Упражнения для мышц рук: минимум времени – максимум эффекта

Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук

Эффективными упражнениями для разработки плеч и предплечий являются занятия с гантелями. Тренируясь в зале, проблем у вас не возникнет, там достаточно большое разнообразие гантелей разного веса. Но что делать, если вы собираетесь тренироваться дома и гантелей нет, а покупать их достаточно затратно? Отличная замена — бутылочки с водой. Вы можете регулировать их вес, изменяя объем бутылки.

Перед занятиями не забываем разогреваться. Делаем простую разминку: махи руками, круговые вращения в локтевом и плечевом суставе, наклоны корпуса, вращения таза, «мельница».

Сгибание одной руки с отягощением

Вооружитесь одной бутылкой с водой, подберите удобную опору;

1. Сидя на стуле, или скамье, возьмите в руку одну бутылку.
2. Ноги поставьте шире плеч.
3. Ладонью другой руки сделайте упор на колено.
4. Медленно сгибайте руку с бутылкой.
5. Не выпрямляйте локоть полностью, держите мышцы в напряжении.

Для упражнения достаточно трёх подходов по 12 повторений.

Активные мышцы

Используйте бутылки с водой вместо гантель

Используйте бутылку с водой вместо гантели

Переменная тяга

Здесь вам понадобятся две бутылки и жёсткая опора:

1. Из положения сидя прижмите корпус к спинке стула.
2. В каждую руку возьмите по бутылке.
3. Попеременно сгибайте руки в локте.
4. Голова не должна смотреть вниз, держите спину — шею — голову в одной линии.
5. Не делайте махи с бутылками по инерции, делайте поднятие веса концентрированно.

Сделайте 2 подхода на каждую руку по 12 повторений.

Переменная тяга гантели

Вместо гантелей используйте бутылки с водой

Вместо гантелей используйте бутылки.

«Молоток»

Это простое, но довольно эффективное упражнение выполняют стоя с двумя бутылками, наполненным водой (1.5 литра):

1. Поставьте ноги на ширину плеч, в обе руки возьмите бутылки как показано на картинке.
2. Не разворачивайте руки ладонями к себе, только большой палец должен смотреть в вашу сторону.
3. Сгибайте руки в локтях поочерёдно.
4. При поднятии бутылки — делайте вдох.

Достаточно будет трёх качественных подходов по 10–12 повторов.

«Молоток»

Вместо гантель используйте бутылки с водой

Свободная стойка, взгляд устремлён вверх!

Сгибание рук одновременно

Упражнение направлено на разработку бицепса и поверхностных мышц плеча:

1. Возьмите бутылочки с водой, разверните кисть ладонями к себе.
2. Одновременно, не раскачиваясь, сгибайте руки.
3. Не сутультесь, расправьте плечи, бутылки не должны вас задевать.
4. Делайте 3–4 подхода по 8–10 раз.
5. Не забывайте ровно держать осанку, взгляд должен быть устремлён чуточку вверх.

Одновременная тяга гантелей (бутылок)

Техника выполнения

Техника выполнения

Жим «по-французски»

Тяга гантелей выполняется из положения лёжа на полу или скамье с двумя бутылками:

Лягте, ноги согните в коленях и поставьте на ширину плеч.
В обе руки возьмите бутылки и поднимите их над собой.
Опускайте локти, бутылки должны находиться по обе стороны от головы.
ВАЖНО! Не запрокидывайте руки далеко назад!

Повторите упражнение 10 раз в 3 подхода.

Французский жим лёжа

Техника выполнения

Техника выполнения

Разгибание рук в наклоне

Упражнение выполняется с упором на колено, поэтому предварительно подберите жёсткую поверхность: скамью или диван.

1. Согните опорную ногу в колене на 90о.
2. Наклонитесь вперёд, рукой упритесь в скамью.
3. В свободную руку возьмите бутылку с оптимальным весом.
4. Выпрямите спину и начните сгибание руки с бутылкой.
5. Старайтесь работать только рукой, остальное тело должно оставаться в статике.

Число подходов: 3, число повторений: 8 на каждую руку.

Сгибание руки в наклоне

Правильная техника

Правильная техника

Разгибание рук с гантелями сидя

Упражнение задействует не только мышцы рук, но и некоторые поверхностные мышцы спины:

1. Подберите стул без спинки, сядьте на край дивана или используйте фитбол.
2. Руку с бутылкой поднимите вверх, а затем согните в локте и опустите за голову.
3. Выпрямите руку и повторите упражнение.
4. После 10 повторений, смените руки.

Разгибание рук с гантелями

Упражнение выполняйте из положения сидя

Упражнение выполняйте из положения сидя

Тренировка бицепса

Что касается бицепса, для его максимальной гипертрофии целесообразно использовать поочередные сгибания рук из двух основных положений: когда плечо находится в одну линию с телом и когда плечо отведено кзади относительно тела. Объясню почему так: поочередные сгибания дают более четкий ментальный контроль над прорабатываемой мышцей и позволяют на 100% сосредоточится над проработкой бицепсов с обеих сторон. Смена положения плеча относительно корпуса обеспечивает смещение акцента с короткой головки бицепса (плечи прижаты к телу) на длинную (плечо отведено кзади)

Важно понять, в каждом варианте сокращается вся мышцы, целиком, меняется только степень вовлеченности мышечных пучков в движение

reineg — stock.adobe.com

Сгибания рук с гантелями стоя

1. Исходное положение стоя, оптимальный вариант, прижавшись спиной и локтями к неподвижной опоре, исключающей раскачивающие движения корпусом. Предплечья супинированы, в руках гантели. Предплечье расположено в одну линию с запястьем.
2. Рука сгибается в локтевом суставе до угла в 100 градусов, то есть не до конца (в идеале, вы должны согнуть руку до ощущения максимального напряжения в бицепсе). Если вы доведете гантель до плечевого сустава, вы, тем самым, снимете часть нагрузки с рабочей мышцы, и потеряете толику эффективности движения.

blackday — stock.adobe.com

Поочередное сгибание с гантелями рук сидя под углом 45 градусов

Оптимальное И.П.- сидя на скамье, спинка под углом 45 градусов. Руки с гантелями свободно свисают по бокам от тела. Положение рук совпадает с вышеописанным в п.1. Суть упражнения в том, чтобы согнуть руку в локтевом суставе, без дополнительного движения плечом. Техника самого движения совпадает с описанной выше.

blackday — stock.adobe.com

Одновременное сгибание рук со штангой

1. И.П. соответствует описанному в п.1. Штанга фиксирована в опущенных руках, на уровне бедер, хват на ширине плеч. Гриф можно использовать как изогнутый, так и олимпийский, EZ, конечно, предпочтительней, так как позволяет работать более комфортно и, соответственно, лучше сконцентрироваться на работе целевых мышц.
2. Подконтрольно сгибаем руки в локтевых суставах до угла, приблизительно, 100 градусов, фиксируемся в точке максимального напряжения бицепсов, подконтрольно возвращаем штангу в исходное положение.

Рецепты для здорового питания

Картофельное пюре с беконом

• 3,6 г
• 3,4 г
• 14,7 г
• 110.2

40-55 мин.

Другие рецепты

Особенности тренинга

Тренировка рук женщин имеет свои особенности, без учета которых добиться хорошего результата невозможно.

Избавление от лишнего жира

Первое, что нужно учесть – никакие упражнения не помогут сделать руки женщины красивыми, если поверх мышц имеется толстый слой жира. Поэтому параллельно с силовыми тренировками необходимо принимать меры для избавления от лишнего веса.

Подсушить руки девушке одними лишь упражнениями для рук невозможно. Формирующиеся красивые мышцы не способны повлиять на жировые отложения, которые скрывают их красоту. Для похудения необходимы ограничения в питании и кардионагрузки, помогающие сжигать накопленные запасы жира.

Выбор веса гантелей

Правильный выбор веса гантелей очень важен. Использование слишком легких гантелей не даст желаемого эффекта, а, тренируясь со слишком тяжелыми отягощениями, можно нарастить большие мышечные объемы, противоестественно выглядящие на руках женщин.

Какой же вес снарядов будет оптимальным? Каждая женщина должна определить его для себя самостоятельно. Причем, вес гантелей может потребоваться разный для выполнения разных упражнений.

Для начала нужно определиться с целями тренировок. Если ваша задача — упражнения для укрепления мышц рук без изменения объемов, то выбирайте вес гантелей, исходя их того, чтобы упражнения вам удавалось повторить 20-25 раз, последние повторения должны даваться с трудом. Но, как правило, одним лишь повышением тонуса красивые руки не построишь. Поэтому к проработке каждой мышечной группы необходимо подходить дифференцированно.

Так, например, упражнения на дельты и трицепсы женщинам лучше выполнять с числом повторений 12-15, а для бицепсов выбрать режим 15-20 повторений, чтобы не перестараться с их объемом. Если кожа на плечах дряблая из-за похудения, то лучше усилить нагрузку на трицепсы, прорабатывая их в режиме 10-12 повторов. Соответственно, вес отягощений подбирается, чтобы последние повторения достигались максимальным усилием, до появления так называемого мышечного отказа.

Для регулирования веса необходимы наборные гантели, но если их нет, то это не повод отложить занятия. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками с «талией» для удобного захвата. Вес бутылок по необходимости можно изменять, наполняя их:

• водой – 1 л весит 1 кг;
• песком – 1 л – 1,5 кг;
• мокрым песком – 1 л – 2-3 кг.

Правильное питание

Даже регулярно выполняемый комплекс упражнений для рук для женщин не даст ожидаемого эффекта, если питание не будет содержать в достаточном количестве вещества, необходимые для роста мышц. В первую очередь — это животный белок. Его в рационе женщин должно быть не менее 1,5-2 г на каждый килограмм веса тела.

Режим тренировок

Мышцам необходимо время на восстановление, поэтому нельзя одни и те же мышечные группы нагружать ежедневно. Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.

Прежде чем перейти к силовому тренингу, необходимо , а завершить тренировку желательно упражнениями на растяжку.

На каждой тренировке чередуйте силовые упражнения для разных групп мышц, выполняя каждое в 3-4 подхода с паузами 45-60 секунд. Если необходимое число повторений стало даваться легко, увеличивайте вес отягощений.

Техника выполнения упражнений должна неукоснительно соблюдаться. При ее нарушении возрастает риск травм, нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и результативность тренировки снижается.

Противопоказания

Все-таки 50 лет – это солидный возраст. Некоторые заболевания дают о себе знать. С этим нужно считаться. Прежде чем начать спортивное омоложение, необходимо посоветоваться с доктором. Особенно, при наличии следующих заболеваний:

• гипертония;
• аритмия;
• инфаркт;
• заболевания позвоночника (остеохондроз, сколиоз);
• сахарный диабет;
• нарушение функций щитовидной железы.

Прекрасно, если женщина в 50 лет придет заниматься в спортзал. Инструктор подберет программу с учетом ее возраста. Но успешно бороться с обвисшей кожей можно и в домашних условиях. Главное, не лениться, делать упражнения регулярно и соблюдать здоровое питание.

Эффективная гимнастика для мышц шеи:

1. Совершайте наклоны вправо и влево с прижатым подбородком к груди, потом аналогично, только с поднятым подбородком.
2. Сядьте по-турецки, спина в прямом положении, руки сомкнуты в кулаки, которые сложены один на другой. Подбородок упирается в кулаки, локти в этот момент находятся в перпендикулярном положении относительно туловища. Голову наклоните немного вперед, сильно опираясь на руки, которые в этот момент оказывают сопротивление. После выполнения 4 наклонов, руки вытягиваются вдоль туловища. Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц шеи, поскольку сопротивление, оказываемое руками, задает им тонус.
3. Движения головы – вращение. Выполняется по 2-3 раза в одну, а после другую сторону с увеличением амплитуды движений. Подобное упражнение можно выполнять с сопротивлением рук.
4. Исходным является положение сидя. Затем «выписывайте» цифры от 0 до 9 собственным носом. Данное упражнение для гибкости шеи эффективно справляется со своей задачей и делает связки шеи эластичными.

Шея – связующее звено между головой и телом, в ней сосредоточено много нервных окончаний. Шейные мышцы в обилии снабжены кровеносными сосудами, которые обеспечивают кровоснабжение к голове и коже. Уровень тонуса шейных мышц удивительным образом влияет на контур овала лица, сохранение подбородка подтянутым возможно за счет постоянной проработки упражнений для шеи и подбородка. Подобная зарядка должна являться обязательным элементом утренней гимнастики или других программ физической культуры.
Теперь стоит детальней рассмотреть комплекс упражнений для мышц шеи, разработанный специально для всестороннего влияния на состояние этой части тела, развития гибкости, подвижности, растяжки, устранения застойных явлений в позвонках, расслабления и снятия напряжения.

Неделя 3

Понедельник

Отдых между подходами: 2-3 минуты

Жим штанги лежа узким хватом
негативные повторения
3 подхода по 5 повторений

Жим штанги лежа узким хватом
отдых-пауза
3 подхода по 6 повторений

Французский жим сидя
дроп-сеты
3 подхода по 6 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
дроп-сеты
3 подхода по 6 повторений

Подъем штанги на бицепс
негативные повторения
3 подхода по 5 повторений

Подъем штанги на бицепс
отдых-пауза
3 подхода по 6 повторений

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
дроп-сеты
3 подхода по 6 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
дроп-сеты
3 подхода по 6 повторений

Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.

Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.

Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.

Среда

Отдых между подходами: 1-2 минуты

Концентрированные сгибания на бицепс сидя
3 подхода по 12 повторений

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя
3 подхода по 25 повторений

Сгибание рук на бицепс-машине
3 подхода по 12 повторений

Французский жим одной рукой стоя
3 подхода по 12 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
3 подхода по 12 повторений

Отжимания от скамьи из-за спины
3 подхода по 12 повторений

Пятница

Отдых между подходами: 1-2 минуты

Суперсет:

Французский жим лежа
4 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
4 подхода по 10 повторений

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
4 подхода по 10 повторений

Основы развития мускулатуры

Как известно, есть три кита гипертрофии – это правильная диета, эффективные тренировки, направленные на увеличение массы и, соответственно, объема мышц, и отдых. Останавливаться на питании в контексте этой статьи смысла нет, а вот о тренировках и, особенно, об отдыхе поговорить нужно.

Для развития мускулатуры спортсмена требуется время и особые условия. Под особыми условиями подразумевается максимальный покой – период, который направлен на накопление полезных веществ и элементов, а также энергии для обеспечения гипертрофии.

Период покоя или фаза отдыха – это достаточное время для восстановления и роста мышечных волокон, но речь идет не только о сне, но и о минимизации использования целевых мышц. То есть, важным моментом в режиме массонабора является достаточный перерыв между тренировками одной группы мышц.

В тренировочном процессе такие перерывы достигаются снижением количества тренировок в неделю. В качестве примера можно взять трехдневный тренировочный комплекс, в котором каждая тренировка направлена на развитие конкретных мышечных групп.

Советы: Как девушке быстро накачать красивые руки дома

Не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы, чтобы приобрести красивые спортивные руки. Большинство упражнений вполне доступны для домашних тренировок.

Для того, чтобы продуктивно поработать над проблемной зоной в домашних условиях, может потребоваться следующий инвентарь:

• плотный небольшой мат;
• устойчивая опора: блок, скамья, стул;
• турник/перекладина;
• набор грузов разной массы;
• эспандер;
• фитбол.

На первых парах, можно обойтись и вовсе без оборудования, или использовать минимальный комплект: коврик, пара гантелей (можно взять 1-1,5 литровые бутылки с водой) и любую подходящую опору.

1. Делайте тренинг рук чаще

    Бицепс и трицепс относится к тем мышечным группам, которые восстанавливаются быстрее, чем к примеру ноги, спина и грудь, которые проходят процесс восстановления на протяжении 3-4 дней, поэтому руки можно тренировать 2 раза в неделю.

      Если у Вас с временем, желанием и силой воли всё в порядке, тогда включите двух разовый приём в тренировке рук, к примеру привожу ниже тренировку расписанную по мышцам и дням:

Понедельник – Грудь, трицепс

Вторник – Спина, бицепс

Среда — Плечи

Четверг — Ноги

Пятница – Бицепс, трицепс

Суббота и воскресенье – отдых

   Пресс и икры тренируйте в конце тренировки в понедельник, среду и пятницу.

Как организовать тренировку рук?

Организация тренировки рук является важным аспектом результата в силовом фитнесе

Во-первых, необходимо уделить внимание разнообразию упражнений, чтобы вовлечь все группы мышц рук. Для этого можно использовать гантели разного веса, штангу, тренажеры и собственный вес тела

Во-вторых, для эффективной тренировки рук необходимо правильно распределить нагрузку на различные группы мышц. Основные группы мышц рук включают бицепсы, трицепсы, предплечья и плечевые мышцы. Каждую из этих групп мышц можно развивать с помощью различных упражнений, таких как жимы, отжимания, подтягивания и изгибы рук.

В-третьих, важно учесть правильный подход к тренировке рук по отношению к другим группам мышц. Руки могут быть тренированы как в начале тренировки, так и в конце

Зависит от целей и предпочтений. Однако, если тренировка рук является приоритетной, то лучше начинать с упражнений для рук, чтобы гарантировать полную концентрацию на них.

Каждый тренировочный день рук может быть разделен на несколько подходов, где в каждом подходе выполняются различные упражнения для разных групп мышц. Например, первый подход может быть посвящен бицепсам, второй — трицепсам, третий — предплечьям и плечевым мышцам. Такой подход поможет достичь равномерного развития рук.

Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук

Подходы

• от 4 до 6
• Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале спортивной медицины», для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии, за одну тренировку необходимо выполнить от 40 до 60 повторений на каждую мышцу.
• 4-6 подходов как раз позволяют вам выполнить эти необходимые для роста 40-60 повторений.

План повторений

• от 6 до 10
• Как уже было указано выше, 40-60 повторений на каждую мышечную группу максимально стимулируют процесс ее роста. Добиться этих значений вы можете, выполняя от 5 до 10 повторений в каждом подходе.
• Например, 4 сета по 5 повторений с большим весом, а затем 4 сета по 10 повторений с меньшим весом позволят вам добиться целевых 60 повторений.

Нагрузка

от 75 до 85 процентов от вашего повторного максимума или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение). Это может оказаться противоречащим тому, чему вас научили, однако было показано, что использование большей нагрузки вызывает максимальную мышечную гипертрофию во время тренировки на руки

Для того, чтобы не потерять мотивацию и сохранять интерес к тренировкам, важно разнообразие. Так вы можете разбить программу тренировок: в один день тренироваться с высокой интенсивность, в другой с низкой и так далее

Это поможет вам не забросить тренировки и подкачать руки.

Выбор упражнений на руки

Когда дело касается увеличения роста мышц, очень важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно изобретать что-то невообразимое

Для симуляции гипертрофии мышц отлично подходят многие классические упражнения на бицепс и трицепс. Далее мы разберем их подробнее.

Также важно менять программу тренировок каждые 6-10 недель, в зависимости от вашего уровня. Это поможет избежать плато в тренировках и просто разбавить скуку

Частота тренировок

Согласно результатам исследования «Американского журнала спортивной медицины», самые лучшие результаты можно получить, тренируя одну часть тела раз в 5-7 дней

Также важно помнить, что многие составные упражнения, как, например, отжимания и тяги, задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому объективно нет смысла в 2 и более днях рук в неделю. Вы получите результат даже если в вашей программе тренировок день, посвященный исключительно рукам, будет происходить раз в две недели

Использование дополнительного оборудования: достоинства и недостатки

В силовом фитнесе широко применяется различное дополнительное оборудование, которое позволяет улучшить эффективность тренировок и достичь лучших результатов. Одним из самых популярных видов оборудования являются грифы и гантели. Они позволяют увеличить нагрузку на мышцы рук, разнообразить тренировки и сделать их более эффективными.

Однако, использование дополнительного оборудования имеет как свои достоинства, так и недостатки. Основными достоинствами являются возможность увеличения нагрузки и тренировка различных групп мышц. Например, при использовании грифа можно тренировать сразу несколько групп мышц (плечи, руки, спина), что значительно сокращает время тренировок и увеличивает их эффективность.

Кроме того, дополнительное оборудование позволяет разнообразить тренировки и предоставляет больше возможностей для работы с мышцами, например, при помощи гантелей можно выполнять различные упражнения на сгибание и разгибание рук, а при помощи грифа — многофункциональные упражнения на пресс, спину и другие группы мышц.

Однако, использование дополнительного оборудования имеет и недостатки. Во-первых, не все тренажеры и оборудование могут быть удобными и комфортными для каждого пользователя. Иногда необходимо провести дополнительную подгонку, чтобы удобно работать с грифом или гантелями. Во-вторых, использование дополнительного оборудования требует навыков и опыта. Неконтролируемое использование дополнительного оборудования может привести к травмам и повреждениям мышц.

Таким образом, использование дополнительного оборудования в силовом фитнесе имеет свои достоинства и недостатки. Правильное и разумное применение оборудования поможет достичь лучших результатов в тренировках и улучшить физическую форму рук. Однако, перед использованием оборудования необходимо учиться и приобретать необходимые навыки, чтобы минимизировать риск возникновения травм и повреждений.

Базовые и изолирующие занятия на трицепс – фото

Небольшой список занятий на трицепс:

1. Жимы с применением узкого хвата в лежачем положении.
2. Отжимания на брусьях.
3. Французские жимы в лежачем положении при отрицательном угле скамьи.
4. Французские жимы в позиции стоя или сидя из-за головы.
5. Разгибания в тренажере-кроссовере.

Относительно жима лежа в 1 пункте: его можно делать на тренажере Смита, а также при так называемом отрицательном угле скамьи (градус наклона, см. ниже). Так выключится из нагрузки грудь и дельты, а нагрузится именно трицепс. Это так называемое изолирующее упражнение – нагрузка приходится строго на одну группу мышц или ее участок.

Упражнения для подтяжки рук: эффективный комплекс

Если вы задались вопросом, как подтянуть кожу на руках, упражнения, направленные на это, вам помогут. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

Начинать тренировку необходимо с разминки. Для этого подойдут отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, упритесь в нее руками на уровне груди и отступите на шаг. Отжимайтесь энергично, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к нагрузкам.  Также можно включить в разминку любые движения, в которых задействованы руки и плечи, например, вращения

Предплечьям нужно уделить особое внимание, так как в повседневной жизни они задействованы мало

Подтянуть руки помогут именно силовые упражнения, так как необходимо работать конкретно над укреплением мышц.

Упражнение 1. Вращение рук.

Это хорошее упражнение без отягощения для проработки мышц плеча и плечевого сустава, а также для подготовки рук к дальнейшим силовым нагрузкам. Оно очень простое, но при этом весьма полезное. Только выполнять его нужно аккуратно и плавно, избегая чрезмерного рвения.

Руки разведите в стороны. Делайте круговые вращательные движения сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Сделайте пятнадцать повторений в каждую сторону.

Упражнение 2. Тяга гантелей к подбородку.

Это упражнение для дряблой кожи на руках отлично прорабатывает трицепс. Это помогает подтянуть кожу, а также избавиться от жира в области подмышек. В руки возьмите гантели. Расположите их внутрь ладонями в области передней поверхности бедра. Тяните гантели к подбородку, пока локти не дойдут до самой верхней точки. Для начала используйте минимальные веса и выполняйте десять повторений.

Упражнение 3.  Разгибание рук на трицепс

Эффективное упражнение для проработки трицепса. Дает мышце целевую нагрузку, формирует привлекательную линию конечностей, делает руки упругими, но изящными. Именно это движение полезно тем, у кого обвисает кожа. Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее вверх. Сгибайте руки в локте и заводите гантели за спину. Сначала достаточно выполнять упражнение десять раз.

При данном упражнении активно работает локтевой сустав.

Упражнение 4. Тяга гантелей в наклоне.

Помогают убрать обвисшую кожу на руках упражнения, направленные на трицепс. Тяга гантелей в наклоне помогает сформировать красивый рельеф и округлую линию плеч.

Возьмите в руки гантели и немного наклонитесь вперед. Сгибая локти, тяните гантели к боковой поверхности корпуса. Повторить не менее десяти раз.

Упражнение 5.  Отжимания от пола

Отжимание – лучшее упражнение для проработки мышц рук и плечевого сустава. Также оно укрепляет мышцы груди, активно сжигает калории и помогает держать тело в форме. Выполняйте его регулярно, и тогда мышцы рук всегда будут в тонусе.

Необходимо принять упор лежа и сгибать прямые руки, опуская корпус до того момента, пока грудь не коснется поверхности. Более простым и подходящим для девушек является отжимание с колен. Делается оно точно так же, но упор идет на ладони и колени.

Тем, кто хочет сбросить вес, необходимо делать это плавно и медленно, иначе кожа обвиснет еще больше. Придерживайтесь правильного полноценного питания, пейте достаточное количество жидкости. Откажитесь от жестких диет, так как они вредны для здоровья.

Взаимодействие мышц рук

Казалось бы, поднять бутылку с водой или бросить баскетбольный мяч – довольно простое действие, однако каждое движение требует сложного набора действий и реакций от мышц рук. Для того, чтобы правильно выполнить то или иное движение, мышцы должны слаженно работать вместе.

Когда вы толкаете что-то, трицепс должен напрягаться, а бицепс, наоборот, расслабляться. Когда тянете, ситуация меняется на противоположную. В момент активности бицепса трицепс расслаблен, и наоборот.

Прежде чем приступать к тренировкам для накачки рук на массу, важно понимать эти принципы

Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы работают во время каждого движения. Направьте все напряжение на активную мышцу, так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, которая и приводит к увеличению мышечной массы

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

https://youtube.com/watch?v=E1w1VgUS5-s

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

https://youtube.com/watch?v=kwNWUDnGbpg

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.

1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

1. Опорой являются колени и ладони;
2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.

Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.

Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки

5. Планка

Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.

1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.

Подробнее смотрите на видео:

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Теперь давайте перейдем к более сложным занятиям, которые требуют некоторой физической подготовки. Вы можете выбрать для себя несколько подходящих вариантов из тех, что будут описаны, и выполнять их несколько раз в неделю – в составе основной тренировки или отдельно. Большое количество упражнений для рук выполняется с гантелями, так как они способствуют увеличению нагрузки на мышцы.

1. Вытянув руки с гантелями в стороны, сгибайте и разгибайте их к плечам. Можно выполнять движения одновременно двумя руками, можно – попеременно правой и левой. Для начала достаточно 20 раз.
2. Лежа на полу, согните руки с гантелями в локтях (под углом 90 градусов над грудью) и разведите их в стороны, коснувшись по возможности пола. Этот вариант является достаточно сложным для женщин, поэтому можно начинать с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Встаньте ровно и опустите руки с гантелями вдоль тела. На счет “раз” согните руки в локтях, на “два” – разведите в стороны, на “три” – согните и на “четыре” опустите. Выполняйте по 5-8 раз.
4. Встаньте прямо, руки с гантелями вытяните вперед. Затем поднимите руки вверх над головой и постарайтесь медленно завести их как можно дальше назад. Потом постепенно опустите руки с исходное положение. Начинать можно с 5 раз.
5. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, а руки с гантелями – в локтях и прижмите к груди. На счет “раз” разгибайте руки, как бы толкая гантели вверх, на счет “два” – опускайте. Усилие делайте на вдохе, а на выдохе опускайте руки. Повторите 10 раз.
6. Руки с гантелями соедините, вытянув над головой (можно взять одну гантель в две руки). Сгибайте руки так, чтобы гантели оказались за спиной, затем снова выпрямляйте. Повторяйте до 20 раз.

Для всех описанных упражнений лучше всего подходят гантели весом 1,5 килограмма, так как с одной стороны они не слишком легкие и обеспечат достаточную нагрузку, но в тоже время и не слишком тяжелые, что предотвратит возникновение мышечного спазма.