суставы, опуститесь вниз, пока плечи и поверхность пола не будут параллельны. При выполнении старайтесь максимально сводить лопатки.
Теперь вернитесь в исходное положение, выжимая себя вверх. Не забывайте, что опускаться следует на выдохе, а осуществлять подъем на вдохе. Такое положение касается всех упражнений на грудные мышцы и не только их.
Жим штанги сидя перед собой в тренажере Смита
Эффективное базовое упражнение для тренировки плечевого пояса, позволяющее включить в работу верхнюю часть большой грудной мышцы. В ходе выполнения задействуются передние и средние дельты, трицепсы, трапеции.
Расположитесь на скамье со спинкой, руки разместите на грифе широким хватом. Ноги расставьте шире плеч, стопы при этом должны полностью соприкасаться с поверхностью пола.
Снимите снаряд со стойки (крючков), притяните его ближе к груди. В этот момент штанга должна находится в ее верхней области. Поэтому еще до выполнения упражнения отрегулируйте положение скамьи.
На выдохе выжмите снаряд вверх. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка касаясь грифом грудной клетки.
Сведение рук в тренажере бабочка
Еще одно эффективное упражнение для мужчин и женщин, выполняемое с помощью тренажера. Обеспечивает грудным мышцам хорошую растяжку и придает рельефность.
Для начала расположитесь в тренажере. Выровняйте спину, следите, чтобы она была плотно прижата к спинке скамьи. Теперь возьмитесь за рукояти рычагов, слегка согните локтевые суставы. Предплечья при этом параллельны поверхности пола.
Ноги расставьте шире плеч, смотрите строго вперед. Выдыхая медленно сведите руки вместе, постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Ощутите, как растягиваются мышцы груди.
Обратите внимание! Рукояти тренажера должны быть отрегулированы так, чтобы даже при максимальном разведении рук мышцы все равно оставались в напряжении. При выполнении груз всегда должен оставаться на весу, не касаясь опоры
Жим сидя в тренажере Хаммер
Хаммер — тренажер рычажного типа.
Данное упражнение способствует развитию и приданию формы большим грудным мышцам. Благодаря конструктивным особенностям Хаммера происходит жесткая фиксация направления движения рук. Работа в нем по своему принципу напоминает жим штанги лежа, только выполняется в сидячем положении.
Расположитесь на скамье тренажера, спиной прижмитесь к спинке, рукояти при этом должны располагаться на уровне груди. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе. Ногами упритесь в пол.
На выдохе толкайте рукоятки вперед, разгибая локтевые суставы. Не старайтесь прижимать руки к телу, так вы сильнее нагрузите трицепсы, чего делать не следует. Также, в крайней верхней точке они не должны распрямляться до конца. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в начальную позицию.
Выполняя упражнение, не прогибайтесь в спине. Она должна оставаться прижатой к спинке скамьи тренажера.
Боковые выпады с мячом в руках
Упражнение полезно для усвоения правильной техники выпадов, укрепления осанки и ягодиц.
Рабочие мышцы: квадрицепс, большая и средняя ягодичные, приводящие мышцы бедра, трехглавые мышцы голени, мышцы задней поверхности бедра.
Преимущества:
- Улучшают баланс координацию.
- Задействуют большое количество мышц нижней части тела.
- Благодаря использованию мяча происходит перераспределение нагрузки и снижение риска травм суставов тазового пояса и свободных нижних конечностей.
Для новичков подойдет упражнения без отягощения, затем занятия можно проводить с шаром, фитболом, гантелями.
Техника:
- Взять в руки мяч, выставить перед грудью. Встать ровно, выпрямить спину, ноги поставить чуть уже уровня плеч.
- Сделать широкий шаг в правую сторону и перенести корпус вправо.
- Приседать до занятия бедром линии, параллельной плоскости пола.
- Вернуться в исходную позицию, повторить упражнение с другой ногой.
При выполнении важно держать спину выпрямленной и не делать слишком сильных толчков
Пример расписания тренировок для грудных мышц дома
Понедельник
В этот день рекомендуется сфокусировать внимание на упражнениях для верхней части мышц груди. Хорошим выбором станет отжимание на широкую стойку
1. Отжимание на широкую стойку — 3 подхода по 12-15 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Разведение гантелей лёжа на скамье — 3 подхода по 12-15 повторений.
Среда
В среду можно добавить упражнения на среднюю часть грудных мышц и сконцентрироваться на жиме гантелей.
1. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Отжимания на узкую стойку — 3 подхода по 12-15 повторений.
3. Разведение гантелей сидя на скамье — 3 подхода по 12-15 повторений.
Пятница
В конце недели добавь упражнения для тренировки нижней части грудных мышц, например, флай с гантелями, а также можешь включить упражнения для трицепсов, так как они напрямую связаны с мышцами груди.
1. Флай с гантелями лёжа на полу — 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Жим гантелей лёжа на скамье с узкой стойкой — 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Разгибание рук с гантелями на трицепс — 3 подхода по 10-12 повторений.
Какие упражнения для груди можно делать дома без дополнительного оборудования?
Для тренировки грудных мышц дома без оборудования подойдут такие упражнения, как отжимания (как от скамьи, так и от пола), разведение рук с гантелями, а ещё различные вариации планки и ложный мостик.
Как часто нужно тренировать грудь для достижения лучшего результата?
Оптимальная частота тренировки грудных мышц — 2-3 раза в неделю. Но вместе с тем, не стоит забывать о правильном питании и режиме отдыха, которые очень важны для достижения результатов в тренировках.
Какое количество подходов и повторений необходимо для тренировки груди?
Оптимальное количество подходов и повторений для такой тренировки – 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Если ты уже давно занимаешься спортом, можно увеличивать нагрузку, но в самом начале лучше не перегружаться.
Упражнения с гантелями на грудь: план тренировок
Оптимальным вариантом для тренинга грудных мышц является одна тренировка в неделю. Как правило, ее совмещают с проработкой трицепсов, который не менее активно участвует при выполнении различных жимовых движений.
Стандартная тренировочная схема может выглядеть так:
Наименование упражнений | Число подходов | Количество повторений |
Жим гантелей лежа на прямой скамье | 4 | 10-12 |
Подъем снарядов на наклонной скамье | 4 | 10-12 |
Разведение рук на скамье с наклоном вверх | 3 | 12-15 |
Пуловер | 3 | 10-12 |
Французский жим лежа | 4 | 10-12 |
Жим Дэйва Тейта | 3 | 10-12 |
Опытные спортсмены при необходимости проводят занятия дважды в неделю.
Первая тренировка выглядит примерно так:
Наименование упражнений | Число подходов | Количество повторений |
Жим снарядов лежа на скамье с наклоном вверх | 5 | 8-10 |
Разведение рук на скамье с наклоном вверх | 4 | 10-12 |
Пуловер | 4 | 10-12 |
Во второй акцент задается на среднюю и нижнюю грудную область:
Наименование упражнений | Число подходов | Количество повторений |
Жим снарядов лежа на прямой скамье | 4 | 8-10 |
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз | 4 | 10-12 |
Разведение рук в стороны на прямой скамье | 3 | 10-12 |
Приведенные выше тренировочные схемы можно дополнять другими упражнениями на руки и грудь, подбирая для себя максимально эффективную программу. Накачать грудные мышцы с помощью гантелей вполне возможно. Главное — ответственно подойти к процессу формирования скульптурного тела. Не пропускать тренировки, правильно питаться, не останавливаться на достигнутых результатах. Другими словами — много и упорно трудиться. Зато наградой за потраченные усилия станет рельефная грудная мускулатура, о которой многим остается только мечтать.
8 – На одной руке
Эта вариация считается самой трудной. Это сложное упражнение будет поровну развивать силу мышц, их размер и мощность. Здесь также будут очень сильно напрягаться мышцы кора, так как тело здесь надо держать полностью прямым.
Из обычного положения отжимания отводим одну руку так, чтобы она находилась прямо под центральной частью груди. Другую располагаем за спиной. Пытаясь сильно не поворачивать бедра и плечи, сгибаем руку и опускаем плечо вниз к полу. Держим мышцы живота напряженными. Отталкиваемся и повторяем.
Если это упражнение оказалось слишком трудным для вас, то вы можете делать его на коленях или на возвышенной поверхности, для того чтобы убрать часть нагрузки. Также можно шире расставить ноги — таким образом баланс и стабильность будет улучшены.
Совет:
Ничего не мешает вам сочетать разные упражнения с отжиманиями для достижения максимального роста мышц при тренировках груди дома. Например, если вы эксперт по отжиманиям, то вы можете делать их с отрицательным наклоном, с дополнительным весом, плиометрическую версию, или с эспандером. Независимо от вашей силы, всегда существует способ сделать тренировку труднее.
Отжимания, конечно же, являются самым удобным способом прокачать мышцы груди, используя только вес тела, но также существует еще 4 опции которые можно попробовать и использовать.
Лучшие упражнения для груди в домашних условиях
Отжимания на полу
Отжимания — это классика. Данное упражнение тренирует грудные мышцы и одновременно укрепляет плечевые и трёхглавые мышцы рук. Поставь ладони на пол на ширине плеч и приступай к выполнению. Во время отжиманий наблюдай за тем, чтобы сохранять правильную позицию тела и чувствовать, как твои грудные мышцы работают на полную мощность. Если стандартные отжимания слишком сложны, не стесняйся начать с отжиманий на коленях и постепенно переходить к полному варианту. При выполнении отжиманий контролируй своё дыхание. Вдохни, когда опускаешься, и выдохни, когда поднимаешься. Синхронизация дыхания с движением поможет тебе сохранить правильный ритм и контроль над упражнением.
Жим лёжа с гантелями
Жим лёжа с гантелями — это еще одно эффективное упражнение для грудных мышц. Возьми пару гантелей, улыбнись зеркалу и приступай! Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, держа гантели в руках, затем поднять их вверх до полного вытяжения рук, и потом медленно опускать гантели к груди
Важно правильно контролировать движения и не позволять гантелям соприкасаться друг с другом. И всегда нужно помнить, что качество выполнения важнее количества повторений
Усиливай нагрузку постепенно — и прогресс придёт!
Разгибание рук с гантелями на трицепс
Это упражнение подарит твоим грудным мышцам новые ощущения. Возьми гантели подходящего веса для своего тренировочного уровня. Сядь на скамью или стул с прямой спиной и ногами, поставленными на ширине плеч. Держа гантели в каждой руке, подними их над головой так, чтобы ладони смотрели вперёд. Теперь важный момент: медленно и контролируемо начинай опускать гантели, сгибая локти и проводя руки позади головы. Помни, что верхняя часть руки должна оставаться статичной и параллельной друг другу во время всего движения. Вдохни и на выдохе начни разгибать руки вверх, вернув гантели в исходное положение
Важно помнить, что главный акцент этой тренировки нужно держать на трицепсах, потому что именно они должны выполнять большую часть работы
Флай с гантелями лёжа на полу
Это отличное упражнение для развития грудных мышц и создания красивой формы груди.
Ляг на пол с гантелями в руках, руки согнуты в локтях. Медленно опусти гантели в стороны, растягивая грудные мышцы
Важно контролировать движение и не допускать резких скачков. При этом локти должны быть слегка согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов
Вернись в исходное положение, а затем снова повтори флай.
Разведение гантелей
Упражнение на разведение гантелей очень хорошо развивает грудные мышцы. Для выполнения этой тренировки нужно сесть на скамью, держа гантели в руках, и потом медленно отвести руки в стороны. Затем также медленно вернуть гантели в исходное положение
При этом важно контролировать движения корпуса и не допускать запрокидывания головы
Советы для выполнения упражнений с гантелями на скамье:
- поддерживай устойчивую и плотную связь со скамьей, чтобы избежать потери баланса;
- сосредоточься на работе грудных мышц, исключая лишнее участие плеч и трёхглавой мышцы плеча;
- не используй слишком большой вес, чтобы избежать травм и сохранить правильность выполнения;
следи за дыханием: вдыхай перед опусканием гантелей и выдыхай при их подъёме.
Анатомия грудных мышц
Основу мышечного каркаса груди составляет большая грудная мышца — m. pectoralis major. Вот как она выглядит:
Ее основная функция заключается не в жиме или тяге, как думают многие, а в приведении плеча к туловищу.
Как видно на рисунке, большая грудная мышца имеет несколько «головок», или мест прикрепления сухожилий к костям.
Есть грудинно-ключичная головка, которая связывает грудину и грудную клетку с верхней частью руки, и ключичная головка, которая соединяет ключицу с ключевой костью.
От того, как мышца крепится к скелету зависит ее способность реагировать на различные виды тренировок.
Существует также малая грудная мышца, которая соединяет верхнюю часть лопатки и верхние ребра, как показано на рисунке:
Как вы видите, она находится под большой грудной мышцей, и ее задача — тянуть лопатку вперед и к середине груди.
Многие из упражнений, которые эффективно тренируют большую грудную мышцу, задействуют и малую. Поэтому нет необходимости использовать специальные движения для малой грудной мышцы (даже если бы вы это сделали, было бы трудно понять, растет ли ваша малая грудная мышца или нет).
Как тренировать грудные мышцы дома
Для достижения желаемых результатов тебе понадобятся эффективные упражнения для груди, которые можно выполнять даже дома без специального оборудования.
Отжимания на полу — это классическое упражнение, которое представляет собой отталкивание от пола. Оно хорошо тренирует большую грудную мышцу и позволяет укрепить руки и спину.
Жим лёжа на спине — такая тренировка помогает развивать мышцы груди и трицепса. Ты можешь выполнять его лёжа на спине, на полу или на скамье, поднимая гантели или бутылки с водой.
Отжимания от стены — это очень простое упражнение, и его можно делать даже во время перерыва на работе или просто в любом месте, где есть стена. Стоя вплотную к стене, отжимайся от неё под углом примерно в 45 градусов.
Упражнения для уменьшения женской груди
Ниже вы найдете комплекс упражнений для уменьшения груди, который поможет также подтянуть ее, улучшить форму, сделать ее более упругой и красивой. Впрочем, эти же упражнения можно использовать для уменьшения груди для мужчин. Можно выполнять их комплексно, а можно чередовать или выбирать несколько, которые вам нравятся.
1. Сжимание ладоней
Упражнение укрепляет мышцы бюста. Его можно делать в комплексе или же выполнять в течение дня как отдельную тренировку. Нужно концентрироваться на сокращении мышц. Медленно сжимайте ладони рук, сложенные вместе и расположенные перед грудью. Пальцы должны быть направлены вверх. В максимальном усилии задержитесь на несколько секунд и постепенно разожмите ладони. Повторите не менее семи раз.
Вы можете визуально определить, эффективно ли упражнение – на максимальном сжатии ладоней бюст должен немного приподниматься.
2. Бурпи
Бурпи или берпи – упражнение родом из кроссфита, которое способно заменить даже целую тренировку, так как это небольшой гимнастический комплекс. Упражнение прекрасно сжигает калории, поэтому может быть включено в программу для похудения. Оно прорабатывает практически все мышцы тела, в особенности способствуя похудению груди, ягодиц и живота.
Нужно глубоко присесть, затем приняв упор в пол ладонями. Лягте и отожмитесь от пола, затем вернитесь в присед, выпрыгните вверх, поднимите высоко руки и снова присядьте. Эти элементы – единое упражнение, которое сначала желательно сделать за 20 секунд, затем сделать маленький перерыв и повторить его несколько раз. Выполняйте берпи столько раз, сколько можете в зависимости от вашего уровня подготовки. Сначала делайте упражнение в среднем темпе, а затем повышайте его, способствуя тем самым активному сжиганию калорий.
3. Отжимания от стены
Отжимания от стены более просты, чем классические отжимания и больше подходят девушкам. Они помогают проработать грудные мышцы и плечи и могут использоваться как упражнения для уменьшения объема груди. Нужно стать у стены примерно на шаг от нее – чем дальше вы будете стоять, тем большую нагрузку получат мышцы. Делайте отжимания, сгибая и разгибая в локтях руки. Выполните 10-12 упражнений и несколько подходов всего. Также можно отжиматься от скамьи либо с колен.
4. Обратная планка
Помогает проработать все ключевые группы мышц и замечательно подходит женщинам. Данная вариация планки прекрасно помогает похудеть в грудной клетке, благодаря чему бюст слегка уменьшается и подтягивается. Также упражнение убирает жир с области подмышек.
Нужно сесть на пол, отвести назад руки и упереться в пол ладонями. Руки развернуть пальцами, направленными к пяткам в сторону. Ноги согните под прямым углом, опираясь на всю ступню. Голову старайтесь не поднимать и не опускать. Задержитесь в такой позиции столько, сколько можете, затем сядьте на пол и расслабьтесь. Повторить упражнение три раза.
5. Жим гантелей лежа на полу
Силовое упражнение, качественно прорабатывающее грудные мышцы. Нужно лечь на пол, взять руки расположенные рядом гантели. Затем немного расставьте ноги, согните их в коленях и упритесь в пол. Для начала достаточно повторять упражнение семь раз, постепенно увеличивая их количество. Со временем упражнение нужно делать несколько подходов.
Нагрузка при этом упражнении достаточно серьезная, поэтому сначала рекомендуется выполнять его с минимальным отягощением или без него вовсе.
Домашние тренировки груди
Делайте две тренировки для грудных мышц в неделю.
Для достижения наилучших результатов желательно тренировать грудные мышцы два раза в неделю, разделив тренировки хотя бы одним выходным днем (день отдыха или тренировка нижней части тела).
Например, вы можете тренировать грудь в понедельник, во вторник и среду сделать кардио или проработать другие группы мышц. А в четверг снова повторить тренировку груди.
Вот пример того, как бы выглядело ваше расписание в течение недели, если планируете отдельные дни для спины и нижней части тела:
А вот как выглядит расписание занятий, если вы планируете тренироваться три раза в неделю:
Заканчивайте каждый подход за одно или два повторения до мышечного отказа.
Вам не нужно доводить каждый подход до полного мышечного отказа, но нужно постараться максимально к нему приблизиться.
Вы научитесь распознавать этот момент по мере того, как наберетесь тренировочного опыта. Подход нужно завершить, когда вы почти уверенны, что не сможете выполнить следующее повторение.
Отдыхайте минуту или две между подходами.
Отдых должен быть достаточно долгим, чтобы нормализовались дыхание и пульс. Но не слишком долгим, чтобы вы не сбились с ритма и не потеряли настрой.
Для большинства упражнений на грудь это обычно около двух минут.
Тренировки для улучшения формы груди
Если вы занимаетесь в спортзале, то для проработки нижней части груди делайте отжимания на брусьях, а также жмите штангу с обратным наклоном, а для верхней части наклон скамьи должен быть 45°.
Укрепляя верхнюю часть груди (самую соблазнительную у женщин), вы улучшаете ее форму. Для поднятия груди воспользуйтесь таким упражнением: в положении стоя наклонитесь слегка вперед, ноги при этом слегка согнуты, а руки с гантелями свободно свисают. Вдох – поднимите руки параллельно полу. Повторите упражнение 12 раз. Сделайте 2 подхода.
Возьмите себе за правило ходить с выпрямленной спиной. Красивая осанка приподнимает грудь. Так вы будете выглядеть гораздо привлекательней. Старайтесь постоянно контролировать состояние своей спины, скоро вы привыкнете держать спину прямо. И не забывайте про ежедневные тренировки. Эти эффективные упражнения помогут скорректировать форму бюста, его объем и увеличат вашу самооценку.
Вас может заинтересовать
- Увеличение груди в домашних условиях
- Как подтянуть грудь дома: комплекс упражнений, народные методы
- Как определить размер бюста
Немного анатомии
Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).
Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.
Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.
Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.
Обратный жим вперед от груди стоя
Упражнение направлено на развитие грудных мышц, повысит тонус мускулатуры вокруг груди и в зоне подмышек.
Девушкам рекомендуется использовать легкие или средние гантели, а также выполнять упражнение с блином (как на картинке).
Рабочие мышцы: грудные, мышцы свободных верхних конечностей.
Техника:
- Взять в руки снаряды обратным хватом (ладони обращены к потолку), стопы поставить вместе. Локти согнуть до уровня чуть ниже груди. Руки в согнутом положении должны быть прижаты к бокам грудной клетки.
- Упражнение начинается с выбрасывания рук вперед до выпрямления, заканчивается возвращением в исходное положение.
Рекомендованы 10-15 повторений по два подхода.
Варианты отжимания с оборудованием
1 – На брусьях
Занятия на брусьях регулярно проводят в гимнастических залах. Они напрягают грудь, трицепсы и дельты. Если у вас нет брусьев дома, то не волнуйтесь — вы все равно сможете выполнить это упражнение.
- Располагаем два стула рядом друг с другом так, чтобы они были немного шире линии плеч. Стоим между ними и кладем ладони на сидения так, чтобы пальцы были направлены вперед. Сгибаем ноги и держим свой вес на руках.
- Опускаемся до тех пор, пока верхняя часть руки не будет параллельной полу.
- Отталкиваемся обратно в исходное положение и повторяем.
Это упражнение сильно напрягает плечи, особенно, когда вы опускаетесь слишком далеко. Не делайте это движение, если у вас были проблемы с плечами, и прекратите его выполнять, когда у вас появится дискомфорт.
2 – Разведение рук с двумя полотенцами
Обычные и отжимания на брусьях являются базовыми многогосуставными движениями. Это означает, что при их выполнении работают сразу несколько суставов одновременно. Такие упражнения как сведения рук и кроссоверы на блочном тренажеры являются изолирующими, и в них двигается всего один сустав.
Разведение рук с полотенцами будет одним из немногих изолирующих упражнений с весом тела, целью которого является развитие грудных.
- Принимаем положение в упоре лежа на гладком полу с упором на два полотенца. Слегка сгибаем руки в локтях и держим их так на протяжении всего движения.
- Разъезжаемся в стороны на полотенцах, опуская грудь вниз к полу.
- Силой груди сдвигаем руки обратно друг к другу и возвращаемся в исходное положение.
- Для того чтобы сделать упражнение проще, сгибаем ноги и встаем на колени.
3 – С эспандером
Отжимания являются упражнением, использующим вес тела. Но это не значит, что его нельзя сделать сложнее другими способами. С использованием эспандера все виды движения станут более трудными, особенно при возврате в исходную позицию.
Берем эспандер и натягиваем его за спиной, держа его концы в каждой руке. Теперь принимаем исходное положение для любого из вышепоказанных отжиманий и выполняем упражнение как обычно. Конечно же, из-за добавленной нагрузки у вас не получится такое же количество повторов.
4 – С дополнительным весом
Еще одним способом сделать отжимания более сложными будет увеличение веса тела. И нет, конечно же мы не имеем в виду, что вам нужно растолстеть! Ношение жилета-утяжелителя или рюкзака сделает отжимания гораздо сложнее. Начинаем всего с 10% от веса тела в жилете/рюкзаке, и постепенно увеличиваем нагрузку.
Если вы тренируетесь с партнером, то вы можете попросить своего напарника осторожно поместить вам на верхнюю часть спины блин от гантели или штанги.
Дополнительные средства и оборудование для тренировок мышц груди в домашних условиях
- Одним из способов увеличения нагрузки является метод изометрического предварительного утомления. Замрите на 5-10 секунд в нижнем положении отжимания (но не ложитесь на пол). А затем завершите подход. Этот метод в разы увеличивает нейромышечную связь с грудными мышцами, что приводит к заметной гипертрофии мышц.
- Прогресс тренировок зависит от вашей способности сделать нагрузку более тяжелой.
У вас есть два варианта:
- Увеличить отягощения (жилет-утяжелитель, рюкзак с песком, фитнес резинки, использование партнера для тренировки).
- Усложнять варианты отжиманий (с ногами на возвышении, на одной руке или с хлопком).
Гантели. В тренажерных залах чаще всего вы видите большой выбор цельнолитых гантелей с различными весами. Но весь полный набор не только занимает много места, но и в разы дороже пары разборных гантелей.
Разборные гантели (все в одном) позволяют изменять вес снаряда для увеличения прогрессии нагрузки. Именно они идеально подходят для тренировок в домашних условиях. Особенно, если есть возможность приобрести довольно тяжелые гантели (25+ кг). В дальнейшем можно докупить диски, когда нагрузки станет мало.
Регулируемая скамья. Наличие гантелей позволит выполнять множество различных упражнений для грудных мышц. Однако, если вы хотите выполнять жим лежа под наклоном или использовать большую амплитуду движений (разводка гантелей в стороны), то может понадобиться регулируемая скамья.
