Упражнения для растяжки ног

Противопоказания и риски при выполнении упражнений беременными

Перед началом тренировок для беременных обязательны консультация с врачом и диагностика. Есть состояния, при которых движения нужно свести к минимуму. В некоторых случаях женщину даже «кладут на сохранение», она находится в отделении под постоянным наблюдением врачей. Самые распространенные противопоказания для занятий физкультурой:

угроза прерывания беременности;
выкидыши в анамнезе;
предлежание плаценты;
тяжелый гестоз беременной;
высокое АД, тахикардия;
аномалии шейки матки.

Полный список противопоказаний знает врач. После обследования беременной он составляет рекомендации по питанию, режиму дня, говорит, можно ли делать гимнастику при беременности. Непосредственно комплекс упражнений для беременных составляет инструктор по ЛФК с учетом заключения врача.

Правила стретчинга

Начинать тренировку без подготовки опасно для здоровья. Чтобы не навредить своему организму, нужно придерживаться следующих правил:

первым делом – разогреться, лучший способ разогреть всё тело – провести кардиотренировку (это могут быть прыжки на скакалке, бег, велотренажёр);
во время растяжки нельзя делать рывки, движения должны быть медленными и равномерными, мышцы в это время расслаблены;
в одном положении рекомендуется задерживаться не менее 30 секунд;
сила натяжения должна возрастать постепенно;
переход от простого к сложному должен быть поэтапным, без резких «прыжков»;
во время занятия не должно ощущаться боли, если она появилась, нужно снизить нагрузку;
дыхание должно быть равномерным, нельзя его задерживать, делаем вдох, а во время растяжения – выдох;
комплексы на растяжение делаются не только перед тренировкой, но и в её завершении;
регулярность занятий – залог успешных и безопасных тренировок.

Кому нужен стретчинг?

Традиционно занятия стретчингом считаются занятием для женщин (странно, почему?). Если ввести в поиск запрос по стретчингу, Вам будет очень трудно найти изображения и видео мужчин, занимающихся упражнениями на гибкость. И если Вы заглянете в местный фитнес-клуб, то увидите, что занятия по стретчингу и развитию гибкости посещают в основном женщины. Однако, мужчинам стретчинг нужен гораздо больше, чем женщинам. Ведь женщины по природе своей намного гибче мужчин. Все упражнения на гибкость даются им гораздо легче. Мужчинам же стретчинг полезен прежде всего для здоровья и повышения общей функциональности. Однако, учитывая, что упражнения на гибкость мужчинам даются трудно, большинство из них предпочитает заниматься другими направлениями фитнеса. Подчас вопреки здравому смыслу и рекомендациям тренера.

Стретчингом можно заниматься в любом возрасте. Более того, чем Вы старше, тем нужнее тренировки на гибкость. Для людей за 50 лет стретчинг должен стать обязательной частью ежедневной физической активности.

Растягиваем бицепс бедра (двуглавую мышцу) и заднюю поверхность тела.

Упражнение 1. Лежа на спине подтягиваем вытянутую ногу на себя.

Растягиваем двуглавую мышцу.

Лежа на спине, ноги вытянуты.
Подтягиваем выпрямленную ногу на себя. Носок вытянут. Обхватываем в районе бедра или чуть выше, в районе голени.
Чтобы усилить растяжение, можно приподнять голову и плечи, тем самым создавая больше напряжение в области двуглавой мышцы бедра.
Вы должны ощутить растяжение в задней части бедра.
Если согнуть стопу (носок) на себя, то дополнительно можно тянуть икроножную мышцу.

Упражнение 2. Наклон с прямым корпусом на вытянутую ногу.

Тянем бицепс бедра.

Растягиваем бицепс бедра, икроножную мышцу, ахилл.

Станьте прямо. Сделайте полшага одной ногой назад.
Начните сгибать заднюю ногу в колене, немного приседая на нее.
Спина прямая, руки на поясе. Приседая на заднюю ногу наклоните корпус вперед для усиления растяжения.
Передняя нога не должна отрываться от пола. Пятка всегда касается пола.
Вы должны ощутить растяжение в бицепсе бедра.
Чтобы добавить к растяжению бицепса бедра еще растяжку икроножной мышцы — натяните носок на себя.
Вы должны ощутить растяжение в бицепсе бедра и икроножной мышце.

Упражнение 3. Сгибание ног в тазобедренных суставах.

Растяжка задней поверхности тела, бицепса бедра, икроножной мышцы.

Это одно из распространенных упражнений на растягивание. Растягиваемые мышцы: мышцы позвоночника; задняя группа мышц бедра; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; подколенные сухожилия; грушевидная мышца; большая приводящая мышца; камбаловидная мышца; икроножная мышца.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
Расслабиться, сделать несколько вдохов-выдохов, можно закрыть глаза и почувствовать растягиваемые мышцы.
Наклон туловища начинаем медленно с головы, ощущаем как сгибаются шейные, грудные, поясничные позвонки и расстягиваются мышцы спины и задней части тела.
Руки расслаблены и опщены, корпус расслаблен.
Обхватив руками ноги можем подтянуть корпус к ногам и усилить растяжение мышц.
Находимся в таком положении 30-60 сек.
Поднимаем корпус также медленно. Сначала поясничные, затем грудные и шейные позвонки.

Препятствующие факторы

Закрепощенность задней группы мышц бедра, мышц спины и ягодичных мышц. Если задняя группа мышц бедра напряжена, то легкое сгибание ног в коленях поможет снять нагрузку с позвоночника.

Растягиваем заднюю поверхность ног: бицепс, икроножную, камбаловидную мышцы., подколенные связки.

Выполнение этого упражнения, как правило, не рекомендуется людям среднего и пожилого возраста с проблемами в области спины. Теоретически оно может оказывать нежелательную нагрузку на диски и связки поясницы, а также на седалищный нерв. Для снижения риска травмирования следует выполнять с прямой спиной.

Упражнение 4. Поза «Горка».

Растягиваем заднюю поверхность тела.

Станьте на четвереньки. Вытягиваем таз вверх так, чтобы получился угол в 90 градусов (можно и меньше).
Стопы и пятки не должны отрываться от пола.
Спина прямая, ноги прямые. Должна получиться поза похожая на треугольник.
Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра, икроножной мышцы, мышцах спины, плечевого пояса.

Все ли могут сесть на шпагат?

Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому попробовать сесть на шпагат может каждый. Другой вопрос, как быстро это получится, ведь помимо врожденной «тягучести» следует учитывать комплекцию, пол и возраст тренирующегося человека.

Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:

Гипертония (повышенное давление).
Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
Нарушения опорно-двигательного аппарата.
Повреждения позвоночника.

Упражнения для растяжки на поперечный шпагат

Хорошенько размявшись, можно переходить к основным движениям, которые помогут выполнить поперечный шпагат. В каждой позе необходимо находиться не менее 30 секунд (на начальном этапе тренировок). В дальнейшем продолжительность следует увеличить до 2-3 минут.

Лягушка в приседе

Ноги расставьте на ширине плеч. Согните ноги, ступни, коленные суставы и бедра должны быть развернуты в стороны. Делая выдох, плавно опуститесь вниз, стараясь, чтобы таз оказался максимально низко.

Теперь упритесь локтями в колени и отталкивайте их назад, продолжая тянуться тазом к полу. Параллельно следует слегка покачиваться, углубляя присед. Продержитесь в таком положении 30-40 секунд.

Лягушка

Встаньте на четвереньки, ноги разведите в стороны насколько возможно. Ладони при этом упираются в поверхность пола, голени прижаты. Теперь вытянитесь вперед, делая руками маленькие «шаги», колени еще сильнее раздвиньте в стороны. Таз должен опуститься максимально низко. Почувствуйте, как растягивается внутренняя область бедер.

При выполнении не заваливайтесь вперед или назад. Завершив упражнение, переместите вес тела на предплечья и сдвиньте ноги к центру, чтобы подняться.

Бабочка

Еще одно эффективное упражнение для поперечного шпагата.

Сядьте на пол, пятки и стопы соедините вместе и притяните их к области паха насколько возможно. Постарайтесь не отрывать коленные суставы от пола. Но если с первого раза не получается — ничего страшного. Со временем мышцы станут более пластичными, и вы легко справитесь с задачей.

Спину держите прямой, плечи расправлены. Голову слегка наклоните. Теперь поднимите колени и попытайтесь их свести, не отрывая стопы друг от друга. Допускается помогать удерживать положение руками. Задержитесь в данной позиции на несколько секунд, затем опустите колени на пол и вновь выдержите паузу.

Чтобы усложнить упражнение, вытяните руки вперед и потянитесь за ними корпусом тела, максимально приближаясь к полу.

Глубокий наклон

Встаньте прямо, ноги соедините вместе. На выдохе, не округляя спину, плавно наклонитесь вперед. Постарайтесь дотянуться ладонями до поверхности пола или ухватить себя за лодыжки. Задержитесь в такой позе на некоторое время. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.

Еще одна вариация этого упражнения — с широко расставленными ногами. В таком случае предполагается поочередно наклоняться к правой и к левой конечности.

Полушпагат

Примите положение сидя, ноги максимально разведите в стороны. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Теперь вытяните руки вперед и наклонитесь следом за ними насколько возможно. Постарайтесь максимально приблизиться грудью к полу. При достаточной гибкости удастся практически лечь. Не забывайте — колени, при этом, не должны сгибаться. Пятки должны лежать на полу, а мыски необходимо направить на себя.

Чтобы увеличить нагрузку, вернитесь в исходное положение и поочередно тянитесь к каждой ноге. Выполните по 10-12 наклонов на каждую сторону.

Подъем прямой ноги лежа

Расположитесь лежа на полу. Поднимите прямую ногу и обхватите ладонью голень. Постарайтесь максимально приблизить конечность к лицу. По возможности коленный сустав не сгибайте.

Если с выполнением упражнения возникают сложности, можно воспользоваться вспомогательным инвентарем — гимнастической резинкой. Так тянуть ногу к себе будет проще. Помните, что спина и поясница должны быть плотно прижаты к полу. Повторите движение по 8-10 раз на каждую конечность.

Боковой выпад

Встаньте прямо, выровняйте спину и расправьте плечи. Теперь на выдохе сделайте широкий шаг в сторону, нога согнута, перемещая вес тела на опорную конечность. Слегка наклонитесь и отведите таз назад, выполните глубокий присед так, чтобы бедро было практически параллельно полу.

Правая нога в этот момент должна быть выпрямлена, колено подтянуто. Соответственно, шаг должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отодвигаете ногу во время выпада, тем активнее работают ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

Разведение ног у стены

Это упражнение отлично подойдет в качестве растяжки на поперечный шпагат для начинающих. Выполнять его намного проще по сравнению с аналогичным вариантом без опоры.

Расположитесь на полу возле стены. Плотно придвиньтесь к ней задней частью, как показано на фото ниже, подняв ноги вверх. На выдохе согните коленные суставы и плавно скользите стопами вниз (в стороны). Ягодицы, при этом, полностью прижаты к стене, крестец к поверхности пола.

Теперь выпрямите конечности, потяните стопы на себя. Старайтесь опустить ноги максимально низко. Задержитесь в крайней точке на несколько секунд. При необходимости можно помогать себе руками.

Помогает ли стретчинг похудеть

В интернете много информации о том, что стретчинг помогает сбросить вес. При растяжении увеличивается прилив крови в мышцы, за счет чего они получают больше питательных веществ и кислорода. Улучшение обменных процессов — одно из условий похудения. Однако прилив крови к мышцам — результат любой нагрузки, а не только растяжки. Так что тут у стретчинга нет уникальных преимуществ перед другими тренировками.

Энергозатраты при стретчинге значительно ниже, чем при кардио и силовых тренировках. Если главная цель — похудеть, то одна только растяжка не приведет к результату. Лучше комбинировать ее с другими занятиями, а также перестраивать рацион и пищевые привычки.

В процессе похудения стретчинг можно использовать как заминку после высокоинтенсивной тренировки. Фото: BearFotos / Shutterstock

Польза стретчинга

Стретчинг ассоциируется с занятиями, в которых важна гибкость: гимнастика, балет, танцы. На ум сразу приходят гимнастические элементы вроде мостов и шпагатов. Зачем стретчинг нужен гимнастам и танцорам — понятно. Но на самом деле он может быть полезен любому человеку.

Стретчинг ускоряет обменные процессы в мышцах и запускает процесс восстановления. Упражнения позволяют сохранить здоровый диапазон движения в суставах — что особенно актуально в современном ритме жизни — и оптимальное натяжение мышц вокруг.

При грамотном подходе к занятиям стретчинг также улучшает контроль движений и тела, что снижает риск травм как во время тренировок, так и в повседневной жизни. Кроме того, как и любая другая физическая нагрузка, стретчинг положительно влияет на эмоциональное состояние: улучшает настроение и снижает стресс.

Для женщин. Стретчинг может помочь во время менструального цикла. Любая физическая активность снижает количество кортизола и повышает уровень эндорфинов — это, в свою очередь, снижает боль и улучшает настроение.

Боль во время менструации связана с мышечными спазмами. Регулярные занятия растяжкой и дыхательные практики помогут выстроить правильный тонус мышц малого таза и снизить вероятность длительных болезненных спазмов

Для достижения эффекта важно, чтобы нагрузка была регулярной — если заниматься только в период менструальной фазы, это вряд ли поможет

Для мужчин. Несмотря на стереотипы о том, что занятия стретчингом больше подходят женщинам, они полезны и мужчинам. Зачастую они менее гибкие и подвижные, чем женщины. Обычно это тянется из детства: мальчиков реже отдают в гимнастику или танцы, предпочитая другие спортивные секции, где растяжке уделяется куда меньше внимания.

Кроме того, у мужчин активно вырабатывается тестостерон, что способствует росту мышечной массы. Зато выработка эстрогена и релаксина ниже — эти гормоны влияют на эластичность соединительной ткани и ее способности к расслаблению. Регулярные занятия стретчингом помогут развить гибкость, сохранить здоровое движение в суставах и позвоночнике, расслабить зажатые мышцы.

Упражнения для растяжки включают в тренировки практически любого вида спорта. Фото: Arthurpreston / iStock

Польза для детей. Заниматься растяжкой полезно с раннего возраста — почти все преимущества стретчинга актуальны и для детей. Упражнения можно включить в привычную для ребенка зарядку или составить из них полноценную программу.

У детей суставы подвижнее, чем у взрослых, и легче отвечают на нагрузку. С одной стороны, это упрощает растяжку, с другой — увеличивает риск травм, если тренировка будет слишком интенсивной. Чтобы стретчинг приносил пользу здоровью, занятия с детьми должны быть деликатными и мягкими: без экстремальных амплитуд и дотягиваний, которые вызывают болевые ощущения.

При болях в спине. Поясничный отдел позвоночника подвижен и держится за счет мышц. Если они находятся в оптимальном натяжении, спине легко, в ней не ощущается боли и зажимов. Но большинство людей почти весь день проводит в сидячем положении, что вызывает напряжение в спине, плечах или пояснице.

Вернуть мышцам тонус и снять неприятные ощущения тоже поможет стретчинг. Исследователи выяснили, что упражнения на сгибание спины снимают нагрузку с поясницы. Потенциально это снижает вероятность появления грыж и протрузий.

После инсульта. Стретчинг — одна из доступных тренировок при реабилитации после инсульта. Она не нагружает чрезмерно сердечно-сосудистую и дыхательную системы, зато позволяет вернуть подвижность суставов.

При реабилитации важно, чтобы инструктор знал особенности состояния после инсульта и сумел бы подобрать и скорректировать программу под индивидуальные нужды человека. Стандартные тренировки по растяжке в этом случае не подойдут

Для здоровья сердца. Один из неочевидных положительных эффектов стретчинга — он, вероятно, позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему. Существует небольшое исследование, согласно которому растяжка нормализует сердечный ритм. Правда, почти никто не занимается ею именно для здоровья сердца — для этого обычно выбирают другие виды физической активности.

Растяжка для мальчиков или мужская тренеровка

Здесь я не буду переписывать все вышеперечисленные упражнения, поскольку упражнения как для женщин, так и для мужчин ничем не отличаются. Единственное, что можно сказать, так это выполнять растяжку после тренировки более тщательно, так как мужчины как правило считают, что это не такая уж и важная часть тренировки.

Чтобы выполнять ее утром, не обязательно делать все упражнения сразу, вы можете составить комплекс состоящий из 5-10 упражнений, который займет максимум 15 минут.

В заключение я могу сказать, растяжка для детей для взрослых не имеет практически никаких отличий. Также как и растяжка для мальчиков или женщин. Если ранее вы считали, что утренняя растяжка — это жесткие тренировки, то теперь ваше мнение должно было поменяться. Главное понимать строение наших мышц, какие возрастные изменения могут происходить. Помните, что подходить к тренировкам надо аккуратно, помните, чтобы спешить некуда и если тренироваться каждый день, то ваш результат вас обязательно порадует.

Post Views: 26 611

Заблуждения о растяжке

Любое занятие, будь то спорт или гимнастический комплекс, со временем обрастает рядом мифов. Главным источником заблуждений становятся те, кто ищут препятствия для того, чтобы не тренироваться. Гораздо проще найти формальные причины отказа от упражнений, чем систематически терпеливо их выполнять, работая на результат.

Со стрейчингом связаны следующие мифы:

Гибкость – это врождённое свойство, если от природы связки плохо тянутся, то добиться пластичности не получится. Это не так. Изначально грубые связки и суставы будут медленно поддаваться ежедневным нагрузкам. Гуттаперчевой растяжки добиться может и не получится, но здоровая подвижность будет обеспечена.
Заниматься растяжкой после 30 лет уже поздно. Безусловно, связки теряют эластичность с возрастом, но они не становятся каменными. Если вы никогда не тянулись, восстановление гибкости просто займёт больше времени.
Это очень больно и травмоопасно. Резкая боль во время и после выполнения упражнения говорит о нарушении техники и недостаточном разогреве. В идеале должен ощущаться лишь небольшой дискомфорт при растягивании.
С помощью растяжки нельзя улучшить фигуру. Возможно, траты калорий при стрейчинге не такие интенсивные, как при силовых или кардио нагрузках. Но и цель ее – не только в расходе энергии.

Не стоит искать отговорок, оправдывающих нежелание помочь своему организму сохранить молодость и функциональность. Начать заниматься можно с нескольких минут в день. Они уже будут полезны для здоровья.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂