Упражнения для рук для женщин

Особенности тренировки рук для женщин

Существует миф, что прокачивать женские руки в рамках силовых тренировок нельзя, так как в результате формируется достаточно большой объем мышечной массы. Но такой исход возможен только в случае использования серьезных весов, что для представительниц прекрасной половины практически невозможно.
Основная цель выполнения упражнений – не наращивание мускулатуры, а коррекция проблемных зон, подтяжка кожи.
Для укрепления рук и одновременно жиросжигания профессиональные тренеры рекомендуют использовать во время упражнений самые маленькие веса и выполнять не более 10 повторений в 1 подходе.
Как только мускулатура немного укрепилась, можно количество повторов и вес постепенно увеличивать. Начинаем всегда с минимума. Никогда не торопимся повышать нагрузку. Соблюдая это простое правило, вы качественно проработаете мышцы рук и избежите увеличения их объема.
Если до этого вы никогда не занимались спортом, в первую очередь консультируемся с врачом.

Тренировки со спортивным инвентарём

Чтобы мускулы были в тонусе можно прокачать мышцы спины, предплечья, бицепсы. Для выполнения упражнений добавляют гантели.

Например, ноги стоят друг от друга на широком расстоянии, колени согнуты, ягодицы сжаты, живот втянут, корпус приподнят. Приняв такое положение, надо взять гантели, руки согнуть на 90 градусов и развести в стороны. Постараться свести локти вместе за спиной. Развести, подождать 10 секунд, а потом опять пытаться свести их вместе, медленно продвигая их друг к другу. Выполнять в течение минуты. Эта процедура поможет подкачать мышцы спины.

Проработать плечи можно, выполнив комплекс следующих движений. Встав прямо и расставив ноги на ширину плеч расслабить колени и поднять грудь, ягодицы при этом напряжены. В руках — гантели. Поднять правую конечность над головой, опустить, а одновременно с ней поднимать левую. Встретиться руки должны на уровне груди, и быть параллельными полу.

Красивый рельеф – это упражнения для рук для женщин

Бытует мнение, что упражнения для красивых рук более интересны мужчинам, а женщины уделяют время своей талии и бедрам. Хотя на самом деле изящные и красивые руки очень важны для женщин, только в их случае – это подтянутые женственные формы, а для мужчин – нагромождение мышц и каменная мускулатура.

Много стройных женщин недовольны тем, что их руки выглядят очень худыми. Когда у женщины руки худые то кроме тренировок, надо еще включить в свое питание углеводы из круп и белковую пищу. И у полных женщин есть претензии – на руках кожа выглядит дряблой. Таким женщинам хорошо было бы подкачать мышцы на руках, чтобы кожа подтянулась.

Важно ли следить за тем, чтобы у женщины была красивая форма рук и зачем работать над этим?

Да, потому что потребность каждой женщины – быть красивой на все 100%

А ее руки не исключение, так как бывают в жизни ситуации, когда на руки обращают внимание. И вообще современная жизнь женщины – это малоподвижность, работа за компьютером и дома и на работе, вождение авто – все это не предполагает активной работы рук

И еще, лишний вес так и стремится скопиться, если его не контролировать.

Бицепсы: упражнения для девушек

Эта тренировка идеально подходит тем девушкам, которые никогда не тренировали руки или нуждаются в новом, более эффективном плане действий. Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для оптимизации результатов.

Я люблю заниматься по этой программе, потому что она включает некоторые из моих любимых методик: 21 и выжигания! Тренировка хороша еще и тем, что в ней используется диапазон повторений, идеальный для гипертрофии (развитие мышц). Без тени сомнения берите в руки штангу или достаточно тяжелые гантели, с которыми последние повторения превращаются в серьезное испытание.

Тренировка рук для девушек

Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье4 подхода по 12 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке4 подхода по 12 повторений

Подъем штанги на бицепс Используйте “методику 21”4 подхода по 21 повторение

Отжимания с узким упором4 подхода по 12 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя Выжигания1 подход по 100 повторений

Французский жим на нижнем блоке стоя Выжигания1 подход по 100 повторений

С пользой для фигуры

Махи — это изолирующее упражнение, которое направлено на укрепление мышц. Нарастить мышечную ткань с ними не получится — для этого существуют базовые упражнения.

Махи бывают разных видов. Их можно применять как для нижней части тела, так и для верхней. Ритмичные движения ногами затрагивают несколько мышечных групп:

квадрицепс;
бицепс бедра;
ягодичные мышцы;
приводящие и отводящие.

Физические упражнения запускают кровообращение, помогая избавиться от “апельсиновой” корки. Также улучшается обмен веществ и тратятся калорий.

Для укрепления плечевого пояса выполняют махи руками. Упражнение имеет одну особенность — его делают с небольшим весом (исключение — тренинг профессионалов). В зависимости от разновидностей махов прорабатываются следующие группы мышцы:

дельты;
мышцы плеч;
трапеции;

Далее я расскажу, как правильно делать эти упражнения.

Как подтянуть дряблые руки, чтобы не висела кожа

Как вытекает из вышесказанного решение этой проблемы лежит в комплексном подходе: изменением системы питания и выполнением физических тренировок, чтобы не висела кожа рук. При неукоснительном соблюдении всех пунктов результаты можно будет почувствовать уже через четыре —
шесть недель. Рассмотрим эти вопросы по отдельности.

Изменение образа жизни и питания. При правильном подходе к этому пункту, прежде всего, нужно соблюдать режим сна и бодрствования -продолжительность сна не должна быть меньше 7,5 часов в сутки и не превышать 9 часов. Кроме этого, важным этапом является создание дефицита калорий. Для потери 0,5-1кг жира в неделю необходимо сжигать 500-1000 калорий каждый день. Рекомендуется уменьшить количество принимаемой пищи на 10-15 процентов путем такого же уменьшения поглощаемых порций. Целью служит уменьшение разового приема пищи с увеличением частоты приема. Старайтесь употреблять сложные углеводы в фруктах и овощах. Как источники белка используйте постное мясо (куриная грудка без кожи), морепродукты или блюда из бобовых.
Физические тренировки. Как я уже упоминал выше, необходимо решить две задачи: сжечь лишний жир и тонизировать мышцы рук с помощью упражнений для рук чтобы не висела кожа. Давайте по порядку. Чтобы уменьшить жир в руках, необходимо уменьшить общий процент жира в организме. Для этого потребуются кардио тренировки. Бег или езда на велосипеде в течение 30 минут в день являются эффективными для сжигания жира. Совместно с силовым тренингом вы можете значительно ускорить данный процесс. Если ваша цель избавиться от обвисших рук, то порядок следующий: вначале занимаемся общей массой тела, а после этого только начинаем выполнять тонизирующие упражнения для обвисших рук. И, как я уже говорил раньше, в основном данная проблема касается женщин и девушек.

Хорошо то, что все эти части тренировок начиная с кардио упражнений и силовых можно прекрасно выполнять в домашних условиях. Особенно в этом ряду выделяются упражнения с собственным весом, для которых вообще не требуется каких-либо специальных условий.

Какое количество упражнений на руки нужно делать?

Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг.

Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид.

Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.

ПОМОГИ СЕБЕ САМ

Выходу из депрессии способствует ряд шагов, которые нужно сделать, учитывая вышеизложенное. Их эффективность доказана людьми, страдающими разными видами данного расстройства, на собственном опыте.

Очень важно правильное питание – здоровый рацион позволяет чувствовать себя хорошо физически и быть в хорошем настроении. В него не входит все, что называется фастфудом: биг-маки, куры-гриль, картофель-фри. хот-доги и т.п

Эти продукты быстрого приготовления способны отравить организм, внести в него множество токсичных веществ. К опасности в этом смысле можно отнести и мясо

хот-доги и т.п. Эти продукты быстрого приготовления способны отравить организм, внести в него множество токсичных веществ. К опасности в этом смысле можно отнести и мясо.

Гораздо полезнее жирные сорта морской рыбы, орехи, твердый сыр, фрукты (особенно яркие), овощи, морская капуста. Неплохой вариант – шоколад, однако с ним нужно быть осторожным, так как избыток сладкого отрицательно влияет на фигуру, а лишние килограммы могут, в свою очередь, опять-таки спровоцировать депрессию.

2. Еще один из отличных способов, как выйти из депрессии – нормализовать сон. Никаких подручных «помощников» для того, чтобы быстро засыпать и полноценно спать до утра, не просыпаясь от каждого шороха, использовать не стоит (имеется в виду снотворное или алкоголь, хотя народные средства в виде отваров вполне подойдут). Можно действовать таким образом:

ввести в привычку ложиться спать строго в определенное время, а не когда захочется или как получится;
наиболее природный режим сна для человека – засыпать до полуночи, а еще лучше – в 10 вечера, а вставать рано. В этом случае сон имеет лечебные восстановительные свойства;
перед сном нецелесообразно смотреть новости, фильмы с негативной окраской типа триллеров и хорроров, а также читать что-то подобное – это может спровоцировать кошмары;
ужин должен быть ранним и не плотным;
спальню необходимо проветрить, можно принять теплую ванну, выпить стаканчик теплого молока с медом, попросить члена семьи сделать массаж.

3. Физические нагрузки – отличный вариант выхода из депрессии. Мы живем в эпоху гиподинамии, мало движемся, теряем мало энергии. А вот еще не так давно, у наших дедушек и бабушек, не говоря о далеких предках, такой проблемы, как депрессии, не было, хоть и жизнь у них была не из легких. Они больше работали физически, передвигались пешком, у них не было такого количества «умных» бытовых приборов, облегчающих домашние заботы.

Поэтому нам нужно выделять какое-то время в день для физической активности, будь то неспешные прогулки, бег, работа в палисаднике или на приусадебном участке, занятие фитнесом или на тренажерах, хождение пешком. Чаще нужно бывать на свежем воздухе – он улучшает обмен веществ и обогащает организм кислородом.

Позитивное мышление очень важно для выхода из депрессии. Раскрасьте яркими красками депрессивную серость, думайте о хорошем, делайте добро людям. Улыбайтесь, ищите в окружающих лучшие стороны

Если кто-то рядом представляет собой сплошной негатив и ничего с этим поделать нельзя, просто до минимума сократите общение с ним

Улыбайтесь, ищите в окружающих лучшие стороны. Если кто-то рядом представляет собой сплошной негатив и ничего с этим поделать нельзя, просто до минимума сократите общение с ним.

5. Делайте то, что нравится. Любимое дело, хобби, зарядит положительной энергией, позволить быстрее и лучше отдохнуть после тяжелого трудового дня, отвлечет от забот и дурных мыслей.

6. Чтобы выйти из депрессии нужно себя побаловать, подарить положительные эмоции. Для женщин роль депрессанта играет шопинг. И все равно, какие это будут покупки, мелкие или крупные, но они все равно порадуют. К слову сказать, шопинг хорош и для мужчин, но им понравятся не украшения, наряды или обувь, а что-то связанное с их увлечением: снасти для рыбалки, ружье для охоты, инструмент.

Положительные эмоции дарит также разнообразие. Это может быть путешествие, поход в ресторан, кино или театр, дельфинарий.

Ведите здоровый образ жизни, избавьтесь от вредных привычек и комплексов, вовремя лечите появившиеся соматические болезни, не копайтесь в себе и не нойте, избегайте стрессовых ситуаций. Можно завести питомца – любимые зверушки оказывают положительное терапевтическое влияние на людей.

А теперь о главном: чтобы получилось выйти из депрессии самостоятельно, нужно ценить каждый миг своей жизни. Она дается один раз и ею нужно наслаждаться, чтобы ничего не проходило мимо. Не следует зацикливаться на неудачах, считать любую проблему глобальной. Выбросьте все из головы, любите и цените близких, общайтесь, наслаждайтесь каждой минутой.

Упражнения для щиколоток

Тонкие женские щиколотки во все времена вызывали восхищение и восторг у мужчин. Когда-то даже считалось, что это — один из признаков принадлежности к аристократии. Показатель, конечно, сомнительный. Но с тем, что тонкие щиколотки — это красиво, вряд ли кто будет спорить. Что же делать, если вас не устраивает то, что дала вам природа? Всего три простых упражнений помогут решить вам эту проблему.

Ложитесь на спину и положите руки под голову. Плотно сдвиньте ноги и поднимите их вверх так, чтобы они были перпендикулярно туловищу. Тяните носки на себя. Поверните стопу правой ноги к себе и, при этом, оттяните ее как можно сильнее. Проделайте упражнение левой ногой. Повторить следует по десять раз для каждой ноги.
Подойдите к стене и встаньте к ней лицом. Слегка расставьте ноги. Упритесь ладонями в стену, расположив их на уровне плеч. Приподнимитесь на носочки Начинайте «рисовать» пятками круги, с каждым новым кругом увеличивая радиус. Упражнение можно выполнять как сразу двумя ногами, так и поочередно. Количество повторов для каждой ноги — 6-10 раз.
Для этого упражнения вам понадобится лестница. Встаньте перед ней. Держите спину прямо, опустите руки вдоль тела. Приподнимите подбородок. Поставьте правую ногу на ступеньку. Втяните живот и напрягите ягодицы. Наклоните верхнюю часть туловища так, чтобы образовалась прямая линия с левой ногой. Левая нога должна быть вытянута, а пятка плотно прижата к полу. Старайтесь сделать так, чтобы вес равномерно распределялся на обе ноги. Рекомендуется выполнять 20 раз для каждой ноги, делая по три подхода.

Как видите, упражнения совсем не сложные. А эффект — потрясающий! Это подтвердит любая женщина, которая упражнялась хотя бы два раза в неделю. Кстати, и времени они занимают совсем немного. Ведь практически при любом графике можно найти 15-20 минут в день для себя. И пусть мужчины твердят, что нам не угодить и мы сами не знаем чего хотим…Они абсолютно не правы! Мы совершенно точно знаем — мы стремимся к совершенству. И оно уже где-то совсем рядом!

Как подтянуть дряблые руки, чтобы не висела кожа

Как вытекает из вышесказанного решение этой проблемы лежит в комплексном подходе: изменением системы питания и выполнением физических тренировок, чтобы не висела кожа рук. При неукоснительном соблюдении всех пунктов результаты можно будет почувствовать уже через четыре — шесть недель. Рассмотрим эти вопросы по отдельности.

Изменение образа жизни и питания. При правильном подходе к этому пункту, прежде всего, нужно соблюдать режим сна и бодрствования -продолжительность сна не должна быть меньше 7,5 часов в сутки и не превышать 9 часов. Кроме этого, важным этапом является создание дефицита калорий. Для потери 0,5-1кг жира в неделю необходимо сжигать 500-1000 калорий каждый день. Рекомендуется уменьшить количество принимаемой пищи на 10-15 процентов путем такого же уменьшения поглощаемых порций. Целью служит уменьшение разового приема пищи с увеличением частоты приема. Старайтесь употреблять сложные углеводы в фруктах и овощах. Как источники белка используйте постное мясо (куриная грудка без кожи), морепродукты или блюда из бобовых.
Физические тренировки. Как я уже упоминал выше, необходимо решить две задачи: сжечь лишний жир и тонизировать мышцы рук с помощью упражнений для рук чтобы не висела кожа. Давайте по порядку. Чтобы уменьшить жир в руках, необходимо уменьшить общий процент жира в организме. Для этого потребуются кардио тренировки. Бег или езда на велосипеде в течение 30 минут в день являются эффективными для сжигания жира. Совместно с силовым тренингом вы можете значительно ускорить данный процесс. Если ваша цель избавиться от обвисших рук, то порядок следующий: вначале занимаемся общей массой тела, а после этого только начинаем выполнять тонизирующие упражнения для обвисших рук. И, как я уже говорил раньше, в основном данная проблема касается женщин и девушек.

Упражнения для подтягивания кожи и укрепления трицепса

Комплекс эффективных упражнений, предназначенных для укрепления рук, большинство из которых выполняется с собственным весом, а некоторые требуют дополнительного подручного оборудования – гантелей или пол-литровых бутылок. Выполнять каждое упражнение необходимо до возникновения жжения в трицепсах, как только мышцы отказывают в работе, сделайте минутную паузу, и так 3 подхода каждого упражнения.

1. Отжимания от скамьи

Сидя на стуле, расположите ладони под плечами.
Сместите таз над полом, начинайте сгибать локти, доводя до прямого угла.
Отжимайтесь от скамьи усилиями трицепсов. Повторяйте необходимое количество раз до отказа мышц.

2. Отжимания от пола или стены

Чем выше корпус над уровнем пола, тем легче нагрузка. Поэтому упражнение подходит абсолютно для всех возрастов и уровней физподготовки.

Расположите ладони под плечами – узкой постановкой, сгибайте локти до прямого угла, удерживая близко к туловищу.
Возвращайтесь в исходное положение, сокращая мышцы трицепса.

Постепенно увеличивайте нагрузку.

3. Давление ладоней

Статическое напряжение позволит укрепить мышцы без дополнительной нагрузки.

Соедините ладони на уровне грудной клетки, локти и кисти расположите на одной линии.
Максимально сдавливайте ладони и удерживайте 10-15 секунд без задержки дыхания.

Сделайте небольшую паузу и повторите.

4. Кузнечик

Упражнение можно выполнять с гантелями или небольшими бутылками.

Согните колени и наклоните туловище вперед.
Поднимите локти на уровень плечевых суставов, образуя прямую линию в плече.
Спина прямая. Предплечья свободно свисают.
Отводите гантели назад до упора, сокращая трицепс, полностью разгибайте локти.
Медленно расслабляйте и опускайте кисти.

5. Подъем гантелей из-за головы одной рукой

Упражнение выполняется на каждую руку поочередно.
Поднимите одну руку вверх, полностью выпрямив локоть.
Удерживая локтевой сустав неподвижно, опускайте гантель за голову, полностью сгибая сустав.
Так же разгибайте и повторяйте на одну сторону, потом меняйте на другую.

6. Планка с согнутыми локтями

Эта модификация планки пришла из практики йогов. Удерживайте положение столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время пребывания в позе. Главное, не задерживайте дыхание.

Станьте в планку, поместив кисти под плечами.
Согните локти как при отжиманиях с узкой постановкой и зафиксируйте положение в нижней точке.
Угол в локте составляет 90 градусов, плечо параллельно полу, предплечье – строго перпендикулярно.

По окончании сделайте паузу и повторите еще 2 раза.

Как подтянуть мышцы рук: упражнения для женщин

Одно из самых нелепых и неприятных чувств — когда ваша рука продолжает «махать» кому-то на прощанье, когда вы уже перестали двигать ею. Если это ощущение вам знакомо не по-наслышке, тогда вы поймёте, насколько важна поднятая нами сегодня тема.

Итак, если у вас дряблые мышцы рук и кожа свисает, подобно крыльям летучей мыши, это весьма неприятно и некрасиво и от такого безобразия непременно нужно избавиться. Главное — искренне этого захотеть и настроиться на результат, а мы подскажем вам, как это сделать максимально быстро и эффективно.

Как подтянуть мышцы рук №1. Круги руками: Начинаем битву за подтянутые и красивые руки с этого простого, но действенного упражнения. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите руки на уровень плеч и разведите их в стороны. Начните совершать вращательные движения руками по часовой стрелке и старайтесь следить за тем, чтобы движения были динамичными, а мышцы — напряженными. Через 30 секунд поменяйте направление вращения. Продолжайте выполнять данное упражнение с периодической сменой направления вращения в течение нескольких минут — пока не почувствуете жжение в мышцах. Если данное упражнение даётся вам легко, возьмите в руки гантели соответствующего веса.

Как подтянуть мышцы рук №2. Обратные отжимания: исходное положение — сидя на полу, руки опущены вдоль линии бёдер, ладони лежат на полу , пальцы смотрят в том же направлении, что и носки ног. Отрываем ягодицы от пола, в этом положении упор идёт на руки и ступни. На вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем ягодицы к полу, но не касаемся его, на выдохе распрямляем руки и «выталкиваем» тело вверх. Локти следует сгибать под углом не более и не менее 90 градусов. Повторяйте упражнение в течение минуты или более — до жжения в мышцах.

Как подтянуть мышцы рук №3. Пульсирующая пирамида: Исходное положение — стоя или сидя на фитболе, руки вытянуты вперёд и сложены вместе, живот подтянут, спина прямая. Согните руки под углом в 90 градусов и начните совершать ими быстрые пульсирующие движения вверх и обратно. Не опускайте руки, сгибая их под углом меньше 90 градусов, следите за тем, чтобы они были плотно прижаты друг к другу. Для усиления эффекта зажмите между локтями утяжелённый мячик для пилатеса. Повторяем упражнение в течение минуты или пока не появится жжение в мышцах.

Как подтянуть мышцы рук №4

Скользящие отжимания для трицепсов: Исходное положение — на четвереньках, ладони упираются на пластиковые тарелки или тряпочки (здесь важно, чтобы поверхность под ладонями не была шероховатой для более плавного скольжения). На выдохе начинаем плавно отводить прямую правую руку вперёд и вправо как можно дальше, левая рука прижата к боку и плавно сгибается в локте до угла в 90 градусов

На выдохе возвращаем правую руку на место, энергично распрямляя левую руку. Повторить то же самое в другую сторону. Во время выполнения упражнения тело напряжено, живот втянут, бёдра не «провисают».

Выполняйте данное упражнение в течение минуты или до появления жжения в мышцах.

Как подтянуть мышцы рук №5. Вращение руками в приседе: исходное положение — ноги шире плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, ягодицы опущены так, словно бы вы сидите на невидимом стуле. Спина прямая, живот подтянут, вес тела перенесён на пятки. Ладони сжаты в кулаки и находятся перед лицом. Поднимите согнутые в локтях руки на уровень лба и начните вращать кулаками по часовой стрелке как можно быстрее, локти при этом «смотрят» в стороны. Вращаем минуту по часовой стрелке и минуту в обратном направлении. Выполняем весь цикл до появления жжения в мышцах.

Как подтянуть мышцы рук №6. Отжимания «от плеч»: Исходное положение — стоим вниз лицом, опираясь на прямые руки и ноги, поза напоминает перевернутую букву “v.” На выдохе начните сгибать локти, перемещая вес тела на руки, постарайтесь опустить лоб к полу как можно ниже. На выдохе пружинистым движением распрямите руки.

Повторяйте упражнение в течение минуты или пока не почувствуете жжение в мышцах.

Упражнения для мышц рук

Чтобы начать выполнять физические нагрузки, специальных условий не надо.

Ими заниматься можно как дома, так и в перерыв на работе:

С помощью стола. Нужно упереться в стол, держа при этом спину прямо, а руки на ширине плеч. Подняться на носки, плечи опущены и отведены назад. Согнуть конечности в локтях и опуститься на стол, касаясь его грудью. Выпрямив локти вернуться в исходное положение. Повторить 3 подхода по 20 раз в каждом ежедневно.
Со стулом. Сидя на стуле, надо упереться руками, разведёнными на ширину плеч, позади себя, пальцами вперёд. Продвигать тело, пока не соскользнёт со стула. Медленно опускаться, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Отжимаясь, подняться вверх, пока руки не будут прямыми. Заниматься ежедневно, 3 подхода по 20 повторений.
Боковая планка. Принять позу для отжиманий от пола, чтобы плечи были на одной линии с ладонями. Перенести вес на правую конечность и подняться грудью влево, подняв при этом левую руку. Тело надо держать прямо, руки на одной линии с плечами. Задержаться в таком положении 15−20 секунд. Делать упражнение следует каждый день 3 подхода по 5 повторений.
Отжиматься одной рукой. Лечь на левый бок, согнув колени. Левая рука лежит на правом плече. Правой надо упереться в пол и на ней поднять своё туловище вверх. И так проделать по 10 раз на каждом боку. Упражнение рекомендуется выполнять ежедневно.
Позиция «Гора». На полу положить вытянутые руки впереди плеч, поднять вверх ягодицы, ноги при этом ровные, слегка отведённые назад. Руки тоже прямые. Поза напоминает печатную букву Л. Стоять надо грудью вниз, чтобы вес приходился на кончики пальцев ног и на конечности. Задержаться в этом положении 20 — 30 секунд. Это упражнение необходимо повторить 5 раз.

Полная тренировка рук для девушек

Суперсет 1 Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 15 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Подъём гантелей на бицепс сидя

3 подхода по 15 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Суперсет 2

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

3 подхода по 15 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот

3 подхода по 15 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Суперсет 3 (трисет)

Французский жим сидя

4 подхода по 15 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Французский жим лежа

4 подхода по 15 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга с EZ грифом

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

4 подхода по 15 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативно, рассмотрите более простой классический комплекс на руки с последовательным выполнением.

Упражнения для рук для женщин — ваш путь к совершенству

Особенности тренировки рук для женщин

Тренировки со спортивным инвентарём

Красивый рельеф – это упражнения для рук для женщин