Упражнения в офисе для сохранения тонуса и здоровья

На что обратить внимание

Зачастую, пребывая длительное время в сидячем положении, человек перестает замечать, как болит его спина или отекают ноги. Чувствуется общее недомогание, от которого хочется избавиться

При выполнении зарядки основное внимание стоит уделять следующим отделам:

поясница и шея

Это наиболее подвижные участки позвоночника, которые чаще всего поддаются искривлению, поэтому во время рабочего дня сосредоточьте внимание на своей пояснице и шее, и при возникновении болей выполните упражнения;
пальцы рук и ног. Во время работы на клавиатуре пальцы рук испытывают сильную и неравномерную нагрузку

Пальцы ног испытывают недостаток кровообращения, так как нарушаются процессы кровоснабжения в малом тазу;
пресс. Когда человек находится в сидячем положении, мышцы его живота максимально расслаблены, что со временем приводит к их атрофии;
плечевые и тазобедренные суставы. После длительного пребывания в неподвижном положении нарушается структура крупных суставов, о чем может говорить их хруст во время движений.

Негативное влияние сидячего образа жизни сказывается на состоянии организма постепенно. В некоторых случаях человек обращается в больницу с жалобами на работу органов пищеварения или боли в ногах, не зная, что всему причиной является длительное и регулярное пребывание в положении сидя. Задача офисной гимнастики – предотвратить любые проблемы со здоровьем и сохранить хорошее самочувствие, даже если вам приходится сидеть по 8 и более часов.

Разминка стоя

Упражнения из этого комплекса можно выполнять в любой одежде за исключением коротких юбок и слишком узких вещей.

Растяжка задней поверхности шеи

Встаньте прямо, опустите и расправьте плечи. Положите правую ладонь на темя. Левой обхватите подбородок и сдвиньте его назад. Одновременно тянитесь макушкой вверх, растягивая заднюю сторону шеи. Задержитесь в положении на три дыхательных цикла, отдохните и повторите ещё раз.

Наклон головы вперёд и вбок

Встаньте прямо, опустите и расправьте плечи. Положите правую руку на левую сторону головы, чтобы пальцы располагались рядом с ухом. Наклоните голову вперёд и вбок, почувствуйте растяжение в боковой поверхности шеи. С помощью руки немного усильте давление, левое плечо тяните вниз.

Сохраняйте положение три дыхательных цикла, затем поменяйте стороны и повторите.

Растяжка груди у стены

Встаньте правым боком к стене на расстоянии шага от неё. Поставьте правую руку на стену на уровне плеча, слегка согните локоть. Отверните корпус, таз и голову от стены. Почувствуйте растяжение в мышцах груди рядом с подмышкой. Задержитесь на три дыхательных цикла и повторите упражнение в другую сторону.

Прогиб назад

Встаньте прямо, ноги вместе, подтяните колени. На вдохе поднимите руки вверх, соедините ладони и прогнитесь назад. Старайтесь больше прогибаться в грудном отделе, а не в пояснице. Чтобы защитить нижнюю часть спины, во время прогиба сильно напрягите ягодицы. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите ещё два раза.

Растяжка плеч у стены

Отойдите на шаг от стены, поставьте ноги на ширине бёдер. Наклоните прямой корпус вперёд до параллели с полом и поставьте ладони на стену. Вытяните позвоночник в одну линию от таза до головы, не сгибайте колени. Удерживайте положение три дыхательных цикла.

Выпад вперёд

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте неглубокий выпад правой ногой. Её стопу направьте вперёд, левую поверните под углом 45°. Потянитесь макушкой в потолок, таз направьте строго вперёд.

Из этого положения подкрутите таз и отклоните прямую спину назад. Почувствуйте растяжение в верхней части бедра, рядом с тазом. Задержитесь на три дыхательных цикла и повторите с другой ноги.

Растяжка передней стороны бедра

Лучше выполнять это упражнение рядом со столом или стеной, чтобы не упасть при потере равновесия. Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене и заведите голень назад. Захватите правой рукой носок правой ноги и притяните его к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней части бедра. Если этого недостаточно, подкрутите таз.

Задержитесь на три дыхательных цикла и повторите с другой ноги.

Производственная гимнастика и офисные залы

Ваши сотрудники работают долгие часы, возможно сидят за столами большую часть времени. Их оседлое поведение может иметь много отрицательных эффектов, включая повышенную вероятность развития болезней. Хотя каждый сотрудник обязан заботиться о своем здоровье, в качестве работодателя у вас есть заинтересованность в продвижении здоровой рабочей силы. Один из способов улучшить физическую подготовку ваших сотрудников – это инвестировать в корпоративный тренажерный зал. Долгосрочные выгоды могут перевесить первоначальную стоимость.

Благодаря тому, что ваши сотрудники смогут найти время для занятий, они улучшат свое здоровье и благополучие, которые могут иметь значительные финансовые выгоды для вашего бизнеса, такие как повышение производительности. Постоянное стрессовое напряжение и разочарование могут снизить производительность, поэтому предоставление вашим сотрудникам удобного средства выдувания пара также может улучшить итоговую прибыль вашей компании.

Компании, которые установили фитнес-программы, испытали снижение абсентеизма и сокращение использования отпуска по болезни, что позволило сэкономить деньги и повысить производительность.

Здоровые сотрудники – счастливые сотрудники. Регулярное упражнение три раза в неделю способствует освобождению эндорфинов, повышающих настроя. Упражнение также помогает вам лучше спать, давая вам больше энергии в течение дня. Позитивная и энергичная рабочая сила лучше сотрудничает и более привлекательна для клиентов, а это означает, что инвестиции в корпоративный спортзал могут улучшить производительность вашей компании и качество обслуживания.

Офисный тренажерный зал привлекателен для сотрудников, улучшая способность вашей компании привлекать и удерживать работников. Перспектива экономии денег на членстве в спортзале выступает в качестве финансового стимула. Удобный доступ к тренажерному залу означает, что работникам не нужно ездить в спортзал. Сотрудники оценят способность использовать свое свободное время продуктивно. Например, возможность тренировки во время обеденного перерыва помогает временным работникам вписывать все в свои плотные графики. Реализация несколько избранных упражнений в начале тренировки может помочь привести свое тело в тонус от плохой осанки.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения могут помочь снизить напряжение в шее и плечах?

Одним из простых и эффективных упражнений может быть вращение головы в разные стороны, а также медленные наклоны головы вперед и назад. Для растяжки плечевого пояса можно использовать упражнение «рак», которое заключается в том, чтобы перекатываться на четвереньках по офису.

Какие упражнения можно делать на рабочем месте, не привлекая внимания коллег?

Для таких случаев подойдут упражнения на растяжку, например, растяжка шеи, плеч, спины. Также можно делать упражнения для рук, например, повороты запястий или сжимание и разжимание кистей.

Как можно размять мышцы ног, если работа связана с длительным сидением?

Одним из простых упражнений может быть махание ногами вперед-назад или в стороны. Также можно поднимать и опускать пятки, а также крутить стопами в разные стороны. Для растяжки мышц бедер можно делать упражнение «лебедь», которое заключается в том, чтобы сидеть на краю стула и поднять одну ногу, дотянувшись руками до носка.

Как часто следует делать фитнес-упражнения на рабочем месте?

Идеально, если упражнения будут делаться каждый час в течение 5-10 минут. Это поможет расслабить мышцы и снизить усталость. Если на работе необходимо сидеть длительное время, то стоит делать упражнения каждые 30-40 минут.

Какие упражнения могут помочь улучшить осанку?

Полезным упражнением будет растяжка на стуле. Его нужно делать следующим образом: сядьте на стул, выпрямьте спину, затем поднимите ноги с пола, держась руками за края стула. В этом положении нужно находиться в течение нескольких секунд. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и улучшить осанку.

Какие упражнения могут помочь улучшить работу сердечно-сосудистой системы?

Для улучшения работы сердца и сосудов стоит делать упражнения на кардиотренажерах (беговые дорожки, велотренажеры) или заниматься бегом на свежем воздухе. Также полезным будет выполнение упражнений на выносливость, которые включают в себя быстрый и интенсивный ритм движений.

Могут ли фитнес-упражнения на рабочем месте повлиять на продуктивность работы?

Да, правильно организованные фитнес-упражнения могут положительно повлиять на продуктивность работы. Они помогают расслабить и тонизировать мышцы, улучшить кровообращение, повысить концентрацию внимания и снизить стресс. В результате работники чувствуют себя более энергичными и могут эффективнее выполнять свои задачи.

Упражнение 5: расслабьте позвоночник

Именно спина страдает у офисных работников в первую очередь. Сидячее положение создает большее напряжение на позвоночник, чем ходьба или отдых лежа.

Чтобы дать себе возможность расслабиться, выполните такую зарядку:

Сложите руки в замок за спиной. Грудь тяните вперед, а плечи – назад. Удерживайте позу 30 секунд.
Сложите руки ладонями перед грудью и с максимальной силой сожмите их. Повторите это упражнение 10 раз.
Встаньте со стула и выполните наклоны руками в стороны, как вы это делали на школьных уроках физкультуры.

Более радикальное решение – периодическая замена офисного стула фитболом. Чтобы усидеть на упругом мячике, приходится держать спину идеально ровной. При этом напрягается не сам позвоночник, а поддерживающие его группы мышц.

5 упражнение. Укрепление мышц корпуса

Исходное положение

Лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 60°, стопы на полу. Кисти рук под поясницей ладонями вниз, кончики пальцев правой и левой руки соприкасаются.

1. Потянитесь локтями и плечами вверх, одновременно выдвигая голову вперед.

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Повторите эту последовательность 10 раз.

Важно!

Теперь добавим немного динамики:

4. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени – параллельны.

5. Приподнимая локти, плечи и голову, одновременно совершите небольшое движение правой ногой вперед, а левой назад.

6. Опускаясь в исходное положение, двигайте ноги в противоположные стороны – правую назад, левую вперед. При этом голову не опускайте на пол до конца.

7. Повторите такую последовательность 10 раз.

8. Измените стереотип движения ног – при подъеме корпуса правую ногу двигайте назад, левую вперед, а при опускании правую вперед, а левую назад.

9. Повторите 10 раз.

Рекомендуется делать перерывы через каждые 10 подъемов.

Упражнение потрясающе прорабатывает мышцы поясницы и живота. А при добавлении работы ног Вы также прорабатываете косые мышцы живота.

Интересный факт!

Питание для поддержания физической формы в офисе

Правильное питание – основа здорового образа жизни и поддержания физической формы в офисе

Во-первых, стоит обратить внимание на калорийность рациона. Человек сидящий в офисе нуждается в примерно таком же количестве калорий, как и тот, кто ведет активный образ жизни (около 2000-2500 ккал в день)

Однако вместо быстрых углеводов (сладости, кондитерские изделия, булочки) лучше выбирать продукты, богатые белками и клетчаткой.

Третий аспект – состав блюд. Чтобы «оставаться в форме», надо увеличить долю овощей, фруктов, зеленых листьев и белковых продуктов в рационе. При этом лучше отказаться от жирных мяс и мучных изделий. Рыба, курица, индейка, яйца, бобовые, гречка и овсянка – настоящие подарки для здоровья и физической формы.

Рекомендации для завтрака:
овсянка, разбавленная молоком или йогуртом, с фруктами и орехами;
треска запеченная с овощами, яйцо-омлет с помидорами и зеленью;
творог с ягодами.

Рекомендации для обеда:
суп из свежих овощей с куриными грудками или рисовые лапши с говядиной и овощами;
рыба на гриле с картофельным пюре и овощами;
теплый салат с курицей, гречкой и твердым сыром;
бургер из курицы с овощами и соусом на гречневой булочке.

Важно помнить, что правильное питание в сочетании с физическими упражнениями помогает улучшить настроение, снизить риск развития многих заболеваний и сохранить идеальную форму. Будьте здоровы!

Упражнения для зарядки в офисе

Но есть хорошая новость – этого всего можно избежать при помощи нескольких быстрых и легких упражнений для зарядки на рабочем месте. Все, что потребуется для выполнения офисной гимнастики в течение рабочего дня – всего несколько минут примерно раз в час, и все их можно делать прямо за столом. Используйте их регулярно и сможете распрощаться с задеревеневшими мышцами и слабой осанкой.

1. Растяжка шеи

Возможно вы замечали, что после долгого рабочего дня в первую очередь напряжены шея и плечи, так что начнем именно с их вытягивания.

Сядьте прямо, обе ноги поставьте на пол и выпрямите спину. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. После чего спокойно, медленно наклоните голову в сторону, затем перекатите ее вперед, подбородок к груди, далее следуя по кругу – на другую сторону. Контролируйте свои движения и медленно повторите их, откатываясь на начальную сторону. Никогда не запрокидывайте голову назад.

Задержитесь на 10-15 секунд с каждой стороны и при необходимости повторите.

2. Боковая растяжка

Сядьте в кресле прямо и поднимите обе руки над головой. Соедините их в замок ладонями вверх. Аккуратно отведите руки в сторону, вытягивая нижнюю часть лопатки к потолку. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в подмышечной впадине и в области широчайшей мышцы спины.

Задержитесь здесь на 20-30 секунд, после чего выполните упражнение на другую сторону.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия особенно подвержены риску уплотнения и укорачивания из-за длительного сидения.

Чтобы их растянуть, просто встаньте с кресла (отступите назад примерно на расстояние 1-2 стоп) и наклонитесь вперед, положив руки на стол.

Находясь в этом положении, сохраняйте спину ровной, выпрямите колени и тянитесь бедрами к потолку. Вы должны чувствовать хорошую глубокую растяжку мышц задней поверхности бедра.

Если вы более гибки, отпустите стол и просто наклонитесь прямо к носку стопы, колени должны оставаться прямыми. Удерживайте это положение 15-30 секунд.

4. Упражнение на растяжку спины

Если вы чувствуете напряжение в пояснице во время работы за столом, растяжка спины может исправить это.

В положении сидя удобно разместите одну ногу на другой. Теперь поставьте ладонь руки противоположной скрещенным ногам на внешнюю сторону колена. Разверните плечи в том же направлении, и почувствуйте растяжение во всем позвоночнике.

Сохраняйте это положение 10-15 секунд, после чего поменяйте сторону. Не забывайте во время растяжки делать глубокие вдохи и выдохи. Это поможет избежать лишнего напряжения в спине, которое может помешать углубить растяжение.

5. Растяжка верхней части спины

Такая гимнастика для офисных работников особенно эффективна при длительной работе за компьютером. Благодаря этому упражнению вы сможете избежать сутулости и боли в верхней части спины и между лопатками.

Сядьте прямо. Вытяните обе руки вперед параллельно плечам.

Округлите верхнюю часть спину словно воображаемая веревка тянет вас к стене за вашей спиной, в то время как вы одновременно стремитесь вперед.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, чувствуя, как расслабляются мышцы верхней части спины и плечи.

После этого закончите упражнение. Повторяйте в течение дня по мере необходимости.

6. Растяжка сгибающих мышц бедра

Наконец, главная группа мышц которую следует растягивать – сгибающие мышцы бедра. Эти мышцы довольно сильно затекают и напрягаются во время сидения за столом. Вероятно, вы замечали, что они ограничивают свободу движений во время выполнения приседаний и выпадов. Тугие сгибающие мышцы могут также приводить к тому, что ваши бедра разворачиваются, потенциально влияя на положение позвоночника и в конечном итоге способствуя развитию болей в пояснице.

Чтобы их растянуть встаньте и положите одну ногу на стул.

Если ваше кресло неподвижно – превосходно! В противном случае положите перед ним что-нибудь, чтобы оно не укатывалось вперед.

Теперь, удерживая ногу на кресле, сдвиньтесь вперед на опорную ногу, также подав вперед поясницу. Вы почувствуете приятное растяжение в сгибателе бедра задней ноги

Очень важно держать поясницу как можно ровнее, поэтому задействуйте корпус, потянув пупок в направлении к позвоночнику

Задержитесь здесь на 10-15 секунд, затем поменяйте ногу и повторите последовательность движений. Если чувствуете, что мышцы все еще напряжены выполните упражнение еще раз.

Теперь, когда вы потренировались в выполнении этих упражнений, самое время составить короткий комплекс, который вы сможете делать в офисе каждый день. Эта процедура будет занимать всего 3-5 минут, и это отличный способ, чтобы помочь разнообразить свой день, сделать что-то хорошее для своего тела, и получить отличный заряд энергии.

Упражнения для производственной гимнастики

Производственная гимнастика включает большой комплекс упражнений. Ваша задача – подобрать наиболее подходящие для себя или составить комплекс гимнастических упражнений.

Если во время выполнения упражнения или после, вы почувствовали себя плохо, стоит сократить количество повторений или вовсе отказаться и получить консультацию у врача.

Комплекс упражнений, которые можно выполнить, не вставая со стула:

Сядьте на стул, при этом плотно прижимаясь к спинке. Вытяните ноги вперед, а руки поднимите вверх. Одновременно руками тянитесь вверх. Когда будете тянуться, считайте до 10 и возвращайтесь в обычное положение. Достаточно сделать 10 раз, чтобы размяться.
Если под рукой есть мячик, можете выполнить следующее упражнения для снятия напряжения. Сядьте на стул и зажмите между коленями обычный детский мяч. Выпрямите спину и сожмите мячик сильно, насколько это возможно. Выполнять по времени стоит столько, сколько сами сможете держать мячик.
Выполнять это упражнение можно сидя за столом. Просто обопритесь руками за стол и сядьте на край стула. На несколько секунд приподнимите ягодицы и опускайтесь. Сначала может быть сложно, поэтому делайте 5-10 раз. После можете увеличить до 20 раз.
Как правило, офисные сотрудники сидят на привычных всем стульях, на колесиках с подлокотниками. Чтобы немного отвлечься, вы можете сесть на край стула, спина при этом должна быть прямая и обхватить руками подлокотники. Все что необходимо – это напрягать мышцы рук и стараться как можно сильнее сжать подлокотник. Достаточно делать до 15 повторов.

Разминка, которую можно выполнить рядом со стулом:

Нужно встать рядом со стулом и положить руки на спинку. Сначала отвести левую ногу назад и немного потянуть, потом правую. Можно немного усложнить упражнение, и во время потягиваний раздвигать руки в стороны. Повторять упражнение следует до 10 раз, для каждой ноги.
Находясь за стулом, положите руки на спинку. Правую ногу отведите назад и немного потяните, одновременно левую руку тяните вверх. Потом наоборот. Делать повторения следует до 10 раз.
Встаньте за стул, положите руки на спинку. Все что вам нужно, это вставать на носочки и считать до 10, после чего опускаться. Делать повторения необходимо 15-20 раз. Если есть возможность, то снимите обувь, чтобы ступни ног смогли полностью размяться.

Упражнения без опоры

Для выполнения разминки необязательно иметь под рукой стул.

Чтобы снизить нагрузку, можете выполнить несколько простых упражнений:

Обычные наклоны. Вам необходимо просто встать прямо и делать наклоны в разные стороны. Для упражнения можете задействовать руки и поднимать их вверх или раздвигать в стороны.
Чтобы снизить нагрузку в спине, необходимо ровно встать и руки поднять вверх. В таком положении потянуться вверх, при этом встать на носочки максимально высоко и тянуть пальцы вверх. В таком состоянии оставаться 10 секунд. Для достижения положительного результата упражнение сделать 10 раз.
Ходьба на месте – отличное упражнение. Необходимо выполнять ходьбу на месте 5-7 минут.
Ну и, конечно, не стоит забывать про обычные приседания. Необходимо делать по 15-20 приседаний в течение зарядки. Для достижения положительного результата не забывайте подключать руки, во время приседания, и выдвигать их вперед.

Зарядка для глаз

Как уже говорили, многие весь день сидят за компьютером, читают книги, печатают материал или занимаются проверкой важных бумаг. Работа – это хорошо, но вот глаза необходимо беречь. Даже если вы выполняете работу в специальных очках, необходимо делать специальную гимнастику для глаз.

Комплекс упражнений для глаз:

Закройте глаза и максимально сильно их зажмурьте буквально на 5-10 секунд. После этого широко откройте. Можно делать до 10 повторений.
Чтобы глаза отдыхали, необходимо раз в несколько часов переключать зрение с близкого расстояния на дальнее. Сделать это очень просто. Все что необходимо, это просто подойти к окну и постараться посмотреть вдаль и сфокусировать взор на конкретном объекте. К примеру, вдали старинное сооружение, на крыше которого небольшая антенна. Постарайтесь направить весь взор на нее. Или выберете точку вдали и смотрите на нее 5-7 минут.
Ну и последнее упражнение, которое вы можете сделать. Просто постарайтесь посмотреть на свою переносицу. Повтор можно делать до 7-10 раз.
Если есть возможность, то приобретите специальные очки для зарядки глаз (с дырочками). Чтобы дать глазам отдохнуть, необходимо надеть очки на 5-10 минут и продолжить в них работу.

Несложные упражнения для офиса

Вы можете подойти к этим упражнениям одним из двух способов: объединить их всех в схему, которую вы выполняете одновременно, или включить их в свой рабочий день небольшими подходами, как позволяет время.

Лестничный подъем. Предполагая, что у вас есть доступ к лестнице на вашей работе, вот простой способ сжать несколько калорий: установите таймер на столько минут, сколько у вас есть (будь то два, пять или десять, это все равно будет полезно для вы) и поднимитесь по лестницы. Если вы готовы попотеть, бегайте вверх и вниз так быстро, как только сможете. Если вы пытаетесь избежать смятия своего рабочего снаряжения, вы все равно можете получить свое кардио, быстро поднявшись вверх и вниз по лестнице.
Отжимания. Если у вас есть доступ к письменному столу или полу, у вас также есть доступ к мощной тренировке для ваших мышц, трицепсов, дельтоидов и т. д. Если у вас уже есть мышечная масса, чтобы делать регулярные отжимания на полу (и у вас есть офисная дверь, которую вы можете закрыть, или коллеги, которые не будут взволнованы некоторыми упражнениями в кабинете), тогда непременно сделайте это. В противном случае вы можете выполнить более легкую версию упражнения, положив руки на стол, отступая от стола, пока вы не приблизитесь к 45 градусам, а затем приступите к модификации отжимание. Независимо от того, какую версию вы выберете, обязательно используйте правильную форму.
«Волшебная ковровая дорожка». Вам даже не нужно покидать свой стул для этого шага. Сидя на кресле, скрестите ноги так, чтобы ваши ноги опирались под ваши лодыжки. Затем положите руки на подлокотники кресла, закрепите свое положение и поднимите остальную часть своего тела на несколько сантиметров от стула. Держите позу в течение 10-20 секунд, отдохните, а затем повторите в общей сложности пять раз.
Стенка. Обучение основам – это один из лучших способов создания силы тела и функциональной пригодности. И некоторые из лучших шагов для развития прочности не требуют оборудования за пределами вашего собственного тела, поэтому вы можете делать это в офисе или где-либо еще. Стены будут тонизировать ваш позвонок вместе с мышцами спины и ягодицами. Удерживая каждую позицию прислонившись спиной к стене в течение 30 секунд. Для достижения наилучших результатов выполните по крайней мере два или три раза.
Настенные сидения. Повысьте свою силу и выносливость с помощью этого простого, но сложного шага. Встаньте спиной к стене, затем сдвиньте спину к стене, согнув колени. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу и удерживайте их в течение 40-60 секунд.
Провалы стула. Когда военные рекомендуют упражнение по усилению, вы знаете, что оно должно быть эффективным. Сядьте на свой письменный стул, положите руки на край стула (по бедрам) и соскочите с прикладом вперед. Затем согните руки и опустите себя примерно на 3 см ниже сиденья. Выпрямите руку, чтобы подняться. Повторите это движение 10 раз.
Рост. Это простой, но эффективный тонер. Подходите к своему столу или к стене, чтобы вы могли поместить свою руку на эту поверхность для обеспечения равновесия, если это необходимо. Поднимите носки с пола как можно выше, а затем медленно опустите их обратно на пол. Повторите это 15 раз. Если вы хотите увеличить сложность, держите что-то тяжелое в ваших руках во время выполнения движения.
Приседания. Это упражнение, которое все ненавидят, но они также невероятно эффективны для создания выносливости тела. Правильная форма здесь важна, если вы хотите защитить колени, поэтому убедитесь, что вы знаете, как приседать, прежде чем выполнять это упражнение. Как только вы будете уверены в своей форме, включите этот шаг в свою рутину. Цель подхода – из 10 приседаний.
Подъемы для ног. Вот еще один шаг, который можно сделать под прикрытием. Сидя за вашим столом, вытяните одну ногу перед собой и удерживайте ее в течение 20 секунд, затем повторите с другой ногой. Для дополнительной задачи сделайте небольшие круги ногами. Стремитесь к пяти-десяти кругам в обоих направлениях.

Независимо от того, как вы распределяете эти движения в течение дня, они помогут вам оставаться здоровыми и бороться с ужасающими последствиями сидения.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 28.10.2021

Дополнено: 28.10.2021

650

Тело человека. Как появляется грыжа позвоночника?

15650

Что болит — поясница или почки? Выясняем вместе

9434

Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии

42278

Физиотерапевт. Чем занимается данный специалист, какие исследования производит, какие патологии лечит?

38579

Болит спина. Диагностика и лечение болей в позвоночнике, в области лопаток, под ребрами, болей в спине справа или слева

99106

Болит спина — анатомия спины, причины возникновения болей

151883

Боли в пояснице — причины и что делать при этих болях?

226451

Болит шея. Причины болей в задней части шеи, области позвоночника, затылка, при повороте головы. Что делать при этих болях?

158978

Сутулость. Причины сутулости у детей и взрослых, как исправить осанку и избавиться от сутулости

206526

Спондилез. Спондилез грудного, шейного, поясничного и грудного отделов, причины, симптомы и диагностика и лечение патологии

156361

Люмбалгия (боль в пояснице). Причины, симптомы, виды, лечение и реабилитация

150000

Кифоз (сутулость). Причины, симптомы, диагностика, степени искривления позвоночника.

311347

Грыжа позвоночника. Грыжа межпозвоночного диска всех отделов позвоночника. Симптомы, причины, диагностика и эффективное лечение межпозвоночной грыжи.

367464

Сколиоз — симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов. Гимнастика, упражнения и массаж

706902

Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж

611988

Ишиас — симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж

105123

Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж

16830

«Хот-йога» — Фитнесс не для каждого

Упражнения в офисе: на зарядку становись!